مبتدیان در بدنسازی ، در اینجا 10 عنصر مهم آموزشی که باید به آنها تسلط داشته باشید ، و برنامه هشت هفته ای مبتدی کامل بدن برای شروع کار شما با پای راست است.
فکر میکنید ، چه ارتباطی با بزرگان بدن سازی دارید؟
ممکن است الان خیلی به نظر نرسد. اما هرکدام از آنها درست مثل شما زمانی مجبور بودند از جایی شروع کنند.
هیچ یک از ما با شکمی شش تکه (سیکس پک) متولد نشده ایم و هیچ کدام با یک پرس سینه 250 پوندی وارد این دنیا نشده اید. اما بزرگان همیشگی مانند آرنولد شوارتزنگر و جی کاتلر تمایل زیادی به ایجاد پیشرفت در خود داشتند و تمرینات مقاومت را به عنوان ابزاری برای تقویت روحیه خود انجام دادند.
آیا آنها در طول راه اشتباه کردند؟
البته آنها در این راه سختی ها ی زیادی داشتند و حتی گاهی اشتباهاتی هم داشتند.
البته اشتباه را همه انجام می دهند! اما خوشبختانه ما خلاصه ای از 10 عنصر مهم آموزش را گردآوری کرده ایم تا شما به عنوان یک مبتدی بتوانید از خطاهای دیگران درس بگیرید و آن ها را تکرار نکنید.
برای شروع درست در انجام این تمرینات ، ما یک برنامه هشت هفته ای مبتدی برای درگیری شدن تمام بدن را ساخته ایم که برای قوی تر شدن شما را به چالش می کشد. پس از این کی این دوره را پشت سر گذاشتید، شما قطعاً دیگر یک مبتدی پایین رتبه نخواهید بود.
شما می توانید برنامه کاملی از ، تمرینات کامل بدن برای مبتدیان را در زیب اندام دنبال کنید. تمرینات متناسب با خود را دنبال کنید ، وزنه زدن را مطابق با وسایل و تجهیزات در دسترس خود انجام دهید و فیلم های آموزشی مربوط به هر حرکت را تماشا کنید.
افراد مبتدی که به تازگی وارد باشگاه می شوند ، آرزوهای زیادی دارند ، اما بدون این که بدانند چگونه و چطور باید تمرینات را اجرا کنند و یا اینکه چه کسی چه کارهایی را باید انجام دهد ، هر روز در ورزشگاه ورزش می کنید و امیدوارند که اتفاقی که منتظرش هستند ، بیفتد.
معمولاً اتفاقی که اکثر مواقع برایشان می افتد این است: آنها معمولاً بعد از حدود یک ماه از باشگاه خارج می شوند زیرا هیچ اتفاقی نیفتاده است.
خوشبختانه شما در این راه با زیب اندام هستید و نمی توانید همان اشتباهات را انجام دهید. و اطلاعاتی که برای شروع کار باید بدانید در اینجا آمده است.
احتمال دارد که شما برای اینکه عضله سینه و بازوهای بزرگتری به دست بیاورید تمرینات فیتنس و وزنه برداری را شروع کنید. اما کار کردن و تمرین کردن در همه گروه های اصلی عضله - سینه ، پشت ، شانه ها ، چهار سر ، عضلات عقب ران، دو سر ران ، عضله سه سر (عضلات کوچکتر شامل : ساعد ، ماهیچه ساق پا ، عضلات شکمی Abs) است - شما را در ساخت یک هیکل متقارن و متناسب یاری می کند. این تمرین کامل همچنین از عدم تعادل عضلانی که ممکن است بوجود بیاید ، جلوگیری می کند. عدم تعادل شوخی نیست :
آنها می توانند منجر به صدمات جدی شوند.
بسیاری از حرکات اساسی و اصلی ارائه شده در اینجا ممکن است برای شما جدید باشد. در نتیجه ، هماهنگی شما در انجام حرکات ممکن است بعضی مواقع به چالش کشیده شود. اگر چنین است ، نگران نباشید.
تمرینات و تکرار آن حرکت ها را ادامه دهید و به زودی آن را مانند بخشی از طبیعت دوم خود احساس خواهید کرد و در انجام آنها مهارت های بیشتری را کسب کرده و توان و قدرت شما افزایش می دهد.
ورزش ها را می توان به دو دسته چند مفصل و تک مفصل دسته بندی کرد. وجه تمایز این دو به این صورت است که با تمرینات چند مفصل ، دو (یا بیشتر) مجموعه مفاصل برای بالا بردن وزنه کار می کنند. با یک حرکت تک مفصل ، فقط یک مجموعه مفصل برای بالا بردن وزنه کار می کنند.
به عنوان مثال ، در طول پرس سینه ، هر دو عمل در مفاصل آرنج و شانه در حال انجام است ، در حالی که در یک حلقه هالتر حرکت به مفصل آرنج محدود می شود.
از آنجا که عضلات بیشتری هنگام انجام حرکت های چند مفصل درگیر هستند ، می توانید از وزنه های به مراتب سنگین تری استفاده کنید و به همین دلیل آنها برای دستیابی سریع تر به عضلات و افزایش قدرت بهتر هستند.
چندین دهه تحقیق علمی در مورد آموزش مقاومت وجود دارد و شواهد نشان می دهد که انجام 3-4 مجموعه سِت از یک تمرین خاص برای کسب بالاترین سود از هر تمرین بسیار کارامد است.
به طور معمول باید قبل از پرداختن به بلند کردن وزنه های چالش برانگیز و سنگین ، یک مجموعه سِت یا حداقل دومورد از تمرینات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید.
بنابراین چه وزنی از وزنه را باید بلند کنید؟ گرم کردن همیشه با وزنه ی کم وزن انجام می شود تا عضلات مورد نظر با هماهنگی کار کنند. به عنوان یک مبتدی ، وزنه های سبک انتخاب می کنید تا بتوانید در هر ست حدود 15 تکرار را به خوبی انجام دهید. چند تکرار که انجام دادید ممکن است ادامه دادن کمی دشوار شود، اما همیشه باید از «روش خوب» استفاده کنید.
با پیشرفت ، باید از وزنه های چالش برانگیزتری نیز استفاده کنید ، وزن هایی که با 8 تا 12 تکرار می توانید به روش و شکلی خوب به نارسایی عضلانی برسید و عضلات کاملا تحت فشار بگذارید. اگر می توانید بیش از این تعداد کار کنید ، وزنه ی شما خیلی سبک است. افراد برای تمرین قدرت ، وزنه های سنگین تری را انتخاب می کنند ، و به طور معمول کمتر از 6 تکرار را انجام می دهند. به یاد داشته باشید برای بلند کردن وزنه ای که خیلی سنگین است هرگز خودتان را قربانی آن را نکنید و کاری انجام ندهید که به جای کمک به سلامتی بیشتر، آسیب های جدی در شما ایجاد کند.
رویکردی که باید در مورد هر تکرار دنبال کنید به این صورت است که : هنگام بلند کردن وزنه ، یک دم عمیق انجام داده و تنفس خود را نگه دارید و فقط وقتی وزنه را بلند کردید، بازدم کنید. پس از تنفس وزنه را با یک کنترل نسبی به سمت پایین بیاورید. هرگز وزنه را ناگهانی به سمت پایین نکشید و درست معکوس حرکتی که برای بالا بردن آن انجام دادید را تکرار کنید.
عضلات شما در طی انجام دادن یک مجموعه حرکات احساس خستگی می کنند. آنها برای از بین بردن و تمیز کردن بافت های بدن از اسید لاکتیک و تغییر pH که در بافت اطراف ایجاد می شود ، به زمان نیاز دارند. این حالت معمولاً 90-120 ثانیه طول می کشد ، اگرچه در قسمت های بزرگتری از بدن مانند پاها و کمر ممکن است طولانی تر شود و گروه های عضلانی کوچکتر مانند بازوها وماهیچه ساق پا ممکن است کمتر طول بکشد. یک معیار خوب این است که : زمانیکه به راحتی و به آرامی نفس می کشید و قوای درونی و بدنیتان را تا حدی بازگردانده اید، در واقع شما آماده ی رفتن برای ادامه حرکات هستید ، و می توانید یک مجموعه حرکات جدید را شروع کنید.
این مثل کلید و راه حل اصلی است: وزنه بلند کردن شما در ورزشگاه محرکی است که زنجیره ای از وقایع را شروع می کند و باعث می شود ماهیچه بعد از روبرو شدن با این حرکات خاصی که در سالن ورزشگاه انجام می دهید، خود را ترمیم و قوی تر کند. البته باید بدانید که این کار به زمان ، مواد مغذی و استراحت نیاز دارد. بدیهی است ، بنابراین ، شما نمی توانید خیلی اوقات تمرین کنید ، و به دست آوردن عادتهای غذایی خوب و کوتاه کردن استراحت ، برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما بسیار سودمند خواهد بود. از نظر فرکانس تمرین ، بیشتر از هر 48 ساعت یکبار به یک گروه عضلانی معین ضربه نزنید. هرچه پیشرفته تر می شوید و حجم اضافه می کنید ، و می خواهید دوره استراحت را افزایش دهید.
اگر بدن شما با تقویت بیشتر به محرک تمرینات پاسخ مثبت بدهد اما شما باز هم برای ادامه ی حرکات ورزشی خود باز هم با همان وزنه ها تمرین کنید ، عضلات شما دیگر رشدی نخواهد داشت. از این رو ، شما نمی توانید در تکرار های بعدی خود همان تمرین ها را در هفته های بعدی هم انجام دهید و باید از این روند خارج شوید . پس تلاش کنید متناسب با پیشرفت هایی که به دست می آورید تمرینات خود را باوزنه های معینی انجام داده و متناسب با افزایش قدرت خود آنها را نیز سنگین تر کنید.
برای هر یک از گروه های اصلی عضله یک تمرین انجام دهید.
دو هفته اول که برای فرم دلخواه خود تمرین می کنید بنابراین وزن وزنه ها باید سبک باشد. اگر می خواهید تمرین را دوباره تکرار کنید ، مجموعه سِت های اضافی تری را انجام دهید اما وزن وزنه ها را افزایش ندهید.
دو هفته دوم مجموعه دیگری از تمرینات را اضافه می کنید. با یک مجموعه تمریناتی برای گرم کردن سبک، شروع کنید ، سپس برای هر دو مجموعه بعدی وزنه را کمی سنگین تر انتخاب کنید. شما باید به نارسایی عضلانی بیشتری نزدیک شوید. اگر وزنه بیش از حد سنگین است ، ممکن است نتوانید حرکات را به خوبی انجام دهید . می دانید هنگامی که نمی توانید در یک حرکت خاص تعداد سِت های بیشتری را انجام دهید ، به نارسایی عضلانی می رسید.
شما باید با یک مرحله گرم کردن سبک در مرحله سوم (هفته های 5-8) شروع کنید ، سپس برای ست های دوم و سوم وزنه های چالش برانگیز تری را انتخاب کنید. سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید به اهدف خود که برای تعداد حرکات تعیین کرده اید ، برسید. اگر می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید وزنه شما خیلی سبک است و اگر نتوانید به هدف خود برسید و تعداد بیشتری انجام دهید وزنه خیلی سنگین است.
هرچه در طول برنامه قوی تر می شوید ، تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا وزن وزنه های خود را افزایش دهید تا به تدریج ماهیچه های خود را به چالش بکشید و فشار بیشتری را بر آن ها اعمال کنید.
اگر تمرین هالتر یا دمبل خیلی دشوار است ، قبل از بازگشت به وزنه های سبک و آزاد ، همتای مقابل آن ها را برای خود پیدا کنید و با آن ها تمرین کنید.
این تمرین را سه بار در هفته در روزهای (دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه) دنبال کنید.
باید برای موفق شدن هدف داشته باشیم و برای رسیدن به اهدافمان نهایت تلاشمان را انجام دهیم و در این مسیر از تجربیات دیگران بهره ببریم.
چون دانا نماید به کاری درنگ
به پیروزی آرد جهانی به چنگ
همه کارها در فرو بستگی
گشاید ولیکن به آهستگی
مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام
