چگونه مقاوم شویم؟ + ۶ نکته و ۵ توصیه برای انعطاف‌پذیری و سرسختی

تاب‌آوری زندگی در شرایط «نیم‌خیز» است. جایی که هنوز زمین نیفتاده‌اید ولی «سرِ پا» هم نیستید. هر نفس کوتاه آمدن شما را نقش زمین خواهد کرد. زمین خوردنی که معلوم نیست در پی آن بلند شدنی هم باشد! بهتر نیست به جای تسلیم شدن سعی کنید «سرِ پا» شوید؟

سختی ها همه جا و همیشه با ماهستند. ممکن است زمانی که هیچ انتظاری ندارید با واکنشهای طبیعی اما ناخوشایندی مثل اضطراب، نگرانی بیش ار حد، دلشوره، ناامیدی، ترس، اندوه، شرم و غیره مواجه شوید. با این حال حرکت و حتی رشد از طریق یک تجربه دشوار و یا پس از یک سانحه می تواند سخت باشد، اما ممکن است.

همه ما داستان های الهام بخشی شنیده، خوانده یا شاهد بوده‌ایم که چگونه افرادی پس از سختی ها و چالش های ناخوشایندی چون مرگ یکی از عزیزان ، از دست دادن شغل ، بیماری های جدی جسمی جدی ، تصادفات ، بلایا یا جنگ  دوباره و حتی قوی تر از قبل به زندگی بازگشته اند؛ اما وقتی خودمان با چنین سختی هایی روبرو می شویم چه خواهیم کرد؟ چگونه باید با با درد خود کنار خواهیم آمد؟ آیا می توانیم خود را برای چنین تجربه های اجتناب ناپذیری آماده کنیم؟

پاسخ این سوالات ساده نیست ، اما مفهوم روانشناختی «تاب آوری» می تواند به ما کمک کند.

تاب‌آوری ما وابسته به درک و آگاهی از انعطاف پذیری ماست. و انعطاف پذیری را به عنوان توانایی زندگی در شرایط استرس زا یا شرایط بحرانی و عبور از آن به روشی که منجر به عملکرد سالم در طول زمان شود، تعریف می کنند. به عبارت دیگر انعطاف پذیری نه تنها به عقب برگشتن نیست بلکه نوعی تجربه رشد، (مانند یافتن معنا و هدف)، خودآگاهی یا تجربه بهبود روابط بین فردی است.

بیایید کمی بیشتر وارد جزئیات شویم:

تعریف انعطاف پذیری ممکن است آسان به نظر برسد، اما این مفهوم پیچیده تر از آن است که تصور می کنید.

اول، مطالعات علمی نشان داده که بسیاری از افراد بلافاصله پس از قرار گرفتن در معرض یک سختی یا یک رویداد آسیب زا، انعطاف پذیری از خود نشان می دهند و در دراز مدت، بیشتر افرادی که رویداد آسیب زا را تجربه کرده اند، علائمی از افسردگی یا مشکلات اضطرابی نشان نمی دهند. بنابراین شما نیز ممکن است در برابر سختی های زندگی بیشتر از آنچه که تصور می کنید، دارای سرسختی و تاب آوری باشید.

دوم، اگرچه به نظر می رسد برخی از افراد دارای توان و مدیریت موثرتری برای مقابله با استرس و اضطراب و تنظیم بهتر احساسات خود هستند، اما تاب آوری ویژگی واحدی نیست که آن را یا دارید یا نداری؛ بلکه انعطاف پذیری مجموعه ای از مهارت ها، از جمله رفتارها و افکار است که می تواند از طریق یادگیری و قرار گرفتن در معرض تجربیات جدید آموخته شود و بهبود یابد.

سوم، اگرچه ویژگی های فردی برای انعطاف پذیری اهمیت دارد، اما عوامل زمینه ای نیز از جمله منابع اجتماعی، بهداشتی و اقتصادی در شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، ممکن است شما مستعد مقاومت باشید اما اگر در یک محیط بدون حمایت و پر استرس پرورش یافته باشید، ممکن است این توانایی را توسعه ندهید. در واقع، همچنان که دیدن انعطاف پذیری صرفاً به عنوان یک ویژگی فردی غیرمنصفانه و مضر است، دسترسی به منابع خارجی خاص نیز عامل مهمی در بروز توانایی انعطاف پذیری در هر فرد است.

