دستگاه های الپتیکال یک تمرین هوازی عالی ارائه می دهند که به شما امکان می دهد با سرعت و شدت خود تمرین کنید. این باعث می شود که آنها برای همه افراد، از جمله زنان باردار، مناسب باشند.
اگر به این فکر می کنید که آیا استفاده از دستگاه ورزشی الپتیکال در دوران بارداری بی خطر است یا خیر، این راهنما همه آنچه را که باید بدانید را به شما می گوید!
تحقیقات، در دوران بارداری حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته توصیه می کند. با تشکر از این واقعیت که دستگاه‌های الپتیکال تمرینی کم‌ضرر را ارائه می‌دهند، استفاده از آنها در تمام دوران بارداری بی‌خطر است. علاوه بر این، دستگاه های الپتیکال فشار کمتری بر مفاصل شما وارد می کنند و کالری بیشتری نسبت به سایر دستگاه های کاردیو می سوزانند.
استفاده از دستگاه الپتیکال در دوران بارداری مزایای زیادی دارد. مطالعات نشان می دهد که ورزش نه تنها شانس زایمان موفق را افزایش می دهد، بلکه شانس ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی را نیز کاهش می دهد.
علاوه بر این، احتمال زایمان زودرس در شما کمتر است و احتمال کمتری دارد که نوزاد وزن کم داشته باشد. علاوه بر این، ورزش به زمان بهبودی پس از زایمان شما کمک می کند و از افسردگی پس از زایمان جلوگیری می کند.
در مراحل بعدی بارداری، استفاده از دستگاه الپتیکال ممکن است برای زنانی که با درد کمربند لگنی یا PGP دست و پنجه نرم می کنند، ناراحت کننده باشد. زنان مبتلا به PGP معمولاً حتی حرکات اولیه (مانند راه رفتن یا نشستن) را نیز دردناک می دانند، اما مهم است که فعال بمانید، حتی با PGP سرعت و مقاومت خود را هنگام استفاده از الپتیکال با توجه به آنچه برای شما راحت تر است تغییر دهید.
اگرچه دستگاه‌های الپتیکال یک تمرین کم‌تأثیر عالی در دوران بارداری ارائه می‌دهند، اما موارد خاصی وجود دارد که ورزش توصیه نمی‌شود. اگر از قبل شرایط سلامتی یا عوارض مرتبط با بارداری دارید، باید قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک خود صحبت کنید. این شامل:
· لکه بینی یا خونریزی
· سابقه زایمان زودرس
· سابقه سقط جنین
· پره اکلامپسی
· حمل چند قلو
کارشناسان توصیه می کنند که می توانید در دوران بارداری به همان میزان ورزش که قبل از بارداری انجام می دادید، ادامه دهید. اگر قبلاً هیچ تمرینی انجام نمی‌دادید، پنج روز در هفته 30 دقیقه (یا در مجموع 150 ساعت در هفته) را هدف قرار دهید.
اگر در ابتدا نمی توانید این موضوع را مدیریت کنید، با 3 بار در هفته شروع کنید. در 12 هفته اول بارداری، مهم است که از گرمای بیش از حد خودداری کنید. ورزش در اتاقی با تهویه مطبوع بهترین راه برای جلوگیری از این امر است. اگر شروع به احساس سرگیجه، درد قفسه سینه یا مشکل در تنفس کردید - باید فورا متوقف شوید.
به یاد داشته باشید که هدف فقط دستیابی به یک تمرین هوازی با شدت متوسط است و نه یک تمرین با شدت بالا. به سرعت آهسته و ثابتی ادامه دهید و ضربان قلب خود را در تمام طول مدت کنترل کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید. شما باید بتوانید در تمام مدت تمرین خود مکالمه داشته باشید. اگر نمی توانید، باید سرعت خود را کاهش دهید.
در سه ماهه دوم بارداری، بسیاری از زنان تمایل دارند سطح انرژی خود را افزایش دهند. اگر در سه ماهه اول بارداری خود از دستگاه الپتیکال استفاده می کردید، بدن شما باید تا به حال به برنامه تمرینی خود عادت کرده باشد.
می توانید به همان روال قبلی ادامه دهید یا زمان را متناسب با آنچه برای شما راحت است افزایش دهید. مطمئن شوید که سرعت خود را زیر 100 دور در دقیقه نگه دارید، زیرا این به شما کمک می کند سرعت ثابت و سطح شدتی را حفظ کنید که برای شما و کودکتان ایمن است.
