این مقاله به ۴ بخش کلی تقسیم شده:
۱ - سیگار کشیدن عزت و احترام انسان را بالا می برد ( تصور کنید توماس شلبی داره سیگاره میکشه )
۲ - پولی که بابت سیگار پرداخت میکنیم را در جای دیگری نمیشه خرج کرد
۳ - برای طول عمر و سلامتی مغز و اندام های بدن خوب است.
۴ - سیگار کشیدن باعث حل شدن مشکلات میشود.
۵ - بدون سیگار نمیتوام در جمع دوستان سیگاری وارد شویم و پیشرفت کنیم.
۶ - دندان‌های زرد در عکس ها قشنگ است.
هر عادتی از ۳ جز تشکیل شده: ۱- محرک ۲ - رفتار ۳ - پاداش
در عادت سیگار کشیدن هر دو محرک بیرونی و درونی وجود دارد. مثل:
وقتی یک عامل محرک رخ میدهد، ناخودآگاه رفتار از پیش تعیین شده را اجرا میکند ( کشیدن سیگار ) تا به پاداش برسد.
بیشتر افراد نیکوتین را پاداش سیگار میدانند ولی در حقیقت نیکوتین منجر به ترشح هورمون دیگری میشود که پاداش اصلی است و آن هورمون چیزی نیست جز دوپامین. همان مولکولی که در اثر خوردن شکر، موزیک، سکس و ... رها میشود.
دوپامین دریافتی از سیگار زیاد است ولی مدت بسیار کوتاهی دارد. از این رو گذرا است و فرد مجبور است تا مدام رفتار را تکرار کند تا مجدد دوپامین دریافت کند. از این رو یک پروسه اعتیاد کامل و نسبتا سنگین را ایجاد میکند.
برای ترک یک رفتار باید از اولین دومینو پازل شروع کنیم تا فرآیند ترک موفقی داشته باشیم. در غیر این صورت پس از مدتی دوباره به حالت قبل بازگشته و انگیزه‌مان برای ترک کم میشود.
ما ترک کردن را به ۳ مرحله‌ی کلی تقسیم کنیم و بهتر است هر بار یک مرحله تثبیت سپس به سراغ مرحله بعد رفته تا دچار خستگی یا فشار بیش از حد نشویم.
۱ - آگاه شدن به محرک‌ها ۲- تغییر کاربرد یا حذف محرک‌ها ۳-جایزیگنی پاداش از منابع دیگر
۱ - آگاه شدن به محرک‌ها
هر بار که به سرتان سیگار بکشید، به این توجه کنید که چه محرکی شما را تحریک کرد. دنبال محرک‌های بیرونی / درونی بگردید. ساعت / مکان / روز / ماه / اتفاق / افراد هرچیزی که فکر میکنید موثر بوده را ثبت کنید.
این مرحله را با حوصله پیش ببرید؛ ترجیحا در یک جا یادداشت کنید. ممکن است چند هفته زمان ببرد ولی اشکالی ندارد، چند هفته دیرتر بهتر از هیچ وقت ترک نکردن است.
حالا که میدانید به چه علت تحریک شده اید، سیگارتان را بکشید. همچنین توجه کنید که سیگار کشیدن چه تاثیری گذاشت ( آگاهی به جنس پاداش )
۲- تغییر کاربرد یا حذف محرک‌ها
اکنون که از محرک ها آگاه شدید، سعی کنید آنها را حذف کنید. مثلا اگر همواره بعد از غذا چای میخورید و بعد از چای سیگار میکشید، چای بعد از غذا حذف کنید یا به زمانی دیگر موکول کنید. اگر حذف کردن آنها ممکن نیست، سعی کنید آن را محرک رفتار دیگری قرار دهید.
۳ - جایزیگنی پاداش از منابع دیگر
ش به جای اینکه یک رفتار را به زور از زندگی خود حذف کنید، و یک فضای خالی در ذهنتان ایجاد کنید که همواره فریاد میزند "بیا من رو پر کن"؛ یک رفتار جدید را پایه گذاری کنید که آن فضای خالی را پر کند و در عین حال پاداش را هم دریافت کنید. همواره پیشنهاد ما این است ورزش بهترین جایزگین است. حتی روزی یک حرکت شنا نیز بهتر است ۰ حرکت شنا است.
سناریو زیر را در ذهنتان مجسم کنید:
به شخصی سیگار تعارف میکند و او میگوید: "نه ممنون، من تو ترک هستم."
حالا فرد دومی را تصور کنید که میگوید: "نه ممنون، من ترک کردم."
شخص اول همچنان هویت قبلی خود را دارد: که در آن هویت وی یک فرد سیگاریِ در حال ترک است.
ولی فرد دوم هویت جدید برای خود ساخته است که در آن هویت وی دیگر یک فرد سیگاری نیست.
شخص اول اگر پس از مدتی وسوسه شود و یک سیگار بکشد، با خود میگوید: "بیا دیدی بازم نتوسنی ترک کنی! تو مال این حرفا نیستی!" و یک لغزش باعث ریست شدن تمام پیشرفت اش میشود.
اما فرد دوم اگر وسوسه شود و یک سیگار بکشد با خود خواهد گفت: "این‌ها ترکش‌های تغییر هویت قبلی است که داشتم و روال طبیعی پروسه ترک است." و اینگونه حتی لغزش از مسیر هم دیگر باعث ریست شدن ذهنی او نمیشود. و به مرور زمان با کاهش نخ ها و کاهش نرخ لغزش هویت جدید خود را تثبیت میکند.
جمع بندی:
تغییر رفتاری که مدت‌هاست ناخودآگاه داریم انجام نیازمند آگاهی و توجه و پذیرفتن کمی درد تغییر هویت است. کسی که سیگاری بودن را جزیی از هویت میداند سخت تر از کسی که آگاه است سیگار رفتار مضری است، ترک میکند. با شروع از مرحله های اول و تغییرات کوچک به مرور زمان خواهید دید که ناگهان روزی فرارسیده است که دیگر میلی به سیگار ندارید و با خود میگویید: "چه جوری من قبلا روزی فلان قد نخ سیگار میکشیدم"
