ایدهپرداز، روانشناس، نويسنده و استراتژيست كسب وكار. من در زمینههای روانشناسی، سرمایهگذاری، کسبوکار، بازاریابی، نویسندگی و محتوا مینویسم. سایتم: aliheidary.ir
چرا باید از کمال‌گرایی فاصله بگیریم و چطور بر آن غلبه کنیم؟ + 10 راه‌حل کاربردی
ایده‌آل‌گرایی، کمال‌طلبی، بی‌عیب و نقص بودن، فوق‌العاده بودن و صفت‌های دیگری ازاین‌دست عامل شکست زندگی‌های بسیاری بوده‌اند. در دوروبر ما افراد زیادی در جستجوی کمال و بی‌عیب و نقصی خواب و آسایش را بر خود و خانواده‌شان حرام می‌کنند چراکه ایده آل گرا هستند جز به کمال و بهترین بودن رضایت نمی‌دهند این‌ها الگوی کمال‌گرایی را از کجا آورده‌اند؟ کافی است کمی به اطراف خود نگاه کنید: به آگهی‌های تلویزیونی که تبلیغ خوشبختی و رفاه می‌کنند: خانواده‌ای با منزل مجلل و ماشین گران‌قیمت که بار سفر می‌بندند و لبخند از لبانشان نمی‌افتد. یا در شبکه‌های اجتماعی عکس و تصاویر زندگی رؤیایی فلان بازیگر یا ورزشکار یا پدر و مادرانی که برای فرزندان خود خواب دکتر و مهندس و نخبه و آهنگساز و نقاش برجسته شدن دیده‌اند و به نمره کمتر از ۲۰ او راضی نمی‌شوند. و بدتر از همه کلیشه‌هایی که در مدارس و کتاب‌های درسی کمال طلبی و ایده آل گرایی و بهتر از همه بودن را به‌عنوان ارزش در ذهن بچه‌ها حک می‌کنند.
این‌همه موجب شده تا در جامعه ما کمال‌گرایی (Perfectionism) به‌عنوان ارزشی مقدس جا بیفتد و انرژی بسیاری از جوانان و نوجوانان درراه رسیدن به کمال هدر برود. نه، تعجب نکنید، کمال‌گرایی به‌غلط در بین مردم رواج یافته و گرگی است در لباس میش که تنها دستاوردش افسردگی، ضعف عزت‌نفس، کاهش اعتماد به خود، اضطراب، بی‌قراری و البته ناامیدی است. در این درس نشان می‌دهیم که چرا نباید برای رسیدن به کمال تلاش کرد و چگونه از شر کمال‌گرایی در امان ماند.
آیا کمال‌گرایی ارزشی است که باید تحسینش کرد؟
«من آدمِ کمال‌گرایی هستم». «کارم باید بی‌عیب و نقص باشه». «سعی کن زندگی رو بسازی و سرنوشتت رو در دست بگیری»، «با سخت‌کوشی باید بر سرنوشتت پیروز بشی»، «بچه من باید بهترین پزشک این شهر باشه» و ... . چند بار چنین جملاتی را شنیده‌اید؟ در محیط کار، در میهمانی‌ها همراه دوستان یا با خانواده در دیدوبازدیدهای عید نوروز و نشست‌های خانوادگی. تحسین حسادت آمیز برای کامل بودن آن‌قدر فراگیر است که ما هرگز این مفهوم را زیر سؤال نمی‌بریم که چه چیزی در مورد ما و جامعه‌مان می‌گوید؟
ما غالباً کمال‌گرایی را به‌عنوان نوعی ارزش می‌شناسیم، به‌عنوان نماد موفقیت، بااین‌حال، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که نه‌تنها شواهد کمی از موفق‌تر بودن کمال‌گراها در دست است بلکه کاملاً برعکس کمال‌گراها خیلی بیشتر احساس ناخرسندی و نارضایتی می‌کنند. گزارش‌های بالینی نشان می‌دهد که کمال‌گرایی منشأ بسیاری از مشکلات روانی است، مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب، بی‌اشتهایی یا پراشتهایی عصبی و حتی تفکرات خودکشی.
مسئله نگران‌کننده‌تر این است که در ۳۰ سال گذشته، بنا به تحقیقات علمی کمال‌گرایی با نرخ هشداردهنده‌ای رشد کرده است، و هم‌زمان، بیش از هر زمان دیگری شاهد بیماری‌های روانی در میان جوانان بوده‌ایم. بنا به نتایج یکی از این مطالعات، تنها در ایالات‌متحده نرخ خودکشی ۲۵ درصد در سه دهه گذشته افزایش‌یافته است و به‌تازگی گرایش‌های مشابهی در کانادا، انگلستان، ژاپن کره جنوبی و برخی کشورهای درحال‌توسعه همین رشد را نشان می‌دهد.
دلایل رشد کمال‌گرایی
مطالعات جامعه‌شناسی نشان می‌دهد که خصوصیات یکسانی در جوامع بازار-محور وجود دارد که شامل چیزهایی مثل انتخاب بدون محدودیت و آزادی فردی است. این‌ها ویژگی‌هایی هستند که به نظر محققان در همه‌گیر شدن رشد کمال‌گرایی در جوامع نقش دارند.
به‌عنوان‌مثال جوانان امروزه به لحاظ وجهه، جایگاه اجتماعی و ثروت بیشتر از قبل نگران دستیابی به زندگی و سبک زندگی مرفه و کامل هستند. نتایج مطالعات مرکز تحقیقاتی "Pew" نشان می‌دهد که جوانانی که از دهه اول ۲۰۰۰ میلادی به بعد در آمریکا متولدشده‌اند ۲۰ درصد بیشتر از پدران و پدربزرگانشان ثروتمند بودن را به لحاظ مادی از مهم‌ترین اهداف زندگی‌شان می‌دانند و ازاین‌رو بسیار بیشتر از نسل قبل از خود وام می‌گیرند. آن‌ها همچنین نسبت بیشتری از درآمد خود را صرف دستیابی به وجهه و جایگاه اجتماعی می‌کنند.
با فراگیر شدن شبکه‌های اجتماعی موبایل محور، افراد بسیاری تلاش می‌کنند تا جزییات دقیقی از دستاوردها، داشته‌ها و سبک زندگی‌شان را در بسترِ رسانه‌های اجتماعیِ اینستاگرام، فیس‌بوک، واتساپ و غیره به نمایش بگذارند و در این فرهنگ جدید بصری، بی‌نقص به نظر آمدن بسیار مهم‌تر از واقعیت است.
این‌همه نتایج ایده‌هایی است که جامعه مدرن از طریق مدارس و آموزش‌ها به خورد جوانان داده است. ایده‌هایی چون: جستجوی کمال‌گرایی در زندگی، وجود سبک زندگی تکامل‌پذیر، برابری فرصت‌ها و این پندار که سخت‌کوشی همواره نتیجه می‌دهد و بالاتر از همه، این ایده که ما ناخدای سرنوشت خود هستیم. این ایده‌ها، ثروت، جایگاه اجتماعی و وجهه ما را باارزش ذاتی و فردی ما پیوند می‌دهند. اما جز افسانه چیزی نیستند. چون حتی اگر برابری فرصت‌ها وجود می‌داشت، این ایده که ما ناخدای سرنوشت خود هستیم این واقعیت تلخ‌تر را از جوانان پنهان می‌کند که آن‌ها محکوم به یک رقابت مستمر اقتصادی هستند.
جوانان عادت کرده‌اند که خودشان را ازنظر دیگران تعریف کنند. این جامعه‌ای است که احساس ناامنی را افزایش می‌دهد. احساس ناامنی در مورد اینکه چطور عمل می‌کنند و برای دیگران چطور به نظر می‌رسند؟ این جامعه‌ای است که ناکامل بودن را بزرگنمایی می‌کند؛ هر اشتباهی، هر ضعفی و هر شکست غیرمنتظره‌ای شما را وا‌می‌دارد که در نوبت بعد کامل‌تر عمل کنید وگرنه انگ بازنده بودن به شما زده خواهد شد.
به دلیل الگوی کمال‌گرایی در جامعه، احساس ضعیف بودن و ناقص بودن شایع است. کافی است با جوانان صحبت کنید: «باید چطور به نظر بیام، باید چطور رفتار کنم؟» «باید شبیه آن مدل باشم، باید به تعداد آن چهره اینستاگرامی، دنبال کننده داشته باشم، باید در مدرسه عملکرد بهتری داشته باشم».
در حاشیه: در توییتر لب کلام را می‌گوییم. به طعنه و کنایه و گزنده. تکه‌هایی از کتاب‌ها، جملات طنز و قصار و حتی تریلرهای فیلم‌هایی که معرفی می‌کنیم هم در آنجا، جا خوش کرده‌اند. اگر به دنبال اسرار دل و لب کلام مایی، توییتر بکوش را دنبال کن!
انواع کمال‌گرایی
حالا ما دهه‌ها است که می‌دانیم که کمال‌گرایی باعث شماری از مشکلات روانی می‌شود، اما هیچ‌وقت راهی برای اندازه‌گیری آن وجود نداشته است. تا اواخر دهه ۸۰ میلادی که دو کانادایی، پاول هیوت و گوردون فلت قدم پیش گذاشتند و یک معیار خود-گزارشی از کمال‌گرایی را ایجاد کردند و امروز می‌دانیم سه عنصر اصلی از کمال‌گرایی را اندازه می‌گیرد.
۱. کمال‌گرایی خودمحور
میل غیرمنطقی به کامل بودن: «من تلاش می‌کنم تا جایی که می‌توانم کامل باشم»؛ یعنی خود فرد در مورد خودش توقعات بالایی دارد و از شکست می‌ترسد.
۲. کمال‌گرایی دگرمحور
تحمیل استانداردهای غیرواقعی بر دیگران: «اگر من از کسی بخواهم که کاری را انجام دهد انتظار دارم که بی‌نقص انجام شود». در این نوع، افراد کمال‌گرا، نه‌تنها خودشان بلکه دیگران را نیز آزار می‌دهند. تصور کنید که یک مربی یا یک کاپیتان کمال‌گرا، چطور عزت‌نفس اعضای تیم را له‌ولورده می‌کند یا یک استاد کمال‌گرا با دانشجویانش چه می‌کند.
۳. کمال‌گرایی تجویزشده‌ی اجتماع
این حس که محیط بیش‌ازحد انتظار دارد: «حس می‌کنم دیگران بیش‌ازحد از من توقع دارند». به این معنا که ارزش‌های جامعه القا می‌کند که همه افراد باید به بهترین‌ها برسند. تصور کنید زمانی که تیم ملی به جام جهانی می‌رود، همه مردم توقع داشته باشند و همه مطبوعات تیتر بزنند که «ما باید قهرمان جام جهانی شویم».
تحقیقات نشان می‌دهد که تمام این سه عنصر کمال‌گرایی با سلامت روان آسیب‌دیده ازجمله افسردگی بالاتر، اضطراب بیشتر و تفکرات خودکشی مرتبط است،. اما مشکل‌سازترین عنصر کمال‌گرایی، کمال‌گرایی القاشده از سوی اجتماع است. این حس که همه از من انتظار دارند که کامل باشم. این عنصر از کمال‌گرایی همبستگی بالایی با بیماری‌های روانی جدی دارد.
در سال ۱۹۸۹، فقط ۹ درصد از جوانان، دچار کمال‌گرایی تجویزشده- -اجتماعی بودند. تا سال ۲۰۱۷ این مقدار دو برابر (۱۸٪) شده بود و تا ۲۰۵۰ پیش‌بینی‌های مبتنی بر مدل‌ها نشان می‌دهد که تقریباً یک نفر از هر سه جوان دچار کمال‌گرایی تجویزشده از سوی اجتماع خواهد بود.
این نوعی از کمال‌گرایی است که بیشترین همبستگی را با بیماری‌های جدی روانی دارد. کمال‌گرایان تجویزشده اجتماعی نیاز بی‌امانی برای برآورده کردن توقعات دیگران احساس می‌کنند. و حتی اگر توقعات دیروزی کامل بودن را برآورده کنند، سپس از خودشان توقع بیشتری پیدا می‌کنند. چراکه این افراد اعتقاددارند که هرقدر که بهتر باشند، بازهم از آنان انتظار می‌رود که بهتر انجام دهند. این‌یک احساس عمیق ناتوانی و بدتر، ناامیدی را به وجود می‌آورد.
آیا امیدی هست؟ یا چطور بر کمال‌گرایی غلبه کنیم؟
کمال‌گراها می‌توانند و باید، به کارهای مشخصی ادامه دهند. آن‌ها نوعاً تیزهوش، بلندپرواز، باوجدان و سخت‌کوش‌اند و البته درمان پیچیده است. اما کمی همدلی با خود، آسان گرفتن بر خودمان وقتی‌که کارها خوب پیش نمی‌رود، می‌تواند این ویژگی‌ها را به موفقیت و آرامش شخصی بیشتری تبدیل کند. در ادامه چند توصیه در همین راستا ارائه می‌کنم:
۱. تشخیص کمال‌گرایی در خود
بسیاری از افراد تشخیص نمی‌دهند کمال‌گرا هستند. آن‌ها ممکن است به خودشان بگویند برای رسیدن به بهترین‌ها تلاش می‌کنند و به این دلیل استانداردهای بالایی دارند، اما رسیدن به بهترین‌ها با کمال‌گرایی تفاوت دارد. برای اینکه بدانید کمال‌گرا هستید یا نه، به ۵ سؤال زیر پاسخ دهید. اگر بیش از ۲ جواب مثبت داشتید بدانید که دچار کمال‌گرایی شده‌اید و باید برای خود فکری کنید.
- آیا دستیابی به استاندارها برایتان دشوار است؟؟
- آیا از شکست و اشتباه می‌ترسید؟
- آیا وسواس کامل کردن کار موجب تأخیر در تحویل کارتان می‌شود؟
- آیا ازنظر دیگران انتظارات غیرواقعی دارید؟
- آیا اگر نتوانید کارتان را کامل کنید اعتمادبه‌نفستان را از دست می‌دهید؟
۲. از انتقاد استقبال کنید
انتقادپذیری یعنی باور به اینکه هیچ عمل، رفتار و بیانی کامل نیست و همیشه جای اشتباه و خطا وجود دارد. افراد کمال گرا به‌شدت ضد انتقادند و از انتقاد گریزان چراکه باور دارند که کارشان بی‌عیب و نقص است و از خطا و اشتباه می‌ترسند. تمرین پذیرش انتقاد باعث می‌شود که به نظر دیگران ارزش بدهید و همیشه اشتباه و خطا را به‌عنوان امری طبیعی و عادی در کارها و رفتار خود بپذیرید.
۳. فرق بهترشدن و کمال‌گرایی را بشناسید و درک کنید
اینکه می‌خواهید خودتان را بهتر کنید مثلاً وزن کم کنید، رکورد سرعتتان را ارتقا دهید، کتاب‌های بیشتری بخوانید یا سخنرانی بهتری داشته باشید- خیلی خوب است، اما باید بتوانید تفاوت میان تلاش طبیعی و سالم برای بهتر شدن را از کمال‌گرایی تشخیص دهید. بهتر شدن مسیری است که طی می‌کنید اما کمال‌گرایی اصرار به رسیدن به نقطه A است تا احساس خوبی از خود داشته باشند.
۴. هدف را منطبق بر واقعیت تعریف کنید
کمال‌گراها اهدافی انتخاب می‌کنند که با توجه به امکانات و توانایی‌هایشان دستیابی به آن بعید و حتی غیرممکن است و یا انرژی بیش‌ازحدی می‌طلبد که به سلامتی‌شان آسیب می‌زند. آن‌ها بعد از چند ماه عصبانی و مستأصل می‌شوند، چون هرچه تلاش می‌کنند، هدف هنوز دور از دسترس است. پس لازم است تا اهداف واقع‌بینانه انتخاب کنیم که دستیابی به آن‌ها ممکن باشد. بدیهی است که هدف واقع‌بینانه نیز به تلاش و صرف انرژی نیاز دارد اما رسیدن به آن منطقی و قابل حصول است. درصورتی‌که اهداف کمال‌گرایان بلندپروازانه و تخیلی هستند.
۵. اولویت‌ها را تعیین کنید و تشخیص دهید
کمال‌گراها غالباً هدف‌های کلی طرح می‌کنند و ازاین‌رو اغلب با شکست مواجه می‌شوند چراکه دستیابی به هدف باید بر اساس تعیین اولویت‌ها صورت گیرد. مثلاً فردی که می‌خواهد از اجاره‌نشینی خلاص شود اولویت خود را بر یافتن خانه‌ای می‌گذارد که قبل از هر چه با پول او پیدا شود اما کمال‌گرا دنبال یافتن خانه‌ای می‌گردد که همه امکانات را داشته باشد در محل خوبی باشد نوساز باشد بزرگ باشد و غیره. طبعاً اولی پس از چند روز جستجو منزلی متناسب با پول خود می‌یابد اما کمال‌گرا ماه‌ها می‌گردد و سرانجام از خرید خانه ناامید می‌شود. چون اولویت خود را مشخص نکرده است.
۶. استاندارهایتان را عادی کنید
یکی از مشکلات کمال‌گراها این است که استاندارهایشان خیلی بالاست. آن‌ها در هر کار و چیزی خواهان دستیابی به بالاترین استانداردها هستند و برای همین همیشه حرص‌وجوش می‌خورند، غر می‌زنند و ناامید می‌شوند. پس لازم است که در هر کاری همین‌که به کف یا متوسط استانداردها راضی باشید و البته برای بالا بردن آن در مراحل بعد تلاش کنید اما منوط کردن انجام کارها یا رضایت از امور به ۱۰۰ درصدی جز ملال و دلسردی نتیجه‌ای ندارد.
۷. چیزهای جدید را امتحان کنید
کمال‌گراها از اشتباه و خطا کردن می‌ترسند برای همین از ورود به امور جدید و تجربه‌های تازه پرهیز می‌کنند و می‌ترسند. برای غلبه بر کمال‌گرایی باید دل به دریا بزنید و با باور به خطاپذیری و بروز اشتباه به‌عنوان امری طبیعی و عادی از تجربه‌های جدید لذت ببرید و خودتان را در زندان امور معلوم و آشنا محبوس نکنید. باور داشته باشید که ریسک‌پذیری و خلاقیت جز از راه خطا و اشتباه پیش نمی‌روند و به بار نمی‌نشینند.
۸. به رضایت خودتان فکر کنید نه انتظارات دیگران
کمال‌گراها خصوصاً آن‌هایی که در اثر القای جامعه دچار کمال‌گرایی شده‌اند مدام در پی این هستند که ازنظر دیگران چطور ارزیابی و قضاوت می‌شوند یا دیگران چه انتظاری از کار آن‌ها دارند. در اغلب اوقات دیگران سرگرم زندگی خود هستند و اساساً ما را نمی‌بینند پس باید از توهم توجه/انتظار/قضاوت/ رضایت دیگران خلاص شوید و به رضایت خودتان از رفتار و اعمال خود بسنده کنید.
۹. از نمادها و محرک‌های کمال‌گرا فاصله بگیرید
این روزها رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی سرشار از تبلیغات اخبار و بحث‌هایی راجع به انواع چیزهای «عالی»، برتر و فوق‌العاده در مورد کار، تجارت، زندگی، خانه، همسر، فرزند و غیره است. صفحاتی که شما را دعوت می‌کنند تا در برای بهترین و عالی‌ترین و بی‌نظیرترین چیزها به آن‌ها بپیوندید. این جریانی از کمال‌گرایی است که برای برآوردن رضایت و اهداف بلندپروازانه خود روح و انرژی شمارا دربند می‌کشد و مصرف می کند تا به ازای نابودی و شکست و افسردگی ده‌ها هزار نفر یکی به قله دست یابد. از این جریان، نمادها و محرک‌های کمال‌گرا فاصله بگیرید و به زندگی واقعی در خیابان‌ها و پارک‌ها و کوچه‌های شهرتان رجوعِ کنید. رضایت، شادی وزندگی واقعی در نقص، خطا و اشتباهی نهفته است که با ذات ما پیوند خورده است.
زندگی همین‌طور جریان دارد. حتی اگر بتوانید به‌جایی برسید که همه‌چیز کاملاً بی‌نقص باشد، با اطمینان می‌توان گفت: عمر چندان بلندی ندارد. برای غلبه بر کمال‌گرایی باید قبول کنید که هیچ‌وقت کارتان تمام نمی‌شود.
مطلبی دیگر از این انتشارات
فردا هم به اندازه امروز تنبل خواهی بود!
مطلبی دیگر از این انتشارات
حکایت خضر و موسی و زندگی ما
مطلبی دیگر از این انتشارات
دربارهی ماشالله تیغزن؛ لاتی که انقلابی شد!