یادداشتی درباره کتاب «چگونه کمال گرا نباشیم؟»

این یادداشت را برای چالش کتابخوانی طاقچه می نویسم.

کتاب «چگونه کمال گرا نباشیم؟» توسط استفان گایز در سال 2015 نوشته شده است و ترجمه آن 244 صفحه است(کتاب اصلی 225 صفحه است) و نویسنده پرفروشی هم هست در آمازون درباره کتاب «خرده عادت»ش اینگونه نوشته است «پرفروش ترین کتاب در سراسر جهان به 17 زبان!». خب اول نظرم را بگم بعد یک خلاصه خلاصه از کتاب را بنویسم(خلاصه ای که برای خودم نوشتم 20 صفحه است یک چیزایی از آن را اینجا مینویسم). بریم ببینیم چه می شود.

به نظر من محور اصلی کتاب «پایین آوردن انتظارات» است درست تر بگویم «واقعی کردن انتظارات» است(البته کتاب علت های دیگری را هم برای کمال گرایی بیان می کند). خودمان که می دانیم چه گُلی هستیم و ظرفیتمان چقدر است و در چه اندازه و سطحی قرار داریم لذا وقتی سنگ بزرگی برمی داریم قدم اول برای انجام ندادن را برداشته ایم یا یک مثال جالب تر آن است که سگی زیاد پارس می کند گاز نمی گیرد(بلانسبت) :)))))))))

لذا اینجاست که می گویند کمال گرایی بلای خانمان سوز است. کمال گرایی انسان را متوقف می کند. به صورت کلی اگر چیزی باعث می شود که ما فقط نمره 20 را بپذیریم و با گرفتن نمره 19 عزای عمومی اعلام می کنیم یعنی یک جای کار می لنگد.

اگر بر روی زمین واقعیت قدم برداریم امیدی وجود دارد که به مراتب بالاتر در هر زمینه ای برسیم(بالاتر نه الزاما 100) ولی اگر کارها بخواهیم را به مثابه یک کامپیوتر یا ماشین و به عنوان تک ستاره آسمان شغل و تحصیل یا هر زمینه ای انجام دهیم با کله به زمین می خوریم. مسی هم 100 نبود و نیست (امتیاز مسی تو فیفا 97 بود یا رونالدو؟) همیشه جلو می ایستد و زیاد در کار دفاعی مشارکت نمی کند حتی در فینال جام جهانی پارسال! یک زمان هایی وجود دارد که می بازد ولی هنوز هم مسی است و «خواهان»دارد. مهم این است به اندازه «کافی» تلاش کنیم با روح و روان خود بازی نکنیم.

لازمه بالا رفتن ساختن نردبان است. نردبان را بسازید و بالا بروید، شاید باورتان نشود ولی نمی توانید پرواز کنید. برای ساختن باید از کارهای کوچک و ساده شروع کرد و یادگرفت و «اشتباه کرد» و با مداومت به تبحر رسید اما اگر «تصور» کنید که باید تمام کارها در حد اعلا انجام دهید بعد شروع کنید کاری به جایی نخواهی برد(فقط باید چوب فلان و چکش بهمان وجود داشته باشد تا بتوان نردبان ساخت!).

به طور مختصر این چیزی است که من از کتاب فهمیدم و بیشتر توجهم را به خودش جلب کرد. امیدوارم درست فهمیده باشم.

خلاصه ای از فصل های کتاب «چگونه کمال گرا نباشیم؟»

بخش 1: مقدمه

تعریف کمال گرایی: وضعیتی که فرد هر چیزی غیر از نهایت کمال را غیر قابل قبول می داند.

در این فصل خرده مقیاس ها را معرفی می کند(عناوین فصل 5 تا 9 همان علت های کمال گرایی) و بر لزوم آشنایی اصولی بر مفهوم کمال گرایی تاکید می کند.

بخش2: ذهن کمال گرا

کمال گرایی انواع مختلفی دارد ولی هسته آن 3 چیز است(کمال گراها دنبال چه هستند؟):

1. موفقیت
2. کیفیت
3. کمیت

ریشه کمال گرایی(چه شد که کمال گرا شدید؟):

1. ناامنی
2. خود کم بینی
3. نارضایتی
4. والدین و مدرسه

مزیت کمال گرایی!

تنها مزیت کمال گرایی(البته چندتا دیگه را گفته است مهم ترینش این است) حفاظت در برابر خدشه به اعتماد به نفس است که ارزشش را ندارد. مانند حیواناتی که در حفاظت هستند و توانایی حضور در حیات وحش ندارند.

• بعضی مواقع لازم است شکست بخوریم تا بتوانیم قوی تر شویم مانند ورزش های رزمی که فشار زیادی روی فرد است اما خروجی یک فرد قوی است.

دو نوع از کمال گرایی:

1. کمال گرای فوق سرعت: هیچ گاه به هیچ چیز راضی نیست.
2. کمال گرای زمین گیر: با ترس از شکست در یک زندگی کم معنا گیر می کنند.

بخش3: سم کمال گرایی

در این بخش به مضرات کمال گرایی می پردازد به عنوان نمونه:

در یک مطالعه در سال 1990، روانشناس رندی او. فراست از کالج اسمیت و دانشجوی آن زمان او پاتریشیا آ. مارتن (در حال حاضر مارتن دی بارتولو و روانشناس در اسمیت) از 51 دانشجوی دختر کالج - که برخی از آنها در مقیاس کمال گرایی امتیاز بالایی کسب کردند - خواستند که یک پاراگراف را بازنویسی کنند. دانش‌آموزان کمال‌گرا وقتی فشار کم بود خوب عمل می‌کردند. اما وقتی به آنها گفته شد که کار آنها ارزیابی می شود و با کارهای افراد دیگر مقایسه می شود، آنها این کار را مهم تر ارزیابی کردند و نسبت به افراد غیر کمال احساس بدتری نسبت به آن داشتند. علاوه بر این، نویسندگان حدس می‌زنند که نوشته‌های کمال‌گرایان به‌طور کلی پایین‌تر است – احتمالاً به این دلیل که کمال‌گرایان، از ترس انتقاد، از فرصت‌هایی برای دریافت بازخورد ویرایش اجتناب می‌کنند و در نتیجه مهارت‌های خود را توسعه نمی‌دهند.(لینک)

در قسمت آخر هم تقریبا به نقد کتاب های دیگر که تاکید انگیزه زیادی می کنند می پردازد و انواع انگیزه و چیزی که مدنظر خودش است را بیان می کند.

بخش 4: آزادی معمول گرایی

روش جایگزین خود را که «معمول گرایی» است را شرح می دهد.

چرخه کامل یک کار موفقیت آمیز و معمول گرایانه:

1. افکار و ایده‌های معمولی
2. یک تصمیم معمولی
3. اقدام به کاری معمولی
4. مطابقت دادن معمولی: از چیزهایی که در مسیر یاد گرفته اید استفاده کنید.
5. نتیجه‌ای معمولی اما موفقیت آمیز

بخش 5: انتظارات غیر واقعی

پول مردم را خوشحال می‌کند اما مطالعات نشان می‌دهد که این اثر با گذشت زمان کاهش می‌یابد زیرا که پول بیشتر انتظارات بیشتر با خود همراه می‌آورد حتی برای همان پول درآوردن! اگر انتظار دارید که امروز سر کار ۱۰ دلار پول درآورید و ۱۰۰ دلار درآورید از خوشحالی سر از پای نخواهید شناخت اما اگر کسی انتظار داشته باشد که امروز ۱۰۰۰ دلار درآورد ولی فقط ۱۰۰ دلار پول درآورد ناامید خواهد شد. پس ممکن است دو نفر تقریباً با همان نتیجه ۱۰۰ دلار واکنش‌های احساسی متفاوتی داشته باشند.

لذا انتظارات و حد کافی بودن را برای خودتان مدیریت کنید تا بتوانید از پس کمال گرایی برایید.

کمال‌گرایان از میلی که برای گرفتن نتایج مثبت دارند به عنوان انگیزه‌ای برای پیش رفتن در مسیر استفاده می‌کنند در حالی که معمول‌گرایان بر مسیر تمرکز می‌کنند و نتایج را به حال خود وا می‌گذارند.

بخش 6: نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی نوعی کمال‌گرایی است که فرد به طرز وسواس گونه‌ای به مشکلات و یا اتفاقاتی که باعث به وجود آمدن آن مشکلات شده‌اند تمرکز می‌کند معمولاً فرد درگیر افکار خود انتقادی در مورد نحوه عملکرد گذشته‌اش می‌شود.

راه حل هایی برای نشخوار ذهنی:

1. بپذیرید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید.
2. اگر مشکلتان نشخوار ذهنی در مورد عملکردتان است سعی کنید تشخیص دهید که آیا آن عملکرد مبتنی بر شانس بوده و یا شکست؟ اگر شانسی اتفاق افتاده است دوباره تلاش کنید. اگر یک شکست واقعی بوده است از این خوشحال باشید که یک روش را امتحان کردید و اکنون روش دیگری را امتحان کنید. اگر شک دارید که ترکیبی از آن دو است مانند هنگامی که بارها در کاری یا چیزی رد می‌شوید با استفاده از روشی جدید دوباره تلاش کنید.
3. واگویی‌هایتان را کنترل کنید.
4. فعال باشید(استفاده از تایمر و شروع کار).

بخش 7: نیاز به تایید شدن

چرا مردم در پی تایید شدن هستند؟

1. اعتماد به نفس و عزت نفس ندارند و بنابراین در پی آنند که دیگران این خصوصیات را به آنها بدهند. وقتی شخص دیگری آن را به شما می‌بخشد دیگر نامش اعتماد به نفس نیست.
2. می‌خواهند که همه دوستشان داشته باشند. این افراد تصور می‌کنند که افراد و یا فرد خاص تمام حرکات آنان را زیر نظر دارد.

راه های نیز برای افزایش اعتماد نقس ارائه می دهد که بعضا مسخره است البته بیشتر مثال هایی که می زند مسخره است.

بخش 8: نگرانی از ارتکاب اشتباه

چرا از اشتباه می ترسیم؟ چون فکر می کنیم لو می رویم و مردم می فهمند موفقیت های ما توخالی و شانسی بوده است?

خود ویرانگر: کسی که از سوی جامعه و دنیای اطرافش فردی موفق محسوب می‌شود اما از درون احساس می‌کند که دیگران را فریب داده و شرایط ایجاد موفقیتش شانسی بوده است (مثلاً اگر شایستگی‌ها و پرستیژ خود را پایین‌تر از شغلتان می‌دانید).

طرز فکر دوگانه مطرح می کند به این معنی که فعالیت های خود را صفر یا صدی نکنید و کنار پایین آوردن انتظارات مقداری هم با خودتان مهربان باشید و اشتباهات را بپذیرید. لازم نیست همیشه 20 بگیریم.

بخش 9: تردید در مورد انجام کارها

نکته اصلی این فصل پیش بینی است که می گوید برای هر اموری نیاز به پیش بینی نیست. سرعت دادن به تصمیم گیری و کم کردن جمع آوری اطلاعات و محدود کردن ان به مقوله های خاص را به عنوان راه حل مطرح می کند.

پیش بینی کردن مبتنی بر نظریه است. می‌‌توانید تمام عمر پیش‌بینی کنید اما تنها راهی که می‌توانید مطمئن شوید همه چیز چطور پیش خواهد رفت امتحان کردن آن است. همین تجربه کردن است که باعث می‌شود در پیش‌بینی‌هایمان اشکالاتی را پیدا کنیم.

بخش 10: راهنمای کاربردی

در سایت کتاب هم فصل 10 که خلاصه ای از راه کارها است را خلاصه کرده است!

در کل بخواهم بگویم کتاب طولانی است و می شد در 50 صفحه یا کم تر کار را جمع کند اما مدام کش داده می شود. به نظرم شاید اگر همان فصل 10 را بخوانید کفایت کند.

کتاب بعضا یک حس بدی را به من می دهد انگار کتاب بازاریابی است، درست است که یک محصول است ولی ما عادت به بازاریابی کتاب به این نحو نداریم. آخرش هم یک دوره Udemy را معرفی می کند. یک جوری است...