مقدمه

در سال ۱۹۶۰ والتر میشل یک آزمایش معروف در دانشگاه استنفورد بر روی تعدادی از کودکان چهار ساله انجام داد و با کمک آن پژوهش، کودکان حاضر در آزمایش را از نظر بازداری رفتاری و خویشتن‌داری گروه بندی کرد. سپس میشل و دستیارانش در یک مطالعه طولی تا پایان دبیرستان آن کودکان را زیر نظر گرفتند و دیدند آن کودکانی که در چهار سالگی صبورتر بودند، اکنون از نظر اجتماعی شایسته تر هستند؛ یعنی شخصیت مؤثرتری داشتند، اعتماد به نفسشان بیشتر بود و بهتر می توانستند با مشکلات زندگی رو‌به‌رو شوند. آنهایی که از همه بیشتر صبر کرده بودند از آن جوانانی که در چهارسالگی نمی‌توانستند صبر کنند، معدل بسیار بالاتری داشتند.

نتایج آن تحقیق نشان داد بسیار مهم است که یاد بگیریم با هوسهای رفتاریمان رو‌به‌رو شویم و خویشتن‌داری را در خود تقویت کنیم. خوشبختانه همانگونه که رفتارهای آنی و تکانشی –مثل خشونتیا ولخرجی- اکتسابی است، خویشتن‌داری نیز قابل یادگیری است. در نتیجه در این مطلب من و همکارم، طاهره لطیفی شیوه استفاده از خویشتن‌داری در شرایط پرتنش و تکنیک‌هایی برای رو‌به‌رو شدن با امیال قدرتمند خشم و ولخرجی، مطرح می‌کنیم که منبع آنها کتاب کلید‌های پرورش هوش اخلاقی در کودکان و نوجوانان از دکتر میشل بربا است.

بیشتر با خویشتن‌داری آشنا شویم.

راهکارهای مهار خشم

این روزها فعالیت در جامعه و تربیت فرزندان کار ساده‌ای نیست. گرایش به رفتارهای خارج از کنترلی همچون اقدامهای آنی، خشونت و خشم در جامعه گسترده شده و بیش فعالی و کمبود توجه طی سالهای اخیر در بین فرزندان افزایش یافته‌است. چرا که بسیاری از ما یاد نگرفته‌ایم چگونه با احساسات قدرتمندمان رو‌به‌رو شویم و در شرایط پرتنش خویشتن‌دار باشیم. متأسفانه تصاویر و کلامهای پرخشونت تلویزیون، بازیهای ویدئویی، اینترنت، فیلمها، ترانه ها و روزنامه ها مدام همچون رگبار بر ما می‌بارند و این پیام را می دهند که خشونت تنها راه حل مسئله است. اگر ما خود به عنوان بزرگسال در برخورد با مشکلات آرام نباشیم، سرمشقی منفی برای فرزندانمان خواهیم‌بود. اینجا راهکارهایی را با هم تمرین می‌کنیم تا در شرایط پرفشار یا وسوسه انگیز خویشتن‌داری‌مان را به کار بگیریم یا به عبارت دیگر پیش از عمل، فکر کنیم.

گسترش واژگان احساسی

گاهی ما و فرزندانمان فقط پرخاشگری می‌کنیم چون هیچ راه دیگری برای ابراز نارضایتی و احساسات خود بلد نیستیم. ما برای بیان حالمان به کلمات احساسی نیاز داریم. می‌توانیم با کمک یکدیگر پوستر «کلمه‌های احساسی» درست کنیم تا اطلاعاتمان را بالا ببریم. می‌توانیم همه کلماتی را که بیانگر عصبانیت یا ناراحتی است، بر مقوایی بنویسیم و آن را جلوی چشم آویزان کنیم. هر بار یکی از اعضای خانواده عصبانی یا ناراحت شد، باید آن کلمات را به کار ببریم و می‌توانیم پیشنهاد بدهیم که با هم درباره آن احساس منفی حرف بزنیم یا تکنیکی را برای کنترل آن پیشنهاد دهیم. هرگاه کلمه جدیدی هم مطرح شد، باید آن را به فهرستمان اضافه کنیم.

مشخص کردن نشانه‌های آغاز خشم

１. همه ما نشانه هایی داریم که با آنها می‌توانیم بفهمیم نزدیک است عصبانی شویم و اگر به آنها توجه کنیم، دچار دردسر نمی‌شویم. پس باید نشانه‌های خودمان را –مثل تند شدن ضربان قلب- مشخص کنیم و بفهمیم که در آستانه عصبانی شدن هستیم. پس از آنکه ما و سایر اعضای خانواده درباره نشانه‌ها هشیار شدیم، در آستانه عصبانیت، باید به آن نشانه‌ها توجه داشته‌باشیم و سایرین هم آنها را به ما نشان دهند. هر چه بیشتر با نشانه‌های شروع خشم در خود آشنا شویم، بهتر خود را آرام خواهیم‌کرد و یاد خواهیم‌گرفت رفتارمان را تنظیم کنیم. خشم به سرعت شدت می یابد و اگر به اوج برسد، مهار آن برای ما تقریبا غیر ممکن خواهد بود.

حرف زدن با خود برای مسلط شدن

برای تسلط بر احساسات باید در شرایط پرتنش حرفهای مثبت و ساده به خود بزنیم.

