آیا می توان انگیزه را انگولک کرد ؟ ؟ !

داشتم فایل های لپ تاپ م رو مرتب می کردم که رسیدم به این فایل جذاب و خواندنی ! همین اول بگم که متن اصلی این فایل رو از جایی دانلود کردم و البته خودم هم نمی دونم از کجا ! ! من تغییرات اندک ویرایشی توش دادم و به لحاظ امانت داری حتی تیتر رو دست نزدم که حقوق معنوی نویسنده عزیز حفظ بشه هر چند که نمیدونم کیه و الان کجاست ؟ ! :) :)

برای این‌که بدانیم انگیزه از کجا در می‌آید باید وارد مغز شویم. جایی‌که واسط‌های عصبی (neurotransmitters) مانند پیک موتوری، پیغام‌های مختلف را با فرمت‌های شیمیایی از این‌ور به آن‌ور رد و بدل می‌کنند تا ما را نسبت به مسائل مختلف آگاه کنند. یکی از این واسطه های عصبی که به انگیزه ربط دارد، اسمش دوپامین است. سیگنال شیمیایی دوپامین از یک نورون (سلول عصبی) به نورون دیگر منتقل می‌شود و با گیرنده‌های داخل سیناپس‌ها (محل تماس دو عصب) واکنش برقرار می‌کند. اما در واقعیت داستان به این نازمنگولایی که من نوشتم نیست. با درنظر داشتن این‌که ما انواع و اقسام گیرنده، نورون و مسیرهای مختلف برای واسط‌های عصبی داریم و مغز پر از این سیم‌کشی‌های درهم و برهم است، خودتان همین‌طوری سرانگشتی حسابش را بکنید که موقع انتقال پیام‌های عصبی چه شیر تو شیری در مغز به راه است.

حالا کاری به بقیه‌ی فعالیت‌ها نداریم، اما به‌خصوص برای “انگیزه” ، این‌که دوپامین چه مسیری را انتخاب می‌کند از اهمیت بالایی برخوردار است. مسیر مزولیمبیک (mesolimbic pathway) که از وسط مغز پیام‌های عصبی را بار می‌زند و مثل متروی توکیو در نقاط مختلف مغز از جمله قشر مغز (لایه خاکستری پوشاننده‌ی سطح مغز) ایستگاه دارد، شاهراه اصلی عصبی مغز به شمار می‌رود.

افزایش دوپامین در ایستگاه اکومبنس هسته مغز را برای پیش بینی آماده می‌کند. مغز دوزاری‌اش می‌افتد که چیز مهمی – خوب یا بد – در شرف وقوع است، بنابراین در قفس “انگیزه” را باز می‌کند تا به دادش برسد.

دوپامین یک پیام‌رسان عصبی است که تاثیر مثبتی روی کنترل مراکز پاداش و لذت در مغز دارد. دوپامین همچنین تحرک و واکنش‌های عاطفی را نظم می‌دهد، و ما را قادر می‌سازد که پاداش‌ها را هم ببینیم و هم به سوی آنها گام برداریم.

این مطلب را همیشه در ذهن داشته باشید: دوپامین یک پیام‌رسان عصبی قدرتمند در مغز است. در حقیقت این ماده‌ی شیمیاییِ مغز مستقیما مسئول ایجاد تمرکز و خلق انگیزه است. چه کسی دوست ندارد باانگیزه‌تر و متمرکزتر باشد؟

یک موضوع واقعا هیجان‌انگیز دیگر این است که دوپامین را می‌توان افزایش داد! بله، شما می‌توانید با برداشتن چند گام طبیعی برای افزایش سطح دوپامین، به طور موثری انگیزه، تمرکز و خلق‌وخوی‌تان را بهبود دهید.

در این نوشتار ۱۰ روش برای افزایش سطح دوپامین و بالا بردن بهره‌وری می‌بینیم:

۱. معتاد نشوید.

