انتخاب میان وعده های مغذی برای لذت بردن در طول روز جزء کلیدی هر رژیم غذایی سالم است ، از جمله رژیم های گیاه خواری.
متأسفانه ، بسیاری از غذاهای میان وعده سریع و راحت از نظر تغذیه ، جدا از کالری اضافی ، سدیم و شکر افزوده ، مقدار کمی ارائه می دهند.
با این وجود ، یافتن گزینه های میان وعده گیاهی که آسان ، قابل حمل و مغذی هستند ، نباید یک چالش باشد.
در اینجا 17 ایده میان وعده سریع و سالم برای گیاهخواری وجود دارد.
جفت کردن میوه مورد علاقه خود با کره آجیل ، یک میان وعده گیاهی آسان ، سیر کننده و سریع ایجاد می کند که می توانید در هر مکانی از آن لذت ببرید.
میوه هایی مانند سیب ، موز و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر بالا هستند که به شما کمک می کند بین وعده های اصلی خود احساس سیری کنید.
در همین حال ، کره های آجیل مانند بادام ، بادام زمینی یا کره بادام زمینی مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کنند.
چوب پنیر یک میان وعده قابل حمل و راحت است که برای مهار هوس در حال حرکت بسیار مناسب است.
اگرچه مشخصات دقیق مواد مغذی بر اساس مارک و نوع پنیر متفاوت است ، چوب پنیر معمولاً 5-7 گرم پروتئین را در یک وعده 1 اونسی (28 گرم) تأمین می کند.
پروتئین پرترین عنصر درشت مغذی است و پنیر را به یک انتخاب عالی برای یک میان وعده گیاهی رضایت بخش تبدیل می کند.
این میان وعده همچنین منبع خوبی از کلسیم است ، یک ماده معدنی کلیدی است که به تقویت استخوان ها و دندان های شما کمک می کند.
فلفل دلمه ای با هموس یک جایگزین سالم و گیاهی برای چیپس و شیره سنتی است.
فلفل دلمه ای نه تنها به اندازه چیپس یا کراکر ترد کننده رضایت بخش است بلکه کالری کمتری دارد و حاوی فیبر ، ویتامین C و ویتامین A بیشتری است.
علاوه بر این ، غوطه ور کردن آنها در حمص می تواند به شما در افزایش پروتئین و فیبر کمک کند و در عین حال کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید.
نخود سرشار از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و فولات است.
از همه مهمتر ، نخودهای بو داده را می توان با انداختن نخود پخته شده با روغن زیتون و ادویه جات یا ادویه های دلخواه قبل از پخت آنها در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 20 تا 30 دقیقه به راحتی در خانه تهیه کرد.
فلفل قرمز ، پودر سیر ، پودر چیلی ، زیره ، دارچین و جوز هندی همگی گزینه های خوشمزه ای هستند که به چاشنی نخود شما کمک می کند.
ذرت بو داده یک میان وعده مغذی و کم کالری است که منبع خوبی از مواد معدنی فسفر ، منیزیم و روی است.
همچنین دارای مقدار زیادی منگنز است – ماده معدنی که در هضم ، عملکرد سیستم ایمنی ، تولید انرژی و سلامت مغز نقش دارد.
اطمینان حاصل کنید که ذرت بو داده را به جای انواع از قبل بسته بندی شده یا مایکروویو ، که معمولاً حاوی کالری ، چربی و سدیم اضافی هستند ، انتخاب کنید.
برای طعم بیشتر ، ذرت بوداده خود را با پاپریکا ، پودر پیاز ، پارمسان گیاهی یا جعفری چاشنی بزنید.
مغزها-مانند بادام ، گردو ، بادام هندی و پسته-سرشار از مواد مغذی مهم از جمله چربی های سالم برای قلب ، فیبر ، پروتئین ، منیزیم ، آهن و کلسیم هستند.
تحقیقات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد ، بنابراین از آنها در حد اعتدال استفاده کنید و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، هر بار حدود 28 اونس (28 گرم) را رعایت کنید.
ماست سرشار از پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B12 و پتاسیم ، یک میان وعده گیاهی عالی است.
ترکیب ماست با سیب ، توت ، موز ، انگور یا میوه مورد علاقه شما نیز می تواند به افزایش فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری کمک کند.
به دنبال انواع ساده و بدون شیرینی باشید تا میزان قندهای اضافی خود را به حداقل برسانید و از کمی دارچین ، عسل یا شربت افرا برای افزایش طعم طبیعی استفاده کنید.
چیپس کلم پیچ راهی آسان و خوشمزه برای قرار دادن یک وعده سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی روزانه است.
کلم پیچ منبع خوبی از ویتامین C و A است – مواد مغذی مهمی که در عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری نقش دارند.
سعی کنید چیپس کلم پیچ را در خانه با ریختن کلم پیچ با روغن زیتون و نمک دریا تهیه کنید ، سپس در دمای 275 درجه فارنهایت (135 درجه سانتی گراد) به مدت 15-20 دقیقه پخت تا ترد شود. آنها را از نزدیک تماشا کنید ، زیرا به راحتی می سوزند.
تهیه شده از کشک شیر گاو-که از مواد جامد شیر منعقد شده با افزودن اسید به شیر است-پنیر خامه ای یک محصول لبنی با پروتئین بالا و غنی از فسفر ، سلنیوم و ویتامین B12 است.
همچنین منبع عالی کلسیم است ، یک ماده مغذی ضروری که نقش اساسی در تشکیل استخوان ، عملکرد ماهیچه ها و ترشح هورمون ها دارد.
