تجربیات یک کم‌اراده برای تقویت اراده‌

وقتی که ما یک تصمیم توی زندگی‌مون می‌گیریم و می‌رسیم به جایی که باید اون گزینه رو عملی کنیم، با مفهوم «اراده» مواجه می‌شیم. اراده یعنی توانایی اعمال تصمیمِ گرفته‌شده و مقابله با موانع درونی و بیرونی اجرای اون ایده.

اگر بخواهیم ابزاری نگاه کنیم، اراده رو برای محقق‌شدن خواسته‌هامون نیاز داریم. اگر خواسته‌ای نداشته باشیم، یا برای عملی‌کردن‌شون با موانع قدرت‌مندی مواجه نشیم، طبیعتاً نیاز به میانجی‌گری اراده نخواهیم داشت. اراده نه‌تنها در انجام کارهای سخت، بل‌که در تکرار یک وظیفه‌ی ساده هم مشارکت داره. تقریباً همه‌ی ما می‌تونیم یک کار خوب رو «یک» بار انجام بدیم. اما تفاوت آدم‌ها با هم‌دیگه، سر توانایی تعداد تکرار اون عمل محک می‌خوره.

پس ما اراده رو می‌خواهیم تا بتونیم کارهامون رو به سرانجام برسونیم و ذات قدرت‌مندبودنِ اراده، مزیتی نیست. ما دو راه داریم تا تعداد کارهای انجام‌شده رو افزایش بدیم:

• الف) استفاده‌ی حداکثری از اراده‌ی موجود.
• ب) اگر احساس می‌کنیم باز هم کم می‌آریم، تقویتش کنیم.

الف) چطور از اراده‌ی موجود حداکثر استفاده رو ببریم؟

اراده مثل یک باتری شارژی می‌مونه. یعنی ظرفیتی داره و با هر بار استفاده از شارژش کم می‌شه. به همین دلیل هم هرچه در طول روز برای کارهای غیرضروری استفاده کنیم، برای انجام وظایف اصلی با کمبود شارژ مواجه می‌شیم. خیلی از فروش‌گاه‌ها ازین نقطه‌ضعف ما سواستفاده می‌کنند. برای نمونه، به چیدن موذیانه‌ی قفسه‌های اجناس اشاره می‌کنم. فرض کنید کالاها رو در فروش‌گاه به گونه‌ای مرتب کنیم که اجناس جذاب، فریبنده و البته گران‌قیمت در جلوی مغازه باشند و هرچه به سمت انتهای فروش‌گاه نزدیک می‌شیم از قیمت‌شون کاسته بشه. در این صورت چون مشتری شدیداً جذب کالا می‌شه؛ اما با توجه به قیمت بالا قادر به خرید نیست و یا باید کلی حساب‌کتاب کنه و مردد بشه، شارژ باتری اراده‌اش کم‌تر می‌شه. حالا چون چیدمانِ زیرکانه تونسته اراده‌ی مشتری رو تضعیف کنه، دیگه قدرت مقابله با پیشنهادهای وسوسه‌انگیز فروشنده رو نداره و ممکنه به راحتی کلی جنس غیر ضروری بخره.
روال عادی زندگی هم شبیه همینه. ما هرچه از ابتدای روز شارژ اراده‌مون رو صرف کارهای مختلف کنیم، در آخر روز پایداری خودمون در مقابل وسوسه‌های کوچیک رو از دست می‌دیم و مقهور ضعفِ اراده می‌شیم.

یعنی ایستادگی ما در مقابل یک وسوسه در اول روز بیش‌تر از ایستادگی شبِ همان روز در مواجهه با همان وسوسه‌ی مشخصه.

پس برای تأکید یک بار دیگه می‌گم که:
یا باید ظرفیت باتری رو زیاد کرد (که به معنی افزایش توان اراده‌ست).
یا از ظرفیت موجود حداکثر استفاده رو کرد.

گزینه‌ی اول رو می‌ذارم که آخر توضیح بدم.

اما برای استفاده‌ی بهینه از یک قاعده‌ی ساده استفاده می‌کنم:
اگر غلبه بر تمایلات معکوس می‌تونه از انرژی باتری کم کنه، پس یا باید
- در معرض وسوسه‌های مخالف (تمایلات ناسازگار) قرار نگیریم یا
- از تمایلات هم‌راستا کمک بگیریم.
اراده یعنی توانایی غلبه‌ی عملی بر تمایل معکوس. مثلاً وقتی صبح زود باید از خواب بیدار بشیم، چون یک تمایل شدید و قوی‌تر از جاذبه‌ی زمین ما رو به رخت‌خواب چسبونده، سخته که باهاش مبارزه کنیم. بیدارشدن یعنی غلبه بر همین نیروی شدید مدّنظر.

تمایلات ناسازگار

اگر در معرض وسوسه‌های مخالف قرار بگیریم مدام باید با اون‌ها مبارزه کنیم تا کاری که فکر می‌کنیم درسته رو انجام بدیم. غافل از این‌که این مبارزه‌ی درونی کلی از شارژ اراده رو کم می‌کنه و در نتیجه این ضعف ارادی، ما رو در کاری که لازم می‌دونیم هم‌راهی نمی‌کنه.

برای نمونه موقع کنکور ارشد که در اتاق خواب‌گاهم ساکن بودم از بیرون اتاق و راه‌روی مشترک بین اتاق‌ها کلی سر و صدا می‌اومد. مثلاً دوستان در حال تهیه‌ی چای -اشرف نوشیدنی‌های جهان- بودند یا تدارک تماشای گروهیِ یک مسابقه‌ی فوتبال رو می‌دیدند. از همه بدتر دعوت‌شون به یک پیاده‌روی دور پارکِ ملت بود. پارکی که اون‌طرف خیابون دانش‌گاهِ فردوسی جا داره و مأمنِ دمِ دستیه خیلی از دانش‌جوهاست.
خب طبیعیه که در مواجهه با این همه وسوسه در یک زمان کوتاه چه‌قدر فرسوده می‌شدم. برای مثال فرض کنید موقع کار در یک اتاق محبوس شدید و روی میزتون نوشیدنی خیلی محبوب‌تون رو گذاشتند. با این وجود به شما دستور می‌دن که حق ندارید ازش حتی جرعه‌ای بنوشید و صرفاً حق تماشا دارید. حالا این حالت رو تنها بدون وجود اون نوشیدنی یا بدون دستور ممانعت تصور کنید. به‌نظرتون در کدوم حالت زودتر از کار خسته می‌شید؟!

اما چیزی نگذشت که به هم‌راه یکی از دوستان، سالن‌مطالعه‌ی مرکزی که نزدیک به خواب‌گاه هم بود رو به عنوان محل موعود انتخاب کردم. به شکل قابل توجهی مطالعه در این مکان ساده‌تر شده بود. زمانِ خیلی بیش‌تری رو برای این کار می‌ذاشتم و کم‌تر خسته می‌شدم. همه‌ی قوت مطالعه به خاطر این بود که از وسوسه‌ها دور شده بودم و انرژی درونی‌ام رو برای خنثی‌کردن اون‌ها تلف نمی‌کردم. بنابراین با مقدار انرژی ذخیره‌شده راحت‌تر می‌تونستم به اراده‌م کمک برسونم تا از پس غلبه بر موانع موجود بر بیاد.

تمایلات هم‌راستا

پرهیز از تمایلات ناسازگار جزئی از سازکار تسهیل‌گره. مددگیری از تمایلات هم‌راستا هم جزئی دیگه ازین ساختار یاری‌گره. «تمایلات هم‌راستا» یعنی اگر قراره از نقطه‌ی الف به نقطه‌ی ب حرکت کنیم، از مسیری بریم که تا نقطه‌ی ب سراشیبی وجود داره. این‌جوری توی مسیر غِل می‌خوریم و نیازی به صرف انرژی نداریم. یا به بیان دیگه، اگر تمایلات مخالف ما رو در انجام وظیفه خسته می‌کنه، پس طبیعتا تمایلاتِ هم‌راستا با وظیفه‌یِ مدنظر، کار رو ساده‌تر می‌کنه. در این حالت مقدار مصرفیِ باتری اراده کم‌تر از حالت‌های دیگه می‌شه.