بسیاری از آدم‌ها به چیزی اعتیاد پیدا می‌کنند زیرا در لحظه آنها را ارضاء می‌کند- مواد مخدر، الکل، رابطه‌ی جنسی، پورنوگرافی، خرید، و دیگر رفتارهای اعتیادآور در طولانی-مدت تاثیر عکس روی سطح دوپامین دارند. اساسا، زمانی که به شدت اعتیاد به چیزی داریم، فعالیت “چرخه‌ی پاداش” تشدید می‌شود و به شدت خواستار آن “شور لحظه‌ای” می‌شویم. این یک درمان دائمی برای تولید دوپامین نیست، و نمی‌تواند تولید آن را به طور طبیعی افزایش دهد.

۲. کارهای کوچک را در فهرست هم‌سنجی وارد کنید.

دوپامین زمانی افزایش پیدا می‌کند که منظم باشیم و کار‌مان را به اتمام رسانده باشیم- صرف نظر از این‌که کاری کوچک باشد یا بزرگ. بنابراین، اجازه ندهید مغزتان درباره‌ی کارهایی که باید انجام دهید، نگران باشد. در عوض، کارها و وظایف‌تان را بنویسید و سپس هر کدام را که انجام می‌دهید، خط بزنید. ثابت شده‌است که خط زدن یک به یک کارها در فهرستی که آماده کرده‌ایم تاثیر مثبت‌تری روی سطح دوپامین مغز دارد. همچنین، حتی اگر به لحاظ ذهنی توانایی حفظ کردن همه چیز را دارید، باز هم بهتر است کارهایی را که باید انجام دهید یادداشت کنید و هر کدام را که انجام می‌دهید، از فهرست حذف کنید.

۳. چیزی خلق کنید.

ما نویسندگان، نقاشان، مجسمه سازان، شاعران، خوانندگان، رقاصان، و دیگر هنرمندان این حالت را خوب درک می‌کنیم. زمانی که حس و حال خلق‌کردن داریم، می‌توانیم بیش از حد متمرکز باشیم. در نتیجه، وارد حالتی می‌شویم که “تَچان*” نام دارد. دوپامین ماده‌ی شیمیایی مغز است که کمک‌مان می‌کند به این حالت دست بیابیم. درسی که باید یاد بگیریم این است: سرگرمی یا فعالیتی را انجام بدهید که در آن واقعا چیز ظریفی خلق کنید. کارهایی مثل هنر، صنایع دستی، تعمیر خودرو، نقاشی، عکاسی یا چیز دیگری که جذاب به نظر می‌رسد را امتحان کنید.

چان در روانشناسی، حالت ذهنی ویژه‌ای هنگام انجام یک کنش است که در آن یک کنشگر در زمان انجام یک کار در احساسی از تمرکز نیرو، پایبندی کامل به کار و خشنودی در فرآیند انجام کار غوطه‌ور می‌شود.

۴. ورزش کنید.

باز هم همان داستان همیشگی! ما بارها و بارها راجع به اهمیت ورزش بدنی صحبت کرده‌ایم، و باز هم می‌خواهیم آن را به این فهرست اضافه کنیم. بنابراین باید بگوییم ورزش نه تنها به ما کمک می‌کند استرس‌مان کاهش بیابد، به سلامتی بدنی بیش‌تری نائل شویم و کارآمدتر باشیم، بلکه سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. به طور خاص‌تر، ورزش چندین پیام‌رسان عصبی را در بهبود می‌دهد: سروتونین و اندورفین نیز علاوه بر دوپامین افزایش زیادی خواهند یافت. نکته‌ی جالب دیگری نیز در این میان وجود دارد: ضرورتی ندارد که سنگین ورزش کنیم. قدم زدن و بالا رفتن از پله‌ها نیز می‌تواند سطح دوپامین را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

۵. روزشمار تهیه کنید.

روزشمار نیز مانند تهیه‌ی فهرست هم‌سنجی، شیوه‌ی فوق‌العاده‌ای برای افزایش دوپامین است. منظور از روزشمار در این مقاله، یک یادآور دیداری است برای‌ این‌که مشخص شود چند نوبت کارهای مورد نظرتان را انجام داده‌اید.

