دراز و نشست یکی از آن تمرینات اساسی بود که در مدرسه ابتدایی به شما آموزش داده میشد و همچنان میشود. آنها یک روند اساسی و در عین حال بسیار مؤثر هستند که هرگز از بین نمی روند.
این تمرینات در لیست تمرینات انفرادی برای عضلات شکمی شش تکه قرار دارند. اگر تمام عمرتان این تمرین را انجام داده اید، به یک روال یکنواخت و کسل کننده تبدیل می شود که آرزو می کنید می توانستید در آن جان بدهید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه کنید.
در این مقاله، ده نوع مختلف دراز و نشست را گردآوری کرده ایم که به اندازه دراز و نشست استاندارد موثر هستند.
دراز و نشست به روش درست
دراز و نشست یک ورزش محبوب با وزن بدن است که چندین گروه عضلانی را در تنه شما تمرین می دهد.
بر اساس این مطالعه، یکی از موثرترین تمرینات قدرتی عضلات و عضلات مرکزی است.
دراز و نشست ممکن است شبیه کرانچ به نظر برسد، اما به لطف دامنه حرکتی وسیع تر، عضلات بیشتری را در قسمت تحتانی شکم، لگن و کمر فعال می کند.
دراز و نشست، عضلات مورب داخلی و خارجی، ایلیوپسواس ستون فقرات، رکتوس فموریس و گروه های کوچک عضلانی مانند فلکسورهای گردن، اکستانسورهای شانه و سارتوریوس ران را هدف قرار می دهد.
با این حال، برای درگیر کردن همه این عضلات، باید دراز و نشست خود را به درستی انجام دهید.
دراز و نشست به هدف قرار دادن و درگیر شدن عضلات مرکزی و تثبیت کننده کمک می کند. ماهیچه های مرکزی شما را تقویت و تقویت می کند در حالی که به همان اندازه قدرت عضلانی، بهبود تعادل و ثبات بهتر را فراهم می کند.
دراز و نشست نه تنها باعث ایجاد توده عضلانی می شود، بلکه یک تمرین عملکردی نیز محسوب می شود.
حتی یک مطالعه نشان می دهد که دراز و نشست به دلیل فشرده شدن و انقباض عضلات شکم به تقویت دیافراگم کمک می کند. با توجه به اینکه ناحیه لگن و شکم شما منطقه اصلی تمرکز است، دراز و نشست به افزایش تحرک و کاهش فشار در قسمت پایین کمر شما کمک می کند.
این باعث بهبود سلامت کلی، انعطاف پذیری، وضعیت بهتر وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد و صدمات می شود.
اساساً، دراز و نشست به عملکرد شما در فعالیت های بدنی کمک می کند و حتی به بهبود نسبت چربی به عضله کمک می کند. آنها عمدتاً روش خوبی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم نیستند، اما در کنار سایر تمرینات چربی سوزی، دراز و نشست افزودنی خوبی برای برنامه تمرینی ثابت شما هستند.
دراز و نشست را به طور مداوم با SHREDDED-AF جفت کنید، و شما در راه رسیدن به اندامی تکه شده قرار می دهد که به طور کامل به شکم 6 تکه و بیشتر مجهز است.
10 تنوع دراز و نشست
روش های مختلفی برای انجام دراز و نشست وجود دارد و تغییرات آن از تغییرات ساده در محل قرارگیری بازوها و پاها یا حتی آچار کردن کنترل شده تنه شما ناشی می شود.
برخی از این تغییرات همچنین از تجهیزات وزنی مانند کتل بل و دمبل استفاده می کنند.
صرف نظر از سبک های مختلف، می توانید تنوع دراز و نشست ساده خود را تنظیم کنید و نتایج چشمگیرتری دریافت کنید.
1. دراز و نشست استاندارد
دراز و نشست استاندارد یک تمرین قدیمی اما قابل اعتماد است که هرگز از مد نمی افتد.
این یک تمرین با شدت کم و ساده است که به بهبود استقامت کلی عضلات کمک می کند. توانایی شما برای اجرای سایر تغییرات دراز و نشست به شکل عالی به توانایی شما در انجام دراز و نشست استاندارد با فرم مناسب بستگی دارد.
این امر به ویژه مهم است زیرا یک اشتباه در فرم بدن شما، صرف نظر از تنوع، می تواند منجر به آسیب شود. دراز و نشست سنتی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما حرکات ترکیبی آن به هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی در بدن کمک می کند.
دراز و نشست استاندارد در درجه اول عضله راست شکمی، شکم عرضی و جفت مورب را برای ظاهری عضلانی خرد شده جدا می کند.
همچنین تقریباً نیم دوجین گروه عضلانی جانبی دیگر را درگیر می کند که به هر طریقی در تثبیت قسمت بالایی بدن شما نقش دارند. دراز و نشست استاندارد به تحرک، انعطاف پذیری و استقامت کمک می کند و در عین حال عضلات شما را تقویت می کند.
برای انجام این تغییر:
صاف به پشت دراز بکشید در حالی که پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
زانوهای خود را کمی خم کنید به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند.
ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. آرنج های خود را تا کنید و انگشتان خود را به آرامی به گوش های خود لمس کنید یا بازوهای خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید.
هسته خود را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و بالاتنه خود را تا زمانی که آرنج با زانوی شما تماس پیدا کند بالا بیاورید.
به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است
2. حرکت پروانه نشسته
مانند دراز و نشست استاندارد، دراز و نشست پروانه نیز یک تمرین شش تکه عالی برای مبتدیان است.
این ماهیچه های شکم و مرکزی را هدف قرار داده و فعال می کند تا عضلات شکمی تراشیده شده و قدرت چشمگیر هسته مرکزی را هدف قرار دهد.
این تنوع شامل طیف وسیع تری از حرکت است که نیم تنه را به لگن نزدیک می کند و بنابراین، یک تمرین عالی برای خم کننده های ران شما است. این به نوبه خود، انقباض بهتر عضلات شکم را افزایش می دهد و باعث رشد عضلات در آن نواحی می شود.
این تغییر دراز و نشست در پشت و گردن چالش برانگیز است و برای افرادی که از آسیب‌های این قسمت‌ها رنج می‌برند مناسب نیست.
برای انجام دراز و نشست پروانه:
به پشت دراز بکشید و ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را کمی خم کنید.
زانوهای خود را به صورت جانبی باز کنید تا جایی که به طرفین قرار گیرند.
کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا زمانی که کف پایتان با هم تماس پیدا کند.
چانه خود را طوری جمع کنید که انگار تخم مرغی را روی گردن خود گرفته اید.
آرنج خود را تا کنید و انگشتان خود را جلوی گوش یا روی شقیقه خود قرار دهید.
در حالی که بالاتنه خود را از روی زمین به سمت زانوهایتان خم می کنید، هسته خود را درگیر کرده و بازدم کنید.
همانطور که در حالت نشسته قرار می گیرید نگه دارید و در حالی که به آرامی خود را به زمین برمی گردانید، دم کنید.
3. یو پی اس V-SIT
واریاسیون V-sit-up که به آن The V-up نیز گفته می شود، یک تمرین تمام بدن است که هم بالاتنه و هم پایین تنه را به کار می گیرد.
این یک گزینه دراز و نشست پیشرفته‌تر است که در قسمت راست شکم، مورب‌های داخلی و خارجی، و فلکسورهای لگن و غیره کار می‌کند.
این تنوع ترکیبی از قدرت عضلات مرکزی و چالش تعادل بدن را فراهم می کند.
باید V-Sit در حالی انجام شود که پاهای شما بالاتر از سطح زمین باشد، لنگر شما را از بین می برد و شما را مجبور می کند تا عضلات مرکزی خود را برای تعادل درگیر کنید. تعادل را در داخل و خارج از بدنسازی شما ایجاد می کند و به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می کند. V-sit یک تمرین متوسط شکم است که مورد علاقه باشگاه های با تجربه و بدنسازان است.
برای انجام V-Sit:
صاف به پشت دراز بکشید و بازوها را مستقیماً در پشت خود دراز کنید.
ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت سقف باشد.
نفس بکشید و چانه خود را جمع کنید
در حالی که بالاتنه و پاهای خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید، نفس خود را بیرون دهید و هسته خود را درگیر کنید.
ستون فقرات و پاها را صاف نگه دارید، انگشتان خود را به سمت انگشتان پا بگیرید تا بدن شما V شکل شود.
بدن خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
برای چالش برانگیزتر کردن V-Sit، پاهای خود را از زمین دور نگه دارید.
4. نشستن با باند مقاومت
دراز و نشست با نوار مقاومتی یک تمرین ساده برای ساخت شکم است. اضافه کردن یک نوار مقاومتی به دراز و نشست استاندارد شما یک تغییر جزئی است که چالشی اضافی برای یک برنامه یکنواخت ایجاد می کند. این تنوع به بدن شما کمک می کند تا بر جداسازی عضلات تنه شما حتی بهتر تمرکز کند.
برای انجام این تغییر:
نوار مقاومت خود را دور یک تکیه گاه محکم حلقه کنید.
صاف روی زمین دراز بکشید و سر خود را به سمت قطب قرار دهید. پاهای خود را با دمبل حمایت کنید یا از یک شخص کمک بخواهید.
زانوهای خود را کمی خم نگه دارید
هر انتهای نوار مقاومت را با آرنج تا شده و کف دست را بگیرید.