محمدرضا شعبان‌علی در یک یادداشتش، مثال جالبی می‌زنه:

می‌خواهیم برای اتاق خود مبل بخریم. معیار خرید چیست؟

در مسئله‌ای به همین سادگی، سه نگاه کاملاً متفاوت وجود دارد.
نگاه اول اینکه: مبلی را می‌خرم که به سلیقه‌ام نزدیک‌تر باشد: رنگ آن، جنس آن و طراحی آن به سلیقه‌ام و به خانه‌ام و به رنگ پرده‌ام و شکل میزم و به چوب کتابخانه‌ام بیاید. نگاهی که بیش از هر چیز، چیدمان محیط کار یا زندگی را مورد توجه قرار می‌دهد.
اما نگاه دومی هم وجود دارد: مبل، باید مبل باشد. یعنی وسیله‌ای برای نشستن. پس باید چیزی را بگیرم که برای نشستن مناسب باشد. بشود راحت بر روی آن نشست. برای بدنم مناسب باشد. ارگونومی در آن رعایت شده باشد و مواردی از این دست.
البته نگاه سومی هم وجود دارد: این مبل قرار است چه رفتاری را در کسی که روی آن می‌نشیند، ایجاد کند؟
این مبل را برای اتاق جلسات می‌خواهم. اگر خیلی راحت باشد، جلسه‌ها طولانی خواهد شد. ترجیح می‌دهم به شکلی باشد که افراد خودشان را روی آن رها نکنند.
حتی برای خانه هم، این مسئله مهم است. دوستی می‌گفت محمدرضا! مطمئن هستم که متوسط نشستن مهمان‌ها در نوروز در خانه‌ی من دو برابر جاهای دیگر است و این اعصابم را خرد می‌کند. بخش اصلی هم به خاطر این مبل‌های لعنتی است که کسی که رویش می‌نشیند نمی‌تواند به راحتی بلند شود.

نگاه اول، بر Style یا سبک تاکید دارد.
نگاه دوم، بر Function یا عملکرد.
نگاه سوم، بر Behavior یا رفتار.

غلبه ندادن تمایلات ناسازگار

یکی از مشکلات همیشگی تاریخِ زندگیم، ساعت خواب و بیداریه. این‌که به موقع بتونم بخوابم و بیدار بشم. این خصیصه در شرایط عادی زیاد مشکل‌ساز نیست، مگر این‌که مجبور باشید صبح زود، به انگیزه‌ی کار یا تحصیل از خواب بگذرید. شرکتی که من در اون شاغلم، مثل خیلی از جاهای دیگه، برای تأخیر کارمندهاش جریمه در نظر گرفته. منی که صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شم، زیاد پیش میاد که مشمول این جریمه‌ها بشم.

روش غالب من برای رسیدن به محل کار، استفاده متوالی از یک خط مترو و اتوبوس بود. اما یک‌بار که محاسبه کردم، به این نتیجه رسیدم که اگر در مواقعی که دیر بیدار می‌شم با تاکسی‌نت (تپسی/اسنپ) خودم رو به شرکت برسونم، در نهایت از نظر مالی به سود من تموم می‌شه. درسته که نسبت به روش جایگزین، هزینه‌ی بیش‌تری رو نقدا پرداخت می‌کنم، اما به دلیل تسریع در طی کردن مقصد، کم‌تر از کار می‌افتم و جریمه می‌شم.

