قبل از شروع رژیم گیاهخواری بخوانید

این روزها کمتر کسی درباره رژیم گیاهخواری نشنیده است. گیاهخواری و انواع مختلف آن، اخیراً محبوبیت بسیاری پیدا کرده و اگرچه طرفداران مخصوص به خود را دارد، برخی از متخصصین این رژیم‌‌ها را برای سلامتی بدن مضر می‌دانند. در این مقاله از مجله سلامت ترازو، به بررسی همه نکاتی که لازم است درباره گیاهخواری بدانید می‌پردازیم.

انواع رژیم گیاهخواری

• وگانیسم (Veganism)

وگانیسم یا پاک‌گیاهخواری یک رژیم غذایی و سبک زندگی است که هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی چه در غذا و چه در مواد مصرفی است. مهم‌ترین دلایل گرایش افراد به وگانیسم، ارزش‌های اخلاقی، احترام به حقوق حیوانات، حفاظت از محیط زیست، حفظ سلامتی و مسائل معنوی یا مذهبی است. بسیاری از افراد با پرورش صنعتی حیوانات و انجام آزمایش روی جانوران مخالف هستند و آن را بر ضد حقوق حیوانات می‌دانند. از مهم‌ترین محصولات حیوانی که وگان‌ها از مصرف آن‌ها خودداری می‌کنند، می‌توان به انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…)، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل، ابریشم، چرم، خز و  نیز محصولاتی که در آن‌ها از فراورده‌های حیوانی (مانند ژله که از ژلاتین بدست می‌آید) استفاده شده‌است، اشاره کرد.

این مقاله را از دست ندهید: رژیم غذایی و هر آن چه در موردش می دانیم

• خام ‌گیاهخواری (Raw Veganism)

در خام گیاهخواری مانند وگانیسم هیچ نوعی از انواع گوشت، لبنیات و فراورده‌های آن و تخم مرغ مصرف نمی‌شود، اما تفاوت در خام مصرف کردن غذاهاست. به این صورت که غذاها باید یا به طور کاملاً خام مصرف شوند و یا در دمایی زیر ۱۰۴ -۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتی گراد) طبخ شوند. خام‌گیاهخواران از مصرف مواد محرکه مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی یا سیگار نیز خوداری می‌کنند. غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و ... است که باید به صورت خام و طبیعی استفاده شوند. می‌توان این مواد را به صورت غذا‌های ترکیبی درآورد و مصرف کرد. خام گیاهخواران بر این باورند که غذاهای خام و با حداقل حرارت طبخ شده، مغذی‌تر از غذاهای پخته شده هستند.

انواع دیگر رژیم گیاهخواری:

• گیاهخواری حاوی شیر و تخم مرغ (Ovo-lacto vegetarianism): گیاهخوارانی که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) مصرف نمی‌کنند، اما تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند.
• زرده گیاهخوار (Ovo vegetarian): گیاهخوارانی که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) و لبنیات مصرف نمی‌کنند، اما تخم مرغ مصرف می‌کنند.
• شیر گیاهخوار (lacto-vegetarian): گیاهخوارانی که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) و تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، اما لبنیات مصرف می‌کنند.
• نیمه گیاهخوار (Semi-Vegetarian یا flexitarian): گیاهخوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند.
• پسکیترینیسم (Pescetarianism): گیاهخوارانی که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف دریایی مصرف می‌کنند.

مزایای رژیم گیاهخواری

1- کلسترول پایین

از آن جایی که بیشتر گیاهخواران از منابع یا غذا‌های حیوانی استفاده نمی‌کنند و نیز با توجه به اینکه کلسترول یکی از انواع چربی‌هایی است که تنها در منابع حیوانی وجود دارد، می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاهخواران پایین خواهد بود. این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون بالا رفتن فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود. امروزه ثابت شده است کسانی که مقدار زیادی فراورده‌های گوشتی مصرف می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلاء به بیماری‌های قلبی، کلیوی و انواع سرطان‌ها هستند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی وگان می‌تواند خطر ابتلاء به فشار خون بالا را تا ۷۵٪ و خطر ابتلاء به بیماری قلبی را تا ۴۲٪ کاهش دهد.

2- کاهش خطر دیابت

یک رژیم غذایی خام گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلاء به دیابت را کاهش دهد. این خاصیت ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز این رژیم غذایی بر میوه‌ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که با سطح پایین قند خون و افزایش حساسیت انسولین ارتباط دارد. یک بررسی اخیر در مورد رژیم‌های غذایی گیاهخواری، کاهش ۱۲ درصدی ابتلاء به دیابت نوع ۲ را نشان داده است.