بدن خود را به حالت نشسته بلند کنید و در حین حرکت نوار مقاومت را بکشید.
برای یک ثانیه در بالای حرکت خود نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.
این یک تکرار است .
5. RUNNING MAN SIT-UP
دراز و نشست RUNNING MAN یا مرد دونده نیز در میان بدنسازان به عنوان دراز و نشست اسپرینتر معروف است.
این یک تغییر نمادین دراز و نشست است که ماهیچه های شکم را ایزوله می کند و عضلات مورب، باسن و همسترینگ را تا حدی فعال می کند. این یک نسخه تمرین‌کننده‌تر از دراز و نشست استاندارد است و حتی اگر به‌درستی انجام شود، یک ورزش کاردیو قابل دوام است.
دراز و نشست RUNNING MAN یا مرد دونده یک تمرین یک طرفه عضلات است. این باعث می شود که آن را به یک گزینه عالی برای تمرین تمام بدن برای اصلاح بی نظمی های عضلات سمت چپ و راست شما تبدیل کنید.
برای انجام دراز و نشست مرد دونده:
صاف روی زمین دراز بکشید و بازوها را در پهلوها و پاهایتان را به سمت بیرون صاف کنید.
ساعد خود را بالا بیاورید تا آرنج شما در زاویه 90 درجه باشد و بازوی شما روی زمین در کنار شما قرار گیرد.
نفس خود را بیرون دهید، باسن خود را فشار دهید و هسته خود را درگیر کنید.
در حالی که زانوی چپ خود را به سمت آن بالا می آورید، بدن خود را بلند کنید و آرنج راست خود را به سمت بیرون بیاورید و انگشتان خود را لمس کنند.
بازوی چپ شما باید به سمت عقب باشد زیرا بدن شما حالت دونده را تشکیل می دهد و پای راست شما باید به سمت بیرون باشد.
به موقعیت شروع بازگردید.
قبل از بازگشت به موقعیت شروع، با آوردن آرنج چپ به سمت زانوی راست خود، در سمت دیگر خود تکرار کنید. این یک تکرار است
هر تعداد تکرار لازم است انجام دهید.
6. RUSSIAN TWIST دراز نشست
این تنوع به سادگی دراز و نشست استاندارد با پیچ و تاب است.
این دراز و نشست، سطح تمرین دراز و نشست معمولی را تغییر می دهد تا اطمینان حاصل شود که عضلات شکم شما در هر سه سطح حرکتی فعال می شوند. چرخش تنه شما در این تغییر به شما این امکان را می دهد که هر طرف شکم خود را به طور مساوی ایزوله کنید و شما را هدایت کند. برای ساخت یک صندوق عقب شش تکه تعریف شده تر. همچنین به گرفتن و اصلاح بی نظمی های عضلانی کمک می کند و در عین حال به تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
برای انجام دراز و نشست روسی توئیست:
در وضعیت شروع معمولی دراز و نشست قرار بگیرید.
به پشت دراز بکشید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی زاویه دهید، به طوری که پاهای شما صاف روی زمین باشد.
پاهای خود را با دمبل محکم کنید یا از یک شخص کمک بخواهید.
آرنج خود را خم کنید و انگشتان خود را به شقیقه خود ببرید یا دستان خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید.
هسته خود را منقبض کرده و تنه خود را به سمت زانوهای خود بالا بیاورید تا زمانی که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید.
به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید و به زمین برگردید.
خودتان را بالا بیاورید، بلافاصله قبل از بازگشت به موقعیت شروع، به سمت چپ بچرخید. این یک تکرار است
این تغییر دراز و نشست را می توان با فشار دادن وزن به سینه دشوارتر کرد. چرخش روسی سخت‌تر است و به قدرت و استقامت عضلانی عالی نیاز دارد.
7. دراز و نشست شیبدار
در این تغییر، گرانش نیروها را با وزن بدن شما می پیوندد تا تمرین اصلی را فراهم کند. با استفاده از یک نیمکت افول، خود را در وضعیت قرار می دهید و ارتفاع ران و لگن خود را پایین می آورید. این نیاز به تلاش بیشتری برای بالا بردن بدن شما به سمت دراز و نشست کامل دارد.
حرکت دراز و نشست دامنه وسیع تری از حرکت را فراهم می کند که قسمت بالایی پشت شما را تا حدودی درگیر می کند و همچنین قسمت پایین شکم شما را آتش می زند. اگرچه این یک تمرین عالی برای قدرت مرکزی و آماده سازی عضلات است، بسیاری از آنها بدون داشتن فرم مناسب ممکن است اشتباه کنند.
برای انجام حرکت دراز و نشست:
نیمکت را در یک زاویه راحت تنظیم کنید.
خود را به صورت صاف به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را در تکیه گاه قرار دهید.