پنیر کلوچه طعم ملایمی دارد که می توان آن را به تنهایی میل کرد یا با میوه هایی مانند موز ، خربزه ، توت ها و آناناس ترکیب کرد.
از طرف دیگر ، می توانید پنیر خامه ای را با روغن زیتون و نمک و فلفل سیاه برای یک میان وعده خوش طعم دوستدار گیاهخواری جفت کنید.
اسموتی سبز می تواند راهی سریع و راحت برای قرار دادن چند وعده سبزیجات در رژیم غذایی شما باشد ، در حالی که میزان فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد.
اگرچه اسموتی های سبز معمولاً با سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ یا اسفناج تهیه می شوند ، اما میوه ها ، سبزیجات و مواد دیگر نیز می توانند به آن اضافه شوند. به عنوان مثال ، هویج ، کرفس ، چغندر ، توت ، موز ، دانه های چیا یا غذای کتان را امتحان کنید.
همچنین می توانید پودر پروتئین گیاهی مانند آب پنیر ، نخود فرنگی ، شاهدانه یا پروتئین برنج قهوه ای را مخلوط کنید. اینها می توانند شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و از رشد ماهیچه ها و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.
در واقع ، لوبیا سبز پخته شده 8 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین گیاهی را در یک وعده 1 فنجان (155 گرم) قرار داده و حاوی مقدار مناسبی منیزیم ، آهن و ویتامین C است.
لوبیا سبز بسیار متنوع است و می توان آن را در بسته های راحت و آماده خریداری کرد یا در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) به مدت 30 تا 40 دقیقه با پارمسان گیاهی ، سیر ، فلفل یا پاپریکا برای یک میان وعده خوش طعم دلپذیر در خانه تهیه کرد.
تریل میکس یک میان وعده ساده گیاهی است که معمولاً با آجیل ، دانه ها و میوه های خشک تهیه می شود.
قابل حمل ، خوشمزه ، سالم و همه کاره است و می توانید آن را متناسب با ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.
آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، نارگیل و غلات کامل مانند برنج یا پاپ کورن چند نمونه از مواد مغذی هستند که می توانید از آنها برای تهیه و سفارشی کردن ترکیب ایده آل خود استفاده کنید.
تخمه کدو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین و فیبر است.
آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند ، یک ریزمغذی ضروری برای انقباض ماهیچه ها ، تنظیم فشار خون ، عملکرد عصب ها و سنتز DNA.
به راحتی می توانید دانه های کدو تنبل را در خانه با روغن زیتون ، نمک و ادویه جات بپزید ، سپس آنها را در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی گراد) به مدت 20 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند ، بپزید.
اگرچه غالباً به عنوان غذای صبحانه طبقه بندی می شود ، اما از بلغور جو دوسر می توانید در هر زمان از روز به عنوان یک میان وعده سیر کننده و مقوی استفاده کنید.
جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که تصور می شود باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول ، کنترل قند خون و فشار خون می شود.
طعم بلغور جو دوسر خود را با مواد افزودنی مانند آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، انواع توت ها ، دارچین یا کره آجیل تقویت کنید.
تخم مرغ آب پز می تواند یک میان وعده مفید و مغذی مناسب گیاهخواری باشد که به شما کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.
تخم مرغ های پخته شده علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین هستند ، سرشار از سلنیوم ، ویتامین A و ویتامین B نیز هستند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است گرسنگی را کاهش داده و از کاهش وزن جلوگیری کرده و سطح کلسترول HDL (خوب) و آنتی اکسیدان ها در خون را افزایش دهد.
جفت کردن چیپس چنار با گوآکامول یک راه آسان برای افزایش مصرف چربی های سالم است و در عین حال میل شما به یک میان وعده شور را برآورده می کند.
آووکادوهای موجود در گوآکامول سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده هستند که نشان می دهد کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد. آنها همچنین منبع عالی پتاسیم ، ویتامین C و ویتامین B6 هستند.
علاوه بر این ، چیپس چنار به راحتی در خانه تهیه می شود و می توان آن را به جای سرخ کرد و جایگزین سالم تری برای چیپس سیب زمینی خریداری شده در فروشگاه کرد.
به سادگی چنارهای نازک را با روغن زیتون و ادویه ها بریزید و در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه – یا تا زمانی که چنارها سرخ و ترد شوند ، بپزید.
توپ های انرژی یک میان وعده ساده است که می توانید در خانه درست کرده و با انتخاب مواد مغذی دلخواه خود آن را سفارشی کنید.
سعی کنید آجیل و دانه ها را به توپ های انرژی خود اضافه کنید تا مصرف پروتئین ، فیبر و چربی های مفید برای قلب را افزایش دهید.
میوه های خشک ، نوک کاکائو و عسل گزینه های عالی برای تقویت طعم و محتوای آنتی اکسیدانی میان وعده شما هستند.
برای شروع ، مواد را به غذاساز اضافه کنید و تا زمانی که مخلوط یکدست شود ، آن را نبض کنید. سپس به شکل گلوله درآورید و قبل از لذت بردن آن را به مدت 10-15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
گنجاندن انواع میان وعده های سالم در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی پیش بروید ، در حالی که چند ماده مغذی اضافی را فشرده می کنید.
خوشبختانه ، تنقلات گیاهی زیادی برای انتخاب وجود دارد – همه آنها مغذی ، آسان برای تهیه و خوشمزه هستند.
برای شروع ، به سادگی چند مورد از موارد مورد علاقه خود را انتخاب کرده و به عنوان بخشی از رژیم غذایی گیاهی سالم و کامل از آن لذت ببرید.
