زمان زیادی ندارید اما همچنان می خواهید یک تمرین عالی داشته باشید؟ یکی از تمرینات مبتدی ما را با تردمیل امتحان کنید HIIT یا تمرین اینتروال تمرینی است که زمان زیادی را صرف نمی‌کند، اما همچنان نتایج تپش‌آمیز و عرق‌آور را به همراه دارد. آن را با تردمیل ترکیب کنید و برای خود انواع تمرینات مبتدی HIIT را روی تردمیل خواهید داشت که استقامت و سرعت قلبی عروقی شما را افزایش می دهد.
HIIT مخفف تمرین تناوبی با شدت بالا است. این یک نوع تمرین قلبی عروقی است که ضربان قلب شما را بالا می برد و در مدت زمان کوتاهی باعث تعریق شما می شود. در حالی که بستگی به جلسه دارد، یک تمرین HIIT می تواند از 7 دقیقه تا حدود 30 دقیقه متغیر باشد.
HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت است که با یک دوره استراحت همراه است. سپس این چرخه تا پایان جلسه تکرار می شود، به همین دلیل است که به آن تمرین اینتروال می گویند. هم تمرینات کاردیو و هم از نوع مقاومتی را می توان در HIIT استفاده کرد، اگرچه برای این مقاله، ما بر روی جنبه کاردیو کار تمرکز می کنیم.
مزایای زیادی برای تمرین اینتروال وجود دارد، نه فقط با تمرینات تردمیل، بلکه به طور کلی ورزش.
در حالی که دویدن های طولانی تر یا کاردیو با شدت کم با حالت ثابت، استقامت و توانایی خود را برای دویدن مسافت های طولانی تر افزایش خواهید داد. با ترکیبی از این دو مزیت، استقامت شما افزایش می یابد و می توانید برای مدت طولانی تری بدوید.
یک چیز عالی در مورد تمرینات اینتروال، به خصوص روی تردمیل، این است که تنها وسیله ای که نیاز دارید تردمیل است! همه چیزهایی که برای دادن شدت بالا با فواصل زمانی سخت تر لازم است، قبلاً در دستگاه کاردیو گنجانده شده است، بنابراین لازم نیست همه این لوازم جانبی را با خود بیاورید.
آیا تا به حال به باشگاهی رفته اید که بخواهید یک تمرین خاص را انجام دهید تا متوجه شوید که تجهیزات لازم برای انجام آن در دسترس نیست؟ خبر خوب این است که تردمیل ابتدایی ترین دستگاه بدنسازی است، بنابراین صرف نظر از اینکه به چه باشگاهی می روید، همیشه یک دستگاه در اختیار شما خواهد بود.
در اینجا چند رویکرد برای تمرین تردمیل شما وجود دارد که می توانید از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید تا بتوانید از تمام مزایای آن بهره مند شوید!
روش اصلی که می توانید در روتین تردمیل خود پیاده سازی کنید، تنظیم سرعت است. خوشبختانه تغییر سرعت روی تردمیل بسیار آسان است و تنها به فشار دادن یک دکمه نیاز دارد.
راه دیگر برای تغییر تمرینات اینتروال با تردمیل، تنظیم شیب است که تردمیل روی آن تنظیم شده است. در شیب 0، شبیه راه رفتن روی سطح صاف یا زمین خواهد بود. وقتی عدد شیب را بالا (یا پایین) می‌گذارید، درصد شیب را افزایش می‌دهد، نه سطح دشواری. بنابراین اگر شیب را به 1 افزایش دهید، روی 1 درصد تنظیم می شود، نه سطح 1.
در حالی که تنظیم شیب در طول تمرین HIIT بر روی تردمیل امکان پذیر است، توصیه می کنیم برای شروع آن را در شیب 0، ارتفاع استاندارد، نگه دارید، در حالی که به دویدن فاصله ای عادت کرده اید. اگر می‌توانید تمرین را با شیب 0 بدون مشکل انجام دهید، می‌توانید درصد شیب را بر این اساس تنظیم کنید.
روش نهایی که می تواند به شما در آموزش HIIT روی تردمیل کمک کند، تغییر دوره زمانی است که در آن می دوید و استراحت می کنید.
برای دویدن با سرعت ثابت‌تر، زمان دویدن شما طولانی‌تر از زمانی است که دوی سرعت می‌دویدید و تلاش بیشتری می‌کردید، با این حال، با بهبود استقامت کاردیو، می‌توانید زمان‌هایی را که می‌دویدید طولانی‌تر و زمان‌های استراحت را کوتاه‌تر کنید. به این ترتیب، با وقفه های کمتر کارهای بیشتری انجام خواهید داد.
در اینجا 5 تمرین وجود دارد که می توانید در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید که برای مبتدیان یا کسانی که از تناسب اندام استراحت کرده اند و می خواهند دوباره به آن برگردند عالی است. انجام این تمرینات با تردمیل برای لاغری شکم نیز مناسب است. تمرکز روی این جلسات کاردیو است تا بتوانید استقامت و توانایی دویدن خود را تقویت کنید.
اول، به یاد داشته باشید که گرم کنید
قبل از شروع تمرینات مبتدی تردمیل ، مطمئن شوید که بدن خود را گرم کنید. یک قدرت سریع روی تردمیل راه می رود و در صورت امکان، یک دویدن مداوم 3 تا 5 دقیقه ای به افزایش ضربان قلب و گرم شدن ماهیچه های شما کمک می کند.
این تمرین 20 دقیقه‌ای برای افرادی که تازه ورزش می‌کنند و می‌خواهند ورزش را راحت کنند عالی است. این دویدن آهسته و پیوسته را برای دوره‌های زمانی کوتاه با زمان‌های طولانی‌تر پیاده‌روی در میان ترکیب می‌کند تا زمان زیادی برای نفس کشیدن و آماده شدن برای فاصله دویدن بعدی داشته باشید.
زمان: 20 دقیقه
شیب: 0%
1. دویدن 60 ثانیه ای با سرعت ثابت
2. 90 ثانیه پیاده روی
3. 8 بار تکرار کنید
سرعت دویدن و راه رفتن شما کاملاً به شما بستگی دارد. می توانید آن را با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید و همیشه زمانی که شروع به بهبود و بهتر شدن می کنید سرعت را افزایش دهید. به عنوان مثال، می توانید با سرعت 6 دویدن و با سرعت 3 راه بروید، برای شروع و ببینید که چه احساسی دارد و در صورت لزوم تنظیم کنید.
این برای کسانی است که شروع به عادت کردن به تمرینات اینتروال تردمیل HIIT کرده اند و می خواهند کمی بیشتر به خود فشار بیاورند. این یک تمرین 15 دقیقه‌ای است، یعنی کوتاه‌تر از تمرین قبلی است، اما زمان استراحت/پیاده‌روی کمتر و سرعت دویدن سریع‌تر دارد.
زمان: 15 دقیقه
شیب: 0%
1. یک دقیقه دویدن با سرعت بیشتر
2. 30 ثانیه پیاده روی
3. 10 بار تکرار کنید
اگر می خواهید برای مدت طولانی تری شروع به دویدن کنید، در اینجا یک جلسه خوب برای انجام دادن وجود دارد. شما با سرعت آهسته‌تر و ثابت‌تری نسبت به تمرین 2 دویدن خواهید داشت، اما همچنین بیش از دو برابر زمان می‌روید. با این گفته، 90 ثانیه به شما فرصت داده می شود تا استراحت کنید و در این بین ریکاوری کنید تا بتوانید نفس خود را تازه کنید.
زمان: 20 دقیقه
شیب: 0%
1. 2.5 دقیقه دویدن با سرعت ثابت
2. 90 ثانیه پیاده روی
3. 5 بار تکرار کنید
برای این تمرین، ما به آرامی شروع می‌کنیم و سپس به تدریج زمان دویدن را افزایش می‌دهیم و زمان ریکاوری را کاهش می‌دهیم، قبل از اینکه دوباره تمرین کنیم.
زمان: 13 دقیقه
شیب: 0%
1. 1 دقیقه دویدن مداوم
2. 30 ثانیه پیاده روی
3. دو دقیقه دویدن مداو
4. 1 دقیقه پیاده روی
5. 3 دقیقه دویدن مداوم
6. 90 ثانیه پیاده روی
7. دو دقیقه دویدن مداوم
8. 1 دقیقه پیاده روی
9. 1 دقیقه دویدن مداوم
این تمرین شامل دوی سرعت است. زمان کار بسیار شدید خواهد بود، بنابراین برای جبران این، زمان ریکاوری طولانی تر از سایر تمرینات است. همچنین، به جای پیاده روی در زمان استراحت، کاملاً استراحت خواهید کرد. برای انجام این کار، فقط به کناره های تردمیل بپرید تا از کمربند دویدن خارج شوید. فقط مراقب باشید وقتی به کمربند برگشتید، این کار را با دقت انجام دهید.
زمان: 10 دقیقه
شیب: 0%
1. سرعت 10 ثانیه ای با حداکثر سرعت ممکن
2. 50 ثانیه استراحت با پریدن به کناره های تردمیل
3. 10 بار تکرار کنید
سرکردن
همانطور که گرم کردن قبل از هر تمرین ضروری است، به یاد داشته باشید کهبعد از تمرین سرد کنید. می توانید قبل از آخرین دقیقه راه رفتن روی تردمیل یک دویدن آهسته 3-5 دقیقه ای انجام دهید. فوم نورد نیز ایده خوبی برای کمک به سرعت بخشیدن به زمان بهبودی است.
در حالی که جلسات تردمیل HIIT واقعاً برای سلامتی و تناسب اندام شما مفید است، اما به طور باورنکردنی بر بدن تأثیر می گذارد. شدت این تمرینات به این معنی است که شما باید بیش از حد مراقب باشید که به جای تشویق کردن، بیش از حد تمرین نکنید و مانع پیشرفت خود شوید. ناگفته نماند که دویدن یک تمرین موثر و در عین حال پر تاثیر است که می تواند برای مفاصل، به خصوص زانوهای شما سخت باشد، بنابراین باید مراقب آن نیز باشید.
ما هفته ای 3 جلسه تردمیل HIIT با حداقل یک روز استراحت در بین آن ها توصیه می کنیم. بنابراین یک هفته مثال می تواند به معنای یک تمرین HIIT روی تردمیل در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و شنبه باشد که سه شنبه، پنجشنبه، جمعه و یکشنبه روزهای ریکاوری شما هستند.
تمرینات تردمیل HIIT راهی عالی برای شروع کار روی سلامت و تناسب اندام شماست. این تمرینات به ویژه بر روی استقامت قلبی عروقی شما تمرکز می کنند تا بتوانید برای مدت طولانی تری بدون کار سخت بدوید. مزایای آن به سایر جنبه‌های زندگی شما نیز می‌رسد، مانند ورزش‌هایی که ممکن است انجام دهید یا سایر کلاس‌های تناسب اندام که شرکت می‌کنید.
مراقب باشید که در ابتدا آن را آسان کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که این تمرینات برای شما آسان تر می شوند. این زمانی است که می توانید تنظیمات را بر اساس آن تنظیم کنید، مانند سرعت دویدن و حتی شیب. به این ترتیب، می‌توانید مطمئن باشید که همیشه خودتان را به چالش می‌کشید و سخت‌تر از قبل کار می‌کنید.
