اگر تا به حال هر نوع ورزش سنگین انجام داده اید، مطمئن هستم که تاثیر آن را روز بعد احساس کرده اید. نمی تواند حرکت کند. سفت. درد... چیزی که بیشتر ما به عنوان درد عضلانی به آن اشاره می کنیم.
هرکسی که هرگز درد عضلانی را تجربه نکرده باشد قطعا دروغ می گوید زیرا صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، درد عضلانی اجتناب ناپذیر است. در نتیجه، ریکاوری عضلانی همیشه موضوعی مناسب برای بررسی است.
چه چیزی باعث درد عضلانی (DOMS) می شود؟
درد عضلانی می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند ورزش شدید، التهاب، در دسترس بودن انرژی کم (عمدتا کاهش گلیکوژن عضلانی و تجمع اسید لاکتیک) و/یا حتی آسیب باشد.
معمولاً چه زمانی درد عضلانی را تجربه می کنید؟
درد عضلانی معمولاً بلافاصله در حین یا در ساعات بعد از ورزش تجربه می شود. زمانی که درد تا 24 ساعت بعد از ورزش رخ نمی دهد و تا 3 تا 7 روز ادامه می یابد، معمولاً به عنوان درد عضلانی تاخیری یا "DOMS" نامیده می شود.
آیا تفاوتی بین DOMS و درد عضلانی معمولی وجود دارد؟
نه! آنها به جای هم استفاده می شوند. درد عضلانی تاخیری (DOMS) معمولاً به دلیل پارگی های کوچک در عضلات شما ایجاد می شود که در طول ورزش - به خصوص تمرینات غیرعادی - رایج است.
انقباضات عضلانی خارج از مرکز در مقایسه با اشکال متمرکز فعالیت باعث اختلالات بیشتر در عناصر ساختاری عضله می شود. این "اختلال ها" در نهایت باعث آسیب های جزئی بافت شده و منجر به التهاب می شود. با این حال، این آسیب های جزئی بد نیستند! التهاب ناشی از ورزش برای کمک به ساخت و ترمیم بافت های قوی تر مورد نیاز است!
همانطور که قبلاً ذکر شد، DOMS معمولاً پس از تمرینات سخت و شدید رخ می دهد و معمولاً زمانی که یک برنامه ورزشی برای اولین بار شروع می شود یا زمانی که ورزش دوباره پس از دوره های طولانی استراحت شروع می شود، رایج تر است. DOMS یک اتفاق طبیعی است و به طور معمول نشان می دهد که سازگاری عضلانی مثبت در حال رخ دادن است.
این درد با هر روز بعد از ورزش کاهش می یابد، با این حال، زمانی که درد ناشی از درد بسیار شدید است یا بیش از چند روز ادامه می یابد، می تواند نشان دهنده آسیب جدی باشد و به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش دهد.
6 راه برای درمان DOMS؟
درد عضلانی ورزش روز بعد را بسیار دشوار می کند، بنابراین برخی از اقدامات پیشگیرانه برای فعال ماندن چیست؟ این 6 راه را برای جلوگیری یا کاهش DOMS امتحان کنید
مصرف پروتئین، کربوهیدرات، مایعات و الکترولیت کافی قبل و بعد از تمرین
ماساژ دریافت کنید
لباس های فشرده بپوشید
از اکتیو ریکاوری استفاده کنید
در صورت لزوم از NSAID ها استفاده کنید
فوم DOMS خود را دور بریزید!
1) درشت مغذی ها و الکترولیت ها به اندازه کافی مصرف کنید
ورزش باعث آسیب عضلانی می شود. به دنبال آن آسیب، التهاب ایجاد می شود، که در آن جریان خون به آن ناحیه هدایت می شود تا مواد مغذی را برای بهبود بافت های آسیب دیده فراهم کند. برای تامین انرژی و مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت ها به بدن نیاز به مصرف پروتئین و کربوهیدرات داریم.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف یک پروتئین کامل (20 تا 30 گرم) به همراه کربوهیدرات بعد از ورزش، بهبودی را بسیار سریعتر از تغذیه با کربوهیدرات یا پروتئین به تنهایی تسهیل می کند.
