بهترین غذاها برای افراد دیابتی کدامند؟ در این پست قصد داریم یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت را معرفی کنیم.
خوردن برخی غذاها در عین محدود کردن غذاهای دیگر می تواند به افراد مبتلا به دیابت در کنترل سطح قند خون کمک کند.
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های مفید می تواند مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.
متعادل کردن برخی غذاها می تواند به حفظ سلامتی ، بهبود رفاه کلی و جلوگیری از عوارض بعدی کمک کند.
یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، مانند پزشک یا متخصص تغذیه ، می تواند با افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 هستند ، کار کند تا مفیدترین انتخاب های غذایی را که برای آنها مفید است ، بیابد.
این مقاله برخی از بهترین غذاها را برای افراد مبتلا به دیابت و همچنین کدام غذاها را محدود یا متعادل می کند.
افراد مبتلا به دیابت می توانند سطح قند خون خود را با انتخاب مواد غذایی مفید کنترل کنند.
زندگی با دیابت لزوماً به معنای احساس محرومیت نیست. مردم می توانند تعادل بین وعده های غذایی و انتخاب غذاهای سالم را بیاموزند در حالی که هنوز غذاهایی را که از آنها لذت می برند ، شامل می شوند.
کربوهیدراتهای قندی و نشاسته ای می توانند سطح قند خون را بالا ببرند ، اما مردم می توانند این غذاها را به عنوان بخشی از برنامه غذایی متعادل در قسمت های مناسب قرار دهند.
برای افراد مبتلا به دیابت ، نظارت بر مقدار کل کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی مهم است. نیازهای کربوهیدرات بر اساس عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت فرد و داروها مانند انسولین متفاوت است.
یک متخصص تغذیه می تواند دستورالعمل های کربوهیدرات خاصی را برای برآوردن بهترین نیازهای فرد توصیه کند. با این حال ، به عنوان یک قاعده کلی ، مردم باید سعی کنند دستورالعمل های MyPlate آکادمی تغذیه و رژیم درمانی را دنبال کنند و بیش از یک چهارم بشقاب کربوهیدرات نشاسته ای را در یک وعده غذایی قرار ندهند.
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، برای افرادی که دیابت دارند ، کلید رژیم غذایی مفید به شرح زیر است:
در زیر لیستی از برخی میوه ها ، سبزیجات و غذاهایی با قند اضافه شده کمتر آمده است.
سبزیجات برگ سبز پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند. آنها همچنین حداقل تأثیر را بر سطح قند خون دارند.
سبزیجات برگ دار ، از جمله اسفناج و کلم پیچ ، منبع اصلی گیاهی پتاسیم ، ویتامین A و کلسیم هستند. آنها همچنین پروتئین و فیبر را تأمین می کنند.
برخی از محققان می گویند که منبع معتبر خوردن سبزیجات برگ سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا و آنزیم های هضم نشاسته برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
سبزیجات برگ سبز عبارتند از:
اسفناج
سبزه کلارد
کلم پیچ
کلم
بوک چوی
کلم بروکلی
یک مطالعه در مقیاس کوچک منبع معتقد است که آب کلم ممکن است به تنظیم سطح قند خون و بهبود فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون فوق بالینی کمک کند. در این مطالعه ، افراد روزانه 300 میلی لیتر آب کلم پیچ به مدت 6 هفته نوشیدند.
مردم می توانند سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود در سالاد ، غذاهای جانبی ، سوپ و شام قرار دهند. آنها را با منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا توفو ترکیب کنید.
غلات کامل حاوی مقادیر بالایی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به دانه های سفید تصفیه شده هستند.
خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر برای افراد مبتلا به دیابت مهم است زیرا فیبر روند هضم را کند می کند. جذب کندتر مواد مغذی به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می کند.
گندم کامل و غلات سبوس دار در مقیاس شاخص گلیسمیک (GI) نسبت به نان های سفید و برنج پایین تر هستند. این بدان معنی است که آنها تأثیر کمتری بر قند خون دارند.
