مروری بر کتاب عادت های اتمی

چه چیزی باعث میشه انسان های موفق تو دنیا داشته باشیم فرق اون انسان ها با ادم های عادی چیه؟ شاید بگید هدف گذاری اون ها بهتره. ولی نکته همین جاست که اصلا بحث هدف گذاری نیست، موفقیت حاصل کارهای روزانه ماست نه تحولاتی که یکباره ایجاد میشن. برای همین اگر میخواهید آینده خودتون رو پیش بینی کنید کافیه فقط عادت های روزانه خودتون رو بررسی کنید اگر در طول روز سبک غذایی سالم و ورزش ندارید نمیتونید خودتون در آینده فردی ورزشکار تصور کنید مگر اینکه یکجایی این فرایند رو اصلاح کنید.

برای مثال اگر شما هدف گذاری کنید که کتاب x رو بخونید کتاب خوان نمیشوید اما خواندن کتاب به صورت پیوسته شما رو به یک فرد کتابخوان تبدیل میکنه. ولی اگه بخوایم صادق باشم انجام یک کار هر روز و بدون دیدن نتیجه خسته کننده است مثل اینه که هر روز ورزش کنیم و نتیجه ای نبینیم. تلاش های ما یک قله پتانسیل پنهان داره یعنی اگر نتایج رو نمیتونیم ببینیم به این دلیل این حد مرز رو هنوز رد نکردیم. بذارید یک مثال بزنم: فکر کنید دمای اتاق منفی ۵ درجه است و یک تکه یخ جلوی شماست و دمای اتاق گرم و گرم تر میشه و تغییرات تکه یخ به این صورت :

دمای اتاق -۴ دمای اتاق -۳ دمای اتاق -۱ دمای اتاق ۰ دمای اتاق ۱: یخ شروع به اب شدن میکند

دنیای بیرون تنها رخداد های نهایی را خواهد دید و اون رو موفقیت یک شبه اسم گذاری میکنه در حالی که حاصل موفقیت شما حاصل انباشت تلاش های شماست. حالا واقعا مشکل هدف گذاری چیه ؟

• مشکل شماره ۱ : برنده و بازنده اهداف یکسانی دارند پس صرف داشتن هدف شما رو متمایز نمیکند
• مشکل شماره ۲: رسیدن به هدف فقط یک تغییر انی است مثلا اگر در ورزش کردن ما فقط روی وزن مورد نظر هدف گذاری کنیم پس از رسیدن به وزن مورد نظر ما قراره چه کار کنیم ؟! ورزش رو میزاریم کنار آیا ؟ میبنید مشکل اصلی هدف گذاری همینه اما اگر ورودی و خروجی هامون رو اصلاح کنیم اون هدف ها به خودی خود انجام میشه.
• مشکل شماره ۳: اهداف تا زمانی که به اون نرسید جلوی رضایت شما رو میگیره ولی اگه روی فرایند ها تمرکز کنید و یک سیستم روزانه داشته باشید این رضایت مندی رو روزانه میتونید داشته باشید
• مشکل شماره ۴: هدف از تعیین اهداف پیروزی در بازی است اما هدف از ایجاد سیستم، تدوام حضور در بازی است.

خب چرا تغییر عادت انقدر سخت است ۱. سعی میکنیم مورد اشتباهی رو تغییر بدهیم ۲. سعی میکنیم به روش اشتباهی تغییر بدیم.

امکان داره به خاطره انگیزه فلان عادت رو شروع کنید اما اگر اون کار جز هویت شما نشود نمیتونید ادامه بدهید. مثلا شما هویت ورزشکار رو قبول نکرده باشید نمیتونید عادت روزانه ورزش رو ادامه بدید رفتارهای شما معمولا بازتابی از هویتتان است اگر یک تفکری با هوییتان گره بخوره ترک کردن اون عادت براتون سخته، چون بحث غرور و تعصبه مثلا اگر همه شما رو یک فرد ورزشکار بدانند برای شما خیلی سخته که باشگاه نرید. پس اول اون هویتی که میخواید داشته باشید(ورزشکار، کتابخوان و ...) رو انتخاب کنید و سعی کنید اون رو به هر بهانه ای تقویت کنید. هویت شما عادت های شما رو شکل میدهند و عادت های شما هویت شما را :).

هویت شما هم چیزی را قبول میکنه که خود شما میخواید بشید و بخاطر فشار اجتماعی یا محیطی نیست یا انتظارات دیگران از شما نیست

هر قدر یک ایده قداست بیشتری در دیدگاه شما داشته باشد -یعنی خیلی عمیق در هویت شما ریشه دوانده باشد- خیلی شدید تر از آن دفاع خواهید کرد و آنرا حفظ خواهید کرد

هر عادتی چه خوب یا بد ۴ قسمت داره: سرنخ، تمایل، پاسخ، پاداش این چهار قسمت را با مثال ورزش و باشگاه توضیح میدم که چجوری میتونید داشتن عادت های خوب رو تمرین کنیم و داشته باشیم

بخش اول) سرنخ

سرنخ، تلنگری به ذهن شما می‌زند که یک رفتار را آغاز می‌کند. سرنخ، به معنای مقداری اطلاعات است که پاداش نهایی را پیش بینی می‌کند

هر عادتی خوب یا بد یکسری سرنخ دارن که مارو به انجام اون کار میکشنون مثلا دیدن نتوفیکشن اینستاگرام در گوشی. ما برای انجام یک سری عادت باید سرنخ های اون رو شفاف کنیم مثلا

• ورزش. من ورزش را به مدت یک ساعت در ساعت ۵ بعد ازظهر و درباشگاه محله ام انجام خواهم داد.

و یا میتونید از فرمول زنجیره سازی عادت ها استفاده خواهیم کرد

• ورزش. پس از اینکه کفش های کارم را درآوردم، بلافاصله لباس های ورزشم را می‌پوشم

هر قدر یک چیز بیشتر در معرض دید باشد احتمالا انجام اون کار بیشتره مثلا اگر پارچ آب همیشه جلوی دیدمون باشه آب زیادی مینوشیم پس با باز طراحی محیط میتونیم در سرنخ های عادتمون قدم خوبی برداریم. پس اگر یک کار شما با یک محیط قدیمی گره خورده مثلا چک کردن گوشی در تخت ترک آن عادت در همان محیط سخته. شما میتونید با بازطراحی(گذاشتن گوشی روی میز نهارخوری،مثلا) سرنخ های این کار رو حذف کنید

• ورزش. آماده کردن لباس های باشگاه از شب قبل و گذاشتن یادآور برای باشگاه و یا حتا جلوی دید گذاشتن تجهیزات باشگاه

بخش دوم) تمایل

انچه به آن تمایل دارید، خود عادت نیست، بلکه تغییری است که به وجود می‌آورد. شما هوس نمیکنید سیگار بکشید بلکه هوس می‌کنید حس تسکین بعد آن را تجربه کنید

تمایل یعنی پیشبینی میزان دوپامینی که قراره با انجام اون توی مغز ترشح بشه. وقتی اوایل یک کار هستید دوپامین با انجام اون کار ترشح میشه ولی بعد از مدتی میزان ترشح دوپامین که با فکر کردن ترشح میشه بیشتره از انجام دادن اون کاره پس چیزی که در طولانی مدت ما رو به انجام اون کار وادار میکنه تمایلمون هستش. برای بالا بردن تمایل میتوینم قانون زنجیره سازی عادت ها رو که تو قسمت قبل گفتیم رو به کار ببرید و یا تو گروه های عضو شوید که اهداف مثل شما دارند مثلا باشگاه کتابخوانی یا دوستان ورزشکار چون ما ویژگی و رویکردهای افراد پیرامون را به خودمان میگیرم پس دور خود را با آدم های پر کنید که عادت های مطلوب شما را دارند شما هم همراه آن ها رشد خواهید کرد

چجوری ذهنیت مغز را عوض کنیم تا از عادت های بد لذت ببرد ؟ کافیه این جمله اعمال کنید: شما مجبور به این کارها نیستید بلکه این کارها را انجام میدهید. کلید این کار در عوض کردن ذهنیتتان است. یاددتون باشه تغییر از هویت به خروجی میره نه از خروجی به هویت

بخش سوم) پاسخ

پاسخ در واقع همان عادت یا روتینی است که اجرا ‌می‌کنید و به شکل یک تفکر یا اقدام است

برای ایجاد یک عادت جدید مدت زمانی که اون کار را انجام میدید به اندازه تعداد دفعاتی که این کار را انجام میدهند مهم نیست پس کلید ایجاد عادت ها اینه که پاسخ به اون ها ساده باشه. به همین دلیل عادت های جدید رو محیط های که اصطکاک بالایی داره شروع نکنید مثلا عادت کتابخوانی در شلوغ ترین زمان خونه یا تمرکز کردن روی کار با قرار دادن گوشی که پر از حواس پرتی هست روی میز کارمون.

منظور ما از پاسخ ساده دقیقا چی چیزی هست ؟ منظور کاری هست که ۲ دقیقه طول بکشه(این برای عادت های جدیده). بحث اینه که تا میتوانید شروع عادت هایتان را ساده کنید و خیلی از کارها را میتونید در قانون ۲ دقیقه خلاصه کنید

• عادت کتابخوانی شبانه را به یک صفحه بخوان تبدیل کن
• عادت پیاده روی شبانه را به پوشیدن کتانی و پیاده روی تا سر کوچه تبدیل کنید

حقیقتا یک عادت باید وجود داشته باشد و بعد به بهبود آن فکر کنید و اینجاست که ایجاد زنجیره خیلی مهمه پایبند و مسط موندن به زنجیره هم یک اصل داره هیچوقت دوبار پشت سرهم عادهایتان را از دست ندید.

تسلط یعنی یک کار انقدر تکرار کنید که وارد ناخواداگاه شما شود آن وقت که شما میتویند انجام اون کار را توسعه بدید

بخش چهارم) پاداش

پاداش های پاسخ نهایی همه عادت های خوب یا بده

وقتی تجربه ای برای ما رضایت بخش و پاداش آنی داشته باشد احتمالش بیشتر است که آن رفتار را تکرار کنیم و آنچه هم تنبیه آنی داشته باشد مورد اجتناب قرار میگیره البته پاداش ها میتوانند یک عادت را شروع کنند ولی هویت است که آن عادت را حفظ میکند. برای اینکه این حس پاداش را هر روز داشته باشیم باید اون هارو رهگیری کنیم مثلا با نوشتن یا خط زدن در تقویم یا استفاده از برنامه های habit tracker. با رهگیری این سیگنال به ما میرسه که ما در حال پیش رفتیم. مثلا اگر به فکر اصلاح تغذیه هستید هر روز غذاهای که میخورید را یادداشت کنید این کار باعث میشه ما در طول مسیر خودمون را بهبود ببخشیم

میتونید تنبیه هم به لیست کارهاتون اضافه کنید(اگر خیلی جدی هستید) مثلا اگر روزانه بیش از ۱ ساعت از اینستاگرام استفاده کردم ۳۰۰ هزارتومان به خیریه فلان میدم.

مثل همیشه این پست فقط مروری بر کتاب بود که اگه از موضوع خوشتون اومد کتاب رو تهیه کنید من کتاب عادت های اتمی را از نشر نوین با ترجمه هادی بهمنی خوندم که خیلی خوب بود(هم ترجمه و هم کیفیت چاپ)