چهارم، انعطاف پذیری پویاست.   شما می توانید در یک زمینه انعطاف پذیر باشید اما برای شرایط دیگری ظرفیت انعطاف پذیری یا توانایی شما ممکن است بر ای استفاده از منابع موجود کافی نباشد.به عبارت دیگر، همه ما در یک مرحله از زندگی می توانیم مقاومت بیشتری داشته باشیم اما در مرحله دیگر کمتر.

پنجم، مقاوم بودن به این معنی نیست که آسیب پذیر نخواهید بود. به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی بیش از 200 نفر که مرگ همسر خود را تجربه کرده بودند، حتی افرادی که تاب آوری زیادی داشتند حداقل برخی از علائم غم و اندوه را گزارش کرده اند. تقریباً همۀ افراد در طول مسیر سختی از عوارض منفی مانند فشار عاطفی رنج می برند اما افراد مقاوم موفق می شوند به خوبی بهبود یابند.

ششم، سرانجام، ممکن است متناقض به نظر برسد، اما انعطاف پذیری ناشی از تماس با مشکلات است، نه تلاش برای مثبت ماندن، یا فرار همیشگی از مشکلات زندگی. به بسیاری از ما از همان کودکی آموزش داده شده است که باید از مشکلات یا استرس جلوگیری کنیم. درست است که استرس مزمن عاملی خطرناک برای مشکلات بهداشت روان است؛ اما قرار گرفتن در معرض برخی از استرس ها چالش لازم را برای تقویت شما در برابر سختی ها فراهم می کند؛ در مقابل، اگر بیش از حد از چالش های موجود در زندگی اجتناب کنید، در صورت بروز مشکلی اجتناب ناپذیر، مهارت های لازم را برای کنار آمدن با مشکل نخواهید یافت.

توصیه‌هایی برای تاب‌آوری و انعطاف‌پذیری:

درک ماهیت پیچیده و پویای انعطاف پذیری مهم است زیرا نشان می دهد هیچ قرص جادویی یا دستور العملی وجود ندارد که شما را مقاوم کند. هر فرد روش خاص خود را برای کنار آمدن با پریشانی، بهبود یافتن و سطح یادگیری از یک بحران دارد. همچنین خیلی خوب است که نتوانید سریع یا کاملاً از یک شرایط خاص بهبود پیدا کنید. آسیب دیدن یا گم شدن در یک واقعه دشوار اشکالی ندارد.

چه باید کرد؟

علم در مورد چگونگی مقاوم سازی فرد همه پاسخ ها را ندارد، اما آنچه ما می دانیم این است كه یادگیری مهارت انعطاف پذیری نیاز به استفاده از منابع داخلی و خارجی دارد. در ادامه با برخی از اساسی ترین موارد برای مقاوم سازی و بالابردن تاب‌آوری اشنا می شوید.

۱. با دیگران ارتباط برقرار کنید

در زمان های دشوار، افراد معمولاً تمایل به کناره گرفتن از دنیا و خزیدن در لاک خود دارند. این دوری جستن از دیگران می تواند به دلایل مختلفی مانند احساس شرم، ترس از قضاوت شدن، یا عدم تمایل به تخلیه شدن توسط دیگران باشد. گرچه خلوت گزینی در مواقع سختی اشکالی ندارد، اما مهم است که حداقل تا حدی با مردم در ارتباط باشید. تحقیقات  نشان می دهد که خطر ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه در افرادی که پس از واقعه فاقد حمایت اجتماعی هستند بیشتر است (بخاطر داشته باشید که حتی اگر دوستان و خانواده خود را داشته باشید اما از دیدن یا صحبت با آنها خودداری کنید، برای آنها غیرممکن است که به شما کمک کنند).

افرادی که تصمیم می گیرند با دیگران ارتباط برقرار کنند و به جای منزوی کردن روابط خود را پرورش دهند، در کنار آمدن با مشکل و یادگیری از تجربه ناخوشایند خود بهتر عمل می کنند. همچنین بازخوردی که از حمایت اجتماعی -عاطفی و روابط صمیمی خود می گیرید، می تواند برای کنترل استرس به روشی سالم به شما انگیزه بدهد.

