دستگاه های هوازی زیادی وجود دارد که می توانید در باشگاه پیدا کنید، اما کدام یک را باید برای کاهش وزن و لاغری انتخاب کنید؟ دوچرخه ثابت ورزشی یک انتخاب محبوب و راهی کارآمد برای تناسب اندام، سالم تر شدن و افزایش توانایی های قلبی عروقی است.
با این حال، آیا دوچرخه های ثابت برای کاهش وزن خوب هستند؟ بله، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، دوچرخه های ورزشی گزینه بسیار خوبی هستند. دوچرخه ثابت کالری می سوزاند و به کاهش کالری که برای کاهش وزن ضروری است کمک می کند. یک فرد معمولی می تواند برای یک 30 دقیقه دوچرخه سواری متوسط با دوچرخه ثابت 260 کالری بسوزاند که می تواند به اهداف کلی کاهش وزن شما کمک کند.
در این مقاله، من توضیح می‌دهم که چرا دوچرخه‌های ورزشی نسبت به سایر فعالیت‌ها برتری دارند، دقیقاً چقدر کالری می‌توانید بر اساس عوامل مختلف بسوزانید و چگونه از دوچرخه ورزشی برای کاهش وزن استفاده کنید.
اول، بیایید در مورد کالری صحبت کنیم. کالری برای عملکرد بدن شما ضروری است. هر کاری که بدن شما انجام می دهد با کالری تامین می شود، از دویدن و پریدن گرفته تا پلک زدن و حتی نفس کشیدن. همه افراد روزانه تعداد مشخصی کالری مصرف می کنند و می سوزانند تا بسته به عواملی مانند جنسیت و سن شما عملکرد طبیعی داشته باشند. کالری نگهدارنده شما تعداد کالری هایی است که باید مصرف کنید که به شما کمک می کند در زندگی روزمره عملکرد داشته باشید و وزن یکسانی را حفظ کنید، یعنی ثابت بماند.
خوب، یکی از راه‌های ایجاد کاهش کالری، ورزش کردن است. ورزش کالری می سوزاند.
تعداد کالری‌هایی که می‌توانید در یک تمرین بسوزانید به شدت تمرین، مدت زمانی که برای سوارکاری می‌گذرانید، و همچنین عوامل فردی مانند وزن شما بستگی دارد.
بر اساس مقالات:
· یک فرد 70 کیلوگرمی که 30 دقیقه با شدت متوسط دوچرخه سواری می کند، می تواند 260 کالری بسوزاند.
· یک فرد 56 کیلوگرمی می تواند 211 کالری را با همان زمان و شدت بسوزاند.
· یک فرد 83 کیلوگرمی می تواند 311 کالری را با همان زمان و شدت بسوزاند.
اولین مورد راحتی است. دوچرخه های ثابت فقط به فضایی نیاز دارند که به اندازه کافی بزرگ باشد. این مکان می تواند در اتاق نشیمن، اتاق خواب شما باشد. این بدان معنی است که شما می توانید هر زمان که دوست دارید، بدون نایز به رفتن به باشگاه از آنها استفاده کنید.
اگر می خواهید دوچرخه سواری کنید اما نمی خواهید به جاده ها بروید، دوچرخه های ورزشی داخل سالن بهترین انتخاب هستند. شما می توانید در راحتی خانه خود بدون مواجهه با خطراتی مانند وسایل نقلیه، عابران پیاده و حتی سایر دوچرخه سواران دوچرخه سواری کنید. به علاوه، موانع آب و هوایی مشکلی ایجاد نمی کنند، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد جاده های خیس یا نرم یا دید تاریک نیست.
یکی دیگر از دلایلی که دوچرخه های ورزشی برای کاهش وزن خوب هستند این است که یک ورزش کم تاثیر است. این بدان معنی است که آنها مانند سایر تمرینات روی مفاصل یا رباط ها سخت نیستند. اگر نگران مفاصل خود، به خصوص زانو هستید، دوچرخه ورزشی ایده آل است. همچنین برای کسانی که در حال حاضر مشکل دارند و نیاز به محافظت از مفاصل خود دارند، در حالی که قصد دارند هنوز هم تناسب اندام قلبی عروقی خود را بهبود می بخشند، استفاده از این دستگاه بدنسازی توصیه می‌شود.
دوچرخه های ورزشی به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و سطح استقامت شما کمک می کنند. قلب سالم‌تر همچنین به این معنی است که می‌تواند خون را پمپاژ کرده و اکسیژن را به طور مؤثرتری به بدن برساند تا ظرفیت ریه‌های شما بهتر باشد. شما می توانید طولانی تر، سریع تر و قوی تر دوچرخه سواری کنید.
جای تعجب نیست که دوچرخه های ورزشی می توانند در تقویت اندام تحتانی معجزه کنند. این کار روی پاها، به ویژه چهار ران و ساق پا، بلکه روی همسترینگ و باسن کار می کند.
کدام دوچرخه را انتخاب کنید؟ در حالی که تعداد زیادی دوچرخه وجود دارد، سه نوع اصلی دوچرخه ورزشی وجود دارد.
دوچرخه ایستاده دوچرخه ای است که بیشتر شبیه دوچرخه دوچرخه سواری است. پدال ها در زیر بدنه قرار گرفته اند و صندلی کوچک تری دارد. می توانید از این دوچرخه به صورت نشسته یا ایستاده استفاده کنید. در نتیجه، نه تنها به طور طبیعی روی پاها کار می‌کند، بلکه بر روی مغز نیز کار می‌کند. صندلی کوچک‌تر ممکن است برای تمرین‌های طولانی‌تر ناراحت‌کننده باشد و دوچرخه ایستاده فشار بیشتری به دست‌ها و مچ‌های شما وارد می‌کند. چیزی که باید در نظر داشت.
دوچرخه ثابت نشسته پشتی دار پدال های خود را در جلوی شما قرار داده است، دور از بدنه ای که در حالت خوابیده قرار دارد. صندلی بزرگ و تکیه گاه دارد. برای این مورد نیازی نیست دستگیره ها را بگیرید، اما اگر بخواهید میله هایی در دو طرف صندلی وجود دارد. در مقایسه با دوچرخه ایستاده، فشار بسیار کمتری روی قسمت بالایی بدن به خصوص مچ دست وارد می شود.
دوچرخه ثابت نشسته پشتی داری انتخاب ایده آل برای مبتدیان یا برای کسانی است که واقعاً به یک جایگزین کم تاثیر نیاز دارند
دوچرخه اسپینینگ پرطرفدارترین مدل دوچرخه ثابت است که بیشتر در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. از ویژگی‌های این دوچرخه می‌توان به قابلیت هایی همچون تحمل وزن بالا، برنامه‌های تمرینی متنوع، قابلیت تنظیم سطح مقاومت، تنظیم زین و دسته جلو و همچنین حسگر های مسافت، کالری سنج و ضربان قلب اشاره کرد.
مثل همیشه، مهم است که مطمئن شوید که با فرم و وضعیت صحیح و مناسب تمرین می کنید. در حالی که دوچرخه های مختلفی وجود دارد، فرم استاندارد اعمال می شود که می توانید آن را مطابق با هر نوع دوچرخه تنظیم کنید. دست کم نگیرید که چقدر تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، نه تنها برای سلامت و ایمنی شما، بلکه برای راحتی خودتان.
حتی قبل از شروع رکاب زدن، صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید راحت و بدون آسیب سوار شوید. یک نقطه شروع خوب این است که اگر در کنار آن ایستاده اید، ارتفاع صندلی را با ارتفاع باسن خود تراز کنید. سپس، ورزش را شروع کنید. شما می خواهید صندلی را در ارتفاعی داشته باشید که وقتی پای شما روی پدال قرار دارد، در دورترین فاصله از بدن، امکان خمیدگی جزئی در پای شما فراهم شود. داشتن یک صندلی خیلی پایین به زانوهای شما فشار می آورد. ارتفاع بیش از حد صندلی باعث کشیدگی احتمالی باسن، پا و مچ پا می شود.
اکنون، باید نگاه کنید که صندلی چقدر باید جلو یا عقب باشد. در پایین ضربه، پدال باید موازی با زمین باشد. زانوی شما باید بالای پای جلویی و کمی بالاتر باشد. با این حال، اگر از جایی که بند کفش روی کفش شما قرار دارد گذشت، باید صندلی را به عقب برگردانید. از سوی دیگر، آن را خیلی به عقب نبرید، زیرا این باعث درد در ناحیه کمر و زانو می شود.
نه تنها صندلی شما باید در موقعیت صحیح قرار گیرد، بلکه پدال شما نیز باید در موقعیت صحیح قرار گیرد. این به حفظ موقعیت مناسب پا نیز کمک می کند. توپ پای شما باید بالای وسط پدال باشد و در سطح پاشنه پا قرار گیرد. اجازه ندهید پایین تر یا بیشتر بیفتد، آن را بالاتر ببرید تا انگشتان پا به سمت پایین قرار گیرند.
ارتفاع دسته به ترجیحات شما بستگی دارد. با این حال، خوب است به یاد داشته باشید که دسته‌های فرمان شما باید طوری قرار بگیرند که نیازی به فشار دادن بیش از حد وزن خود روی آن نداشته باشید و آرنج‌های شما باید کمی خم شوند.
دوچرخه های ورزشی دارای سطوح مقاومت مختلفی هستند که می توانید بر اساس آن تنظیم کنید. اکثر دوچرخه‌ها حداقل مقاومتی بین 1 تا 10 دارند، اگرچه برخی دیگر گاهی اوقات می‌توانند تا 20 هم بالا بروند و اگر دوچرخه سواری در فضای باز بودید، احساس دوچرخه‌سواری از تپه را تحریک می‌کند. اگر به تازگی دوچرخه سواری می کنید، استفاده از آن بدون مقاومت توصیه می شود. با این حال، اگر می خواهید به طور مداوم خود را به چالش بکشید، از این عملکرد استفاده کنید و سطح خود را بالا ببرید.
اگر یک تمرین آهسته تر و طولانی تر برای شما خوب به نظر می رسد، LISS یک انتخاب عالی است. دوچرخه ورزشی که برای تمرینات هوازی با شدت پایین و حالت ثابت ایستاده است، برای این کار عالی است. هنگام گوش دادن به پادکست یا حتی تماشای یک برنامه می توانید بنشینید یا بایستید و رکاب بزنید. برخی از دوچرخه‌ها حتی این توانایی را دارند که مسیرها و مسیرهای دوچرخه‌سواری واقعی را نمایش دهند تا بتوانید احساس کنید که در حال حرکت هستید. شما دائماً در حال حرکت خواهید بود، بدون اینکه واقعاً در جایی حرکت کنید!
تمرین تناوبی با شدت بالاتر با دوچرخه ورزشی واقعا آسان است زیرا می توانید سطح شدت را بر اساس سرعت و همچنین مقاومت تنظیم کنید. برخی از راه‌هایی که می‌توانید از تمرین HIIT استفاده کنید این است که دوچرخه‌سواری سرعتی را برای 30 ثانیه روشن و 30 ثانیه خاموش کنید یا سطح مقاومت را به مدت 30 ثانیه در هر دقیقه به 10 برسانید. در مدت زمان کمتری می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
چه یک دوچرخه معمولی، یک دوچرخه ایستاده، یا یک دوچرخه اسپینینگ، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، در واقع یک گزینه عالی هستند. دوچرخه ورزشی کالری می سوزاند و به کاهش کالری که برای کاهش وزن ضروری است کمک می کند. یک فرد معمولی می تواند برای یک 30 دقیقه سواری متوسط با دوچرخه ثابت 260 کالری بسوزاند که می تواند به اهداف کلی کاهش وزن شما کمک کند.
