اگر در مورد ناحیه میانی خود نگران هستید ، ممکن است وسوسه شوید چیزهایی مانند رژیم غذایی شکم صاف با کمر کوچک یا رژیم غنایم کمر لاغر را امتحان کنید. متأسفانه ، کاهش وزن کاملاً اینطور نیست.
علیرغم آنچه بسیاری از رژیم های غذایی ادعا می کنند ، شما نمی توانید با خوردن غذاهای خاص محل کاهش وزن را انتخاب کنید. وقتی چربی را از دست می دهید ، از سراسر بدن شما می آید ، نه از یک ناحیه خاص. اما آنچه می خورید می تواند از تلاش شما برای کمر کوچکتر و در کل کوچکتر شما پشتیبانی کند. همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
شکم شما محل دو نوع چربی ، چربی زیر جلدی و احشایی است. چربی زیر جلدی چربی ضخیمی است که در زیر پوست شما وجود دارد و می توانید آن را بچسبانید. این نوع چربی در باسن ، ران ، بازوها و هر قسمت دیگر بدن که چربی را تجمع می دهد نیز وجود دارد.
چربی احشایی تنها در حفره عمیق ناحیه شکم شما یافت می شود و بسیاری از اندام های حیاتی شما از جمله کبد ، لوزالمعده و روده را احاطه کرده است. شما نمی توانید چربی احشایی را مانند چربی زیر جلدی احساس کنید ، اما با افزایش وزن قابل مشاهده می شود و اندام لاغرتر خود را بیشتر شبیه به شکل سیب می کند.
در حالی که چربی اضافی در هر نقطه از بدن برای سلامتی شما مفید نیست ، چربی احشایی به ویژه مضر است. به گفته بهداشت هاروارد ، این نوع چربی مواد شیمیایی سیستم ایمنی بدن را که برای قلب شما مضر هستند پمپ می کند. همچنین تعادل و عملکرد هورمون ها را تغییر می دهد و ممکن است در ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
محل تجمع چربی در بدن شما به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله ژنتیک و هورمون ها. بر اساس متاآنالیز و بررسی انتقادی فوریه 2017 که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد ، در حالی که می توانید با رژیم غذایی و ورزش چربی زیر جلدی و احشایی را از دست بدهید ، بدن شما ممکن است مقادیر بیشتری چربی زیر جلدی نسبت به چربی احشایی از دست بدهد. این یعنی چی؟ ممکن است باریک شدن کمر از سایر قسمت های بدن سخت تر باشد.
برنامه رژیم غذایی کمر باریک شما ممکن است شما را متقاعد کرده باشد که ترکیبی از غذاها است که به اصلاح قسمت میانی بدن شما کمک می کند ، اما واقعاً با کمک به شما در کاهش کالری مفید است. این امر در مورد همه برنامه های کاهش وزن صادق است ، خواه رژیم غذایی عجیب و غریب باشد که به دوست شما کمک کرد 20 پوند وزن کم کند یا یک برنامه کاهش وزن سالم و متعادل که توسط یک متخصص تغذیه ثبت شده ایجاد شده است. کاهش وزن همیشه به کالری برمی گردد.
برای داشتن اندامی لاغرتر ، باید با خوردن کمتر ، حرکت بیشتر یا هر دو ، تعادل کالری منفی ایجاد کنید. به طور کلی اعتقاد بر این است که 1 پوند چربی حاوی 3500 کالری است.
برای کاهش 1 پوند در هفته ، باید روزانه 500 کالری کسری ایجاد کنید. به گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا ، بهترین راه برای برطرف کردن این نقص ، تقسیم رژیم غذایی و ورزش است. این بدان معناست که شما میزان دریافت روزانه خود را تا 250 کالری کاهش می دهید و فعالیت خود را برای سوزاندن 250 کالری افزایش می دهید.