بنابراین، هنگامی که مشکلات طاقت فرسا هستند، سعی کنید با دیگرانی که می توانند از شما پشتیبانی کنند تماس بگیرید. چند روش مختلف برای انجام این کار وجود دارد:

• یکی این است که به سادگی در مورد آنچه که تجربه کرده اید با کسی صحبت کنید.البته صحبت با کسی که فقط وانمود می کند که گوش می دهد یا شما را قضاوت می کند، ناامیدکننده است؛ بنابراین سعی کنید شخصی را انتخاب کنید که در گوش دادن مهارت داشته باشد. همچنین می توانید از قبل به آنها بگویید که تمام آنچه که شما لازم دارید گوش دادن است.
• روش دیگر این است که به طور خاص از کمک ابزاری، مانند جستجوی اطلاعات، مشاوره گرفتن یا کمک گرفتن از کسی برای انجام کارهای روزمره استفاده کنید.معمولا افرادی که مقاومت بیشتری دارند آگاه هستند که نمی توانند به تنهایی هر مشکلی را حل کنند. اگر شما عادت دارید مشکلات را خودتان حل کنید یا اعتماد کردن و کمک خواستن از دیگران را نشانه ضعف می دانید، ممکن است برای درخواست کمک مشکل  داشته باشید.

در اینجا چند ایده دیگر برای نحوه برقراری ارتباط با دیگران و دریافت حمایت ارائه می شود:

• اگر ورزش یا پیاده روی می کنید، سعی کنید شخص دیگری را به همراهی با خود دعوت کنید.
• به خود و نزدیکانتان قول دهید که به طور منظم با عزیزان تماس بگیرید یا از طریق ایمیل با آنها در ارتباط باشید.
• از قدرت بازی استفاده کنید. با دوستان خود بگویید و بخندید. اگر در گروه ها یا شبکه های اجتماعی که علاقه یا سرگرمی مشترکی با  شما دارند عضو هستید، برای تبادل نظر یا شناختن افراد جدید فعال شوید.
• کارهای خیریه و عام المنفعه انجام دهید. مثلا از یک یا چند کودک بی سرپرست حمایت کنید یا اوقاتی را به فعالیت در خانه های سالمندان یا نهادهای حمایتی اختصاص دهید. کمک به دیگران باعث می شود احساس خوشبختی و ارزشمندی داشته باشیم.
• مهمتر از همه ، برای برقراری ارتباط با دیگران، منتظر وقوع یک فاجعه نباشید. مطمئن شوید که روابطی که دارید حس ارزشمندی و نیاز به صمیمیت را در شما پرورش می دهد، که به نوبه خود می تواند به مقاومت در شما کمک کند. اگر از عزیزان خود فاصله فیزیکی دارید، به دنبال راه هایی برای ارتباط اجتماعی به طور منظم باشید. حتی حضور و پشتیبانی تعداد کمی از افراد که می توانید به آنها اعتماد کنید، می تواند تفاوت بزرگی را در هنگام بروز مشکلات ایجاد کند.

۲. مشکل را بپذیرید و روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید

امروزه مطالعات علمی نشان داده که هرچه بیشتر شرایط و درد خود را بپذیرم، ناراحتی کمتری احساس می کنم و امکان بهبود بیشتر می شود.

توجه داشته باشید که پذیرش به معنای انصراف یا ترک مساله نیست. این مسئله در مورد مشاهده آرام وقایع و اجازه دادن به درک تجربیات ناخوشایند بدون تلاش برای تغییر یا انکار آنهاست. با پذیرش، می توانید آنچه را واقعاً برای شما مهم است انجام دهید و ارزش های خود را به راحتی دنبال کنید.

استیون هیز ، روانشناس آمریکایی ، بنیانگذار ACT (درمان پذیرش و تعهد) در کتاب خود ذهن آزاد شده (2019) ، پذیرش را به طرز شگفت انگیزی توضیح می دهد. او می نویسد پذیرش به ما اجازه می دهد "حال را کاملاً احساس کنیم و به خاطر بسپاریم" و در نتیجه همه تجارب، از جمله موارد دردناک را به عنوان هدیه ای پذیرا باشیم. وی می افزاید: "همه تجربیات زندگی طعم و بوی شیرین ندارند- برخی از آنها ترسناک و هول‌آورند و اشک ما را در می اورند- اما همه آنها گرانبها هستند."

