11 غذا برای افزایش متابولیسم

برخی غذاها می‌توانند سرعت متابولیسم را بالاتر یا پایین‌تر برده و در کاهش وزن تأثیر بگذارند. اما در اینجا یک رابطه ساده و مستقیم وجود ندارد. نمی‌توان گفت: «این ماده را بخور تا متابولیسم خود را بالا ببری و وزنت کاهش پیدا کند.»

 اگرچه ژنتیک بیشترین تأثیر را روی توانایی چربی سوزی شما دارد، اما برخی غذاها می‌توانند میزان سوخت و ساز بدن را (متابولیسم) سریع‌تر و یا کندتر کنند.
اگرچه ژنتیک بیشترین تأثیر را روی توانایی چربی سوزی شما دارد، اما برخی غذاها می‌توانند میزان سوخت و ساز بدن را (متابولیسم) سریع‌تر و یا کندتر کنند.

برای مثال، غذاهایی که پروتئین بالایی دارند می‌توانند باعث افزایش سرعت متابولیسم ما شوند اما معمولاً به صورت موقت این اتفاق می‌افتد. در آن وعده غذایی، مصرف انرژی شما بالاتر است که ممکن است باعث تغییرات بزرگی بشود یا نشود. اما مدیریت وزن و یا کاهش وزن، داستان دیگری است.»

1. افزایش متابولیسم با آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع است که باعث سیری می‌شوند. پژوهشی که در نوامبر 2013 در مجله تغذیه (Nutrition Journal) منتشر شد بیان می‌کند که اضافه کردن نصف یک آووکادو در وعده ناهار ممکن است به افراد با اضافه‌وزن کمک کند تا احساس رضایت بیشتری داشته و میل آنها به خوردن را در ساعات پس از آن وعده غذایی، کاهش دهد.

از آنجایی که آووکادو یک غذای ضدالتهاب است، ممکن است اثرات جانبی داشته باشد. دکتر لیزا موسکوویتز، مدیرعامل گروه تغذیه نیویورک در شهر نیویورک بیان می‌کند: «‌التهاب قطعاً می‌تواند با بسیاری از موارد در بدن شما تداخل داشته باشد که یکی از آنها متابولیسم است.»
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مراقب مقادیر مورد استفاده باشید. یک‌چهارم یک آووکادو حاوی 70 کالری و 8 گرم چربی است.

2. افزایش متابولیسم با تمپه

تمپه که سرشار از پروتئین و چربی است، باعث افزایش سیری و حس پر بودن شکم می‌شود. از آنجایی که سویاهایی که تمپه از آن ساخته می‌شود، تخمیر‌شده هستند، تمپه حاوی پروبیوتیک‌هاست که می‌تواند برای سلامت روده مفید بوده و ایمنی را افزایش دهد. موسکوویتز می‌گوید: «وقتی همه‌چیز به خوبی و روانی پیش می‌رود، به شما کمک می‌کند که انرژی بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.»

یک متاآنالیز در می 2017 در مجله تولید حرارت میکروبی (journal Microbial Pathogenesis) منتشر شد که بیان می‌کند بزرگسالانی که مواد پروبیوتیک مصرف می‌کنند، ممکن است کاهش وزن داشته باشند. این مقاله مروری، این مورد را به صورت مستقیم به افزایش متابولیسم مرتبط ندانست. لازم به ذکر است که پژوهش‌ها بر روی ارتباط بین پروبیوتیک‌ها، سلامت روده و وزن، هنوز در ابتدای راه هستند. پژوهش‌های زیادی نیاز است تا بتوان گفت که پروبیوتیک‌ها در غذاها و مواد مکمل می‌توانند برای کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم استفاده شوند.

3. افزایش متابولیسم با فلفل قرمز

پژوهش‌ها نشان می‌دهدکه غذاهای تند مانند فلفل قرمز ممکن است به بالا رفتن سرعت متابولیسم کمک کند. یک متاآنالیز در ژوئن 2017 در مجله گزارش‌های علوم‌زیستی (journal Bioscience Reports) منتشر شد که اعلام کرد که کپسایسین (یک ترکیب فعال که در فلفل قرمز وجود دارد)، به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و درنتیجه ممکن است نقشی در کاهش وزن داشته باشد.

پژوهش‌هایی که در این مقاله بودند، از مکمل‌های کپسایسین استفاده کردند و بنابراین نمی‌توان فرض کرد که غذاهای شامل کپسایسین (که مقدار کمتری از ترکیب را نسبت به مکمل‌ها دارند) نیز همان اثرات را بر متابولیسم خواهند داشت.

4. افزایش متابولیسم با حبوبات

حبوبات منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین هستند تا به شما احساس سیری بدهند و آمینواسیدها که اجزای سازنده پروتئین هستند می‌توانند حجم عضلات شما را حفظ کنند تا کالری بیشتری را هنگام استراحت بسوزانید. موسکوویتز بیان می‌کند: «غذاهایی که عضلات را افزایش داده و یا مقدار آنها را حفظ می‌کنند، همیشه برای متابولیسم مفیدند.»

علاوه‌براین، فیبر موجود در لوبیاها به سیر کردن شما با مقدار کالری کمتر کمک می‌کند. بنابراین شما می‌توانید زمان بیشتری را بین وعده‌های غذایی خود داشته باشید و یا در مجموع مقدار کمتری غذا بخورید.

در یک مقاله که در سپتامبر 2016 و در مجله آمریکایی تغذیه (American Journal of Clinical) منتشر شد، مشخص شده است که خوردن ¾ پیمانه لوبیا و یا حبوبات در روز، در طول شش هفته باعث کاهش وزن بیش از نصف پوند می‌شود. اگرچه نصف پوند مقدار زیادی نیست اما اضافه کردن لوبیاها و حبوبات به رژیم غذایی خود ممکن است به کاهش وزن شما کمک کرده و شما را از افزایش دوباره وزن خود بی‌نیاز کند.

5. افزایش متابولیسم با دانه‌های کامل

برعکس دانه‌های تصفیه‌شده، دانه‌های کامل شامل فیبر سیرکننده بوده، ضدالتهاب‌اند و ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشند. پژوهشی که در مارس 2017 در مجله آمریکایی تغذیه (American Journal of Clinical Nutrition) منتشر شده است بیان می‌کند که استفاده از دانه‌های کامل بجای دانه‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث «افزایش کم» در نرخ متابولیسم زمان استراحت شود. افراد شرکت‌کننده در این پژوهش که از دانه‌های کامل بجای دانه‌های تصفیه‌شده استفاده کردند، در طول هضم غذا، افزایش مصرف کالری داشتند.

6. افزایش متابولیسم با تخم‌مرغ

تخم‌مرغ نه تنها کالری پایینی دارد، بلکه به دلیل اینکه منبع خوبی از پروتئین و برخی چربی‌های سالم است، باعث از بین رفتن گرسنگی می‌شود. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های B نیز هست که نشان داده شده متابولیسم را افزایش می‌دهند.

ویتامین‌های B در تبدیل غذاهایی که می‌خورید به انرژی کمک می‌کنند، بنابراین به پردازش کالری‌ها به نحو بهتر و استفاده از آنها برای انرژی کمک می‌کنند.

پژوهشی که در مجله بین‌المللی چاقی (International Journal of Obesity) منتشر شده است، بزرگسالانی که اضافه‌وزن و یا چاقی دارند را در یک دوره هشت هفته‌ای بررسی کرده است. دو دسته از شرکت‌کنندگان رژیمی را اتخاذ کردند که مقدار دریافت انرژی آنها را 1000 کالری در روز کاهش می‌داد. در یکی از این گروه‌ها، حداقل به مدت پنج روز در هفته، دو تخم‌مرغ برای صبحانه مصرف می‌شد و در گروه دیگر، همان مقدار کالری استفاده می‌شد اما بجای تخم‌مرغ از نان‌شیرینی استفاده می‌شد.

افرادی که تخم‌مرغ می‌خوردند، 65 درصد بیشتر کاهش وزن داشتند، 16 درصد چربی بیشتری از دست دادند و 61 درصد بیشتر کاهش در BMI خود داشتند و 34 درصد بیشتر اندازه دور کمرشان کاهش یافت. (این پژوهش همچنین به دو گروه دیگر از شرکت‌کنندگان نیز پرداخت که رژیم کاهش کالری نداشتند اما مقدار مصرف تخم‌مرغ و نان‌شیرینی مشابهی داشتند. هیچ تفاوت آماری در کاهش وزن یا چربی در بین این گروه‌ها دیده نشد.)

7. افزایش متابولیسم با چای سبز

چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که هر دو متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. چای سبز 137 برابر بیشتر از چای معمولی حاوی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان موجود در چای سبز باعث افزایش چربی سوزی می‌شود این آنتی اکسیدان بدن را در مقابل آسیب در برابر رادیکال‌های آزاد حفظ می‌کند. که در واقع تمام این خصوصیات باعث جلوگیری از ایجاد پیری می‌شود.

8. افزایش متابولیسم با شلغم

شلغم به بهبود سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. اغلب از اهمیت خانواده‌ی ویتامین‌های B چشم پوشی می‌شود اما بدون آن‌ها، کنترل فرایندهای آنزیمی و هورمونی بدن بسیار دشوار بوده و تمامی فعالیت‌های بدن مختل می‌شوند. ویتامین B موجود در شلغم تضمین می‌کند که همه‌ی اندام‌های بدن به خوبی عمل کرده و میزان هورمون‌ها تغییر نمی‌کند.

9. افزایش متابولیسم با بادام

درست است بادام یک میان وعده مقوی است که تنها چند عدد از آن برای یک وعده کامل، کافی است. اما بادام دارای ویتامین E (برای پوست درخشان، موهای درخشان و ناخن‌های قوی)، چربی‌های غیرمستقیم سالم، پروتئین و فیبر است؛ که همه اینها برای داشتن سوخت وساز مناسب بدن، مفید است.

همچنین بعد از ورزش کردن خوردن چند عدد بادام توصیه می‌شود تا بدن بجای ماهیچه سوزی و شل شدن اندم ها، چربی سوزی کند. و همچنین بادام برای سلامت غضروف‌ها لازم است.

10. افزایش متابولیسم با کرفس

کرفس کم کالری است و یکی از بهترین غذاها برای افرادی محسوب می‌شود که نیاز به افزایش سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن دارند.خوردن کرفس تازه فیبر زیادی به بدن می رساند و فرایند هضم را نیز تسریع می‌کند.

11. افزایش متابولسیم با ماهی

ماهی دارای چربی مفید امگا3 و همچنین اسید امینه‌های زیادی می‌باشد؛ که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. بنابراین وقتی صحبت از منابع غذایی مفید در کاهش وزن می‌آید ماهی یک از موارد مهم در نظرگرفته می‌شود که لازم است فرد آن را در رژیم خود داشته باشد.