چگونه مغز خودم را فریب دادم تا کارهای سخت را دوست داشته باشد

ما احتمالا با بازی‌های کامپیوتری و یا جست و جو در فضاهای مجازی در تلفن‌های همراهمان مشکلی نداشته باشیم. در واقع، ما می‌توانیم جلوی صفحه نمایش بنشینیم و هر دو این فعالیت‌ها را به مدت دو ساعت یا حتی بیشتر بدون اینکه تمرکزمان از بین برود انجام دهیم.

اما نیم‌ساعت مطالعه درسی چطور؟ یا حتی یک ساعت کسب و کار؟

اگر چه ما بطور منطقی می‌دانیم که درس خواندن، ورزش کردن، ایجاد یک کسب و کار و یا یک کار پربار و سازنده در طولانی‌مدت برای ما فواید زیادی را به همراه خواهد داشت، ولی با این حال باز ما ترجیح می‌دهیم تلویزیون تماشا کنیم، بازی‌های کامپیوتری انجام دهیم و در فضاهای مجازی چرخ بزنیم.

ممکن است کسی استدلال کند که این قضیه واضح است. یکی از این فعالیت‌ها آسان است و به تلاش زیادی نیاز ندارد، در حالی که فعالیت دیگر دشوار است و شما باید خود را به کار بگیرید.

چگونه به خود برای انجام کارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید انگیزه دهید

برای پاسخ به این سوال ما نیاز داریم به انتقال‌دهنده‌ی عصبی مغز بپردازیم: دوپامین

دوپامین چیست

دوپامین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی می‌باشد که اغلب به عنوان یک مولکول لذت در نظر گرفته می‌شود.

ولی نمی‌توان آن را با یک جمله تعریف کرد. دوپامین انتقال‌دهنده‌ای است که ما را مشتاق و مایل به حوادث اطراف می‌کند و همین اشتیاق است که به ما انگیزه‌ی برخواستن و انجام دادن کارها را می‌دهد.

اگر شما هنوز مطمئن نیستید که دوپامین چقدر قدرتمند است، اجازه دهید چند آزمایش را که دانشمندان مغز و اعصاب روی موش‌ها انجام داده‌اند، به شما معرفی کنم.

آزمایش‌های دوپامین

در این آزمایش‌ها محققان الکترودهایی را در مغز موش‌ها کارگذاری کردند به طوری که هر زمان موش‌ها اهرمی را می‌کشیدند مرکز پاداش مغز آن‌ها را تحریک می‌کردند و در نتیجه موش‌ها اشتیاق زیادی پیدا می‌کردند و ساعت‌ها و بارها اهرم‌ها را می‌فشردند و حتی از غذا خوردن و خوابیدن هم اجتناب می‌کردند. آن‌ها آنقدر اهرم را می‌فشردند تا جایی که از خستگی بر روی زمین می‌افتادند.

اما سپس این فرآیند برعکس شد؛ محققان ترشح دوپامین مرکز پاداش مغز را مسدود کردند. در نتیجه، موش‌ها به حدی بی‌حال شدند که حتی بلند شدن برای نوشیدن آب ارزش تلاش را نداشت. آنها غذا نمی‌خوردند، میل به جفت‌گیری نداشتند و در کل میل و هوس به فعالیتی در آنها وجود نداشت.

می‌توان گفت موش‌ها تمام اراده خود را برای زندگی از دست دادند.

با این حال، اگر غذا مستقیماً در دهان آن‌ها قرار می‌گرفت، موش‌ها هنوز غذا می‌خوردند و از غذا لذت می‌بردند و آن‌‌ها فقط انگیزه‌ای برای بلند شدن و انجام این کار نداشتند.

شما فکر می‌کنید که تشنگی یا گرسنگی است که ما را به دریافت غذا یا آب برمی‌انگیزد. اما دوپامین نیز در اینجا نقشی کلیدی ایفا می‌کند.

این آزمایشات ممکن است دور از ذهن باشد، اما می‌توان تأثیرات مشابهی از دوپامین را بر روی انسان‌ها و در زندگی روزمره مشاهده کرد.

تاثیرات دوپامین بر زندگی روزمره ما

در حقیقت، مغز ما اولویت‌های زیادی را بر اساس میزان دوپامین مورد انتظار خود ایجاد می‌کند.