برای مدتی که این روش رو ادامه دادم برخلاف انتظار دیدم که مقدار خسارت ناشی از تأخیر، از روش قبلی بیش‌تر شده. اما دلیل‌اش چی بود؟
داستان ازین قراره که بزرگ‌ترین علت دیر از جا بلندشدن من، تنبلی بود. همون میل انکار نشدنی که رغبتی به رها کردن بستر خواب نداره. از وقتی با تاکسی‌نت راهی سرِ کار می‌شدم، این گرایش من که علت اصلیِ دیر بیدارشدنم بود قوت بیش‌تری گرفت. این نوازشی که راحتیِ تاکسی به جونم می‌داد، سبب شد سلطه‌ی شرورانه‌ی خودش رو به سستی اراده‌م غلبه بده. طبیعتاً از وقتی سختی مسیر اتوبوس و شلوغی مترو رو کنار گذاشته بودم، تن‌پرورتر شده بودم. وقتی که از خواب بیدار می‌شدم، جاذبه‌ی سنگین‌تری از سمت زمین حس می‌کردم. از طرفی صرفه‌جویی زمانی حاصله از تاکسی، باعث می‌شد که تعلل بیش‌تری برای حاضر شدن و حرکت کردن داشته باشم.
یک نکته‌ی فریبنده‌ی دیگه، تصویرسازی غلط و غیر متمرکز از جریمه‌ی انتخابم بود. از وقتی به‌جای ناوگان عمومی، مهمون تاکسی‌نت‌ها شده بودم، جریمه‌ی تاخیرم تقسیم شده بود به هزینه‌ی جریمه‌ی دیکته‌شده از طرف شرکت + هزینه اضافی تاکسی. به همین دلیل شاید تصور واضح‌تری از هزینه‌ی گزینه‌ی انتخابی‌م نداشتم.

خلاصه که اراده‌م در مقابل کششِ خواب کم می‌آورد چون من این کشش رو پرورش داده بودم. وقتی ظرفیت باتری اراده‌مون برای رویارویی با تمایلات منفی برتری نداره، یا باید باتری رو شارژ (یا تقویت کنیم) و یا قدرت میل ناسازگار رو کاهش بدیم. اما متأسفانه من برعکس عمل می‌کردم. شاید اگر پیاده‌روی در صبح‌گاه رو توی برنامه‌م بذارم نتیجه‌ی به‌تری بگیرم. شاید اگر روی تخت‌خواب گرم و نرم نخوابم، میلِ خواب‌دوستِ من، همدست‌های خودش رو برای به تأخیرکشوندنم از دست بده. یک حالت دیگه برای اصلاح خواب، خوابیدن در جاییه که صبح رو با پاشیدنِ آفتاب به روی صورت‌تون خبر بده. این‌جوری چون لش‌کردنِ بیش‌تر، همراه با هزینه‌ی تحمل داغیِ آفتابه، تمایلات هم‌راستا شما رو در برنامه‌تون یاری می‌کنه.

بذارید با چند مثال دیگه این قوانین رو کاربردی‌تر توضیح بدم.

کاهش مصرف چای

از اون‌جایی که نوشیدنِ چای، نظمِ خوابم رو به‌هم می‌زنه، من فقط در طول روز چای مصرف می‌کنم. روز هم به مدت حداقل ۸ ساعت در محل کار هستم. توی شرکت ما هرکس باید خودش از سر جاش بلند بشه و برای خودش چای بریزه. یک مدتی بود که احساس کردم زیادی دارم چای می‌خورم. درباره‌ی مضرات مصرف زیاد چای و قند هم دیگه نیازی به گفتنِ بیش‌تر نیست. خیلی کارها کردم تا بتونم کم‌تر چای بخورم، اما نشد. مثلا با خودم قرار گذاشته بودم روزی فقط دو لیوان! اما یا حواسم پرت می‌شد، یا خیلی خسته می‌شدم و به همین بهونه می‌رفتم از آش‌پزخونه برای خودم چای می‌ریختم.
اما با یک ترفند ساده مشکل حل شد. من دیدم که خیلی وقت‌ها دلیل اصلی من برای چای نوشیدن، عطش نسبت به این نوشیدنی نبوده، بل‌که خسته‌شدن از کار و میل به راه‌رفتن بود. یعنی حتی با این‌که خودم می‌دونستم معده‌ام از مایعات مملو شده و دیگه جایی ندارم،‌ اما از جا بلندشدن رو یک عامل حیاتی برای نشاط خودم می‌دونستم. کلید مشکل من، یک استکانِ کمرباریک کوچولو بود. به طوری که حجمش یک‌سوم لیوان (ماگ) قبلی بود. این‌جوری هم استراحت من تامین می‌شد و هم مقدار چای مصرفی در طول روزم کم‌تر می‌شد. دیگه لازم نبود که مدام حواسم باشه و ببینم آیا به سهمیه امروزم رسیده‌م یا نه. از طرفی خودم رو مجبور به نشستن و «به سمت آش‌پزخونه»نرفتن هم نمی‌کردم. خیلی ساده و تنها با تغییر یک ابزار!
شبیه به این رو می‌تونید در اصلاح رژیم غذایی به‌کار بگیرید. به جای این‌که خودتون رو مجبور کنید کم‌تر و آروم‌تر غذا بخورید خیلی راحت می‌تونید از یک قاشق کوچیک استفاده کنید. یک روش دیگه استفاده از یک ظرف کوچیک‌تره. این‌جوری ذهن هم فریب می‌خوره و احساس سیری بیش‌تری به‌ش دست می‌ده.