نمونه های خوبی از غلات کامل که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:
برنج قهوه ای
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
ماکارونی غلات کامل
گندم سیاه
کوینو
ارزن
بلغور
چاودار
مردم می توانند نان سفید یا ماکارونی سفید را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنند.
ماهی چرب یک افزودنی سالم برای هر رژیم غذایی است. ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب مهم امگا 3 به نام ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.
افراد برای حفظ عملکرد بدن خود و ارتقای سلامت قلب و مغز به مقدار مشخصی از چربی های سالم نیاز دارند.
گزارش ADA نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی چربی های چند غیراشباع و غیراشباع می تواند کنترل قند خون و چربی خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.
برخی ماهی ها منبع غنی از چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع هستند. اینها هستند:
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
ساردین
تن ماهی آلباکور
شاه ماهی
ماهی قزل آلا
مردم می توانند از جلبک های دریایی مانند کلپ و اسپیرولینا به عنوان منابع جایگزین گیاهی این اسیدهای چرب استفاده کنند.
به جای ماهی سرخ شده ، که حاوی چربی های اشباع و ترانس است ، مردم می توانند ماهی پخته ، برشته یا کبابی را امتحان کنند. برای انتخاب یک وعده غذایی سالم ، ترکیبی از سبزیجات را ترکیب کنید.
مردم می توانند لوبیا قرمز را به یک سالاد سالم اضافه کنند.
لوبیا یک گزینه غذایی عالی برای افراد مبتلا به دیابت است. آنها منبع پروتئین گیاهی هستند و می توانند اشتها را برآورده کنند و در عین حال به مردم در کاهش مصرف کربوهیدرات کمک کنند.
لوبیا همچنین در مقیاس GI پایین است و برای تنظیم قند خون بهتر از سایر غذاهای نشاسته ای است.
همچنین ، لوبیا ممکن است به افراد در کنترل سطح قند خون کمک کند. آنها یک کربوهیدرات پیچیده هستند ، بنابراین بدن آنها را کندتر از سایر کربوهیدراتها هضم می کند.
خوردن لوبیا همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کرده و به تنظیم فشار خون و کلسترول افراد کمک کند.
طیف وسیعی از حبوبات برای افراد وجود دارد که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
لوبیا
لوبیا چیتی
لوبیا سیاه
لوبیا
لوبیا adzuki
این لوبیا همچنین حاوی مواد مغذی مهمی از جمله آهن ، پتاسیم و منیزیم است.
لوبیا یک انتخاب غذایی بسیار متنوع است. مردم می توانند انواع لوبیا را در یک فلفل قرمز یا خورشت یا در بسته های نان تورتیلا با سالاد قرار دهند.
هنگام استفاده از کنسرو لوبیا ، حتماً گزینه ای را انتخاب کنید که نمک اضافه نشده باشد. در غیر این صورت ، لوبیاها را آبکش کرده و آبکشی کنید تا نمک اضافه شده حذف شود.
آجیل یکی دیگر از افزودنی های عالی به رژیم غذایی است. مانند ماهی ، آجیل حاوی اسیدهای چرب مفید است که به سلامت قلب کمک می کند.
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به نام آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است. ALA مانند دیگر امگا 3 ها برای سلامت قلب مهم است.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است بیشتر در معرض بیماری قلبی یا سکته مغزی باشند ، بنابراین دریافت این اسیدهای چرب از طریق رژیم غذایی مهم است.
مطالعه ای از منبع معتبر 2018 نشان داد که خوردن گردو با بروز کمتر دیابت ارتباط دارد.
گردو همچنین مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین ، ویتامین B-6 ، منیزیم و آهن را تأمین می کند.
مردم می توانند یک مشت گردو به صبحانه یا سالاد مخلوط اضافه کنند.
در اینجا با سایر آجیل های مفید برای دیابت آشنا شوید.
تحقیقات نشان داده است که مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و لیمو دارای اثرات ضد دیابت هستند.
خوردن مرکبات یک راه عالی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از میوه ها بدون کربوهیدرات است.
