خواندن ۴ دقیقه·۱ سال پیش

تمرینات تقویت مچ پا در خانه

مدت زمان تقویت مچ پا

این برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.پس از بهبود می توانید این تمرین ها را مادام العمر برای حفاظت و سلامت مچ پا و پایتان انجام دهید. انجام این تمرین ها به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی مچ پا و پا ی شما را حفظ خواهد کرد و مانع از زیاد شدن درد در مچ پا می شود.

اصول تمرینات تقویت مچ پا

✔ پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید. در مطلب اصول سرد کردن و گرم کردن در ورزش، به طور مفصل به این موضوع پرداخته ایم که حتماً توصیه می کنیم مطالعه کنید.

✔ پس از گرم کردن و پیش از پرداختن به تمرین های تقویتی تمرین های کششی را انجام دهید.پس از پایان تمرین های تقویتی دوباره تمرین های کششی را انجام دهید.

✔ هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

✔ اگر مطمئن نیستید که یک تمرین را چگونه یا به چه مقدار باید انجام دهید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

۱. کشش با حوله

کشش با حوله باعث کشش ماهیچه‌های ساق پا و مچ پا می‌شود.

نحوه انجام حرکت

بنشینید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود قرار دهید؛
حوله‌ای را دور پنجه پا بیندازید و حوله را در دو طرف پاها نگه دارید؛
به آرامی حوله را بکشید تا انگشتان پا به سمت بالا متمایل شوند؛
این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت دهید؛
این تمرین را سه بار تکرار کنید.

۲. تقویت ساق پا

بالا بردن ساق پا همچنین باعث کشیدگی عضلات پا و مچ پا می‌شود.

نحوه انجام حرکت

روی یک سکوی کمی برآمده مانند یک پله بایستید؛
روی پنجه پا بایستید؛
با پنجه خود را بلند کنید و چند ثانیه مکث کنید؛
سپس پایین بیایید؛
کشش را چندین بار تکرار کنید.

۳. نوشتن الفبا

تمرین نوشتن حروف الفبا با مچ پا به کشش عضلات اطراف مچ پا و بهبود دامنه حرکتی مفصل مچ پا کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت

در حالی که یک پای خود را دراز کرده‌اید، بنشینید؛
یک بالش زیر ساق پا قرار دهید تا پا از طرف دیگر راحت باشد؛
از انگشت شست پا برای کشیدن حروف الفبا در هوا استفاده کنید؛
تمرین را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.

۴. کشش انگشت پا

کشش انگشت پا باعث کشیدگی عضلات پا و تقویت مچ پا می‌شود.

نحوه انجام حرکت

روی یک صندلی بنشینید و یک پا را از زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید؛
انگشتان پا را به آرامی به سمت بدن برگردانید؛
موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید؛
انگشتان پا را رها کرده و به آرامی پا را به زمین برگردانید؛
چندین بار با هر پا تکرار کنید.

۵. تمرین با توپ گلف

تمرین با توپ گلف باعث کشیدگی عضلات و مچ پا می‌شود.

نحوه انجام حرکت

روی یک صندلی بنشینید و یک توپ گلف را زیر پا قرار دهید؛ (هر توپی با اندازه مشابه باشد، مناسب است.)
به آرامی پا را به مدت یک دقیقه روی توپ بالا و پایین بچرخانید؛
تمرین را با استفاده از پای دیگر تکرار کنید.

6. مطابق شکل زیر باند الاستیک یا کشی را در ناحیه پنجه پا قرار داده و در قسمت خارج پا قرار میدهیم و سپس به سمت داخل مطابق فلش حرکت را انجام می دهیم حرکت می‌تواند در ۳ ست ۱۰ مرتبه تکرار انجام شود.

همچنین این حرکت را در سمت مقابل با قرار دادن باند کشی یا الاستیک برای قسمت خارج پا انجام می شود.

7. کی از تمریناتی که می‌توان با آن برای تقویت عضله گاستروکنمیوس و سولئوس و همچنین تاندون آشیل از آن بهره جست مطابق شکل زیر استفاده از توپ روی دیوار است با انجام حرکت فشار دادن پنجه پا به توپ حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا یا گاستروکنمیوس را میتوان انجام داد بسته به قدرت بیمار و توانایی آن در انجام حرکت می توان حرکت را به تدریج ارتقا داد. تمرین فوق برای دوره نقاهت پس از جراحی ترمیمی آشیل مناسب است.

چند لینک زیر نیز ویدئوهای آموزشی شامل حرکات بسیارخوب برای تقویت مچ پا می باشد. به ترتیب از بهترین لینک می باشد.

https://www.aparat.com/v/42SRm

https://www.aparat.com/v/ruskY

https://www.aparat.com/v/aDdLh

تقویت مچ

ریحانه

شاید از این پست‌ها خوشتان بیاید