انگشتان خود را در ناحیه شقیقه قرار دهید یا دستان خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید.
هسته خود را درگیر کرده و تنه خود را در حالت نشسته بلند کنید و در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.
به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.
دراز نشست شیب دار را می توان با تنظیم زاویه نیمکت آسان تر یا دشوارتر کرد.
8. دراز و نشست توپ با ثبات
پایداری یا دراز و نشست با توپ تمرینی تقویت کننده هسته مرکزی است که به تعادل زیادی نیاز دارد.
تصور کنید دراز و نشست استاندارد را انجام دهید اما روی سطحی ناپایدارتر. استفاده از توپ سوئیسی مستلزم درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای ماندن در بالای سطح ناپایدار است.
برای انجام این تغییر:
روی توپ پایداری عمودی بنشینید.
زانوهای خود را حدود 90 درجه خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
قسمت میانی پشت خود را روی توپ قرار دهید تا بقیه قسمت بالایی بدن در هوا معلق باشد.
گردنت را جمع کن
شکم خود را درگیر کرده و بدن خود را به آرامی از روی توپ به حالت نشسته عمودی خم کنید.
فرم خود را حفظ کنید و با پایین آوردن خود به موقعیت شروع، هسته خود را درگیر نگه دارید.
برای چالش برانگیزتر کردن این تنوع، می توانید از صفحات وزن دار استفاده کنید.
9. دراز و نشست با وزنه بالای سر
این تغییر در تمرینات قدرتی با اضافه کردن وزنه‌های اضافی برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات شکم شما برای عضلات مرکزی محکم، دراز و نشست استاندارد را تقویت می‌کند.
دراز و نشست با وزن بالای سر را می توان با استفاده از کتل بل، دمبل، هالتر، صفحات وزن دار یا هر انتخاب دیگری از مقاومت انجام داد. مانند انواع مختلف، عمدتاً شکم و مورب را هدف قرار می دهد و تحرک خم کننده های ران را بهبود می بخشد.
برای انجام این تغییر:
موقعیت را برای دراز و نشست معمولی در نظر بگیرید
همانطور که روی زمین دراز کشیده اید، وزنه را بالای سر بگیرید. بازوهای شما باید صاف باشد.
بالاتنه خود را به آرامی از روی زمین فشار دهید. در حین انجام این کار، وزنه را در بالای سر فشار دهید، بدون اینکه بازوهای خود را بیش از حد دراز کنید.
یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
به تعداد تکرارهایی که در ست شما هستند این کار را تکرار کنید.
10. دراز و نشست توپ وزن دار
دراز و نشست با توپ وزن دار سوئیسی یک نوع وزنی از دراز و نشست با توپ سوئیسی است.
اضافه کردن صفحه وزنه باعث افزایش شدت تمرین و افزایش درگیری عضلات می شود.
برای انجام این تغییر:
وزنه ای را در دست به سمت سینه خود بگیرید. می توانید از بشقاب های وزن دار، توپ پزشکی یا دمبل استفاده کنید.
روی یک توپ ثابت دراز بکشید، به طوری که تکیه گاه شما بین پایین تیغه های شانه و لگن شما قرار گیرد.
پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
زانوهای خود را 90 درجه و ران های خود را موازی با زمین نگه دارید.
پشت خود را صاف کنید و گردن خود را خنثی نگه دارید.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و به سمت دراز و نشست فشار دهید.
به موقعیت شروع بازگردید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.
فرم مناسب در طول این تمرین ضروری است. این به شما کمک می‌کند از آسیب‌دیدگی در حین فعال کردن ماهیچه‌های اولیه جلوگیری کنید. برای کمک به تشخیص و اصلاح هرگونه تاخیر در فرم خود در طول این تغییر، از یک مربی شخصی کمک بخواهید.
خط پایان
دراز و نشست می‌تواند سخت باشد، اما برای ساختن عضلات شکمی چشمگیر و تقویت عضلات مرکزی بدن عالی هستند. دراز نشست و دراز نشست با تغییرات هر دو نه تنها از نظر زیبایی شناسی دلپذیر هستند، بلکه برای عملکرد بهتر نیز ایده آل هستند. دراز و نشست و تغییرات آن افزودنی عالی به روال تمرینی شما هستند.
آنها چند منظوره هستند و بدون توجه به اهداف شما می توانند در سفر تناسب اندام شما استفاده شوند.
مهم نیست که در حال تلاش برای کاهش وزن، افزایش استقامت عضلانی، افزایش حجم، یا بهبود قدرت، همراه با سایر تمرینات کل بدن هستید، دراز و نشست تضمینی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست.
با کمی تمرکز و تعهد به دراز و نشست، در مسیر رسیدن به نتایج دلخواه خود هستید.