شما می توانید با ایجاد چند تغییر در اینجا و آنجا به راحتی کالری دریافتی معمول خود را از بین ببرید. MedlinePlus توصیه می کند که به میان وعده های سالم تر ارتقا دهید ، مانند ذرت بوداده به جای چیپس ، نوشیدن قهوه سیاه به جای نوشیدنی قهوه پر کالری و نه گفتن به ثانیه ها.
کالری سوزی در حین ورزش به نوع فعالیتی که انجام می دهید و اندازه بدن شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، یک فرد 185 پوندی می تواند 300 کالری در 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 4 مایل در ساعت (15 دقیقه در مایل) بسوزاند.
در حالی که کالری هنگام کوتاه کردن اندازه دور کمر شما اهمیت دارد ، نوع غذایی که می خورید نیز اهمیت دارد. با توجه به کلینیک مایو ، برنامه رژیم غذایی کمر کوچک شما باید بیشتر رژیم گیاهی باشد ، با مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل. منابع بدون پروتئین ، غذاهای لبنی کم چرب و مقادیر متوسط چربی های سالم باید برنامه رژیم غذایی شما را کامل کنند.
رژیم کمر باریک خود را با غذاهایی مانند:
میوه ها: انواع توت ها ، سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی
سبزیجات: سبزیجات برگ دار ، سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی ، هویج
غلات کامل: نان گندم کامل ، کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای
پروتئین بدون چربی: مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز بدون چربی ، حبوبات
لبنیات کم چرب: شیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی
چربی های سالم: روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها ، آووکادو
برای سلامتی بهتر و کمر باریک تر ، همچنین می خواهید غذاهای حاوی قند اضافه مانند کیک ، کلوچه ، بستنی ، آب نبات و سایر خوراکی های شیرین را در برنامه رژیم غذایی کمر کوچک خود محدود کنید. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده ، از جمله گوشت قرمز سنگ مرمر و لبنیات پرچرب نیز باید محدود شوند.
به گفته هاروارد هلث ، ورزش بخش مهمی از معادله کاهش وزن شما است ، اما به ویژه در مورد کاهش چربی شکم اهمیت دارد. برای لاغر شدن کمر و بهبود سلامت ، هاروارد هلث 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کند.
برای انجام فعالیت های هوازی نیازی به پیوستن به یک باشگاه ورزشی شیک ندارید. پیاده روی 4 مایل در ساعت متوسط شما یک تمرین هوازی با شدت متوسط محسوب می شود. همچنین می توانید با نظافت زیاد در خانه ، مانند جارو برقی یا پاک کردن ، کالری بسوزانید و دور کمرتان را باریک کنید. یا برای تفریح بیشتر ، یک بازی تنیس دو نفره یا بدمینتون را در نظر بگیرید.
انجام 5 هزار کرنچ در شب باعث کاهش چربی دور کمر نمی شود ، اما می تواند به عضلات زیر چربی شما کمک کند. اما شما نمی خواهید فعالیت عضله سازی خود را فقط به شکم محدود کنید. بهداشت هاروارد می گوید تمرینات قدرتی می تواند از چربی شکم حمایت کند.
برای تکمیل برنامه رژیم غذایی کمر باریک ، همه گروه های عضلانی اصلی خود (پاها ، باسن ، شکم ، پشت ، شانه ها و بازوها) را حداقل دو بار در هفته تمرین کنید. تمرینات قدرتی شما ممکن است شامل وزنه های رایگان ، تمرینات مقاومتی بدن ، دستگاه های وزنه برداری یا استفاده از یک باند مقاومتی باشد.
علاوه بر بهبود تن و فرم ، افزودن ماهیچه های بیشتر به چارچوب بدن همچنین متابولیسم شما را افزایش می دهد بنابراین کالری بیشتری می سوزانید ، که ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. به گفته کلینیک مایو ، تمرینات قدرتی همچنین استخوان های شما را قوی تر می کند ، کیفیت زندگی شما را بالا می برد و مهارت های تفکر شما را تقویت می کند.