برای مثال، قبل از آنکه ما غذای لذیذی را بخوریم مغر ما دوپامین ترشح می‌کند، زیرا ما پیش‌بینی می‌کنیم که غذا به ما احساس خوبی می‌دهد، حتی اگر واقعا حال ما را بدتر کند.

این به این دلیل است که مغز ما حتی اهمیت نمی‌دهد که آیا فعالیت با دوپامین بالا برای ما مضر است یا خیر، تنها چیزی که مهم است ترشح بیشتر دوپامین است.

اگر فعالیتی دوپامین بسیار کمی ترشح می‌کند، شما انگیزه‌ی زیادی برای انجام آن ندارید. اما اگر فعالیتی مقدار زیادی دوپامین آزاد کند، انگیزه شما برای تکرار چندباره آن زیاد خواهد بود.

کدام رفتارها دوپامین ترشح می‌کنند

هر رفتاری که شما پیش‌بینی می‌کنید پاداشی ذاتی و بالقوه داشته باشد، دوپامین ترشح می‌کند. اما اگر بدانید هیچ پاداش فوری و آنی‌ای برای این رفتار وجود ندارد، مغز شما دوپامین ترشح نمی‌کند.

کسی که معتاد به مواد مخدر است، می‌داند کاری که انجام می‌دهد برایش خوب نیست. اما تنها چیزی که او می‌خواهد این است که از آن مواد بیشتر استفاده کند.

برای مثال کوکائین و هروئین علاوه بر حالت سرخوشی و کیفوری، مقادیر غیرطبیعی‌ای دوپامین آزاد می‌کنند، که به نوبه خود شما را بیش‌تر مشتاق می‌کند و حتی در جامعه‌ی دیجیتالی امروز، ما روزانه مغز خود را با مقادیر زیاد و غیرطبیعی دوپامین غرق می‌کنیم، حتی اگر متوجه آن نشویم.

برخی از نمونه‌های ترشح بالای دوپامین عبارتند از: گشت‌وگذار در فضای مجازی، انجام بازی‌های ویدئویی، تماشای پورنوگرافی و غیره.

ما با هر یک از این رفتارها نوعی پاداش را پیش‌بینی می‌کنیم، به همین دلیل است که دائماً تلفن‌های خود را بررسی می‌کنیم و انتظار داریم پیام یا اعلانی را مشاهده کنیم و می‌دانیم که بالاخره آن را دریافت خواهیم کرد.

شاید شما فکر کنید که "خب که چی؟"، "این به معنی این نیست که در همه جهات به من آسیب می‌رساند" اما شما اشتباه می‌کنید.

بدن ما دارای یک سیستم بیولوژیکی به نام هموستاز است. این بدان معناست که بدن ما دوست دارد شرایط فیزیکی و شیمیایی داخلی را در سطح متعادل نگه دارد ولی هر زمان که عدم تعادل رخ دهد، بدن ما با آن سازگار می‌شود.

اما یک راه دیگری وجود دارد که هموستاز، خود را نشان می‌دهد و آن از طریق بردباری و تحمل است که با دوپامین تفاوت چندانی ندارد.

بدن ما سعی می‌کند هموستاز را حفظ کند، در نتیجه حساسیت گیرنده‌های دوپامین ما را کاهش می‌دهد. اساساً مغز ما به داشتن سطوح بالای دوپامین عادت می‌کند و این سطوح به حالت عادی جدید ما تبدیل می‌شود. بنابراین زیاده‌خواهی دوپامین در ما ایجاد می‌شود.

این می‌تواند یک مشکل بزرگ باشد، زیرا چیزهایی که دوپامین زیادی به شما نمی‌دهند دیگر شما را مشتاق نمی‌کنند.

و این باعث می‌شود که ایجاد انگیزه در شما برای انجام آن‌ها بسیار سخت و دشوار شود. بنابراین ما احساس خستگی و سردرگمی می‌کنیم چون آن کارها در مقایسه با کارهای دیگر باعث ترشح بیشتر دوپامین نمی‌شوند. هنگامی که آستانه دوپامین شما بیش از حد بالا می‌رود، به سادگی نمی‌توانید از رفتارهای با دوپامین کم لذت ببرید.

به همین دلیل است که مردم بازی‌های ویدئویی یا جست‌وجو در اینترنت را به درس خواندن و یا کار کردن ترجیح می‌دهند.

بازی‌های ویدئویی به ما احساس خوب و راحتی می‌دهند، زیرا مقدار زیادی دوپامین آزاد می‌کنند ولی متأسفانه مواردی مانند سخت‌کوشی یا درس خواندن، دوپامین را در مقادیر کمتری منتشر می‌کنند.

