تکنیک‌های تقویت تمرکز

حتما برای شما پیش آمده که وسط کارتان (مثلا درس خواندن) فقط جسمتان آنجاست و ذهنتان جای دیگری است. باید به شما بگوییم که تنها نیستید! اما هر مشکلی راهکار خودش را دارد، در اینجا تکنیک‌هایی برای افزایش تمرکز به شما معرفی خواهد شد.

قبل از هر چیز باید دانست که تمرکز یک مهارت است! وقتی از مهارت صحبت می‌کنیم یعنی می‌توانیم با تمرین و تکرار آنرا پرورش بدهیم، البته که کار ساده‌ای نیست...

به طور کلی ۳ عامل بر تمرکز اثرگذارند:

• ذهن
• عوامل محیطی
• تغذیه

در ادامه‌، درباره‌ی هرکدام از این سه مورد صحبت خواهد شد.

ذهن و پرش ذهنی

پرش ذهنی به شدت می‌تواند بر بهره‌وری شما اثر منفی بگذارد! مثلا وقتی با تمرکز در حال خواندن شیمی هستید و ناگهان نگرانی درباره‌ی امتحان فیزیک هفته آینده به سراغتان می‌آید... حال چه می‌توان کرد؟

1- داشتن زمان دل‌نگرانی یا worry time: در این ساعت شما به تمام جوانب آن مسئله‌ی پرحاشیه (مثلا امتحان فیزیک) فکر خواهید کرد ولی تا آن زمان هر موقع افکار مربوط به آن به ذهنتان آمد به خودتان یادآوری می‌کنید که الان وقتش نیست و ساعت نگرانی هنوز نیامده‌است!

2- داشتن یک لیست انجام کارها و مشخص کردن اولویت‌های آن روز: اپلیکیشن‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند، در ادامه برخی از این برنامه‌ها معرفی خواهند شد.

3- تنبل نباشید! برای پیدا کردن پاسخ ‌سوالاتتان سریعا به تکنولوژی مراجعه نکنید! مثلاً برای به یاد آوردن نام بازیگر یک فیلم که قبلاً دیدید، سعی کنید اول از ذهنتان کمک بگیرید. یادتان باشد همیشه فرصت چک کردن پاسختان با گوگل وجود دارد.

4- بازی‌های افزایش تمرکز : کافیست brain games for adults را سرچ کنید تا به انواعی از بازی‌های افزایش تمرکز دسترسی داشته باشید.

5- این روزها دیدن محتواهای کوتاه در فضای مجازی شایع است، مانند دیدن فیلم یک دقیقه‌ای در اینستاگرام. این محتواهای کوتاه به مرور، زمانی که شما قادر به تمرکز کردن هستید را به‌شدت کاهش می‌دهند. خواندن مقاله‌‌ها، کتاب‌های داستانی بلندتر و گوش دادن به پادکست‌های طولانی‌تر و... می‌تواند به شما کمک کند که زمان متمرکز بودنتان را زیاد کنید.

توجه: علم ثابت کرده که ذهن شما برای طبقه بندی اطلاعات، هر 10-15 دقیقه، به نوعی به کما می‌رود. پس لازم نیست الکی نگران و سخت گیر باشید!

معرفی اپلیکیشن و وبسایت برای افزایش تمرکز

1-برنامه Focus To-Do:
با این برنامه می‌توانید چک لیستی از فعالیت‌های روزانه، رویدادهای مهم و یادآوری آنها تهیه کنید تا مدیریت بهتری بر ساعات کاری و مطالعه خودتان داشته باشید.

2- برنامه Todoist
این اپلیکیشن علاوه بر یادآوری کارها، دستورات پیچیده‌تری هم براتان انجام می‌دهد. مثلا می‌توانید ایمیل‌ها و پیام‌های مشخصی را برای این اپلیکیشن تعیین کنید تا در زمان مورد نظر، آنها را ارسال کند.

3- برنامه Trello Application:
ترللو یک اپلیکیشن برنامه‌ریزی است که شما می‌توانید تمام کارهایتان را در این برنامه لیست کنید و برایشان کارت درست کنید.

4- سایت https://www.lumosity.com//
این سایت سعی کرده تا بازی‌هایی بسازد که مغز شما را فعال کند. این سایت از دانش پزشکان، محققان علوم اعصاب و معلمان برای قلقلک مغز استفاده می‌کند!

5- سایت http://www.happy-neuron.com/

6- سایت https://www.queendom.com/
اینجا جایی است که می‌توانید میزان واقعی حواس پرتی خودتان را بسنجید! این وبسایت ابزارهای متنوعی برای تقویت عملکرد مغز و افزایش تمرکز دارد.

7- سایت https://sharpbrains.com
این سایت بازی‌های زیادی برای افزایش تمرکز و جلوگیری از آلزایمر دارد.

8- برنامه‌ی Brainwell Mind & Brain Trainer
اپلیکشینی برای ارتقای انواع مهارت‌ها

تکنیک‌های افزایش تمرکز ذهن

1- تکنیک مونوپلی خبرنگارها: وقتی خسته‌اید یا حوصله ندارید، بعضی کلمات را با نقطه اضافی یا بدون نقطه بنویسید. برای امتحان این تکنیک، هرجای متن که متوجه شدید تمرکز خود را از دست داده‌اید، یک خط را برای خودتان با نقطه اضافه روی حرف "ن" یا با حذف یک نقطه از حرف "ی" بنویسید.