هنگام بروز مشکلات، از خود بپرسید "در این شرایط قادر به انجام چه کاری هستم؟" و انرژی خود را به سمت مسائلی هدایت کنید که می توانید از پس آنها برآیید. مثلاً در مورد همه گیری فعلی کرونا، مسلماً نمی توانید با وجود آن مبارزه کنید، اما با پذیرش آرام آن با تمام محدودیت ها و ناخوشایندی‌ها، این فرصت را خواهید داشت که توجه خود را به مواردی معطوف کنید که می‌توانید انجام دهید و کنترل کنید. ویکتور فرانکل روانپزشک و نویسنده کتاب  "انسان در جستجوی معنا" (1946) می نویسد: "وقتی دیگر قادر به تغییر وضعیت نباشیم، برای تغییر خود به چالش کشیده می شویم."

۳. تمرین کنید که با احساسات ناخوشایند کنار بیایید

شاید شما نیز مانند بسیاری از افراد سعی می کنید با کنار زدن احساسات ناخوشایند خود، از آنها دوری کنید. ممکن است فکر کنید که این کار به شما امکان کنترل احساسات ناخوشایندتان را می دهد. مشکل این است که، حتی اگر در پرهیز از ناراحتی به این طریق موقتاً موفق باشید، به کار گیری این استراتژی پرهیز از احساسات ناخوشایند در زندگی شما نتیجه معکوس خواهد داد و شما را از مقاومت در برابر عوامل استرس زای زندگی بازمی دارد. در یک مطالعه علمی محققان با بررسی خاطرات مشارکت ده ها داوطلب دریافتند که افراد در یک روز هرچه بیشتر از بروز احساسات منفی خود جلوگیری کنند، در آن روز  تمایل کمتری به لذت بردن از فعالیت های خود دارند و احساسات منفی بیشتری را تجربه می کنند.

مطمئناً، در شرایط خاص اجتناب از احساسات ناخوشایند اشکالی ندارد، اما اجازه ندهید که این امر به صورت عادی درآید. در عوض، سعی کنید نوع متفاوتی از رابطه را با احساسات خود برقرار کنید. به عنوان مثال، دفعه بعد که احساسات سختی را تجربه کردید، به جای اینکه آنها را از خود دور کنید، از خود بپرسید دقیقاً چه احساسی دارید.

از به کار بردن عبارات کلی مانند "من احساس بدی دارم" خودداری کنید و سعی کنید تا حد ممکن از عبارات خاص در توصیف وضعیتتان استفاده کنید، مانند "من احساس ناامیدی / گناه / نگرانی/خشم می کنم". علامت گذاری احساسات خود به کاهش شدت آنها کمک می کند. کنجکاو باشید و در باره آنها بیشتر بدانید.  احساستان به شما چهمی گوید؟ هدفش چیست؟ مثلاً اگر احساس ناامیدی می کنید چون پسرتان به شما دروغ گفته است، ممکن است این احساس ناامیدی به اهمیت و ارزش صداقت در زندگی شما اشاره می کند.

۴. از افکار خود فاصله بگیرید

ما دائماً درباره روابط یا زندگیمان داستان هایی راجع به اینکه چه جور آدمی هستیم، تعریف می کنیم. اگرچه این روند مفیدی برای درک افکار ما است، اما بعضی از آنها مفید نیستند. به عنوان مثال، برخی از افراد پس از شکست در یک رابطه عاطفی می گویند که  دیگر هرگز رابطه ای عاشقانه نخواهند داشت و یا اینکه همیشه انتخاب های اشتباهی انجام می دهند. با این حال، این افکار فقط افکار هستند و لزوماً واقعیت کامل را منعکس نمی کنند. وقتی مردم به این نوع افکار مربوط به خود ایمان دارند، اغلب موجب می شوند که این افکار واقعیت پیدا کنند.

در چنین شرایطی ، بهترین کار این است که از افکار خود جدا شویم. یعنی بین خود و افکارمان فاصله بگذاریم. با این کار یک فکر خاص ناپدید نمی شود ، اما شما فرصت انتخاب می یابید تا محتوای فکر غیر مفید را به سمت واقعیت زندگی خود هدایت نکنید. شما به سادگی عقب می ایستید و افکار خود را هنگام عبور از ذهن خود مشاهده می کنید.مثلا در مثال بالا، وقتی افراد می گویند که همیشه شکست خورده اند یا همیشه انتخاب های اشتباهی انجام داده‌اند، با فاصله گرفتن از این افکار به آنها به عنوان کلمات نگاه می کنند، نه به عنوان واقعیت.

یکی از تکنیکهایی که به نظر من بسیار مفید است تشکر از ذهن است. ذهن شما ممکن است انواع داستان ها را برای شما تعریف کند، شما می توانید به معنای واقعی کلمه با گفتن "از نظر شما متشکرم، اما من خوب هستم" یا "متشکرم، نظر شما را می شنوم" از ذهن خود تشکر کنید و با این تشکر از آن فکر عبور کنید. این تمرین به شما نشان می دهد که شما بیش از یک انتخاب دارید، یا عقاید خود را باور کنید و به جایی که آنها می خواهند بروید (به عنوان مثال کناره گیری از زندگی اجتماعی)، یا آنها را بشناسید، اما با محتوای آنها درگیر نشوید، و به جایی که خود می خواهید بروید.

وقتی با مشکلی روبرو شدید، با مشاهده داستان خود و دیدن افکار خود صرفاً به عنوان یک فکر، نه واقعیت، از داستان خود خارج شوید. به یاد داشته باشید ، لازم نیست به هر داستانی که به خود می گویید اعتقاد داشته باشید.

۵. فرصت‌های نهفته در دل مشکلات را کشف کنید

استراتژی دیگر برای ایجاد انعطاف پذیری یافتن فرصت های رشد در ناملایمات است. مثلا در طی چند ماهی که به خاطر همه گیری کرونا مجبور به دورکاری در خانه شده ایم وقت بیشتری برای حضور در کنار همسر و فرزند داشته ایم.

به طور کلی افرادی که عوامل استرس زا را به عنوان چالش و  فرصتی برای رشد تلقی می کنند، در مقابل اینکه آنها را تهدید بدانند، بهتر می توانند با بحران ها و سختی ها کنار بیایند. اگر این نگاه را در خود تقویت کنید تعجب خواهید کرد که در موقعیت های استرس زا، یا حتی یک واقعه آسیب زا در زندگی، می توانید چه تعداد فرصت پیدا کنید.

نگاه کردن به این موارد به طور رسمی به عنوان "ارزیابی مجدد شناختی" یا "بازآرایی شناختی" شناخته می شود. برای کمک به پرورش این طرز فکر و حمایت از انعطاف پذیری خود ، سعی کنید در مواقع ناخوشایند ، بحرانی یا آسیب زا، از خود چنین سوالاتی بپرسید: "چه چیزی می توانم از این وضعیت یاد بگیرم؟"، "چه فرصتی برای رشد من وجود دارد؟"، "چه چیزی می تواند در این واقعه منفی مفید باشد؟"، و "آیا چیزی وجود دارد که بتوانم قدردان آن باشم؟"

البته این رویکرد را با تفکر مثبت اشتباه نگیرید. شما عامل یا وضعیت منفی را انکار نمی کنید یا نمی خواهید برای خود فکر مثبت ایجاد کنید؛ بلکه وضعیت خود را به منبع الهام تبدیل می کنید و فرصت های معنی داری را در آن پیدا می کنید.

جمع‌بندی:

انعطاف پذیری ضدگلوله بودن نیست. افراد انعطاف پذیر درد و رنج را تجربه می کنند ، اما سرانجام بهبود می یابند و رشد می کنند.

• در مواقع بحران به جای انزوا، با دیگران ارتباط برقرار کنید، به ویژه با دوستان، خانواده، گروه های پشتیبانی و نهادها.

• پذیرش می تواند آزاد کننده و رهایی بخش باشد. هنگامی که اجتناب ناپذیر بودن یک وضعیت را بپذیرید، می توانید با سهولت بیشتری توجه خود را به آنچه که می توانید کنترل کنید معطوف کرده و در مورد حل مسئله فعال شوید.

• پرهیز از تجارب درونی، مانند احساسات و افکار ناخوشایند، در دراز مدت برای سلامتی  مضر است.

• انعطاف پذیری ایجاب می‌کند که از نقاط قوت و منابع درونی و همچنین منابع خارجی خود مانند پشتیبانی اجتماعی دیگران استفاده کنیم.

• سعی کنید سختی را به عنوان فرصتی برای رشد درک کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با پریشانی کنار بیایید.