علاوه بر این، تغذیه بعد از تمرین به کاهش التهاب کمک می کند. مایعات و الکترولیت ها نیز برای تسهیل بازیابی عضلات مورد نیاز هستند. انقباضات عضلانی به الکترولیت‌های مختلفی نیاز دارد که در عرق از بین می‌روند، بنابراین بازیابی مایعات و الکترولیت‌ها نیز برای جلوگیری از درد ضروری است. در نهایت، مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند التهاب را کاهش دهد.
2) ماساژ را در نظر بگیرید
یک متاآنالیز گزارش داد که یک ماساژ 20 تا 30 دقیقه ای بلافاصله و در عرض 2 ساعت پس از برداشتن، DOMS را تا 96 ساعت کاهش داد.
از آنجایی که DOMS می تواند در اثر آسیب عضلانی ایجاد شود، ماساژ به افزایش جریان خون در مناطق آسیب دیده کمک می کند. در مطالعاتی که نشانگرهای خونی التهاب را بررسی کردند، ماساژ باعث کاهش سطح کراتین کیناز و اینترلوکین ۶ شد.
3) لباس های فشرده بپوشید و غوطه وری در آب سرد را امتحان کنید
همانند ماساژ، لباس‌های فشرده‌کننده به جریان خون کمک می‌کنند و می‌توانند تورم همراه با ورزش سخت را کاهش دهند. در حالی که لباس های فشرده به اندازه ماساژ در کاهش DOMS موثر نیستند، چندین مطالعه نشان داده اند که هنوز تاثیر مثبتی بر بهبودی دارد.
4) تمرینات ریکاوری فعال را امتحان کنید!
در حالی که ادامه حرکت برای جلوگیری از سفتی و تحریک جریان خون منطقی است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که هیچ تفاوتی بین روش‌های بازیابی غیرفعال و فعال در بهبود DOMS وجود ندارد. یک مطالعه که ریکاوری فعال (چرخه در 60 درصد تمرینات مقاومتی اوج و کم شدت) را در بازیکنان زن فوتبال 22 و 46 ساعت پس از مسابقات ارزیابی کرد، تفاوتی در ریکاوری در مقایسه با روش‌های غیرفعال نشان نداد.
با این حال، برای افراد فعال یا ورزشکاران، همیشه نمی توان ورزش را متوقف کرد و دوره های استراحت طولانی مدت داشت. بنابراین، توصیه می شود شدت و مدت ورزش را به طور موقت (1-2 روز) کاهش دهید یا تمریناتی را انجام دهید که قسمت های کمتر آسیب دیده بدن را هدف قرار می دهد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام تعداد کمی انقباضات ایزومتریک یا شدت کم، طولانی کردن تمرینات هم مرکز قبل از ورزش و ادامه حداقل 2 هفته قبل از شروع ورزش شدید می تواند اثر DOMS را کاهش دهد.
5) داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
در واقع NSAID ها توسط افراد در هر طیف سنی و سطح تناسب اندام برای کاهش درد یا التهابی که می تواند همراه با ورزش سخت باشد استفاده می شود. با این حال، هنگام مصرف NSAIDs در چند ساعت اول پس از ورزش، احتیاط اولیه لازم است. همانطور که قبلا در این مقاله ذکر شد، التهاب اولیه پس از ورزش برای بهبود و سازگاری ضروری است.
استفاده از NSAIDs می تواند این روند را مهار کند. علاوه بر این، گزارش‌های مربوط به موثر بودن NSAIDS در کاهش DOMS در ادبیات بسیار متنوع است و تحقیقات بیشتری در مورد دوز و زمان‌بندی مناسب مورد نیاز است. در نهایت، اثرات طولانی مدت استفاده سنگین از NSAID می تواند منجر به عوارض کلیوی و گوارشی شود.
