یک سوال متداول در میان مردان و زنانی که به دنبال یک روال تمرینی هستند این است که آیا استفاده از دوچرخه ثابت باعث بزرگتر یا کوچکتر شدن ران ها می شود یا خیر. به ویژه زنان ممکن است نخواهند زمانی را برای ورزش کردن صرف کنند تا ران هایشان بزرگتر شود. پاهای قوی در نتیجه دوچرخه سواری ثابت مطلوب است، اما پاهای بزرگ ممکن است نتیجه مطلوبی نباشد.
دوچرخه ثابت ران های شما را بزرگتر نمی کند، مگر اینکه روزی مقدار زیادی تمرین کنید و با مقاومت سنگین تمرین کنید. این ورزش یک فعالیت هوازی عالی برای بهبود قدرت عضلات پا و لاغرتر کردن آنها در طول زمان است.
استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری بهترین فعالیت هوازی بدون ضربه برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و دستیابی به پاهای لاغرتر است، زیرا پاهای شما تمام کارهای سخت را انجام می دهند. تا زمانی که مقاومت دوچرخه را محدود کنید، می‌تواند به کاهش وزن، صاف کردن شکم و ران‌هایتان کمک کند و در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی سالم ظاهری سالم‌تر به شما بدهد.
آیا از امتحان دوچرخه ثابت ترسیده اید زیرا مردان و زنانی را دیده اید که با این دستگاه ورزش می‌کندن و متوجه بزرگی پاها و ران های آنها شده اید؟ هیچ راهی وجود ندارد که به سادگی دوچرخه سواری ثابت عضله سازی کند تا ران شما بزرگتر شود. آن ران های غول پیکری که سوارکاران حرفه ای دارند تنها از دوچرخه سواری نیستند.
دوچرخه‌سواران حرفه‌ای ساعت‌ها در باشگاه برای تقویت عضلات پای خود کار می‌کنند. بنابراین، وقتی ران‌ها و چهار ران حجیم را می‌بینید، به احتمال زیاد نتیجه تمرینات قدرتی بیشتر از دوچرخه‌سواری ثابت هستند. بلند کردن چندین ست وزنه های سنگین به احتمال زیاد باعث افزایش حجم ران های آن ها می‌شود، نه دوچرخه سواری به تنهایی.
این به این دلیل است که فعالیت های هوازی مانند دوچرخه سواری ثابت، فیبرهای عضلانی استقامتی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. این یک تمرین قدرتی نیست، بنابراین این فیبرهای عضلانی در طول فعالیت هوازی خسته می شوند و هر چه دوچرخه ثابت بیشتری داشته باشید، در برابر خستگی مقاوم می شوند. با این حال، این خستگی عضلانی هرگز باعث بزرگتر شدن ران های شما نمی شود.
همه چیز به نحوه عملکرد، رشد و خستگی عضلات ما در طول زمان بستگی دارد. رشد عضلانی حجیم تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین را برای چندین ست به طور منظم بلند کنید تا بر فیبرهای عضلانی قدرتی تأثیر بگذارد. این فیبرهای عضلانی قدرتمند هنگام انجام تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری ثابت به میزان قابل توجهی رشد نمی کنند.
دوچرخه‌سواری ثابت بیشتر درباره استقامت است تا تمرینات قدرتی، بنابراین بر کاهش وزن و افزایش وزن تمرکز دارد، نه بزرگتر کردن عضلات. این بدان معناست که دوچرخه سواری ثابت می تواند به مرور زمان ران های شما را کوچکتر نشان دهد. این بدان معنا نیست که می توانید از دوچرخه برای کاهش ران های خود استفاده کنید، بلکه وزن خود را در سراسر بدن از جمله ران های خود کاهش دهید.
هیچ تمرینی نمی تواند هدف قرار دهد که وزن شما کجا کم می شود یا کدام قسمت از بدن کوچکتر می شود. دوچرخه ثابت، به ویژه، بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران و باسن شما تمرکز می کند تا ران. اما، اگر یک فعالیت هوازی مانند دوچرخه‌سواری ثابت انجام دهید، کالری می‌سوزانید و وزن کم می‌کنید. این یک شبه اتفاق نمی افتد و شرایطی دارد:
· مقاومت را پایین نگه دارید زیرا همانطور که گفته شد عضلات با تمرینات مقاومتی و قدرتی بیشتر بزرگتر می شوند. اگر دوچرخه ثابتی با مقاومت بالاتر برای مدت کوتاهی سوار می‌شوید، می‌تواند سایز ران‌های شما را افزایش دهد.
· به جای تقویت قدرت، روی فعالیت های استقامتی تمرکز کنید، به این معنی که باید بیش از ده دقیقه با سرعت ثابتی دوچرخه سواری کنید که ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.
· اگرچه می خواهید سطح مقاومت را پایین نگه دارید، می توانید از ویژگی صعود در دوچرخه ثابت برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش چربی استفاده کنید. با این حال، این برای حجیم کردن پاها و بزرگتر کردن ران‌های شما کافی نیست.
دوچرخه سواری ثابت برای افرادی که نگران زانوها، مچ پا و باسن خود هستند، انتخابی عالی است زیرا یک ورزش بدون ضربه است. با این حال، دوچرخه سواری به تنهایی به لاغری بدن از جمله ران ها کمکی نمی کند. ترکیب هر گونه فعالیت هوازی مانند دوچرخه سواری ثابت با یک رژیم غذایی مناسب به مبارزه با چربی، کاهش وزن و دستیابی به ران های لاغر در طول زمان کمک می کند.
اگر می خواهید ران های باریک تری داشته باشید، استفاده از دوچرخه ثابت چند بار در هفته ممکن است شما را به جایی نرساند. همه کسانی که رژیم داشته اند می دانند که اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری کمتری مصرف می کنید و ورزش می کنید. با این حال، اگر می خواهید عضله بدون چربی بسازید که بدن شما را تقویت کند اما آن را حجیم نکند، فقط به اندازه ای مصرف کنید که جایگزین چیزی شود که می سوزانید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید 3500 کالری بیشتر از آنچه که از طریق رژیم غذایی مصرف می کنید بسوزانید تا یک پوند چربی از دست بدهیددر اینجا چند نمونه از میزان وزنی که با استفاده از دوچرخه ثابت بسته به وزن خود و مدت زمانی که به طور مداوم از دوچرخه ثابت استفاده می کنید، از دست خواهید داد، آورده شده است:
· یک فرد با وزن 72 کیلوگرم پس از استفاده از دوچرخه ثابت به مدت یک ساعت با شدت متوسط و 826 کالری با شدت قوی تر، حدود 509 کالری می سوزاند.
· یک فرد با وزن 90 کیلوگرم پس از استفاده از دوچرخه ثابت به مدت یک ساعت با شدت متوسط و 1032 کالری با شدت قوی تر، حدود 626 کالری می سوزاند.
فرد 72 کیلویی می تواند پس از هفت تمرین یک پوند ( 500 گرم) چربی از دست بدهد، و فرد 90 کیلویی در صورت حفظ شدت بیشتر می تواند پس از چهار جلسه تمرین، 500 گرم از دست بدهد. با این حال، اگر با یک رژیم غذایی سالم ترکیب نشود، تمام این کار از بین می رود. اگر بیشتر از آن عدد 3500 مورد نظر مصرف کنید، لاغر نخواهید شد.
وزن تنها یک عامل در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت برای دستیابی به ران های باریک تر است. عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، بنابراین هر چه چربی بدن کمتر باشد، وزن بیشتری در طول تمرین از دست خواهید داد. جنسیت نیز نقش مهمی ایفا می کند، زیرا مردان و زنان در طول فعالیت های هوازی مانند دوچرخه ثابت به طور متفاوتی وزن خود را کاهش می دهند.
زنان به طور معمول حدود ده درصد بیشتر از مردان چربی بدن دارند، بنابراین افزایش عضلات برای کاهش وزن و لاغرتر به نظر رسیدن زنان بسیار مهمتر است. آنها همچنین تستوسترون کمتری دارند که به عضله سازی کمک می کند. بنابراین، خانم‌ها می‌توانند از دوچرخه ثابت استفاده کنند و نگران افزایش وزن با مقاومت کم نباشند و در عین حال بدن را تقویت کنند.
بنابراین، کمبود تستوسترون به این معنی است که یک زن می تواند کمی مقاومت کند و عضله به دست بیاورد، اما نه به اندازه یک مرد با تستوسترون بیشتر. در واقع، زنان با استفاده از دوچرخه ثابت اغلب چربی های قسمت پایین تنه خود را از دست می دهند، به این معنی که ران های شما کوچکتر به نظر می رسد.
اگر نگران حجیم شدن ران های خود هستند، هم زنان و هم مردان باید تمرینات متقابل را انجام دهند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا جایگزین مناسبی برای دوچرخه‌سواری ثابت هستند، زیرا ماهیچه‌های مختلفی را کار می‌کنند. می توانید سه تا چهار روز در هفته از دوچرخه ثابت استفاده کنید و سپس روزهای دیگر را با تمرینی متفاوت پر کنید.
اگر می خواهید یک تمرین دوچرخه ثابت را شروع کنید اما نگران ران های بزرگتر هستید، مقاومت دوچرخه را محدود کنید و برای مدت طولانی با شدت متوسط آن را رکاب بزنید. وقتی با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، به مرور زمان وزن کم خواهید کرد تا بتوانید کالری بسوزانید تا به عدد هدف 3500 برسید. ران های شما کوچکتر می شوند نه بزرگتر. نکته اصلی این است که اگر مقاومت را پایین نگه دارید و به طور مداوم تمرین کنید، دوچرخه سواری ثابت ران های شما را کوچکتر می کند، نه بزرگتر. با گذشت زمان کالری می سوزانید، قلب خود را تقویت می کنید و ظاهر و احساس تناسب بیشتری خواهید داشت.