این یکی از دلایلی است که معتادان به مواد مخدر که قصد ترک آن را دارند برای سازگاری با یک زندگی عادی مشکل دارند. آستانه دوپامین آن‌ها به حدی بالا می‌رود که زندگی عادی نمی‌تواند با آن مطابقت داشته باشد.

این مشکل تنها برای معتادان به مواد مخدر نیست؛ افرادی که به بازی‌های ویدئویی، شبکه‌های مجازی و یا پورنوگرافی اعتیاد دارند نیز همین تجربه را دارند.

چگونه می‌توان از این اتفاق جلوگیری کرد

پاسخ این است که شما باید شروع به سم‌زدایی دوپامین کنید.

کاری که قرار است انجام دهید این است که یک روز را اختصاص دهید به اینکه باید از تمام فعالیت‌های بسیار تحریک‌کننده اجتناب کنید. شما از سیل ترشح دوپامین توسط مغزتان جلوگیری می‌کنید و اجازه می‌دهید گیرنده‌های دوپامین، خود را بهبود دهند.

سلب مسئولیت: اگر از اعتیاد به مواد مخدر رنج می‌برید، پیشنهاد می‌کنم از متخصصان کمک بخواهید، زیرا احتمالاً وابستگی فیزیولوژیکی و روانی در شما ایجاد شده است و من نمی‌خواهم شما علائم شدید ترک را تجربه کنید.

به مدت یک روز کامل، سعی کنید تا حد امکان کم تفریح ​​کنید. از اینترنت یا فناوری‌های دیگری مانند تلفن یا کامپیوتر استفاده نکنید، شما مجاز به گوش دادن به موسیقی نیستید، مجاز به خودارضایی یا خوردن غذاهای مضر نیز نیستید.

چند گام که نیاز است بردارید

اساساً، شما می‌خواهید تمامی منابع لذت خارجی را برای کل روز حذف کنید؛ با این کار کسالت و خستگی را در آغوش می‌گیرید. به من اعتماد کنید، خستگی زیادی وجود خواهد داشت.

با این حال شما مجاز به انجام موارد زیر هستید:

• پیاده‌روی کنید
• مدیتیشن کنید و با افکارتان تنها باشید
• بر روی زندگی خود و اهدافتان تأمل کنید
• ایده‌هایی که به ذهنتان می‌آید را یادداشت کنید (نه بر روی کامپیوتر یا گوشی خود بلکه بر روی یک تکه کاغذ)

همه اینها ممکن است بسیار سخت به نظر برسد. اما اگر می‌خواهید نتایج ویژه‌ای داشته باشید و به این نتایج سریع دست پیدا کنید، باید بتوانید اقدامات اساسی انجام دهید.

چرا این اقدامات نتیجه می‌دهد

می‌توانید به این شکل فکر کنید. فرض کنید شما هر وعده غذایی را در بهترین رستوران شهر خود می‌خورید. در نتیجه، آنچه اتفاق می‌افتد این است که آن وعده‌های غذایی تجملی تبدیل به حالت عادی و نرمال شما می‌شود.

بنابراین اگر شخصی به شما پیشنهاد یک کاسه برنج ساده را دهد، شما احتمالا از خوردن آن امتناع خواهید کرد؛ زیرا طعم آن به اندازه غذای معمول رستورانی شما خوب نخواهد بود.

اما اگر در جزیره‌ای بیابانی گیر افتاده باشید و گرسنه باشید آن کاسه‌ی برنج چندان بد به نظر نمی‌رسد، و این همان کاری است که سم‌زدایی دوپامین انجام می‌دهد.

این کار شما را از همه‌ی لذت‌هایی که معمولا بدست می‌آورید منع می‌کند و فعالیت‌هایی که لذت کمی دارند را مطلوب‌تر و پسندیده‌تر می‌کند.

به بیان ساده‌تر:

سم‌زدایی دوپامین مؤثر است زیرا وقتی شما کسل و خسته می‌شوید کارهای کسل‌کننده و خسته‌کننده برای شما لذت‌بخش و سرگرم‌کننده می‌شود.

حال اگر نمی‌خواهید چنین اقدامات شدیدی را انجام دهید و خود را از تمام لذت‌ها منع کنید می‌توانید سم‌زدایی دوپامین را در مقیاس کوچک‌تر امتحان کنید.

یک روز از هفته را انتخاب کنید و در آن روز از یکی از کارهای لذت‌بخش خود که باعث ترشح دوپامین در مغز می‌شود کامل اجتناب کنید.

این کار لذت‌بخش می‌تواند هر کاری باشد، شاید چک کردن گوشی در تمام روز، بازی‌های ویدئویی، زیاده‌روی در تماشای تلویزیون، خوردن غذاهای ناسالم، تماشای پورن و یا هر چیز دیگر.

از این لحظه به بعد هر هفته برای یک روز کامل، شما از این فعالیت انتخابی اجتناب می‌کنید. شما هنوز می‌توانید کارهای دیگر را انجام دهید اما این فعالیت ممنوع است.

بله شما کمی احساس کسالت خواهید کرد اما نکته این است که شما با این کار اجازه می‌دهید گیرنده‌های دوپامین از آن استانداردهای غیرطبیعی که باعث غرق شدن مغز شما می‌شوند دوری کنند و بهبود یابند.

بی‌حوصلگی شما را به انجام کارهای دیگر در آن روز سوق می‌دهد، اما در حالت ایده‌آل، شما باید از این رفتارها به طور کلی، یا حداقل تا حد ممکن، اجتناب کنید. در عوض، شما می‌خواهید دوپامین بیشتری را به فعالیت‌هایی متصل کنید که در واقع برای شما مفید هستند.

مزایای بلندمدت

آنچه من دریافته‌ام این است که فعالیت‌های فعلی با دوپامین بالای شما می‌تواند انگیزه‌ای برای پیگیری مواردی باشد که در واقع مزایای طولانی‌مدتی را به شما می‌دهد.

به بیان دیگر، شما می‌توانید از فعالیت‌های زیاد دوپامین خود، به عنوان پاداشی برای انجام کارهای دشوار استفاده کنید. و این دقیقاً همان کاری است که من خودم انجام می‌دهم.

من در آغاز، تمام کارهای دشوار و با دوپامین کم را انجام می‌دهم.

تمیز کردن آپارتمان، تمرین پیانو، خواندن کتاب، انجام نوعی ورزش و غیره. بعد از آنکه نتوانستم مقدار مشخصی از کار را انجام دهم، در پایان روز مقدار زیادی فعالیت با دوپامین بالا به خودم پاداش می‌دهم.

به خودتان پاداش دهید

کلیدواژه‌های مهم این قسمت "بعد از" و "در انتهای روز" است.

اگر ابتدا رفتارهای با دوپامین بالا را انجام دهم، دیگر تمایلی به انجام کارهای با دوپامین کم ندارم و به سادگی انگیزه کافی نخواهم داشت. در نتیجه من همیشه با کارهای سخت شروع می‌کنم و تنها بعد از این کارها به خودم اجازه‌ی فعالیت‌های با دوپامین بالا را می‌دهم.

نتیجه‌گیری

این امکان‌پذیر است که شما از انجام کارهای سخت احساس راحتی کنید.

اما وقتی که مغز شما دائماً مقدار زیادی از دوپامین را دریافت کند دیگر شما در برابر کارهای با دوپامین کم، هیجان‌زده نخواهید شد.

به همین دلیل است که شما باید استفاده از گوشی تلفن و یا کامپیوتر و ... را محدود کنید و می‌توانم به شما بگویم که قطعا ارزشش را دارد.

بنابراین اگر مشکلات انگیزشی دارید، سم‌زدایی دوپامین را در اسرع وقت شروع کنید.

خود را از مقادیر زیاد و غیرطبیعی دوپامین دور کنید و یا حداقل خود را در معرض دفعات کمتری از آن‌ها قرار دهید. فقط در این صورت است که فعالیت‌های عادی روزانه و با دوپامین کم، دوباره هیجان‌انگیز می‌شوند و می‌توانید آنها را برای طولانی‌مدت انجام دهید.

آیا می‌خواهید دوپامین را از فعالیت‌هایی دریافت کنید که سودی به شما نمی‌رساند؟ یا قصد دارید آن را از کار کردن بر روی اهداف بلندمدت خود دریافت کنید؟ انتخاب با شماست!

مثل همیشه، متشکرم، و امیدوارم این مقاله حال شما را از دیروز بهتر کرده باشد!

متنی که خواندید ترجمه این مقاله است.
ما را در تلگرام دنبال کنید.