این نوشته چکیده ای است از مقاله ای به همین نام در وبسایت بهبود من. متن کامل این مقاله را از لینک زیر مطالعه فرمایید: چطور عادت مفید بسازیم؟
برای اینکه بتوانیم عادت جدیدی بسازیم لازم است چرخه ساخت عادت را بشناسیم و بر اساس آن عادتهای جدیدمان را بنا کنیم.
چرخه عادت متشکل از سه جزء سرنخ، رفتار و پاداش است.
سرنخ نشانه ای است که انجام آن کار را به یاد ما می اندازد.
رفتار آن کاری است که ما انجام می دهیم.
پاداش هم احساس خوبی است که از انجام آن کار به ما دست می دهد.
عادتهای غیرارادی که در طول زندگی ما ساخته می شود همه از این الگو پیروی می کند. منتهی بصورت معمول اینها عادتهای مضر یا غیر مفیدی هستند. مانند خوردن تنقلات، تنبلی و بی حالی، تلویزیون نگاه کردن و پرسه در اینترنت، چک کردن موبایل و شبکه های اجتماعی از این دست است.
این عادتها به چند دلیل راحت و بدون مقاومت ساخته می شود:
1. اینکه برای ما با لذت آنی همراه است.
2. نیاز به تلاش ندارد و با درد همراه نیست.
3. خیلی کوچک و تدریجی شروع می شود.
خب برای اینکه ما عادت مفیدی را بسازیم باید شرایطی مانند ساخت عادتهای مضر را ایجاد کنیم. برای این کار به تکنیک ریزعادت نیاز داریم.
برای ساخت عادت با تکنیک ریزعادت باید این سه کار را انجام دهیم:
1. کاری که می خواهیم به عادت تبدیل کنیم را به یکی از عادتهای اکنون مان قلاب کنیم.
2. آن کار را آنقدر ریز کنیم که مغز ما هیچ برداشتی از سختی آن نداشته باشد.
3. بعد از انجام آن یک جشن کوچک بگیریم که آن کار با یک احساس خوب همراه شود.
مثلا برای ایجاد عادت ورزش می توانیم هر زمان که از چارچوب در اتاق گذشتیم یک شنای سوئدی یا یک بارفیکس بزنیم. بعد از انجام آن هم یک جمله مثبت به خود بگوییم. یا یک خوشحالی کوچک بکنیم.
یا مثلا برای عادت مطالعه هر شب بعد از شام، تصمیم بگیریم یک صفحه کتاب بخوانیم. اگر باز هم میل آن را نداشتیم آن را به یک جمله محدود کنیم. وقتی انجام شد هم به خودمان یک ایول بگوییم.
نکته مهم تکرار پذیری آن کار است تا زمانی که بصورت خودکار در بیاید. دلیل شکست ما در ایجاد عادتها بزرگ بودن هدف است. بنابراین باید هرچقدر می توانیم هدف را کوچک کنیم که قابل انجام باشد.