یک تقویم برای این کار اختصاص دهید: اهداف‌تان و روزهایی از هفته یا ماه را که برای آن‌ اهداف برنامه‌ریزی کرده‌اید، وارد تقویم کنید. برای مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ورزش می‌کنید، این روزها را در تقویم خود برای یک ماه علامت بزنید، و روزی را که تمرین‌تان را انجام داده‌اید، در تقویم خط بزنید.

۶. تیروزین را افزایش دهید.

از میان ماده‌های شیمیایی که دوپامین را تشکیل می‌دهند، هیچ یک مهم‌تر از تیروزین نیست. در حقیقت، تیروزین عنصر سازنده‌ی دوپامین است. بنابراین، مهم است که به اندازه‌ی کافی از این پروتئین به بدن‌تان برسد. فهرست بزرگی وجود دارد از غذاهایی که تیروزین را افزایش می‌دهند:

بادام

آووکادو

موز

گوشت گاو

مرغ

شکلات

قهوه

تخم‌مرغ

چای سبز

شیر

هندوانه

ماست

۷. موسیقی گوش کنید.

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا موسیقی شما را شاد می‌کند؟ منظورم این است که گاهی اوقات ممکن است غرق در اندوه باشید اما به محض این‌که آهنگ مورد علاقه‌تان را گوش می‌دهید، شاداب و رقصان می‌شوید… احساس بسیاری خوبی نیز درباره‌ی خودتان پیدا می‌کنید. دلیل این فرآیند این است که موسیقی سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. در حقیقت، دانشمندان می‌گویند، گوش دادن به موسیقی اثری مشابه با خوردن غذا یا تماشای برنامه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌تان دارد. بنابراین، وقتی احساس غم و اندوه دارید، آهنگ مورد علاقه تان را بگذارید و آرام بگیرید.

۸. مراقبه کنید.

مزایای مراقبه نیز درست مانند ورزش، هر روز بیش‌تر از روز قبل برای‌مان آشکار می‌شود. این مورد را هم باید به فهرست اضافه کنیم. چنان‌چه قبلا نیز درباره‌اش بحث کرده‌ایم، مغز انسان آمادگی اعتیاد پیدا کردن به چیزهای مختلف را دارد. یکی دیگر از عادت‌های اعتیادآوری که داریم، فکرکردن بیش از حد است. در حقیقت، بودایی‌ها عبارتی برای این نوع اعتیاد دارند: “میمون ذهن.”

بیش از حد فکر کردن فقط یک عادت پریشان‌کننده نیست، بلکه همچنین یک وسواس واقعی است که به ما یک حالت گیجی می‌دهد، و در عین حال یک تاثیر منفی روی توسعه‌ی روحی و معنوی ما دارد. هرچند دانشمندان نهایتا به چیزی رسیده‌اند که بودایی‌ها هزاران سال است که می‌دانند: مراقبه و حضور در لحظه برای یک ذهن سالم ضروری است.

همچنین، ثابت شده‌است که نیایش و درون اندیشی سطح دوپامین را افزایش می‌دهند.

۹. مکمل‌های طبیعی بخورید.

در حالی که شیوه‌های فوق‌العاده‌ای برای افزایش سطح دوپامین وجود دارد، گاهی اوقات با موقعیتی بحرانی مواجه می‌شویم. خوشبختانه، مکمل‌هایی طبیعی در بازار وجود دارند که ثابت شده‌است بر افزایش سطح دوپامین تاثیر دارند. در ادامه چند مورد از آنها را می‌بینید:

استیل-ال-تیروزین: یکی دیگر از عناصر سازنده‌ی دوپامین. یک میزان مناسبی از این ماده، کار مغز را برای ساختن دوپامین راحت‌تر می‌کند.

کورکومین: یک ماده‌ی فعال که در ادویه‌ی کاری و زردچوبه وجود دارد.

