تا حالا چیکار کردیم؟ دو بخش اول کلا مقدمه بود، در بخش سوم به اولین مرحله از تمرین پرداختیم، و حالا در این بخش وارد مرحله دوم تمرین ها می شویم، این بخش رو صورت مشترک تقدیم میکنم به ایمپالای نارنجی کارگاه حفیظی در فیلم اژدها وارد می شود و همچنین داج چلنجر آقای کوالسکی در فیلم Vanishing Point.
در خوندن این مرحله شما رو دعوت میکنم به این موزیک
این مرحله بر اساس آموزش پایه قسمت بندی شده، اینکه آموزش پایه چیه به مرور توضیح میده، ولی در کل هدف از این مرحله اینه که شما بدونید پایه و آستانه بدنتون کجاست، پایه یعنی اینکه مثلا چقدر بدوید خسته نمیشید، و آستانه یعنی اینکه اینجا دیگه بسه و دارید پاره میشید از بس دویدید.
اگر یک دونده تازه کار باشید، توقع اینکه در یک "مسافت پایه" به رانِرز های برسید خیلی بیشتر از دونده های کهنه کار هستش، اما با وجود این انتظار نداشته باشید بلافاصله براتون اتفاق بیافته. چون ممکنه شما در همون مسافت پایه خسته بشید و بیخیال همه چیز در همون روز اول دویدنتون بشید، پس برای اینکه از این توقع کاذبی که بهتون دادم سرخورده نشید از همون ابتدا شروع کنید به افزایش استقامتتون با "آمورش پایه". چرا؟ چون شما هر چقدر استقامتتون بیشتر بشه میتونید چالش های بیشتری رو در مسیر های طولانی تر برای خودتون بوجود بیارید، و این یعنی اینکه احتمال رانِرز های شدن رو دارید بیشتر میکنید. از طرفی بدنتون هم دارید آروم آروم برای یه دویدن حسابی آمده میکنید.
مسافت پایه چیه؟ مسافت پایه به فاصله ای در دویدن شما گفته میشه که اون مسافت رو با سرعت ثابت به عنوان تمرین انجام می دید.
آموزش پایه چیه؟ یعنی دویدن با سرعت ثابت در یک لوپ یا مسیر تکراری، اما هر روز تعداد دورهای که میزنید بیتشر بشه.
پس صبور باشید، خودتون رو قوی کنید، با بدن خشک وارد چالش نشید، آسیب می بینید.
اینکه خیلی سریع خودتو رو به چالش های سنگین بسپارید، به احتمال زیاد دو حالت بیشتر اتفاق نمی افته:
پس صبور باشید.
واقعا راست میگه، من تازه بعد 10 روز دویدن داره نفسم باز میشه و از دویدنم لذت میبرم. ولی فعلا در همون مرحله 1 هستم و دارم ذهنیت درست رو به خودم القا میکنم.
این قسمت رو اینجوری شروع کرده که اگه سابقه بیماری قلبی و تنفسی و... دارید، یا وزنتون بالاست و یا خفن دارید سیگار میکشید با دکترتون در ابتدا صحبت کنید، و ایده رو باهاش در میون بذارید، به نظر میاد خطرناک باشه این حد از فشار برای افرادی که سابقه بیماری دارند. برای این دسته از افراد این شیوه رو پیشنهاد میده:
شما با توجه به شناختی که از خودتون دارید یک سری تارگِت های دست یافتنی رو برای خودتون مشخص کنید.
تارگِت مشخص کردن یعنی چی؟
قاعدتا هر کسی به شخصه میدونه که چقدر میتونه بدوه، مثلا شاید یادش باشه آخرین دفعه 100 متر دویده تا به اتوبوس برسه، و وقتی رسیده بهش، یادش هست که چقدر هلاک بوده. خب این مرز هلاک شدن در واقع تارگِت شما نیست، شما باید قبل از این هلاک شدن رو تارگِت بذارید برای خودتون، مثلا 80 متر، یا همون 100 متر، ولی با سرعت کمتر.
اگر حافظه خوبی هم ندارید، میتونید از این ساعت های هوشمند و یا اپلیکیشن های که مسافت و سرعت و قدم و اینا رو میشمرن استفاده کنید و هر روز تارگِت خودتون رو مشخص کنید. و هر بار که به این تارگِت ها رسیدید، تارگِت جدیدتری برای خودتون بذارید.
اجازه بدید بدنتون آروم آروم وفق بده خودش رو با رویا پردازیهاتون، در ابتدای کار بین دویدن و راه رفتن شروع کنید، البته مرتی، یعنی یکم بدوید تا حدی که دارید خسته میشید، بعد دویدن رو به راه رفتن تند تغییر بدید، بعد دوباره بدوید، بعد از چند روز متوجه میشید که حالا مسافت بیشتر رو دارید میدوید و مسافت کمتری رو به راه رفتن می پردازید، خب این یعنی پیشرفت. و یه شروع تدریجی خوب.
جناب Tyler یه مثال میزنه اینجا:
با 1 دقیقه دویدن شروع کنید، سپس 4 دقیقه راه برید، به مدت نیم ساعت، بعد از نیمساعت که این کار رو تکرار کردید، حالا دو دقیقه بدوید و 3 دقیقه راه برید، همین ایده رو تکرار کنید تا زمانی که بتونید به طور کامل 30 دقیقه بدوید، البته منظورم این نیست که یک روزه این کار رو بکنید، اگه در چند روز به این مرحله برسید، ترکوندید.
همونطوری که قبلا گفتم رانِرز های برای بیشتر مردم با 10 دقیقه دویدن پر چالش اتفاق می افته، برای بعضیا ممکنه بیشتر طول بکشه، و اینکه اگه هفته اول در این 10 دقیقه به رانِرز های رسیدید، هفته بعد ممکنه حتی در 15 دقیقه هم اتفاق نیوفته، پس مشخص کردن تارگِت فقط مختص افراد تازه کار با مشکلات خاص نیست، حرفه ای ها هم برای رسیدن به رانِرز های هر بار باید یک تارگِت جدید بذارن برای خودشون.
در ابتدای کار خیلی نگران سرعت دویدنتون نباشید، بیشتر روی "با یک سرعت ثابت یک مسیر رو از ابتدا تا آخرش دویدن" تمرکز کنید.
حالا چه سرعتی منظورمه؟ یه سرعتی که در حین دویدن بتونید با پارتنرتون بدون بریده بریده شدن صحبت کنید. اگر تنها میدوید و در حین دویدن هدفُن میذارید، سعی کنید آهنگی که گوش میکنید رو باهاش بخونید. اگر نمیتونید با همراهتون صحبت کنید و یا اینکه آهنگ رو نمیتونید همخونی کنید، پس یکم سرعتتون رو کمتر کنید.
در آخرین پُست، پلی لیست خودم رو برای دویدن میذارم، شاید شما هم دوست داشتید
اونجا که جنی به فارست گامپ میگه:
Run, Forrest! Run
سعی کنید بیشتر روزهای هفته رو بدوید، و حداقل یه روز در هفته رو برای استراحت بذارید و اون روز رو ندوید، یه جدول برای خودتون داشته باشید و هر روز مشخص کنید که چقدر دویدید. اگه از این ساعت و اپلیکیشن های مخصوص دویدن استفاده میکنید، هربار که نگاه کنید به اطلاعاتش بهتون میگه چقدر دویدید. این کار باعث میشه که از خودتون و اهدافتون سبقت نگیرید، و یه برنامه داشته باشید، و بتونید پیش بینی کنید که کِی قراره به رانِرز های برسید. برای مثال:
اگر هدف شما اینه که 20 کیلومتر بدوید هر هفته، بهتره اون رو به 5 روز تقسیم کنید، مثلا هر روز 4 کیلومتر بدوید. یا اینکه اگه دویدنتون رو بر اساس زمان مشخص کردید مثلا 120 دقیقه، بهتره چهار روز هر روز 30 دقیقه بدوید نه اینکه دو روز در هفته و هر روز 60 دقیقه بدوید.
تا الان متوجه شدید که رانِرز های شدن نیاز داره که باید واقعا فشار رو حس کنید. پس اگر در طول هفته روزهای استراحت زیادی داشته باشید، شانس رانِرز های شدن رو برای خودتون کمتر میکنید.
وقتی که عادت کردید به مدت نیم ساعت بدون توقف بدوید، این روز رو به عنوان "روز آسان" خودتون در نظر داشته باشید و در برنامه دویدنتون این روز یاداشت کنید، فردای این روز رو سخت تر بدوید، روز بعد از "روز سخت" رو دوباره "روز آسان" در نظر بگیرید. در واقع با این روش متناوب به بدنتون این اجازه رو میدید که رشد کنه و دویدنتون بهبود پیدا کنه. چند نکته:
اینا فقط مثال بود، ممکنه روزای سخت شما 10 دقیقه ای باشه و شما در دقیقه 8 رانِرز های رو تجربه کنید.
اینم از مرحله 2، در پُست بعدی مرحله 3 رو مینویسم...
من تاهیر، دونده نیستم.
سوالی داشتید به من ایمیل بزنید
بخش چهارم- شما اینجا هستید