اصلاح الگوی استفاده از تله‌گرام و اینستاگرام

با این دو ابزارِ فساد، مبارزات زیادی داشتم. برای مثال، زمانی که می‌خواستم تعداد مراجعه به تله‌گرام و مدت‌زمانی که در تله‌گرام گذشته می‌شه رو کاهش بدم، با خودم عهد کردم کم‌تر ازش استفاده کنم. اما ازون‌جایی که «استفاده‌ی کم» یک صفت مبهم بود، خیلی زود تغییرش دادم. استفاده‌ی کم رو کمّی‌تر کردم. یعنی گفتم که تا ساعت ۸ شب اجازه‌ی ورود به تله‌گرام رو ندارم. نوتیفیکشن اَپ رو هم اگر خاموش می‌کردم دیگه حواسم رو پرت نمی‌کرد. کارهای افراطی، مثل حذف نرم‌افزار هم بود که ازشون اجتناب کردم.

مدتی که گذشت به‌شدت وسوسه می‌شدم مطالب کانال‌های خودم رو رصد کنم. همین‌طور چون قرار بود تا شب به تله‌گرام نرم، چت‌های خصوصی رو از دست می‌دادم. ممکن بود کسی کار ضروری داشته باشه. به برنامه‌ی اصلاحی خودم یک تغییر کوچیک دیگه دادم. نوتیف چت‌های غیر خصوصی (شامل گروه‌ها و کانال‌ها) رو خاموش کردم و فقط به هشدار چت‌های دونفره اجازه‌ی اطلاع‌رسانی دادم. این‌جوری خیلی به‌تر شد، اما باز هم یک جای کار می‌لنگید. وقتی به نیت چت‌های خصوصی وارد تله‌گرام می‌شدم، می‌دیدم کانال‌هایی هستند که فقط یک پیام گذاشتند. خودم رو فریب می‌دادم که یک پیام که دیگه چیزی نیست:) طوری نمی‌شه. فرض کن یک چت خصوصیه! یا شاید آخرین پیام یک کانال عنوان جذابی می‌داشت و افسار من رو برای خویشتن‌داری پاره می‌کرد. اما همین‌جوری کم‌کم زیاد شد و قاعده خاصیت خودش رو از دست داد.
مرحله‌ی تقریباً نهایی، ساخت یک اکانت جدید بود. همه‌ی گروه‌ها و کانال‌ها رو به حساب دیگه منتقل کردم. با این حساب هم فقط از نسخه‌ی دسکتاپ وارد می‌شدم. چون نسخه‌ی دسکتاپ روی لپ‌تاپم بود و تا شب من به لپ‌تاپم مراجعه نمی‌کردم، معضل تله‌گرام بدون دخالت اراده حل شد. البته بعد از اون هم به نسخه‌ی وب منتقل کردم که با توجه به واسط کاربری نچسب تله‌گرامِ وب، میل من برای استفاده از اون به‌شدت کاهش یافت. با این ترفند، اکانت دوم من تقریباً تبدیل شد به یک متروکه.

