بارها برایتان پیش آمده؟ شنبهای پرانگیزه با یک برنامه غذایی دقیق و سالم شروع میشود. سالادها، سبزیجات بخارپز و پروتئینهای بدون چربی در منو هستند. همه چیز عالی پیش میرود تا اینکه سهشنبه شب، پس از یک روز کاری پراسترس، خودتان را جلوی یخچال مییابید که در حال تمام کردن باقیمانده کیک تولد دیروز هستید. احساس عذاب وجدان، شکست و ناامیدی به سراغتان میآید و با خودتان میگویید: "من هیچ ارادهای ندارم."
اما اگر به شما بگویم مشکل اصلی، کمبود اراده شما نیست؟ اگر مقصر اصلی این چرخه تکراری، قدرتمندترین عضو بدن شما یعنی مغزتان باشد، چه؟ بیایید یک سوال اساسی بپرسیم: مشکل در غذا نیست، در مغز ماست؟
پاسخ کوتاه، «بله» است. پایبندی به یک رژیم غذایی، جنگی با اراده نیست؛ بلکه یک مذاکره هوشمندانه با مغزی است که میلیونها سال برای بقا تکامل یافته، نه برای داشتن سیکسپک! در این مقاله، به دنیای شگفتانگیز مغز سفر میکنیم تا بفهمیم چرا با ما سر ناسازگاری دارد و چگونه میتوانیم آن را از یک "دشمن درون" به بهترین "همتیمی" خود تبدیل کنیم.
برای اینکه بتوانیم مغز را مدیریت کنیم، ابتدا باید مکانیزمهای دفاعی آن را بشناسیم. مغز ما با سه ابزار قدرتمند، تلاشهای ما برای تغییر را خنثی میکند: سیستم پاداش، عادتهای عصبی و واکنش به استرس.
مغز ما یک هدف اصلی دارد: زنده نگه داشتن ما. این فرمان در طول میلیونها سال تکامل، در عمق DNA ما حک شده است. در دوران اجداد ما، غذا کمیاب بود و غذاهای پرکالری، شیرین و چرب به معنای انرژی بیشتر و شانس بالاتر برای بقا بودند. به همین دلیل، مغز سیستمی به نام "سیستم پاداش" را طراحی کرد.
وقتی شما یک غذای شیرین یا چرب میخورید، مغزتان هورمونی به نام دوپامین آزاد میکند. دوپامین حس لذت و رضایت عمیقی ایجاد میکند و به مغز پیام میدهد: "این کار عالی بود! دوباره انجامش بده تا زنده بمونی!" این مکانیزم در گذشته یک ابزار بقای هوشمندانه بود، اما امروز در دنیایی که پیتزا و دونات تنها با یک کلیک در دسترس هستند، به پاشنه آشیل ما تبدیل شده است. مغز شما فرق بین یک تکه کیک شکلاتی و یک کاسه کینوا را نمیفهمد؛ او فقط سیگنال قدرتمند دوپامین را دنبال میکند که میگوید: "لذت فوری بهتر از نتیجه بلندمدت است."
تا به حال برایتان پیش آمده که هنگام تماشای فیلم، ناخودآگاه دستتان به سمت ظرف پاپکورن برود، حتی اگر گرسنه نباشید؟ این قدرت عادتهای عصبی است.
هر بار که یک رفتار را تکرار میکنید (مثلاً خوردن چیپس هنگام استرس)، یک مسیر عصبی در مغزتان تقویت میشود. این مسیر در ابتدا شبیه به یک کوره راه باریک است، اما با تکرار، تبدیل به یک بزرگراه هشت بانده و آسفالتشده میشود. مغز عاشق بهینهسازی مصرف انرژی است و حرکت در این بزرگراههای عصبی، انرژی بسیار کمی از او میگیرد. به همین دلیل، شکستن عادتها اینقدر دشوار است. شما در واقع در حال تلاش برای ساختن یک جاده خاکی جدید در کنار یک اتوبان هستید. مغز به طور طبیعی ترجیح میدهد از مسیر راحت و آشنای قبلی عبور کند.
بخش منطقی و مدیرعامل مغز ما، کورتکس پیشپیشانی (Prefrontal Cortex) نام دارد. این بخش مسئول تصمیمگیریهای آگاهانه، برنامهریزی بلندمدت و کنترل تکانههاست. اما یک مشکل وجود دارد: این مدیرعامل در شرایط استرس، عملکردش به شدت ضعیف میشود.
وقتی استرس دارید (چه به خاطر یک ضربالاجل کاری یا یک بحث خانوادگی)، مغز وارد حالت "جنگ یا گریز" میشود. در این حالت، کنترل از کورتکس پیشپیشانی به بخشهای قدیمیتر و غریزیتر مغز منتقل میشود. این بخشها فقط یک چیز را میفهمند: "به دنبال آرامش و لذت فوری بگرد!" و چه چیزی سریعتر از یک بستنی شکلاتی میتواند این حس را ایجاد کند؟ به همین دلیل است که بدترین تصمیمات غذایی ما معمولاً در پراسترسترین لحظات زندگیمان گرفته میشوند.
حالا که دشمن را شناختیم، وقت آن است که استراتژی حمله را بچینیم. خبر خوب این است که لازم نیست با مغزتان بجنگید؛ فقط کافیست آن را هوشمندانه دور بزنید.
مغز از تغییرات بزرگ و ناگهانی متنفر است، چون آنها را به عنوان یک تهدید شناسایی میکند و در برابرشان مقاومت میکند. به جای اینکه ناگهان تمام قند و شکر را حذف کنید، از تغییرات کوچک شروع کنید.
مثال: اگر هر روز همراه قهوهتان دو قاشق شکر میریزید، این هفته آن را به یک و نیم قاشق کاهش دهید. هفته بعد به یک قاشق. این تغییر آنقدر کوچک است که رادار مغز شما آن را شناسایی نمیکند و مقاومتی نشان نمیدهد.
همانطور که گفتیم، اراده یک منبع محدود است. به جای تکیه بر اراده، محیط اطراف خود را طوری طراحی کنید که انتخابهای سالم، انتخابهای آسانتری باشند.
محرکها را حذف کنید: کابینتها را از چیپس و پفک خالی کنید. اگر در خانه نیستند، نمیتوانید آنها را بخورید!
سالمها را در دسترس قرار دهید: یک ظرف میوه شسته شده را روی میز بگذارید. هویج و کرفس خرد شده را در ظرفهای شفاف در طبقه اول یخچال قرار دهید. کاری کنید که اولین چیزی که میبینید، سالمترین گزینه باشد.
مغز شما به دنبال پاداش است. اگر پاداش همیشگی (غذای ناسالم) را از او بگیرید، باید یک جایگزین جذاب به او بدهید. این پاداش لزوماً نباید خوراکی باشد.
من عادت داشتم بعد از یک روز سخت کاری، خودم را به یک وعده سنگین و چرب مهمان کنم. بعدها یاد گرفتم این نیاز به "پاداش" را با چیزهای دیگری ارضا کنم. مثلاً گوش دادن به یک پادکست محبوب حین پیادهروی، تماشای یک قسمت از سریال مورد علاقهام، یا حتی گرفتن یک دوش آب گرم طولانی. با این کار، مغزم یاد گرفت که برای حس خوب، نیازی به کالری اضافه ندارد.
آگاهی ذهنی یعنی مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت. وقتی هوس خوردن یک شیرینی به سرتان میزند، به جای واکنش خودکار، یک لحظه مکث کنید.
از خودتان بپرسید: "الان واقعاً گرسنه هستم یا فقط خسته/عصبانی/بیحوصله هستم؟" این مکث کوتاه، کنترل را از مغز غریزی به مغز منطقی شما بازمیگرداند و به شما فرصت یک انتخاب آگاهانه را میدهد.
شگفتانگیزترین ویژگی مغز ما، قابلیتی به نام نوروپلاستیسیته (Neuroplasticity) یا انعطافپذیری عصبی است. این یعنی مغز یک ساختار ثابت و سنگی نیست؛ بلکه مانند خمیر بازی، در تمام طول عمر ما قابلیت تغییر شکل و "بازنویسی" را دارد.
هر بار که در مقابل یک عادت قدیمی مقاومت میکنید و یک انتخاب سالم جدید انجام میدهید، در حال ساختن همان جاده خاکی جدید در مغزتان هستید. در ابتدا، این مسیر ناهموار و سخت است. اما با هر بار تکرار، این جاده عریضتر، صافتر و محکمتر میشود. به تدریج، این مسیر جدید به بزرگراه اصلی تبدیل میشود و عادت سالم جدید، به رفتار پیشفرض و خودکار شما بدل میگردد. این یک فرآیند فیزیکی و واقعی است. شما با تکرار رفتارهای سالم، در حال بازسازی سیمکشی مغز خود هستید.
پایبندی به یک برنامه غذایی سالم، یک مسابقه دوی سرعت نیست؛ یک ماراتن است که در آن، بزرگترین رقیب و در عین حال بزرگترین متحد شما، مغزتان است. این مسیر فقط درباره "چه چیزی خوردن" نیست، بلکه درباره درک "چرا میخوریم" است.
پس دفعه بعدی که در مسیرتان لغزیدید، به جای سرزنش کردن ارادهتان، با مغزتان گفتگو کنید. او را به عنوان یک دشمن لجوج نبینید؛ او را کودکی ببینید که میلیونها سال یاد گرفته برای بقا، به دنبال شیرینی و لذت فوری باشد. وظیفه شما به عنوان بخش بالغ و آگاه، این است که با صبر و هوشمندی، راههای جدید و بهتری برای رسیدن به حس خوب را به او یاد بدهید.
با شناخت مکانیزمهای مغز و استفاده از استراتژیهای درست، میتوانید او را تربیت کنید و از قدرتش در جهت اهداف خود استفاده کنید. آنگاه خواهید دید که مغز شما، بهترین و وفادارترین همتیمی شما در مسیر رسیدن به سلامتی پایدار خواهد بود.
