متابولیسم و سطح انرژی ما با افزایش سن تغییر می کند. در نتیجه، تا زمانی که به 60 تا 65 سالگی می رسیم، استقامت، انعطاف پذیری و استقامت ما به طور قابل توجهی کاهش می یابد. شما می توانید این اثرات پیری را با انجام تمرینات تردمیل برای سالمندان معکوس کنید.
این شما را برای یک دوز معمول تمرین الهام می بخشد. علاوه بر این، سالم بودن در سن بالا را افزایش می دهد و درد مفاصل را کاهش داده و تناسب اندام شما را افزایش می دهد. بهتر از همه، این یک برنامه تمرینی ایده آل برای کسانی است که مبتلا به دیابت، آرتریت یا فشار خون بالا هستند.
حتی با وجود تمام این مزایا، تردمیل در صورت استفاده نادرست می تواند خطرات ایمنی را به همراه داشته باشد. همچنین، هر تمرین تردمیل ممکن است برای شما ایده آل نباشد، به خصوص در سنین بالا. به همین دلیل، مهم است که تمرین‌هایی که برای شما بسیار ایمن‌تر و سرگرم‌کننده‌تر هستند، انجام دهید.
در راهنمای امروز، من برخی از تمرینات تردمیل را برای افراد مسن فهرست کرده ام که می توانید با خیال راحت امتحان کنید. بیایید آنها را بررسی کنیم!
ورزش روی تردمیل به مدت 30 دقیقه یک روال معمول به خصوص برای مبتدیان است. نسبتاً ساده است و برای سالمندانی که برای اولین بار از تردمیل استفاده می کنند ایده آل است.
برای نتایج عالی، این تمرین 30 دقیقه ای را حداقل 5 روز در هفته انجام دهید. همچنین از کم شروع کنید و به دلایل ایمنی، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. قبل از شروع این تمرین، بدن خود را گرم کرده و کشش دهید.
پس از انجام این کار، 1 دقیقه روی تردمیل راه بروید و در عین حال سرعت خود را راحت نگه دارید. سپس به یک دویدن ساده 5 دقیقه ای با سرعتی ادامه دهید که به شما امکان می دهد در حین دویدن با هم مکالمه داشته باشید.
سپس سرعت تردمیل را افزایش دهید و با حداکثر سرعت خود به مدت 30 ثانیه دوید. سپس به دویدن ساده و راحت برای حداقل 90 ثانیه برگردید.
فواصل دویدن/دوی سرعت را 10 بار تکرار کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، این کار حدود 20 دقیقه طول می کشد. در نهایت، 4 دقیقه آخر را با یک پیاده روی سریع یا دویدن ساده ادامه دهید تا سرد کنید.
دویدن ممکن است بهترین تمرین روی تردمیل برای سالمندان دارای اضافه وزن نباشد. درعوض، باید از کوچک شروع کنید تا زمانی که بدنتان به سطح مشخصی از تلاش فیزیکی عادت کند. یک ورزش خوب که می توانید روی تردمیل انجام دهید پیاده روی است.
راه رفتن روی تردمیل یک تمرین ساده است. بنابراین اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده اید، این گزینه عالی است. همچنین، بر خلاف سایر فعالیت‌ها مانند دویدن، بر عضلات فشار زیادی وارد نمی‌کند. فراموش نکنید که فشار بیشتری نیز به مفاصل شما وارد نمی کند. مهمتر از آن، پیاده روی راهی عالی برای سوزاندن چربی اضافی است که به کاهش وزن در طول زمان کمک می کند.
30 دقیقه پیاده روی در روز با وسایل کافی است تا کالری بسوزانید. فقط باید مراحل بالا را حداقل 5 روز در هفته تکرار کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که در پایان هر جلسه تمرین سرد کنید.
اگر بعد از هفته اول درد مفاصل یا زانو را تجربه نکردید، سرعت را یک عدد دیگر افزایش دهید. این سرعت را برای یک هفته دیگر حفظ کنید. این فرآیندها را برای هفته های بعد تکرار کنید تا بتوانید با خیال راحت روی تردمیل بدوید.
توجه داشته باشید؛ چاقی می تواند انجام برخی فعالیت های بدنی را برای شما دشوار کند. بنابراین، قبل از استفاده از تردمیل، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات HIITشامل سطح بالایی از فعالیت است. با افزایش سن، انجام آن سخت تر می شود. این به دلیل کاهش استقامت و دردهای عمومی است. با این حال، این بدان معنا نیست که HIIT فقط برای جوانان در نظر گرفته شده است. مطالعات نشان داده اند که می تواند به تناسب اندام افراد مسن نیز کمک می‌کند. بنابراین، به شرطی که از درد مفاصل یا چاقی رنج نبرید، این یک گزینه تمرینی عالی برای سالمندان است.
ایده پشت این تمرین آموزشی برای سالمندان بسیار ساده است. شما فقط باید یک فعالیت شدید مانند دویدن برای مدت کوتاهی انجام دهید. سپس آن را با یک فعالیت با شدت کمتر مانند یک پیاده روی ملایم تغییر دهید.
تردمیل وسیله ای عالی برای HIIT به خصوص برای افراد مسن تر است. یکی از دلایل این امر این است که می توانید شیب، سرعت و همچنین شدت را تنظیم کنید. بهتر از همه، اگر می‌خواهید استراحت کنید، می‌توانید به راحتی از دستگاه خارج شوید یا آن را متوقف کنید.
برای انجام تمرین HIIT تردمیل برای سالمندان، ابتدا حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید. حرکات کششی باعث می شود عضلات شما گرم و آماده شوند. همچنین، این به محافظت از شما در برابر آسیب در حین تمرین کمک می کند.
یک مطالعه خاص نشان می دهد که سرعت دویدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. برای مثال، در 60 سالگی، سرعت دویدن ما در مقایسه با 40 سالگی، حدود 20 درصد کمتر است.
اگر قصد دارید در سنین بالاتر روی تردمیل بدوید، نیازی نیست سریع باشید. علاوه بر این، سازمان جهانی بهداشت عمل دویدن با هر سرعتی را به عنوان فعالیت شدید تعریف می کند. بنابراین، به شرطی که هنگام حرکت، پاهای خود را از عرشه دویدن بلند کنید، در حال دویدن هستید. میانگین سرعت تردمیل برای سالمندان می تواند بین 1 تا 3 مایل در ساعت باشد.
مانند سایر تمرینات تردمیل برای بالای 50 سال، باید به تدریج دویدن روی تردمیل را انجام دهید. برای شروع، 5 دقیقه روی دستگاه راه بروید تا به گرم شدن عضلات کمک کنید.
سپس به مدت 3 دقیقه با سرعت ثابت شروع به دویدن کنید. این کار را 5 بار در هفته انجام دهید و هر هفته 3 دقیقه آن را افزایش دهید تا به 15 دقیقه برسید. برای رسیدن به این هدف، حدود 5 هفته زمان خواهید داشت که در مجموع 75 دقیقه در هفته به شما فرصت می دهد. اگرچه این تمرین مشابه دویدن ماراتن نخواهد بود، اما برای سالمندان یک تمرین موثر است.
به یاد داشته باشید، پیاده روی مانند دویدن روی تردمیل نیست. به همین دلیل، باید از استفاده از شیب در حین دویدن خودداری کنید زیرا می تواند فشار زیادی را به مفاصل زانو وارد کند. اگر در حین دویدن روی تردمیل دچار آسیب یا درد شدید، یک یا دو روز استراحت کنید.
تمرین روی تردمیل یکی از بهترین راه‌ها برای افراد مسن برای حفظ انرژی است. مهمتر از آن، عملکرد بدن آنها را به بهترین شکل ممکن حفظ می کند. متأسفانه، در صورت عدم استفاده صحیح، تردمیل می تواند خطرناک باشد. برای اینکه تمرین خود را ایمن و لذت بخش کنید، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:
تردمیلی که برای پیاده روی سالمندان انتخاب می کنید در تحقق اهداف شما ضروری است. به طور کلی، شما باید هنگام خرید تردمیل، تردمیلی را انتخاب کنید که محکم باشد.
مهمتر از آن، از خود بپرسید؛ آیا تردمیل برای سالمندان خطرناک است؟ بیشتر تردمیل های موجود در بازار برای افراد مسن بی خطر هستند. با این وجود، باید ویژگی هایی را که برای تضمین ایمنی سالمندان در نظر گرفته شده است بررسی کنید. به عنوان مثال، تردمیل باید دارای عرشه های بالشتکی و دسته های بلند باشد. چنین ویژگی هایی ثبات و ایمنی متعادلی را در طول برنامه های تمرینی تردمیل برای سالمندان فراهم می کند.در نهایت، اگر فضای محدودی در خانه دارید، انتخاب تجهیزات جمع و جور و تاشو باید در اولویت باشد. به این ترتیب، تردمیل می تواند در فضا صرفه جویی کند و در عین حال مزایای تمرینی مختلفی را ارائه دهد.
پوشیدن کفش نامناسب در طول تمرین می تواند باعث آسیب به پاها یا مفاصل شما شود. در حالی که پوشیدن لباس نامناسب باعث ناراحتی جلسه تمرینی شما می شود.
برای جلوگیری از این مسائل، به دنبال کفش مناسب پیاده روی و لباس مناسب و راحت باشید. به عنوان مثال، می‌توانید لباس‌های گشاد بپوشید زیرا به شما کمک می‌کند راحت راه بروید. با این حال، نباید آنقدر بلند باشد، زیرا ممکن است در تسمه تردمیل گیر کند. در همین نکته، اطمینان حاصل کنید که بند کفش ها را دوبار بسته اید. اگرچه ممکن است این امر بدیهی به نظر برسد، اما بند کفش می تواند هنگام راه رفتن روی تردمیل باعث افتادن شما شود.
سالمندانی که از یک وسیله راه رفتن کمکی استفاده می‌کنند، می‌توانند روی نرده دستی نگه دارند. اما اگر می‌توانید بدون کمک راه بروید، از نگه داشتن نرده‌ها خودداری کنید.
چرا این را می گویم؟
راه رفتن بر روی تردمیل ثبات و تعادل در راه رفتن را در طول کارهای معمولی شما بهبود می بخشد. متأسفانه، زمانی که نرده‌ها را نگه دارید، ورزش سخت‌تر می‌شود. علاوه بر این، می تواند باعث ایجاد درد و درد در بدن خاصی شود یا حتی باعث ایجاد وضعیت نامناسب راه رفتن شود. برای تمرین کامل راه رفتن روی تردمیل، با سرعت کم حرکت کنید. این به شما این امکان را می دهد که بدون هیچ گونه حمایتی راحت راه بروید.
بیشتر سالمندان قبل از تمرین روی تردمیل بدن خود را گرم نمی کنند تا در زمان خود صرفه جویی کنند. با این حال، این می تواند منجر به صدمات شدیدی شود که ممکن است برای مدت طولانی ادامه داشته باشد.
گرم کردن بدن قبل از تمرین، سیستم عصبی شما را برای ورزش آماده می کند. مهمتر از آن، از رد شدن ضربان قلب و خستگی زودرس جلوگیری می کند. بنابراین، قبل از انجام هر تمرینی، تمرینات سبک و گرم کردن بدن مانند پیاده روی سریع انجام دهید.
با پیشروی، ماهیچه های ما با افزایش سن سفت و انعطاف ناپذیر می شوند. در نتیجه، تاندون ها و رباط های اطراف مفاصل مایعات و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. به همین دلیل، انجام تمرینات انعطاف پذیری حداقل 3 بار در هفته مهم است. صرف نظر از فعالیت بدنی، حرکات کششی به اندازه گرم کردن بدن مهم است. بنابراین، مطمئن شوید که بعد از گرم کردن بدن یا بعد از اتمام جلسه تمرین، حرکات کششی انجام دهید.
1. بهترین سرعت تردمیل برای افراد مسن چیست؟
سرعت خاصی وجود ندارد که سالمندان هنگام ورزش روی تردمیل از آن استفاده کنند. علاوه بر این، شما حتی نباید به سرعت توجه کنید. در عوض، شما باید عمدتاً روی ایمنی خود تمرکز کنید. بنابراین، سرعتی را حفظ کنید که با آن احساس راحتی و امنیت کنید. برای اینکه تمرین خود را شدیدتر کنید، سطح شیب را افزایش دهید و سرعت خود را آهسته نگه دارید.
2. سالمندان باید از کدام تمرینات اجتناب کنند؟
برخی از برنامه های تمرینی وجود دارد که افراد مسن باید از آنها اجتناب کنند. آنها عبارتند از؛ پرس پا، پرس نیمکت، ددلیفت، اسکات با وزنه، HIIT و ردیف عمودی.
3. افراد مسن هر روز چقدر باید راه بروند؟
به طور کلی، سالمندانی که از نظر بدنی خوب هستند، می توانند روزانه حدود 2000 تا 9000 قدم بروند. این مانند پیاده روی روزانه حدود 1 تا 4.5 مایل است.
4. آیا تمرین با تردمیل برای زانو مضر است؟
ورزش روی تردمیل می تواند فواید مختلفی داشته باشد. با این حال، اگر سرعت را افزایش دهید، به خصوص برای افراد مسن ممکن است مشکلاتی ایجاد شود. این به این دلیل است که افزایش سرعت فشار بیشتری به زانو وارد می کند. در نتیجه، ممکن است در مفاصل زانو دچار سوزش یا افزایش درد شوید.
تمرینات تردمیل برای سالمندان باعث ارتقای زندگی سالم در میان سالمندان می شود. دویدن یا پیاده روی سیستم ایمنی، تحرک، وضعیت بدن و تعادل شما را تقویت می کند. میزان متابولیسم شما نیز افزایش می یابد و منجر به کاهش وزن و کالری سوزی می شود. در نهایت، برنامه های تمرینی قسمت های پایین بدن شما را قوی تر می کند. به عبارت دیگر، ورزش می تواند به شما در غلبه بر مشکلات سلامتی مرتبط با سن کمک کند. با این وجود، هنگام استفاده از این دستگاه تمرینی باید محتاط باشید. اگر به درستی مورد استفاده قرار نگیرد، می تواند برای بزرگسالان مسن تر از اکثر وسایل آموزشی موجود خطرناک باشد. من همیشه به شما پیشنهاد می کنم هنگام انجام تمرینات تردمیل ایمنی خود را در اولویت قرار دهید. مهمتر از آن، مطمئن شوید که تردمیلی را انتخاب کرده اید که برای سالمندان طراحی شده است.
