دویدن برای زانوهای شما. این زمانی از سال است که بسیاری از ما رژیم های تناسب اندام جدیدی را آغاز می کنیم. اگر در حال دویدن هستید، ممکن است از خود بپرسید که آیا دویدن برای زانوهای شما مضر است یا خیر. در واقع، این ورزش قلبی عروقی می تواند به سلامت زانوها و سایر مفاصل شما کمک کند.
این دویدن برای زانوهای شما مضر نیست، بلکه دویدن زمانی است که زانوهای شما نمی توانند استرس ناشی از فعالیت را تحمل کنند. اگر هیچ مشکلی در زانو یا سایر مفاصل ندارید، متخصصان تناسب اندام دویدن را به عنوان راهی برای حفظ سلامت زانو توصیه می کنند:
“امروزه تصور می شود که دویدن به حفظ سلامت مفاصل شما کمک می کند، زیرا قدرت را در استخوان ها و ماهیچه های شما افزایش می دهد. دویدن شامل چندین مفاصل از جمله مفاصل ران، زانو و مچ پا می شود.”
زانو یکی از بزرگترین مفاصل بدن شما است و ناحیه ای است که استخوان ران شما (فمور) به کاسه زانو (کشکک زانو)، ساق پا (درشت نی) و استخوان کوچکتری که در کنار آن قرار دارد (فمور) می پیوندد. تمرینات تقویت کننده عضلات برای مفاصل عالی هستند زیرا ماهیچه هایی را می سازند که مفاصل شما را احاطه کرده اند. این امر پشتیبانی بیشتری از استخوان های اتصال شما را فراهم می کند که به نوبه خود استرس و وزن روی مفاصل شما را کاهش می دهد.
اگر دویدن برای زانوهای شما مضر نیست، پس چرا گاهی اوقات زانو درد و صدمات ایجاد می شود؟ دویدن بسیار تاثیرگذار است زیرا شامل حرکات تکان دهنده ای است که پاهای شما ترک می کنند و به زمین برخورد می کنند. این می تواند بر روی مفاصل شما و به ویژه زانوهای شما متزلزل باشد و فشار زیادی بر آنها وارد کند.
تجربه زانو درد در حین یا بعد از دویدن ممکن است به دلیل فشار بیش از حد بین کاسه زانو و استخوان ران شما باشد. این درد ممکن است بیاید و برود و معمولاً در جلوی زانوی شما احساس می شود، اگرچه تشخیص محل دقیق درد اغلب دشوار است.
در طول زندگی، مفاصل شما دچار ساییدگی و پارگی اجتناب ناپذیر می شوند. فعالیت بدنی منظم برای حفظ دامنه حرکتی کامل در مفاصل ضروری است، اما مهم است که بین ورزش‌های پرتحرک با فعالیت‌های کم‌تأثیر و استراحت تعادل برقرار کنید.
خب ملاحظات ضروری برای دوندگان را خلاصه می کنیم: “در نهایت، تأثیر دویدن بر مفاصل شما بستگی به نحوه دویدن، تعداد دفعات دویدن و میزان دویدن و همچنین سابقه آسیب دارد.”
ساییدگی مفاصل بخشی طبیعی از افزایش سن است و ممکن است منجر به مشکلات مفصلی مانند درد، سفتی، جراحی های تعویض مفصل و آرتروز در مراحل بعدی زندگی شود. برخلاف تصور عمومی، فعالیت‌های پرتأثیر مانند دویدن به خودی خود احتمال شکایت مشترک را افزایش نمی‌دهند.
به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات هیچ ارتباطی بین دویدن و آرتروز – فرسودگی غضروف مفصل – پیدا نکرده اند. زمانی که تحقیقات ارتباط بین دویدن با حجم زیاد یا شدت بالا را با آرتروز نشان می‌دهد، نمی‌توان تعیین کرد که آیا عوامل دیگری مانند آسیب قبلی نقش داشته‌اند یا خیر.
