تمرینات فیزیوتراپی که می توانید در خانه انجام دهید!

فیزیوتراپی درمانی است که از تکنیک های فیزیکی برای تسکین درد و افزایش تحرک استفاده می کند. فیزیوتراپی به افرادی که دارای شرایط پزشکی متفاوت و بیماری یا آسیب هایی هستند که توانایی حرکت آنها را محدود می کند، کمک می‌کند.

فیزیوتراپیست ها اغلب از ورزش به عنوان درمان استفاده می‌کنند. بنابراین در اینجا چند تمرین فیزیوتراپی آسان برای کمر، گردن و پاهای شما وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. همچنین شما برای دردهای عمیق و مزمن می‌توانید از خدمات تخصصی فیزیوتراپی در منزل استفاده کنید و از متخصصان کمک بگیرید.

نکاتی برای استفاده حداکثری از این تمرینات

• هر تمرین را حداقل 5 بار تکرار کنید و به مرور زمان این تعداد را افزایش دهید.
• به یاد داشته باشید که کیفیت بهتر از کمیت است، بنابراین، روی ناحیه ای از بدن که ورزش می کنید تمرکز کنید.
• حرکات صاف و آهسته بهتر هستند.

تمرینات فیزیوتراپی در خانه

تمرینات کمر

بسیاری از افراد با کمردرد به فیزیوتراپیست ها مراجعه می کنند. در اینجا دو تمرین وجود دارد که به کاهش درد و کاهش سفتی کمر کمک می کند:

1. به پشت دراز بکشید و هر دو پای خود را صاف کنید. در این حالت، زانوی چپ خود را به سینه نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. پای خود را به حالت مستقیم برگردانید. با پای راست تکرار کنید.

2. بایستید و بازوهای خود را در پهلو قرار دهید. به سمت چپ خم شوید در حالی که به آرامی دست چپ خود را به سمت پایین پای چپ خود بلغزانید. به آرامی برگردید و استراحت کنید. این کار را با سمت راست بدن خود تکرار کنید.

تمرینات گردن

اگر در تمام طول روز گردن شما به دلیل خیره شدن به صفحه کامپیوتر در طول روز تحت فشار باشد، این تمرینات عالی هستند. این تمرینات را صاف روی صندلی خود بنشینید و خم نشوید!

1. چشمان خود را روی یک شی دقیقاً در مقابل خود متمرکز کنید، اکنون به آرامی سر خود را به عقب ببرید. اکنون به پشت بام نگاه خواهید کرد. تمام بدن خود را ثابت نگه دارید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی سر خود را به حالت شروع برگردانید.

2. چشمان خود را روی یک شی دقیقاً در مقابل خود متمرکز کنید، اکنون به آرامی سر خود را به سمت پایین حرکت دهید. اکنون به زمین نگاه خواهید کرد. تمام بدن خود را ثابت نگه دارید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی سر خود را به حالت شروع برگردانید.

3. چشمان خود را روی یک جسم مستقیماً در مقابل خود متمرکز کنید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید، دید شما باید در راستای شانه چپ باشد. سر خود را تا جایی که می توانید بچرخانید و به مدت 5 ثانیه در وضعیت نگه دارید. به آرامی در حالی که سر خود را به موقعیت شروع باز می گردانید، استراحت کنید.

تمرینات پا

تمرینات زیر را با پای برهنه انجام دهید:

1. ابتدا ارقام 1 تا 10 را با انگشتان پا که در هوا بلند شده اند بنویسید.

2. روی یک صندلی بنشینید، انگشتان پا را بالا بیاورید و آنها را فر کنید

3. یک تکه پارچه کوچک را با انگشتان پا از روی زمین بردارید.

4. هنوز در حالت نشسته هستید، انگشتان پا را نشانه بگیرید و با حرکات آهسته مخالف و در جهت عقربه های ساعت، قوزک پای خود را دور بزنید.

5. از حالت نشسته بایستید و به مدت 5 ثانیه روی نوک انگشت پا بروید.

شما حتی می توانید این تمرینات را در محل کار انجام دهید، بنابراین هیچ بهانه ای وجود ندارد! از نتایج خوشحال خواهید شد.

یک برنامه فیزیوتراپی به افراد کمک می‌کند تا به سطح عملکرد قبلی خود بازگردند.در اینجا 10 روشی که ممکن است برای شما مفید باشد آورده شده است:

• کاهش یا از بین بردن درد: تمرینات درمانی و تکنیک‌های درمان دستی مانند تحرک مفصل و بافت نرم یا درمان‌هایی مانند اولتراسوند، نوار چسب یا تحریک الکتریکی می‌توانند به تسکین درد و بازگرداندن عملکرد عضلات و مفاصل برای کاهش درد کمک کنند. چنین درمان هایی همچنین می توانند از بازگشت درد جلوگیری کنند.
• از جراحی اجتناب کنید: اگر فیزیوتراپی به شما در از بین بردن درد یا بهبودی آسیب کمک کند، ممکن است نیازی به جراحی نباشد. و حتی اگر جراحی لازم باشد، ممکن است از فیزیوتراپی قبل از جراحی بهره‌مند شوید. همچنین با اجتناب از جراحی، هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش می یابد.
• بهبود تحرک: اگر در ایستادن، راه رفتن یا حرکت کردن مشکل دارید - صرف نظر از سن شما - فیزیوتراپی می تواند کمک کند. تمرینات کششی و تقویتی به بازیابی توانایی حرکتی شما کمک می کند.
• بهبودی از سکته مغزی: از دست دادن درجه ای از عملکرد و حرکت، پس از سکته معمول است. فیزیوتراپی به تقویت قسمت های ضعیف بدن و بهبود راه رفتن و حفظ تعادل کمک می‌کند. فیزیوتراپیست ها همچنین می‌توانند توانایی بیماران سکته مغزی را برای انتقال و حرکت در رختخواب بهبود بخشند تا بتوانند در خانه مستقل تر باشند و بار مراقبت از توالت، حمام کردن، لباس پوشیدن و سایر فعالیت های روزمره زندگی را کاهش دهند.
• بهبودی یا جلوگیری از آسیب ورزشی: فیزیوتراپیست ها درک می کنند که چگونه ورزش های مختلف می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از آسیب ها را افزایش دهد. آنها می توانند برنامه های تمرینی بازیابی یا پیشگیری مناسبی را برای شما طراحی کنند تا از بازگشت ایمن به ورزش حرفه ای خود اطمینان حاصل کنید.
• تعادل خود را بهبود بخشید و از سقوط جلوگیری کنید: اگر در معرض خطر بالای زمین خوردن هستید، درمانگران تمرین‌هایی را ارائه می‌کنند که به طور ایمن و با دقت تعادل شما را به چالش می‌کشند تا روشی برای تقلید از موقعیت‌های زندگی واقعی باشد. درمانگران همچنین با تمریناتی برای بهبود هماهنگی و وسایل کمکی برای کمک به پیاده‌روی ایمن تر به شما کمک می کنند. هنگامی که مشکل تعادل ناشی از مشکل در سیستم دهلیزی فرد باشد، فیزیوتراپیست ها می توانند مانورهای خاصی را انجام دهند که می تواند به سرعت عملکرد مناسب دهلیزی را بازیابی کند و علائم سرگیجه را کاهش داده و از بین ببرد.
• دیابت و شرایط عروقی را مدیریت کنید: به عنوان بخشی از یک برنامه کلی مدیریت دیابت، ورزش می تواند به کنترل موثر قند خون کمک کند. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت ممکن است مشکلاتی در زمینه درد پاهای خود داشته باشند. فیزیوتراپیست ها می‌توانند با ارائه و آموزش مراقبت مناسب از پا، به این بیماران کمک کنند تا از مشکلات بعدی جلوگیری کنند.
• مسائل مربوط به سن را مدیریت کنید: با افزایش سن افراد ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوند یا نیاز به تعویض مفصل داشته باشند. فیزیوتراپیست ها در کمک به بهبود بیماران پس از تعویض مفصل و مدیریت شرایط آرتریت یا پوکی استخوان به صورت محافظه کارانه متخصص هستند.
• بیماری های قلبی و ریوی را مدیریت کنید: پس از حمله قلبی یا عمل، اگر عملکرد روزانه شما تحت تأثیر قرار گیرد، ممکن است نیاز به فیزیوتراپی داشته باشید. برای مشکلات ریوی، فیزیوتراپی می تواند کیفیت زندگی را از طریق تمرینات تقویتی، آماده‌سازی و تنفسی، بهبود بخشد و به بیماران کمک کند مایعات موجود در ریه ها را پاک کنند.
• سلامت زنان و سایر شرایط را مدیریت کنید: زنان نگرانی های سلامتی خاصی دارند، مانند مراقبت های دوران بارداری و پس از زایمان. فیزیوتراپیست ها می‌توانند مدیریت تخصصی مسائل مربوط به سلامت زنان را ارائه دهند. علاوه بر این، می‌توانند درمان تخصصی برای موارد زیر ارائه دهد:

بی اختیاری روده، سرطان سینه، یبوست، فیبرومیالژیا، لنف ادم، سلامت لگن مردان، درد لگن و بی اختیاری ادرار.