3- کمک به کاهش وزن

رژیم غذایی گیاهخواری در کاهش وزن مؤثر به نظر می‌رسد. دلیل این موضوع استفاده کمتر وگان‌ها از چربی‌هاست. در یک مطالعه، افراد به دنبال رژیم‌های غذایی خام مختلف بیش از ۳.۵ سال در حدود ۲۲ – ۲۶ پوند (۱۰ – ۱۲ کیلوگرم) وزن از دست دادند. افرادی که از غذاهای خام در رژیم غذایی خود حداکثر استفاده را کرده بودند، کم‌ترین شاخص وزن بدن (BMIs) را داشتند.

این مقاله را از دست ندهید: ویژگی های یک رژیم لاغری سالم و اصولی

4- بهبود گوارش

مقدار بالای فیبر در مجموعه غذاهای گیاهی می‌تواند به بهبود هضم کمک کند. رژیم‌های غذایی خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول به حرکت سریع‌تر غذا در روده کمک می‌کنند و احتمال ابتلاء به یبوست را کاهش می‌دهند. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا در تغذیه باکتری خوب در روده تاثیر می‌گذارد.

مضرات رژیم گیاهخواری

1- رژیم گیاهخواری ممکن است تعادل مواد مغذی را بر هم زند.

رژیم‌های غذایی وگان در صورتی که یه خوبی برنامه‌ریزی نشوند، ممکن است خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های یک رژیم گیاهخواری سالم این است که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز  بدن را تأمین کند. مصرف غذاهای تقویت‌شده یا مکمل‌های غذایی برای جبران مواد غذایی که به طور طبیعی در این رژیم کم است، موثر خواهد بود.

ویتامین ب ۱۲ یک نمونه از مواد مغذی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد. کم شدن بیش از حد این ویتامین می‌تواند به کم‌خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و ضعف استخوانی منجر شود.

2- تضعیف عضلات و استخوان‌ها

گیاهخواری به چند دلیل ممکن است به ضعیف شدن عضلات و استخوان‌ها منجر شود. در این تغذیه معمولاً درصد کلسیم و ویتامین D، دو ماده غذایی مورد نیاز برای استخوان‌های محکم، کم است. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی خام وگان را انتخاب کرده بودند، نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند. علاوه بر این، رژیم غذایی گیاهخواری دارای پروتئین بسیار کم است که اغلب کمتر از ۱۰ درصد کل کالری شما در روز است. اگر چه سطوح پایین پروتئین از لحاظ نظری برای برآورده کردن نیازهای زیستی اولیه کافی است، برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین در قوی‌تر شدن استخوان ها موثر خواهد بود. پروتئین برای حفظ توده عضلانی نیز مهم است، به خصوص در طول دوره جذب کالری پایین که منجر به کاهش وزن می‌شود.

3- افزایش پوسیدگی دندان‌ها

رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این اتفاق اغلب در استفاده از رژیم هایی که شامل بسیاری از مرکبات و انواع توت‌هاست، اتفاق می‌افتد. چون این میوه‌ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالاً موجب فرسایش مینای دندان شما می‌شوند.

4- ممکن است باعث کاهش باروری شود

در یک مطالعه، ۷۰ درصد از زنان پیرو رژیم غذایی خام وگان، شاهد اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود بودند. همچنین حدود یک سوم از این خانم‌ها دچار آمنوره می‌شوند. آمنوره شرایطی است که در آن چرخه قاعدگی زنان به طور کامل متوقف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد هرچه میزان غذای خام بیشتر باشد، اثرات قوی‌تر خواهد بود. زنانی که تنها غذاهای خام می‌خوردند هفت برابر بیشتر از زنان دیگر دچار آمنوره می‌شوند.

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند سبک زندگی گیاهخواری می‌تواند کلید عمر طولانی باشد. طبق این بررسی‌ها، کاهش مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت می‌تواند روند پیر شدن را در انسان کاهش داده و امید به زندگی را نیز به‌طور قابل توجهی افزایش دهد. دانشمندان سال‌هاست که اعتقاد دارند رژیم‌های غذایی کم کالری که میزان مصرف کالری در آن‌ها تقریباً ۶۰ درصد رژیم‌های امروزی است می‌تواند منجر به افزایش عمر انسان‌ها شود. اما دانشمندان انگلیسی کشف کردند که کلید زندگی طولانی کاهش میزان مصرف پروتئین است و نه کاهش مجموع کالری دریافتی انسان‌ها. بر اساس این کشف جدید، مردم بدون نیاز به کاهش میزان کالری که در طول روز مصرف می‌کنند می‌توانند با مصرف کمتر مواد پروتئینی مانند گوشت، ماهی و… عمر خود را طولانی‌تر کنند. به باور انجمن تغذیه آمریکا (ADA) رژیم‌های غذایی گیاهخواران، شامل گیاهخواران کامل یا وگان‌ها، سالم هستند و نه تنها مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین می‌کنند که در پیشگیری و درمان بیماری‌هایی همچون چاقی، دیابت و برخی سرطان‌ها سودمندند.