برخی از محققان معتقدند که دو آنتی اکسیدان بیوفلاونوئید ، به نام های هسپریدین و نارینگین ، مسئول اثرات ضد دیابتی پرتقال هستند.
مرکبات همچنین منبع خوبی برای موارد زیر هستند:
ویتامین سی
فولات
پتاسیم
در اینجا با سایر میوه های مفید برای دیابت آشنا شوید.
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند. استرس اکسیداتیو با طیف گسترده ای از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است.
مطالعات نشان داده است که میزان مزمن استرس اکسیداتیو در افراد مبتلا به دیابت وجود دارد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که بین آنتی اکسیدان ها و مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در بدن عدم تعادل وجود داشته باشد.
بلوبری ، توت سیاه ، توت فرنگی و تمشک همگی حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری هستند ، از جمله:
ویتامین سی
ویتامین K
منگنز
پتاسیم
مردم می توانند انواع توت های تازه را به صبحانه خود اضافه کنند ، یک مشت به عنوان میان وعده بخورند یا از انواع توت های یخ زده در اسموتی استفاده کنند.
ماده GI سیب زمینی شیرین GI پایین تری نسبت به سیب زمینی سفید دارد. این باعث می شود آنها جایگزین مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت باشند ، زیرا قند را به آرامی آزاد می کنند و قند خون را آنقدر بالا نمی برند.
سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی برای موارد زیر است:
فیبر
ویتامین A
ویتامین سی
پتاسیم
مردم می توانند از سیب زمینی شیرین به طرق مختلف ، از جمله پخته ، پخته ، بو داده یا پوره لذت ببرند. برای یک وعده غذایی متعادل ، آنها را با منبع پروتئین بدون چربی و سبزیجات برگ سبز یا سالاد بخورید.
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در روده انسان زندگی می کنند و باعث بهبود هضم و سلامت کلی می شوند.
برخی تحقیقات در سال 2011 نشان داد که خوردن ماست پروبیوتیک می تواند سطح کلسترول منبع را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. این می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
یک مطالعه مروری نشان داد که مصرف غذاهای پروبیوتیک ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش داده و همچنین حساسیت به انسولین را افزایش دهد.
مردم می توانند ماست طبیعی مانند ماست یونانی را بدون قند اضافه انتخاب کنند. یک ماست پروبیوتیک حاوی فرهنگ های زنده و فعال به نام لاکتوباسیلوس یا بیفیدوباکتریوم است.
مردم می توانند انواع توت ها و آجیل را به ماست برای صبحانه یا دسر سالم اضافه کنند.
مردم اغلب دانه های چیا را به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و امگا 3 بالا ، یک غذای فوق العاده می نامند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.
در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در مقیاس کوچک از سال 2017 ، افرادی که اضافه وزن داشتند و دیابت نوع 2 داشتند ، بعد از 6 ماه وقتی دانه های چیا را در رژیم غذایی خود قرار دادند ، در مقایسه با افرادی که از سبوس جو دوسر استفاده کردند ، وزن بیشتری کاهش دادند.
بنابراین محققان معتقدند که دانه های چیا می تواند به افراد در مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.
مردم می توانند دانه های چیا را روی صبحانه یا سالاد بپاشند ، از آنها در پخت و پز استفاده کنند یا آب برای تهیه دسر اضافه کنند.
نان سفید یک ماده غذایی با GI بالا است ، بنابراین افراد مبتلا به دیابت می توانند از محدودیت میزان مصرف خود سود ببرند.
یکی از راههای کنترل دیابت با رژیم غذایی ، ایجاد تعادل بین غذاهای با GI بالا و پایین است. غذاهای دارای GI بالا قند خون را بیشتر از غذاهای با GI پایین افزایش می دهند.
هنگام انتخاب غذاهای با GI بالا ، وعده های غذایی را محدود کرده و این غذاها را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید تا تاثیر آن بر قند خون کاهش یابد و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
غذاهای با مقیاس GI بالا عبارتند از:
نان سفید
برنج پف کرده
برنج سفید
ماکارونی سفید
سیب زمینی سفید
کدو تنبل
ذرت بو داده
خربزه
آناناس
افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند غذاهای زیر را محدود یا متعادل کنند:
کربوهیدرات ها بخش مهمی از همه وعده های غذایی هستند. با این حال ، افراد مبتلا به دیابت از محدود کردن مصرف کربوهیدرات در رژیم متعادل یا ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین یا منبع چربی مفید استفاده خواهند کرد.
بیشتر میوه ها در مقیاس GI پایین هستند ، اگرچه خربزه و آناناس دارای GI بالا هستند. این بدان معناست که آنها می توانند قند خون را بیشتر افزایش دهند.
چربی های ناسالم ، مانند چربی های اشباع و ترانس ، می توانند حال فرد دیابتی را بدتر کنند. بسیاری از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده ، از جمله سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس و محصولات پخته ، حاوی این نوع چربی ها هستند.
افراد مبتلا به دیابت باید قند تصفیه شده را محدود یا از آن خودداری کنند ، که احتمالاً در شیرینی ها ، کیک ها و بیسکویت های خریداری شده و خانگی وجود دارد.
در روز ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 24 گرم یا 6 قاشق چای خوری شکر اضافه شده برای زنان و 36 گرم یا 9 قاشق چای خوری برای مردان مصرف نکنید. این شامل قندهای طبیعی موجود در غذاهایی مانند میوه و شیر ساده نمی شود.
نوشیدنی هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند ، مانند نوشیدنی های انرژی زا ، برخی از قهوه ها و شیک ، می توانند سطح انسولین فرد را متعادل کنند.
غذاهایی که نمک زیادی دارند می توانند فشار خون را افزایش دهند. نمک همچنین ممکن است به صورت سدیم روی برچسب مواد غذایی ظاهر شود.
موسسه ADA به مردم توصیه می کند که میزان سدیم روزانه خود را زیر 2300 میلی گرم در روز نگه دارند ، که این میزان توصیه شده برای عموم مردم است.
نوشیدن الکل در حد اعتدال نباید خطری جدی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد و نباید بر کنترل طولانی مدت گلوکز تأثیر بگذارد.
افرادی که از درمان های انسولین یا انسولین استفاده می کنند ممکن است با مصرف الکل بیشتر در معرض خطر هیپوگلیسمی قرار بگیرند.
برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که دیابت ندارند ، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان توصیه می کند.
افراد مبتلا به دیابت بارداری می توانند برنامه غذایی خود را با متخصص مراقبت های بهداشتی خود تنظیم کنند.
برنامه غذایی ممکن است شامل شمارش میزان کربوهیدرات هایی باشد که فرد مصرف می کند تا مطمئن شود که انرژی کافی دریافت کرده و قند خون خود را تحت کنترل دارد.
موسسه ملی سلامت کودکان و توسعه انسانی توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت بارداری روزانه سه وعده غذایی متوسط و دو تا چهار میان وعده بین وعده های غذایی مصرف کنند.
افراد مبتلا به دیابت بارداری از رژیم متعادل فیبر ، سبزیجات ، میوه ، پروتئین ، چربی های سالم و حبوبات ، از جمله غذاهای ذکر شده در بالا ، بهره مند خواهند شد.
افراد مبتلا به دیابت می توانند با متخصص مراقبت های بهداشتی خود برای طراحی یک برنامه تغذیه شخصی همکاری کنند.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل از جمله غذاهای ذکر شده در بالا می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا وضعیت خود را مدیریت کرده و از عوارض زیر جلوگیری کنند:
کنترل سطح قند خون آنها
کاهش التهاب
کاهش خطر بیماری های قلبی
افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی
کاهش خطر بیماری های کلیوی
افراد باردار مبتلا به دیابت بارداری می توانند یک برنامه رژیم غذایی را با متخصص مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه غذایی که به آنها و نوزادشان کمک می کند تا سالم و سالم بمانند صحبت کنند.
