شیوه های تمرین زیاد هستند اما فقط یک راه برای آماده شدن وجود دارد و آن هم تکرار و تمرین است. اکنون تمرینی که مطابق با اصول علمی باشد موجب پیشرفت بازیکنان می شود، به شرطی که برای مسابقات معمولی تمرینات سبک و برای مسابقات غیر معمولی و حساس سنگین تمرین کنند. اساسی ترین تمرینات شامل پاس، پاس کوتاه، پاس زمینی، پاس بلند، تمرین دروازه، ضربه سر، دریبل زدن و … است. مهمترین تمرین های ضروری را به صورت مفصل در ادامه شرح می دهیم.
برای تمرین فوتبال در خانه و اجاره زمین فوتبال به اسان اسپرت مراجعه کنید.
دریبل زدن مارپیچ به این صورت است که هشت مانع با فاصله ۳ متری از هم در یک ردیف قرار گرفته و بازیکن از اولین مانع شروع کرده و به صورت مارپیچ و با آخرین سرعت ممکن از بین آن ها عبور می کند. سه دور کامل این کار را انجام داده و سپس به اندازه ی زمان فعالیت، استراحت کرده، سپس همان کار را تکرار می نماید.
در محوطه ای ۱۵ در ۲۵ متری و در مقابل بازیکنی دیگر تمرین جلوگیری از تصاحب توپ را انجام می دهد. کار را با تصاحب توپ آغاز کرده و بازیکن مقابل به عنوان مدافع بازی می کند. بازیکن پا به توپ با مانورها و تغییر جهت و سرعت، توپ را دور از دسترس مدافع نگه می دارد. تمرین به صورت ۲ دقیقه کار و ۲ دقیقه استراحت است و سپس کار را تکرار می شود. هر بازیکن ۱۰ دور به عنوان مهاجم و ۱۰ دور به عنوان مدافع کار می کند.
دو تیم ۵ نفره در محوطه ای ۳۰ در ۴۰ متری که در دو انتهای آن دو دروازه به عرض ۳ متر وجود دارد؛ بازی می کنند. یارگیری نفر به نفر است و می توان از هر فاصله ای به سمت دروازه شوت زد. برای جلوگیری از گل زدن، یارگیری باید بسیار فشرده باشد. ایجاد محدودیت نفر به نفر، آمادگی جسمانی را در بازی افزایش می دهد، زیرا بازیکنان مدافع مجبور هستند بر حریف فشار اعمال کنند. تیمی که بیشتر گل بزند برنده بازی است. تمرین به صورت ۲۵ دقیقه بدون توقف است.
تمرین فوتبال با مانع به این صورت است که دو مانع را به فاصله ۱۵ متری از یکدیگر قرار دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه فاصله بین دو مانع را با سرعت تمام دریبل بزنید. به طور معمول نسبت کار به استراحت ۱ به ۲ است.
روی خط کنار زمین در فاصله ی ۲۰ متری از هم، تیمی که شروع کننده و به عنوان تیم مقابل بازیکن است، باید بایستید. شروع کننده یک پاس زمینی را می فرستد. بازیکن با سرعت به طرف توپ دویده و با یک ضربه به توپ آن را به هم تیمی خود پاس می دهد، سپس می چرخد و با سرعت به جای اول خود برمی گردد. این تمرین را برای ۴۵ ثانیه تکرار کرده و بعد جای خود را با نفر مقابل عوض می کند. به طور معمول نسبت کار به استراحت ۱ به ۱ است.
دو مانع را به فاصله ی ۳۰ متری از هم قرار دارد. بازیکن پشت یک مانع همراه با توپ می ایستد. توپ را با سرعت هر چه تمام تر به سمت مانع مقابل حمل نموده و سپس با توپ به نقطه شروع بر می گردد. سپس به مدت ۲ برابر زمانی که این چرخه را کامل کرده، استراحت می کند. معمولا ۶ الی ۱۰ بار این تمرین را انجام می دهند.
جزو تمرین های فوتبال انفرادی و تک نفره است و بازیکنان مسیری را که دارای موانع چوبی است، با حرکت دورانی ۱۸۰ درجه پا به توپ طی می کنند. این تمرین در چند ست اجرا و تکرار می شود.
ضربه به سر یعنی توپ فقط باید با سر زده شود و بنابراین نباید با زمین تماس پیدا کند. در تمرین فریب و جا خالی دادن یک بازیکن در وسط دایره ای از بازیکنان قرار می گیرد . آن ها توپ را بدون دریبل به جریان می اندازند. بازیکنی که اشتباه کند به وسط دایره فرستاده می شود.
افراد به گروه های سه نفری تقسیم می شوند. دو بازیکن A و B روی خط دروازه قرار می گیرند و بازیکن A صاحب توپ می باشد. بازیکن C روی خط ۱۸ قدم می ایستد به طوری که روبروی بازیکنان A و B باشد. A توپ را به C پاس می دهد و به سرعت به نقطه ای که C در آنجاست می دود. بازیکن C نیز توپ را به B پاس می دهد و به سرعت به طرف او می دود. بازیکنان A ، B و C تغییر وضعیت خود را به وسیله پاس دادن و سپس دویدن سریع به دنبال پاس خود ادامه می دهند تا زمانی که هر بازیکن ۲۰ بار پاس بدهد و جا به جایی کامل انجام شود.
منبع:
