عادت‌ها چطور در مغز شکل می‌گیرند؟

من عاشق این جمله از اکتاویا ای. باتلر هستم:

اول از الهام بگذر. عادت‌ قابل اعتمادتر است. عادت، شما را چه با الهام و چه بی‌انگیزه نگه می‌دارد. عادت به شما کمک می‌کند داستان‌هایتان را تمام کنید و به آن‌ها صیقل دهید. اما الهام این کار را نخواهد کرد. عادت یعنی پشتکار در تمرین.

این جمله به خوبی نقش عادت را در زندگی ما نشان می‌دهد. روزهایی پیش می‌آید که اصلا حس انجام کاری را نداریم. اما اگر در ایجاد عادت‌های سالم موفق باشیم، حتی زمانی که انگیزه نداریم، این عادت‌ها می‌توانند ما را سرپا نگه دارند.

بهش فکر کنید. ما موجوداتی عادتی هستیم. اولین کاری که به محض بیدار شدن انجام می‌دهید چیست؟

چطور این غریزه به سراغ ما می‌آید؟

چون مغز ما این کار را به عنوان چیزی که هر بار با دیدن یک محرک/علامت خاص انجام می‌دهیم، تشخیص می‌دهد.

دانستن اینکه عادت‌ها چطور شکل می‌گیرند برای ایجاد عادت‌های جدید و تغییر عادت‌های قدیمی مهم است.

عادت‌ها چی هستن؟

عادت‌ها رفتارهای خودکاری هستن که از طریق تکرار و به مرور زمان، توی مغز ما سفت و سخت میشن و دیگه با آگاهی کامل اون کارارو انجامشون نمی‌دیم.

عصب‌شناسان کشف کردن که یه قسمتی توی مغز ما وجود داره به اسم هستهٔ قاعده‌ای (باسال گانگلیا) که نقش خیلی مهمی تو شکل‌گیری عادت(ها) داره. وقتی یه مسیر عصبی برای یه عادت تو مغز ساخته می‌شه، دیگه هیچ‌وقت پاک نمی‌شه. این برای ما یه چیز خوبیه چون بخش تفکرکنندهٔ مغز می‌تونه روی کارهای مهم دیگه تمرکز کنه.

اما نکتهٔ منفی اینه که مغز ما بین عادت‌های خوب و بد فرقی قائل نمی‌شه.

عادت‌ها چه‌گونه شکل می‌گیرند؟

چارلز دوهیگ در کتاب "قدرت عادت" توضیحاتی در مورد اینکه وقتی یه عادت رو انجام می‌دیم، چه چرخه‌ای داخل مغز ما اتفاق می‌افته داده.

1- محرک (Cue)

محرک یه نشانه‌ایه که به مغز شما می‌گه وارد حالت خودکار بشه و از کدوم عادت استفاده کنه. مثلا، برای عادت قهوه خوردن، دیدن فنجون قهوه محرک محسوب می‌شه.

2- روتین (Routine)

این کاریه که بعد از دیدن محرک انجام می‌دین. می‌تونه یه کار فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشه. مثلا، برای عادت قهوه خوردن، روتین می‌تونه رفتن به آشپزخانه و درست کردن قهوه باشه.

3- پاداش (Reward)

پاداش به مغز شما کمک می‌کنه بفهمه که آیا این مسیر خاص (محرک، روتین، پاداش) ارزش به خاطر سپردن برای آینده رو داره یا نه. مثلا، حس رضایت بعد از نوشیدن قهوه پاداشه.

با تکرار این چرخه، مسیر عصبی مربوط به اون عادت تقویت می‌شه و انجام اون کار هر دفعه آسون‌تر می‌شه. تا جایی که به یه رفتار خودکار تبدیل می‌شه و حتی بدون فکر کردن انجامش می‌دین.

یه مثال دیگه:

عادت چک کردن گوشی رو در نظر بگیرید. مشغول کارید، توی دفتر یا آشپزخونه مشغولین یا با کسی حرف می‌زنین. گوشیتون یهو می‌لرزه یا صداش در میاد (محرک). ناخودآگاه دستتون سمت گوشی می‌ره، حتی اگه بدونین یه ایمیل تبلیغاتی یا یه پیام مسخرهٔ فوروار شدهٔ دیگه‌ایه (روال). اونو می‌خونین (پاداش). با اون حواس‌پرتی لحظه‌ای که بهتون می‌ده، احساس رضایت (هوس) کسب می‌کنین.

چندبار این اتفاق برای شما افتاده؟

اگه مغزتون از پاداش خوشش بیاد، وقتی دوباره محرک رو ببینه، برای اون پاداش هوس و تمایل پیدا می‌کنه.

مثلاً یه مورد هوسِ فست‌فود رو در نظر بگیرین. توی جاده هستین و گرسنه‌تون شده. یه رستوران می‌بینین (محرک). از ماشین پیاده می‌شین و یه همبرگر سفارش می‌دین. می‌خورینش (روتین). احساس رضایت می‌کنین (پاداش). یه همبرگر می‌خورین، حتی اگه می‌دونین توی جاهای دیگه غذاهای سالم‌تر هم هست.

هوس‌های ما این چرخهٔ عادت رو به راه می‌ندازن.

مغز ما نتیجهٔ هر عادتی رو به خاطر می‌سپره. بازخورد اون رو یادش می‌مونه. اگه مثبت باشه، وقتی دوباره محرک رو ببینه، خودکار عمل می‌کنه. بنابراین، اون چرخه شکل می‌گیره و مسیر عصبی مربوط به اون عادت توی مغزتون تقویت می‌شه.

تو مثال بالا، شما قبل‌تر یه همبرگر خورده‌بودین و مزهٔ اون رو می‌دونین. مغزتون اون رو به خاطر می‌سپره و وقتی دوباره محرک رو ببینه، برای اون هوس می‌کنه.

محرک هرچیزی می‌تونه باشه: یه تصویر (وقتی چیزی می‌بینیم)، افراد (وقتی با آدم‌های خاصی هستیم هوس انجام کارهایی مثل سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل بهمون دست می‌ده)، افکارمون و غیره.

خبر خوب اینه که اگه بتونین تشخیص بدین چی هوس می‌کنین، می‌تونین هر عادتی رو تغییر بدین. آخرش، هم عادت‌های خوب و هم بد بر اساس پاداش شکل می‌گیرن. وقتی یه بار خوشی انجام یه کاری رو تجربه می‌کنین، دفعه بعد که اون محرک ظاهر می‌شه، دوباره براش هوس می‌کنین.

مثلاً، بعد از یه جلسهٔ تمرین ورزشی خوب، وقتی اون هیجان ناشی از آدرنالین رو تجربه می‌کنین، می‌خواین دوباره اون حس رو داشته باشین. وقتی تجربه می‌کنین که قهوه چطور سرحال‌ترتون می‌کنه، بیشتر هوسش می‌کنین. (هشدار: مصرف زیاد کافئین ضرر داره.)

اگه عادت‌های بدتون رو هم زیر ذره‌بین بگیرین، می‌تونین ببینین که یه سری پاداش هستن که وقتی اون کار رو انجام میدید، بدست میارید و بخاطر همون پاداشس که هوس می‌کنین اون کار بد رو انجام بدید.

در آخر بگم که کلید تغییر دادن عادت‌ها، فهمیدن این چرخهٔ عادت و جایگزین کردن اون روتین با یه چیز بهتره (انتخاب خودتون) که بتونه همون میزان پاداش یا بیشتر از اون مقدار پاداش رو بهتون بده.

دوست دارم در مورد عادت‌ها با هم بیشتر صحبت کنیم. خوشحال میشم زیر همین پست عادت‌های خوب و بدی که دارید رو زیر هم پست واسم کامنت کنید تا بتونید بیشتر در مورد عادت‌ها باهم صحبت کنیم.