کهن‌دار یا جینکو: یک مکمل بسیار عالی و محبوب که تصور می‌شود بر سطح دوپامین تاثیر می‌گذارد و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.

ال-تیانین: چندین پیام‌رسان عصبی، از جمله دوپامین، را در مغز افزایش می‌دهد. چای سبز منبع فوق‌العاده‌ای برای این ماده است.

۱۰. بدن‌تان را از سموم پاک کنید.

از آن‌جایی که بدن ما بسیار اعجاب‌آور است، خودمان سم و باکتری‌هایی تولید می‌کنیم که برای ما مضر هستند. درون‌زهرابه‌ها (اندوتوکسین) سیستم ایمنی‌مان را از کار می‌اندازند، و تولید دوپامین را محدود می‌کنند. در این‌جا نکاتی می‌بینید برای پاک کردن روده از درون‌زهرابه‌ها: خوراکی‌های تخمیری بخورید، به اندازه‌ی کافی بخوابید و در برابر میل به خوردن غذاهای چرب و شیرین مقاومت کنید.

شاید بهترین راه برای خلاص شدن از شر این سموم ناخوشایند، انجام پاک‌سازی سموم باشد. فرآیند آن را بخوانید و ببینید آیا به درد شما می‌خورد یا نه.

صبر کن ببینم… مگه دوپامین هورمون لذت بخشی نیست!؟

از کجا شنیدید؟ لابد از کامران نجف زاده‌ی اخبار شبانگاهی؟ رابطه‌ی لذت‌بخشی و دوپامین بیشتر در تحقیقات و گزارشاتی پخش شده که خوراک عمومی دارند. البته پُر بیراه هم نگفته‌اند و در واقع دوپامین هورمون لذت بخشی مغز است. ارائه‌ی چنین تعریفی از دوپامین در محدوده‌ی دانش عمومی پذیرفتنی است.

با این‌حال این آخر قصه نیست و اگر باقی آن‌را نخوانید از واقعیت دوپامین سر در نخواهید آورد. به‌صورت خلاصه: اگر دوپامین همان کوه یخی باشد که تایتانیک را چپ کرد، لذت بخشی فقط نوک قله‌ی آن است. (فرق دانش عمومی با واقعیت‌های علمی هم چیزی در همین حد است.)

ترشح دوپامین بر تعداد کثیری از دپارتمان‌های مغز تأثیر می‌گذارد، از جمله: انگیزه، حافظه، اخلاق و شناخت، توجه، خواب، حوصله، آموزش و البته لذت. رسانه‌ها اسم دوپامین را هم‌ردیف با مفاهیمی مثل اعتیاد، نزدیکی جنسی، خالکوبی، مراسم اهریمنی و جادوگری می‌آورند و طوری این چیزها را به خیک دوپامین می‌چسبانند که انگار دوپامین همان دوست ناباب مخفی شما است. تا وقتی ذهن عامه مردم مشغول فکر کردن به این جور مسائل باشد، معلوم است که کسی هم نمی‌آید حقوق بیت المال را مصرف کند و در مورد مسائل بی اهمیتی مثل توجه، شناخت و انگیزه مطلب جمع کند و صحبت کند.