از سوی دیگر، یک مطالعه در سال 2020 نه تنها نشان داد که دویدن تاثیری بر حجم یا ضخامت غضروف مفصلی ندارد، بلکه پیشنهاد می‌کند که تغذیه غضروف را تقویت می‌کند.
برای کاهش خطر آسیب دیدگی زانو، مراحلی وجود دارد که می توانید برای نگه داشتن زانوهای خود در حین دویدن دنبال کنید.
اولین گام این است که یک کفش دویدن حمایت کننده پیدا کنید: «مطمئن شوید که با کفش هایی می دوید که بالشتک و پایداری دارند و برای سطحی که روی آن می دوید نیز مناسب هستند.
عواملی شامل یافتن پهنای کفش مناسب، سطح بالشتک و ساپورت قوس پا برای شماست. تحقیقات نشان می دهد که کفش های شما می توانند به میزان قابل توجهی احتمال آسیب ناشی از دویدن را کاهش دهند. در صورت امکان، نصب کفش های شما به درستی در فروشگاه کمک می کند.
حرکات کششی قبل و بعد از دویدن می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی زانو کمک کند. اگر با ماهیچه های سفت می دوید، به احتمال زیاد با فرم ضعیف بدوید و عضلات شما به خوبی از مفاصل شما حمایت نمی کنند. حرکات کششی بعد از دویدن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند به حفظ انعطاف پذیری عضلات کمک می کند – استرس را از مفاصل شما حذف می کند.
فرم دویدن خوب می تواند ضربه وارد شده به زانو را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این شامل حفظ وضعیت بدنی خوب، نگاه کردن به جلو، نگه داشتن آرنج در زاویه 90 درجه و ضربه زدن به زمین با وسط پا بر خلاف پاشنه پا است.
هشدار: “به بدن خود اجازه دهید پس از هر دویدن به طور کامل بهبود یابد.” روزهای استراحت کافی داشته باشید و از افزایش شدید مسافت پیموده شده خودداری کنید.
اگر امسال برنامه دویدن جدیدی را آغاز می کنید، روال تمرینی را خیلی سریع افزایش ندهید. بسیار مهم است که مسافت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید و با روزهای استراحت فراوان شروع کنید. بدن شما، از جمله زانوهای شما، به زمان نیاز دارد تا خود را با ورزش های منظم و پر تاثیر سازگار کند.
این توصیه فقط برای مبتدیان نیست. بسیاری از دوندگان باتجربه از قانون 10% پیروی می کنند و مسافت پیموده شده هفتگی خود را حداکثر تا 10% در هفته افزایش می دهند.
در حالی که دویدن تاثیر زیادی دارد، مطالعات نشان می دهد که ضربه وارد شده از طریق زانوها را می توان با دویدن بر روی سطوح نرم تر – از جمله چمن، خرده چوب، یا تردمیل – در مقایسه با سطوح سخت مانند سیمان کاهش داد.
همچنین توصیه می‌کنیم که روال تناسب اندام خود را با سایر تمرین‌های کم‌تأثیر ترکیب کنید: «برای اینکه دویدن خود را تا حد امکان مفاصل دوستانه نگه دارید، باید آن را با سایر ورزش‌هایی که تأثیر کمتری دارند ترکیب کنید: دوچرخه‌سواری، شنا، و قایقرانی همگی به حفظ تناسب اندام کمک می کند، منهای بار.”
کارشناسان عامل خطر اصلی برای مشکلات زانو – یا در واقع هر آسیب دیگر مربوط به دویدن – را به عنوان آسیب قبلی در 12 ماه گذشته شناسایی کرده اند. اگر قبل از بهبود کامل زانو درد، سفتی و آسیب موجود سعی کنید بدوید برای زانوهای شما مضر است.
اگر در حین دویدن یا بعد از آن دچار درد یا سفتی زانو شدید، به صدای بدن خود گوش دهید و تا زمانی که مفاصل بهبود پیدا کنند استراحت کنید. اگر بعد از چند روز استراحت زانوی شما همچنان باعث ناراحتی شما می شود، می توانید با پزشک عمومی خود مشورت کنید تا ممکن است شما را به فیزیوتراپیست معرفی کند.
