آشنایی با تکنیک‌های تنفس برای مدیریت استرس و ذهن‌آرامی + ۹ تکنیک تنفس آرام‌بخش

مدیریت و کنترل استرس به عنوان یکی از چالش های عصر مدرنتیه محسوب می شود.  که در صورت بهینه نشدن آسیب های جدی روانی و جسمانی به افراد وارد می‌‌سازد که نظم و ساختار زندگی شغلی و فردی افراد را تحت الشعاع قرار داده و حتی آسیب های جبران ناپذیری به افراد وارد می سازد. شناخت انواع استرس ها، خود سنجی و آسیب پذیری افراد،  انواع راهکارهای عملی و کاربردی مدیریت استرس،  افراد را به سوی زندگی با آرامش بیشتر سوق  خواهد داد.

اهمیت مدیریت و کنترل استرس علاوه‌بر حفظ سلامت و برخورداری از زندگی و ارتباطات باکیفیت، به مسئله «بازده» و «راندمان» در افراد مربوط می‌شود. دنیای امروز در تمامی ابعاد دنیایی رقابتی و مبتنی بر توسعه و بهبود فردی است. در حالی که مهم‌ترین اصل موفقیت در زمینه‌های مختلف، توانایی بالفعل کردن ظرفیت‌های بالقوه فرد است؛ استرس در عقبگردی سهمگین در این راستا، باعث می‌شود نتوانید از ظرفیت‌های بالقوه خود به نحو احسن استفاده و شایستگی‌ها و توانایی‌های خود را عیان کنید.

چند بار اتفاق افتاده است که در یک ارائه، یک قرار یا مصاحبه کاری، علی‌رغم تسلط و شناخت از موضوع، به خاطر غلبه‌ی استرس نتوانید به نتیجه‌ی دلخواه برسید؟ از دست دادن فرصت‌هایی اینچنین به دلیل عدم توانایی در کنترل و مدیریت استرس، رفته‌رفته شما را از ریل موفقیت به بیراهه‌ی ناکامی و ناامیدی منحرف خواهد کرد.

یکی از رویکردهای کاربردی و عملی در کنترل و مدیریت استرس، استفاده از تکنیک‌های تنفس است. شاید باور این مساله که اقدامی به سادگی چند نفس عمیق می تواند وضعیت بدن و ذهن را دگرگون سازد، دشوار باشد. اما علم نشان داده است که این مساله امکان پذیر است. تنفس عمیق پیامی به مغز ارسال می کند که اثری آرام بخش دارد. این اقدام می تواند نرخ ضربان قلب و تنفس را پایین بیاورد، فشار خون را کاهش دهد، تنش عضلانی را کاهش دهد و در کل به این که کمتر احساس استرس داشته باشید، کمک کند.

تکنیک‌های تنفس شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است. البته مورد مشترک و اصل کلی تمام این تکنیک‌ها وقوف بر این نکته است: «تنفس کنترل شده، بله درست است، تنها کافیست اصول تمرینات کنترل شده تنفسی را فرا بگیرید!» در ادامه با ۹ تکنیک تنفس که برای کاهش استرس به کار می‌روند آشنا می‌شویم:

تکنیک اول: ۱۰ ثانیه فن ریلکسیشن

این تمرین برای کسانی که ترس از پرواز کردن، گیر افتادن در فضاهای کوچک مثل اتوبوس و قطار و ترس های مشابه دارند به اشتراک گذاشته شده است و شامل تنفس به داخل، سفت کردن عضلات و حفظ آرامش است.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

-یک نفس عمیق بکشید. ریه ها را از اکسیژن پر کنید و نگه دارید.

-همینطور که نفستان را نگه داشته اید همه عضلات بدن را از سر انگشت ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن و دست ها، سر، گردن و صورت سفت کنید.

-به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده اید عضلات را سفت نگه دارید.

-سپس در حالی که به آرامی نفس را بیرون می دهید عضلات بدن را رها کنید.

تکنیک دوم: تکنیک ۱۰ تنفس

برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی نیاز به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور نیز مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک ۱۰ تنفس به صورت هستند:

- در وضعیت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید

- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهانی را انجام دهید

- سعی کنید بر مسیر عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید

- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید

-در نهایت چشمانتان را باز کنید

-این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

تکنیک سوم: تمرین تنفس آرامش بخش ۸-۷-۴

اگر از بودن در جمع به حدی می ترسید که عضلات تان را سفت می کنید این تکنیک می تواند به شما کمک کند.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

-نوک زبان را در طول تمرین در قسمت پشت لثه دندان های بالای جلویی قرار دهید. زیرا قرار است بازدم از طریق دهان و اطراف زبان انجام شود. بهتر است در این تمرین لب ها را جمع کنید.

-نفس را با صدای فوت کاملا بیرون بدهید. سپس دهان را ببندید و تا شمارش ۴ با بینی نفس را داخل بدهید.

-نفس را تا شمارش ۷ نگه دارید.

-سپس نفس را با صدای فوت تا شمارش ۸ از طریق دهان بیرون بدهید.

-این تمرین را ۲ بار در روز و هر بار ۴ مرتبه تکرار کنید. در واقع بهتر است تکرار آن در ماه اول ۴ مرتبه بیشتر نباشد اما بعد از یک ماه می توانید تکرار آن را تا ۸ مرتبه بیشتر کنید. اگر نمی توانید نفستان را زیاد نگه دارید سرعت را بالا ببرید اما شمارش ۸-۷-۴ را فراموش نکنید. با تکرار این تمرین دم و بازدم ها عمیق تر می شوند و مثل داروهای آرام بخش، سیستم عصبی آرام می شود.

تکنیک چهارم: تنفس دیافراگمی

این تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.

از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:

- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید

- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید

- به مدت ۲ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت 2 ثانیه انجام دهید

تکنیک پنجم: تنفس از سوراخ چپ بینی

تنفس از سوراخ چپ بینی پایانه عصبی Ida را فعال می کند که با آرامش در ارتباط است. چند دقیقه تنفس از سوراخ چپ بینی هم شما را آرام می کند و هم فشار خون را پایین می آورد.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

-در فضایی آرام بنشینید.

-سوراخ راست بینی را با انگشت شست دست راست بگیرید و انگشت های دیگر را بالا بگیرید. دست چپ را روی پا قرار دهید. چشم ها را ببندید و روی چشم سوم که بین ابروها قرار دارد تمرکز کنید.

-سپس به مدت ۳ دقیقه از طریق سوراخ چپ بینی نفس های عمیق بکشید.

تکنیک ششم: تنفس جعبه ای

این روش به نام تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.

از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحریک کرده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟

- بازدم آرام و عمیق را از طریق دهان به مدت ۴ ثانیه انجام دهید

- دم آرام و عمیق را از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید

- بازدم را برای ۴ ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید

- این تمرین را چند بار تکرار کنید.

تکنیک هفتم: تنفس از سوراخ های بینی به طور متناوب

این تکنیک تنفس قدمت بسیار زیادی دارد و فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند که از آن جمله می توان به کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی اشاره کرد.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ که در نشریه the International Journal of Yoga منتشر شد، نشان داد که این تکنیک تنفس به کاهش استرس، ضربان قلب، فشار خون و سرعت تنفس شرکت کنندگان کمک کرده است.

تنفس از سوراخ بینی به طور متناوب بر اعصاب پاراسمپاتیک تاثیر می گذارد که بخشی از سیستم عصبی مسئول آرامش بدن پس از واکنش جنگ یا گریز است. از این رو، انجام این تکنیک پس از یک رویداد استرس‌زا می تواند به کسب آرامش کمک کند.

روش انجام

-در مکانی آرام و در وضعیتی راحت نشسته و دست های خود را روی ران قرار دهید. شست دست راست خود را روی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه را روی سوراخ بینی چپ قرار داده بدون این که فشاری وارد کنید.

-دم و بازدم عمیق انجام دهید. در انتهای عمل بازدم، سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست بسته و عمل دم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. سپس، شست خود را رها کرده و سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه بسته و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید. سپس از طریق سوراخ بینی راست عمل دم را انجام داده و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. این الگو را برای دم و بازدم از طریق سوراخ های بینی ادامه دهید.

تکنیک هشتم: تنفس منسجم

این تکنیک تنفس عمیق چندان بی شباهت به تنفس جعبه ای نیست. تفاوت اصلی بین آنها این است که شما به آرامی، به تدریج و به عمد دم و بازدم خود را بسط می دهید تا به نرخ تنفس منسجم ایده‌آل پنج عمل دم و پنج عمل بازدم رسیده و با ایجاد تعادل در سیستم عصبی انعطاف پذیری و سازگاری آن را افزایش دهید.

روش انجام

-در شرایطی که پشت صاف است بنشینید و چند بار عمل دم و بازدم را انجام دهید.

-عمل دم و بازدم را در دو شمارش آغاز کرده و دو بار دیگر آن را تکرار کنید، سپس، دم و بازدم را در سه شمارش انجام دهید. سه بار دیگر این کار را تکرار کنید. اگر متوجه افزایش تنش در بدن خود شدید تا زمانی که احساس راحتی کنید به تنفس طی سه شمارش ادامه دهید.

-زمانی که آماده بودید، دم و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید و سپس آن را به پنج شمارش افزایش دهید.

نکته

اگر با تنش مواجه شدید دم و بازدم را برای چهار شمارش انجام داده یا بار دیگر به سه شمارش بازگردید تا زمانی که آمادگی کامل برای افزایش شمارش برای انجام دم و بازدم را داشته باشید.

تکنیک نهم: متد ویم هاف (تکنیک پیشنهادی)

متد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهد و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.

در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با 10 ثانیه شروع کنید و به مرور تا 3 دقیقه افزایش دهید.

تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:

- ۳۰ الی ۴۰ نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت

- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده 3 دقیقه است

- سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام «نفس بهبودی» به مدت ۱۵ ثانیه کشیده شود.