برای نمونه: «صبر کن. آرام بگیر. یک نفس عمیق بکش.»

باید برای خود چند عبارت که با آنها راحت هستیم و احساس می‌کنیم اثر گذار است، انتخاب کنیم و هر روز آن آنها را تمرین کنیم. می‌توانیم عبارتی را که انتخاب کردیم در چند جای خانه آویزان کنیم تا برایمان یادآوری شود. هر چه بیشتر آن را تمرین کنیم، به احتمال بیشتری در شرایط پرتنش که به آرام ماندن نیاز داریم، آن را به کار خواهیم‌برد.

کنترل خود از طریق تنفس شکمی

یکی از مؤثرترین راههای تسلط بر خود، تنفس درست - به خصوص در شرایط پرتنش - است. باید در وضعیت راحتی بنشینیم و با پشت صاف به پشتی صندلی تکیه دهیم. سپس آهسته و با پنج شماره (یک سیب زمینی، دو سیب زمینی و..،...) هوا را فرو ببریم، دو شماره صبر کنیم و سپس به همان شیوه و با پنج شماره هوا را خارج کنیم. تکرار این دم و بازدم آرامش زیادی به همراه دارد. این شیوه تنفسی را می‌توانیم نفس کشیدن ۱۲ شماره‌ای هم بنامیم. اگر به هنگام دم، دستمان را روی شکممان بگذاریم، بهتر متوجه تمرین می‌شویم. باید در طول تمرین شکممان را به اندازه یک توپ کوچک بیرون بیاوریم. این تنفس را در حالی که طاقباز بر زمین دراز کشیده‌ایم، نیز می‌توانیم انجام دهیم. نکته این است که آرام نفس کشیدن را یاد بگیریم و بارها در شرایط آسوده آن را تمرین کنیم تا بتوانیم در مواقع پرتنش آن را به یاد آوریم و انجام دهیم.

شناسایی راهکارهای کنترل خشم خود

هر فرد تکنیک‌های خود را برای مهار عصبانیت دارد. پس باید لیست راهکارهای کنترل خشم خود را شناسایی کنیم و هر روز آنها را تمرین کنیم تا بتوانیم در شرایط پرفشار از آنها استفاده کنیم. می‌توانیم برای جذاب شدن کار همراه با اعضای خانواده خود، یک روزنامه دیواری در این زمینه آماده کنیم.

برای مثال: قدم زدن سریع، فکر کردن درباره یک مکان آرام، دویدن در طول یک مسیر، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، مشت زدن به بالش، فریاد کشیدن در بالش، انداختن توپ در یک سبد ، طراحی کردن، ورزش یا نرمش کردن، صحبت کردن با یک فرد، خواندن یا زمزمه کردن، کشیدن ده نفس آرام و عمیق، تا ۲۵ شمردن به صورت آرام، نوشیدن یک لیوان نوشیدنی خنک، تغییر دادن وضعیت بدن، آرام‌تر حرف زدن.

روش‌های مهار ولخرجی

افراد بزرگسال امروز کمتر قدرت پس‌انداز دارند و تقریبا دو سوم والدین عقیده دارند فرزندانشان بیشتر از خود آنها در همین سن، به داشته هایشان می بالند. پس ما باید با ولخرجی‌هایمان مبارزه کنیم و به فرزندانمان مهارتهای مدیریت پول را بیاموزیم. برای این کار می‌توانیم از تکنیک‌های زیر استفاده کنیم.

• برای خود و فرزندانمان مقرری ماهیانه یا هفتگی مشخص در نظر بگیریم تا یاد بگیریم مخارجمان را تنظیم کنیم. باید وام و قرض دادن یا گرفتن را برای خودمان ممنوع کنیم.

• یک حساب بانکی یا قلک برای خود و فرزندانمان در نظر بگیریم تا پول مازاد خودمان را پس‌انداز کنیم. باید این قانون را بگذاریم که برای خرج کردن پول‌ها، ابتدا باید پس‌انداز به حد نصابی برسد.

• هر چیزی را که می‌خواهیم بخریم، ابتدا در یک لیست بنویسیم و چند وقت جلوی چشممان قرار دهیم و سپس برای خرید آن اقدام کنیم. باید با برنامه ریزی قبلی خرید کنیم.

• خود و فرزندانمان را مجبور کنیم برای موارد غیرضروری پولمان را خرج نکنیم. داشتن تفریح در زندگی ضروری است ولی نباید در آن زیاده‌روی کنیم. باید خریدهای سبک سرانه و با عجله را کنار بگذاریم و با میل آنی خود و فرزندانمان مخالفت کنیم و تسلیم آنها نشویم.

• باید با داشتن حساب بانکی یا دفتر مالی، بر درآمد و مخارجمان نظارت داشته‌باشیم.

• باید از خود و فرزندانمان بخواهیم که بخش معینی از درآمدمان را هر ماه یا هفته پس‌انداز کنیم.

• بهتر است بخشی از درآمدمان را به مرکز خیریه دلخواه خود بدهیم. با این کار مدیریت مالی و رفتارهای همراه با بخشندگی را بهتر یاد می‌گیریم.

*******

آیا تکنیک‌های دیگری برای مهار خشم و ولخرجی می‌شناسید؟

به ما کمک کنید تا مطالبمان را کامل‌تر کنیم.