2- وقتی از خواب بیدار می‌شوید هرآنچه در ذهن دارید را بر کاغذ بنویسید.

3- هر وقت بیکار شدید شروع کنید اعداد را برعکس بشمارید! این تمرین را سخت‌تر کنید. مثلا 7 تا 7 تا از 1000 بیایید عقب!

4- با هر دو دست همزمان نقاشی بکشید!

5- رادیو، پادکست یا تلویزیون (بدون تصویر) گوش بدهید و صدا را تا حد امکان کم کنید. این تکنیک کمک می‌کند که نیمکره راست شما شروع کند به تصویرسازی و نیمکره چپتان برای فهم کلمات تلاش کند.

6- آزمون جست و جو! کاری که باید بکنید این است که به خودتان زمان بدهید و سعی کنید در این مدت علامت خاصی را پیدا کنید. مثلا پانزده ثانیه به خودتان زمان بدهید و تعداد حرف "ک" در این صفحه را بشمارید! این کار علاوه بر تقویت تمرکز، به تندخوان شدن شما هم کمک می‌کند!

7- آزمون استروپاین: آزمون‌هایی مانند این که من می‌نویسم سبز اما شما بدون توجه به معنی، باید رنگی که می‌بینید (یعنی قرمز) را اعلام کنید!

8- جلوی یک داور عادل (یا با ضبط صدا) در 35 ثانیه با حداکثر سرعت ممکن از 1 تا 120 بشمارید! مهم است که کلمات درست بیان شوند اما سرعت کم نباشد.

9- اتصال حرف با عدد: یک کاغذ بردارید، اعداد 1 تا 10 را بصورت کاملا پراکنده بنویسید. حالا از حرف A تا K را هم همینگونه پخش در صفحه قرار بنویسید. حالا باید از عدد 1 یه خط به A رسم کنید و از A به 2 وصل شوید و از 2 به B و از Bبه 3 و از 3 به C و الی آخر... با انجام این تمرین مجبور به تمرکزید چون در غیر اینصورت سرعتتان بشدت کم می‌شود.

محیط و تمرکز

1- تحقیقات ثابت کردند که هرچه محیط احساس راحتی بیشتری به شما دهد، راحت‌تر می‌توانید تمرکز کنید. پس می‌توانید اول از راحت بودن میز و صندلی‌تان شروع کنید

2- در تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ در NLM (national library of medicine) انجام‌شد به این نتیجه رسیدند که گوش دادن به برخی از موسیقی‌ها خصوصا موسیقی‌های کلاسیک می‌تواند باعث افزایش تمرکز در هنگام انجام برخی از کارها شود. می‌توانید در یوتیوب عبارت study music را برای اینگونه موسیقی‌ها سرچ کنید.

3- عامل شناخته‌شده‌ی دیگر، سروصدای محیط هست، که تا حدی تحت کنترل ماست و مثلاً می‌توانیم با بستن پنجره سروصدای خیابان را کاهش دهیم.

4- در مواردی که با حواس‌پرتی محیطی مواجه می‌شوید می‌توانید از یک تکنیک ساده به اسم ABC استفاده کنید:

• به گزینه هایی که دارید آگاهی پیدا کنید یعنی می‌توانید به فعالیت ادامه بدید یا به عامل حواس‌پرتی بپردازید و برطرفش کنید.
• چند نفس عمیق بکشید.
• تصمیم بگیرید که می‌خواهید فعالیت را ادامه داده یا آن را بگذارید برای موقعی که شرایط محیطی مناسبی داشته باشید.

تغذیه و تمرکز

1- وعده محبوب مغز، صبحانه است! مغز شما اگر ناهار یا شام نداشته باشد از شما ناراحت نمی‌گردد اما اگه صبحانه نباشد، خطایش حتمی است. در وعده صبحانه از عسل، کنجد (ارده) و یا گردو استفاده کنید!

2- میوه‌های مناسب برای مغز: سیب، زغال اخته، انجیر، انگور، لبو

اگه از ما می‌پرسید حتما هر روز از این میوه‌ها به مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها هم بدهید تا از آلزایمر در امان باشند.

3- تنقلات دوست داشتنی برای مغز: آجیل، مویز، شکلات (هرچه تلخ تر بهتر) البته در زمان استراحت

4- غذاهای مفید برای مغز: ماهی، تخم مرغ، شیر

5- به آب نه نگویید! سعی کنید که بعد از ساعت 8 شب، غذای سنگین نخورید.به جای سه وعده سنگین، پنج وعده سبک داشته باشید! از خوردن شیرینی در طول روز طفره نروید! یادتان باشد که سوخت مغز گلوکز است!

6- دقت کنید که بدنتان کمبود آهن، زینک و ویتامین ب نداشته باشد چون بشدت بر تمرکز اثر گذارند! یک چکاپ معمولی از این لحاظ توصیه می‌شود!