6) از نورد فوم به نفع خود استفاده کنید
نشان داده شده است که پس از ورزش شدید، فوم نورد درد را کاهش داده و حتی عملکرد عضلانی را بهبود می بخشد. برای دستیابی به ریکاوری بهینه، توصیه می شود برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی عضلانی، فوم رول بین 90 تا 120 ثانیه روی هر ناحیه عضلانی دردناک انجام دهید.
آیا گرفتن DOMS بد است؟ اگر آن را بیش از یک بار دریافت کنید چه؟
همانطور که قبلاً ذکر شد، DOMS احتمالاً پس از ورزش سخت و شدید رخ می دهد. در حالی که احتمال وقوع DOMS زمانی که شما فردی بسیار فعال هستید، در مقایسه با زمانی که یک برنامه تناسب اندام را پس از مدت طولانی عدم فعالیت شروع می‌کردید، کمتر است – هنوز هم ممکن است. درد بعد از ورزش بد نیست. تکرار می کنم. این به سادگی نشان می دهد که بدن شما فراتر از محدودیت های خود رانده شده است، و اکنون باید برای قوی تر شدن سازگاری رخ دهد.
آیا اسید لاکتیک ربطی به آن دارد؟ تجمع اسید لاکتیک بلافاصله پس از ورزش شدید اتفاق می افتد و به سرعت متابولیزه می شود. بنابراین، اسید لاکتیک مسئول DOMS نیست.
آیا هنوز هم می توانید با عضلات دردناک ورزش کنید؟ کاملا! در حالی که DOMS ممکن است ورزش را دشوارتر کند و قدرت را در روز بعد کاهش دهد، هنوز هم می‌توان برای چند روز فعالیت‌های شدیدتر انجام داد یا بر روی گروه‌های عضلانی که درد ندارند تمرکز کرد. همانطور که قبلا در این مقاله ذکر شد، هر دو روش بهبود فعال و غیرفعال می توانند به کاهش درد درک شده کمک کنند. علاوه بر این، کشش های پویا و تمرینات برای بهبود جریان خون و دامنه حرکتی نیز می تواند در ادامه ورزش پس از انجام DOMS مفید باشد.
نتیجه گیری در مورد درد عضلانی با شروع تاخیری و پیشگیری از آن
به طور کلی، وقتی صحبت از ورزش می شود، درد اجتناب ناپذیر است. زمانی که این درد 24 ساعت پس از ورزش خزش می‌کند و برای چند روز ادامه می‌یابد، به آن درد عضلانی تاخیری گفته می‌شود. در حالی که مکانیسم‌های پشت DOMS چند وجهی هستند و هنوز در حال مطالعه هستند، می‌توانیم چند نکته را برای جلوگیری از آن نتیجه‌گیری کنیم.
1. به تدریج به یک برنامه تناسب اندام تبدیل شوید. به خصوص پس از دوره های طولانی عدم تحرک.
2. مصرف یک منبع غنی از پروتئین (20-30 گرم) و کربوهیدرات ها پس از ورزش برای بهبود و بهبود بافت. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان نیز می توانند با التهاب مبارزه کرده و بهبودی را تقویت کنند. حقیقت خنده دار! غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانع از روند بهبود التهاب و سازگاری پس از ورزش نمی شوند.
3. تمرکز بر تکنیک‌های بازیابی مانند ماساژ، فشرده‌سازی، و فوم رولینگ برای کاهش درد و درد مرتبط با DOMS مفید است.
منابع
• https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
• https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00005
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202563/
• https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC48545
• https://www.researchgate.net/profile/Savvas-Tokmakidis/publication/10905297_The_Effects_of_Ibuprofen_on_Delayed_Muscle_Soreness_and_Muscular_Performance_After_Eccentric_Exercise/links/0deec5306445f3920f000000/The-Effects-of-Ibuprofen-on-Delayed-Muscle-Soreness-and-Muscular-Performance-After-Eccentric-Exercise
• https://meridian.allenpress.com/jat/article/50/1/5/112406/Foam-Rolling-for-Delayed-Onset-Muscle-Soreness-and