مانند سه ماهه اول، همیشه باید بتوانید در طول تمرین مکالمه داشته باشید. اگر احساس تنگی نفس دارید، باید سرعت و/یا سطح شدت خود را کاهش دهید.
همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند و بدن شما تغییر می کند، برنامه ورزشی شما نیز باید تغییر کند. می توانید به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته به تمرین ادامه دهید، اما سرعت خود را به بیش از 80 دور در دقیقه کاهش دهید.
در سه ماهه سوم بارداری، ممکن است درد کمربند لگنی را بیشتر از قبل تجربه کنید. بستن کمربند پشتیبانی لگن هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال می تواند به تثبیت لگن و کاهش درد کمک کند.
همانطور که شکم شما رشد می کند، مرکز ثقل شما تغییر می کند و رباط های شما حتی آرام تر می شوند. هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال این را در نظر داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که همیشه دستگاه را در حالی که پاهای خود را محکم روی پدال ها قرار داده اید نگه دارید.
قبل از تمرین، همیشه مطمئن شوید که غذا خورده اید و به اندازه کافی هیدراته شده اید. برای ورزش ایمن بر روی دستگاه الپتیکال در دوران بارداری، هر دو پا را روی دستگاه نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
علاوه بر این، شما می خواهید همیشه نرده های متحرک یا دستگیره های ثابت را محکم نگه دارید. در نهایت، در تمام طول تمرین، یک سرعت آهسته و ثابت داشته باشید. اگر شروع به احساس سبکی سر یا به طور کلی ناخوشی کردید - فوراً متوقف شوید.
بعد از تمرین، چند دقیقه به خود فرصت دهید تا کمی آب بنوشید و قبل از پیاده کردن دستگاه، چند نفس عمیق بکشید. اگرچه بسیاری از ماشین‌های الپتیکال دارای چرخ هستند و می‌توان آنها را برای ذخیره‌سازی تا کرد، اما در دوران بارداری هرگز نباید اقدام به بلند کردن یا حرکت دادن ماشین‌های الپتیکال کنید.
بسته به سطح تناسب اندام خود، 3-5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. با سطح مقاومت 3 شروع کنید و در تمام مدت تمرین یک سرعت آهسته و ثابت داشته باشید. اگر احساس تنگی نفس می کنید، سرعت خود را کم کنید و سرعتی را پیدا کنید که احساس راحتی کنید.
همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند و بدن شما به شدت عادت می کند، می توانید سطح مقاومت را تا 4 افزایش دهید. با این حال، دستگاه الپتیکال را در طول سه ماهه دوم کمتر از 100 RPMنگه دارید. هنگامی که به سه ماهه سوم خود رسیدید، سرعت خود را حتی بیشتر از 80 دور در دقیقه کاهش دهید.
انتقال وزن به یک پا شما را در معرض آسیب مچ پا، زانو و مفاصل ران قرار می دهد. هر دو پا باید همیشه روی پدال ها محکم باشند. اگر دستگاه الپتیکال شما بند پا دارد، از آنها استفاده کنید! علاوه بر این، کفش هایی بپوشید که چسبندگی کافی داشته باشند تا پاهای شما لیز نخورد. کفش های دویدن مورد علاقه ما را بررسی کنید تا یک جفت مناسب برای خود تهیه کنید!
درد عصب سیاتیک در دوران بارداری بخصوص در سه ماهه سوم بسیار شایع است. از انجام ورزش در شیب زیاد باید اجتناب شود زیرا عضلات همسترینگ و گلوتئال را بیشتر درگیر می کند. در نتیجه، این می تواند درد عصب سیاتیک شما را تشدید کند.
با تغییر در مرکز ثقل خود در دوران بارداری، احتمال اینکه تعادل خود را از دست بدهید و زمین بخورید بیشتر است. نگه داشتن با هر دو دست ایده آل است، اما یک دست همیشه باید همیشه به دستگاه الپتیکال متصل باشد.
این راهنمای جامع ما برای استفاده از الپتیکال در دوران بارداری را کامل می کند. امیدواریم به تمام سوالات و نگرانی های شما رسیدگی شده باشد. اکنون که می‌دانید استفاده از الیپتیکال در دوران بارداری بی‌خطر است، فعال بمانید اما حتماً دستورالعمل‌های ایمنی ذکر شده در بالا را دنبال کنید. ما برای شما آرزوی بارداری خوب و سالم داریم!
همچنین شما می‌توانید از دستگاه‌های دیگر مانند دوچرخه ثابت و تردمیل در بارداری نیز استفاده کنید. برای نحوه ورزش با تردمیل و دوچرخه ثابت، حتما این دو مقاله را مطالعه نمایید.