سرتان را درد نیاورم، مطالعات محققین درباره‌ی دوپامین به این‌جا رسیده بود که دوپامین همان هورمون لذت بخشی است، تا این‌که کم کم متوجه پدیده‌های عجیب دیگری شدند. محققان مشاهده کردند که در هنگامی که استرس بالایی به افراد وارد می‌شود، دوپامین افسار پاره می‎کند. همچنین سربازانی که پس از جنگ دچار اختلالات روانی شده‌اند با شنیدن صدای شلیک تفنگ، به شدت در بدن‌شان دوپامین ترشح می‎شود. استرس و شلیک تفنگ کجای‌شان پدیده‎ های لذت بخشی هستند؟ پس دوپامین این‌جا چه شکری می‌خورد؟ پس مشخص شد که دوپامین خاصیتی فراتر از لذت بخشی دارد و جالب است بدانید که تأثیر اصلی آن در انگیزه بخشی است. شغل اصلی دوپامین این است که ما را ترغیب کند تا کاری را شروع کنیم و به ما انگیزه بدهد تا به چیزی دست پیدا کنیم و از چیزهایی که بد می‌دانیم اجتناب کنیم.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که پیوند انگیزه بخشی-دوپامین از چند طریق ثابت می‌شود. جان سالامون، متخصص عصب شناسی رفتاری با آزمایش بر روی موش‌ها به نتایج جالبی دست پیدا کرد. در یک طرف موش‌ها یک کُپه غذا ریخته بود و در طرف دیگر کُپه‌ای غذا ریخته بود که دوبرابر این‌طرفی بود، اما در پشت یک حصار کوچک قرار داشت. موش‌هایی که میزان دوپامین خون‌شان کم بود به جای این‌که از روی حصار بپرند و به غذای بیشتر هجوم ببرند، روی همان کُپه‌ی کوچک‌تر خیمه می‌زدند.

در تحقیقی دیگر، گروهی از محققان دو دسته داوطلب را مورد آزمایش قراردادند. اولی افراد پر جنب و جوش و کاری و دسته دوم افراد سُست و بی‌حال. با بررسی فعالیت‌های مغزی دو گروه نتیجه چنین بود که مقدار بیشتری دوپامین در جسم مخطط و قشر پیش-جلویی مغزِ (prefrontal cortex) – دو قسمتی که کارشان انگیزه بخشی است – افراد پر جنب و جوش، ترشح شده است. در مغز سُست و بی‌عنصرها، دوپامین در عایق قدامی (anterior insula) – قسمتی در مغز که مسئول احساسات و درک خطر است – ترشح شده بود.

سالامون درباره نقش دوپامین توضیح می‎دهد: ” ترشح کم دوپامین در مغز باعث می‌شود که انسان‎ها و سایر حیوانات علاقه‌ی کمتری به انجام کارهای متفاوت داشته باشند؛ از این رو می‌توان گفت دوپامین نقش بیشتری در انگیزه دادن و تحلیل سود/هزینه دارد تا لذت بخشی.”

آیا می‌توان انگیزه را انگولک کرد؟

می‌توان کاری کرد که دوپامین قاچاقی ترشح شود. اگر دوپامین باشد، مغز شناگر خوبی است. ما می‌توانیم محیط دوپامینی را ایجاد کنیم و بقیه‌اش را به عهده‌ی خود مغز بگذاریم.

جودی ویلیس، متخصص عصب شناسی، در این باره می‌گوید: یکی از راه‌هایی که می‌توانیم برای خودمان انگیزه درست کنیم، این است که برای خودمان اهدافی را تحت عنوان “اهداف افزایشی” تعریف کنیم. جودی و حرف‌های قلمبه سلمبه‌اش را ول کنید. منظورش این است که باید سیم‌کشی مغزمان را دستکاری کنیم تا برای انجام دادن کاری که می‌خواهیم انجام دهیم و حالش را ببریم، دوپامین تزریق شود. وقتی در حال پیشروی به سوی یک سری از اهداف‌تان هستید، سعی کنید بازخوردهای مثبت ناشی از آن را با تمام وجود حس کنید. مثلاً دم غروب می‎روید دور پارک را می‌دوید تا وزن کم کنید. هر بار که روی ترازو می‎ایستید و می‌بینید نیم کیلو کم کرده‌اید حسابی خوشحالی کنید و مُشت گره کرده‌تان را نشان دُشمن فرضی بدهید تا مغز تصویر مثبتی از این دیوانه بازی‌های شما بسازد و با هر بار بالا رفتن از ترازو، دوپامین روی خود بچلاند و خودش را باانگیزه‌تر کند.