در مذمت اینستاگرام قبلا یک یادداشت انتقام‌جویانه منتشر کرده بودم. اما داستان اینستاگرام خلاصه‌تره. ماجرا ازین قراره که دیدم استفاده‌ی من ازین ابزارک بیش‌تر از سر عادته. یعنی هر از چندگاهی گوشی رو برمی‌داشتم و صفحه‌ی Home رو رفرش می‌کردم. متوجه می‌شدم که خبر خاصی نیست، ولی وقت زیادی رو از سر همین عادت اسراف می‌کردم. درحالی‌که زمان مفید کاربرد اینستاگرام‌ام شاید نیم ساعت بود، اما ۴ ساعت در روز رو حرومش می‌کردم. قدم اول Mute کردن خیلی‌ها بود. ملاک انتخاب هم مطالب کم‌اهمیت، فالوی مرامی (و نه محتوایی) یا هرچیز دیگه بود. قدم بعدی زمان‌بندی بود. توی ماه رمضانِ اخیر، یک قرار با خودم گذاشتم که خدا رو شکر تا الان به‌ش پایبندم. ضابطه‌ی من این بود که تا اذان مغرب وارد اینستاگرام نشم. زمانی هم که وارد می‌شدم، چون حوصله‌ی خوندن اون همه پست و استوری جدید رو نداشتم، مجبور به پالایش و حذف می‌بودم. بنابراین زمان مفید به زمان استفاده نزدیک شد. البته استثناهایی هم داشت. مثلا در سفر یا روزهای تعطیل اجازه داشتم تا از قانون خودم تخطی کنم :)
تا الان که دارم برای شما این یادداشت رو آماده می‌کنم، واقعا احساس می‌کنم میلم به استفاده از اینستاگرام تا حدود زیادی کم شده.

چگونگی تقویت اراده

گفته شد که اراده‌ی ما تقریباً یک ظرفیت ثابت داره و تا جایی که می‌شه باید بیش‌ترین استفاده رو ازون ببریم. اما چطور می‌شه ظرفیتش رو افزایش داد؟

ویدئوی آزمایش مارشملو رو احتمالا دیدن. یک بار یکی از اساتید علوم شناختی با محوریت این آزمایش توضیح می‌داد که تقویت اراده باید تدریجی و با فشار کم باشه. یک مثالش روش ترک‌دادن عده‌ای از معتادان به سیگار بود. آزمایش به این طریق بود که بدون هیچ دستورالعمل خاص و دشوار، از افراد گروه خواسته بودند یک کار کوچیک رو به صورت پیوسته انجام بدن. مثلاً مخارج روزانه‌شون رو ثبت کنند یا با دست غیراصلی‌شون بنویسند.

بعدمدتی مشاهده کردند که این گروه قدرت‌شون برای کنار گذاشتن سیگار بیش‌تر شده. درواقع قدرت اراده‌ی ما برگرفته از غده‌ای کوچک در پشت جمجمه‌ی سره. هرچه اراده‌ی فرد بیش‌تر باشه، حجم این غده هم بزرگ‌تر می‌شه. به‌ترین روشی که این محققین برای تقویت اراده دریافته بودند، انجام پیوسته‌ی یک کار کوچیک بود.

به یاد داشته باشید که چیدمانِ محیط و ابزارهایی که استفاده می‌کنیم، می‌تونند عامل‌های پنهانی برای تغییر رفتار ما باشند.

در آخر هم باید بگم، همه‌ی نکاتی که گفته شد، به قلم یک انسان بی‌اراده نگاشته شده بود. این‌ها اصولی بود که من در تلاش برای تقویت اراده به‌شون رسیده بودم. بنابراین اگر شما هم تجربه‌ی موفقی دارید به اشتراک بذارید. ممنون!

یا حق!

پیشنهاد:

پیشنهاد می‌کنم این نوشته رو هم بخونید: