خب شروع میکنیم ادامه دستور العمل "رانِرز های" شدن رو با یک مرحله جدید، قبل از ادامه مطمئن شوید که همه بخش های قبل رو خوندید. اولین مطلب از اینجا شروع میشه.
این مرحله از چهار قسمت تشکیل شده و هدف اینه که تنوع رو به برنامه دویدنتون اضافه کنید.
وقتی حس میکنید که چند وقته دارید به راحتی یک مسیر هر چند طولانی رو می دوید یعنی اینکه شما آماده هستید و وقتشه چالش های جدید رو به دویدنتون دعوت کنید. یک روز در هفته رو مشخص کنید و در این روز سعی کنید مسافت بیشتر از میانگین هفته رو بدوید. شما باید شانس "رانِرز های" رو با سورپرایز کردن بدنتون با تحت فشار قرار دادن اون با شیوه های جدید انجام بدید. مثلا اگر قبلا یک مسافت مشخصی رو می دویدید، سعی کنید همین مسافت رو در زمان کمتری بدوید. یا اینکه مسافت بیشتری با سرعت قبلیتون بدوید.
در واقع کلا منظورش اینه که درست که دارید یه چالش ایجاد میکنید برای خودتون و ممکنه سخت باشه براتون ولی یادتون نره این نوع چالش ها رو هر دفعه عوض کنید. بدن زود خودش رو وفق میده با چالش و این یعنی کم شدن شانس.
فارتلِک یه اصطلاحه در دویدن که اشاره به اینجور دویدن داره:
یکم سریع بدو، بعد یکم آروم، دوباره سریع بدو، بعد آروم، باز دوباره سریع بدوف بعد آروم....
این بهش میگن Fartlek، حالت دویدن سریع یعنی حداکثر توان رو به کار ببرید و بدوی، با آخرین سرعت ممکن (یا نزدیک به آخرین سرعت ممکن)، آروم دویدن یعنی اینکه قدم زدن سریع یا اینکه با سرعت راحت دویدن.
در جدول زیر یه نمونه تمرین Fartlek رو من آوردم، البته فقط برای اینکه بدونید یعنی چی فارتلِک:
فارتلِک یک تنوع بی نظیر براتون ایجاد میکنه، شما با جایگشت های مختلف می تونید انواع مختلف چالش برای خودتون ایجاد کنید. مثلا میتونید 30 ثانیه تند بدوید بعد 10 ثانیه آورم، یا اینکه 20 ثانیه تند بدوید 5 ثانیه آروم، با این اعداد میتونید بازی کنید. این کار شانس "رانِرز های" رو برای شما بالا میبره.
یک ترکیب پیشنهادی جناب Tyler به صورت زیر هستش:
در قسمت قبلی تمام تمرکز روی مدت زمان بود، حالا یه راه دیگه هم اینه که مسافت ها رو تغییر بدید، مثلا یک مسافت مشخص طولانی رو تند و سریع بدوید، یعد یک مسافت مشخص طولانی رو آرام بدوید. و به ترتیب مسافت ها رو کم کنید.
مثلا اول 3200 متر تند دویدن، بعد 100 متر آروم، بعد 1600 متر تند دویدن، بعد 80 متر آروم، بعد 800 متر تند دویدن، آخر سر 50 متر آروم دویدن.
از شیب ها غافل نشید، شیب در مسیر یه تنوع فوق العاده است، که به راحتی یه چالش خوب براتون ایجاد میکنه، شما میتونید با اضافه کردن یه مسیر شیب دار برای فارتلِک کردن، به راحتی بدنتون رو سورپرایز کردید و احتمال "رانِرز های" شدن رو برای خودتون بیشتر کردید. حالا فرض کنید اگه بتونید شیب با درجه های مختلف رو بدوید چی میشه، مثلا فارتِلک در یک شیب 25 درجه یا فارتلِک در یک مسیر 45 درجه.
شما حتی میتوانید جنس خاک مسیر شیب دار رو هم به چالشتون اضافه کنید، مثلا مسیر شیب دار خاکی، سنگی، یا چمن... ولی وای به حال روزی که از دویدن در شیب خوشتون بیاد، اگه خوشتون اومد بدونید که شما استعداد Sky Running رو دارید، پس ول کنید این زمین فانی رو، به کوه بچسبید.
همه این ترکیبات برای شما چالش های جدید اینجاد میکنه و تنوع رو براتون بیشتر میکنه.
همانطور که تا اینجا خوندید، هدف از این مرحله این بود که شما با تنوع در دویدن آشنا بشید و شانستون رو برای "رانِرز های" بیشتر کنید.
در بخش بعدی من آخرین مرحله رو پُست میکنم....
من تاهیر، دونده نیستم.
سوالی داشتید به من ایمیل بزنید
بخش هفتم- شما اینجا هستید