جناب آقای کریستیانو رونالدو که معرف حضورتان هست! ایشان یکی از مشهورترین پنالتی‌زن‌های فوتبال جهان است که بعد از هر گُلش کلی بالا و پایین می‌پرد. بازیکن 36 ساله رئال مادرید برای انگیزه دادن به خودش در رقابت با نابغه‌ی بلامنازع دنیای فوتبال، لیونل مسی، کم مانده به تیم خودشان هم گُل بزند و از شدت خوشحالی لباسش را دربیاورد و سیکس پکش را به ننجون من نشان بدهد.

رابطه‌ی دوپامین-انگیزه بخشی را می‌توان از زاویه‌ی دیگری هم مورد بررسی قرارداد. یک‌بار دیگر به آزمایش بین افراد پر جنب و جوش و افراد بی حال و حوصله برگردیم. هر دوی این افراد دوپامین داشتند و اگر یادتان نرفته باشد گفتیم که این هورمون باعث و بانی واکنش‌های متعددی در بدن است. در دو سر طیف انگیزه بخشی رد پایی از دوپامین وجود دارد. چه آن‌ اجداد جان سخت‌مان که در جنگل با کوبیدن سنگ به هم آتش درست می‎کردند تا آقا تیراناساروس رِکس و آقا خرسه را فراری بدهند و چه اجداد‌ بی‌بُخار بعدی‌مان که بعد از تسلیم شدن در برابر یورش مغول پرچم سفید تکان می‌دادند، همه‌شان انقدر دوپامین داشتند که اگر در باک ژیان می‌ریختی از همین‌جا تا سر سه راهی سلفچگان را با همان باک می‌رفت.

اگر از این زاویه بخواهیم به قضیه نگاه کنیم متوجه می‌شویم که انگیزه بخشی صرفاً هم عنتر افزایش دوپامین نیست. بلکه بیشتر وابسته به این است که تا چقدر چیزی را می‌خواهیم. اگر بخواهیم منصف باشیم، باید بگوییم بهترین حالت انگیزه بخشی جمع این دو خواهد بود: “خواستن توانستن است + ترشح دوپامین.”

برای مثال وقتی فرهادِ قصه کُلنگ را دستش گرفت تا کوه بی شاخ و دُم را بخاطر سرکار شیرین خانم مثل کله قند خُرد کند، موفق شده بود اراده‌اش را به عقد دائمی دوپامین در بیاورد.

خلاصه که چه خوشمان بیاید و چه نیاید، دوپامین یک رابطه‌ی بیولوژیکی با میزان انگیزه‌مان دارد. اگر بتوانیم با روش‎هایی مثل ارسال بازخورد مثبت از طریق تعیین اهداف افزایشی، تولید دوپامین در مغز را افزایش دهیم که فبهی‌المراد، وگرنه باید به داستان‌های پند آموزقدیمی و خواستن توانستن است متوسل شویم.

آخرش چی شد؟

هر چقدر نوشتن پاراگراف اول داشت اشک من را در می‌آورد اما نوشتن این یکی مثل آب خوردن بود. تفاوت در این‎جاست که هر چقدر بیشتر نوشتم و از این نوشتنم بازخورد مثبت به مغز خودم فرستادم دوپامین بیشتری در مغزم ترشح شد و انگیزه‌ی من را برای نوشتن بیشتر کرد. همین که فهمیدم انگیزه از کجایم در می‌آید کافی بود تا هر وقت کمبود انگیزه داشتم بدانم چه‌کارش کنم!

دفعه‌ی بعد که دچار بی‌انگیزگی شدم، آن کاری که می‌خواهم انجام بدهم را به قطعه‌های کوچک تقسیم می‎کنم و بعد از انجام دادن هر قطعه‌اش سوت بلبلی می‌زنم و هلهله می‌کشم تا مغزم فِرت و فِرت دوپامین ترشح کند و انگیزه‌ی من را روی غلتک بیندازد. اگر هم چیزی می‌خواست حواس من را پرت کند، چهره‌ی سامورایی‌ام را نشانش می‌دهم و با تمرکز تمام کارم را انجام می‎دهم.