۱۲+۱ راه افزایش تمرکز که عملکرد شما را بهبود می‌دهد!

افزايش تمركز ميتواند نتايج بسيار مثبتى براى فرد داشته باشد. در كار، تحصيل، زندگى و خلاصه دنبال كردن هر هدفى نياز به تمركز ذهنی به خوبى حس ميشود.

شما براى اينكه بتوانيد عملكرد خوبى داشته باشيد و به پيشرفت و موفقيت در زندگي برسيد بايد وظايفى را به نحو احسن انجام بدهید كه لازمه‌اش تمركز بر هدف است.

کمبود تمرکز چه بر سر ما می‌آورد؟!

تمرکز با عملکرد ما همبستگی مثبت دارد. یعنی هرچه تمرکز ما بیشتر باشد، عملکرد ما بهتر است و بالعکس.

شما برای انجام دادن مناسب هر فعالیت، نیاز به حفظ تمرکزتان دارید. همین پستی که من در حال نوشتن آن هستم، تهیه‌اش به حفظ تمرکزم بستگی دارد و بدون آن کار به درستی پیش نمی‌رود.

اگر موفقیت را رسیدن به هدف منظور کنیم، برای رسیدن به هر هدفی انجام اقداماتی لازم است. اقداماتی که انجام صحیح‌شان نیاز به تمرکز دارد.

در اين پست با راه‌هاى افزايش تمركز آشنا ميشويم كه بعضى‌هاشان آشنا و بعضى هاشون غريبند؛ اما در هر حال همه‌شان كاربردى و مفيد هستند.

۱. پارکینسون + پومودورو

شما برای انجام هر کاری زمان، انرژی و انگیزه‌ی محدودی دارید. قانوان پارکینسون می‌گوید: برای انجام هر کاری هر چقدر وقت در نظر بگیرید همان قدر طول خواهد کشید! پس بهتر است برای هر کاری وقت محدودی در نظر بگیرید چون حفظ تمرکز در طولانی مدت بسیار سخت خواهد بود.

پومودورو سیستمی برای انجام کارها با توجه به عامل زمان است و می‌گوید: لازم است همین زمان محدود را به بازه‌های کوچکی تقسیم کنیم، مثلا اگر کاری ۳ ساعت طول می‌کشد، آن را به ۵ تکلیف نیم‌ساعته تقسیم می‌کنیم و در هر ۳۰ دقیقه استراحت کوچکی می‌کنیم. هر کار سنگینی با پومودورو سبک و در نتیجه انجام می‌شود.

۲. مایندفول‌نس

مایندفول‌نس یک رویکرد روانشناختی و ذهن‌اگاهانه است که از عرفان شرقی به روان‌شناسی راه پیدا کرده. مبدع آن در شکل مدرنش جان کاباتزین بوده و منجر به آرامش، افزایش توجه و تمرکز می‌شود. اصولش این است که با تمرکز روی تک تک اندام‌های بدن، نوعی مراقبه و تن‌آرامی به وجود آید. در این تمرینات، مهارت، کاریزما و آٰرامش فرد هدایتگر خیلی مهم است و ممکن است انجام مایندفولنس توسط خودتان یا یک هدایتگر ناشی، نتیجه‌ی مطلوب را نداشته باشد.

۳. موسیقی کلاسیک

موسیقی‌های کلاسیک از جمله موسیقی باخ، شوپن، شوبرت و بتهوون می‌توانند کمک زیادی به حفظ تمرکز کنند. خوبی این نوع موسیقی در خنثی بودن آن است و هیجان یا غمی را در شما ایجاد نمی‌کند.

خیلی از نویسندگان بزرگ در جریان نوشتن به موسیقی کلاسیک گوش می‌دهند. همچنین در تحریریه‌ی خیلی از مجلات از موسیقی کلاسیک استفاده می‌شود تا بهره‌وری و تمرکز نویسندگان افزایش پیدا کند.

۴. فیکا:

یکی از راه های افزایش تمرکز در انجام کارها، قانون فیکا به معنای انجام وقفه و استراحت‌های کوتاه میان کارهاست. همان زنگ تفریح خودمان!

فیکا یک کلمه‌ی سوئدیست. به معنای یک وقفه‌ی کوتاه بین کار همراه با خوردن یک فنجان قهوه یا هر چیزی که دوست دارید و گپ و گفت با همکارها، دوستان یا هر کسی که دوست دارید.

نیازی نیست که برای تجدید قوا، حتما یک استراحت طولانی داشته باشید.

حتی استراحت هایی که یک دقیقه یا کمتر هستند هم می توانند مفید باشد.( که محققان به آن‌ها خرده استراحت می گویند.)

به عنوان مثال هر بیست دقیقه برای بیست ثانیه به چیزی نگاه کنید که با شما بیست پا فاصله داشته باشد.

اگر پشت کامپیوتر کار می کنید، این خرده استراحت باعث استراحت چشم شما می شود و وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد که هر دوی این ها برای مقابله با خستگی مفید است.

۵. تکنیک رهبر ارکستر:

این تکنیک به این نکته اشاره می‌کند که برای داشتن تمرکز صد در صدی باید «حواس پرتی‌های دلچسب و بازیگوشانه» ولی مضر را برای رسیدن به یک هدف ارزشمند کنار گذاشت تا با حذف این خورده حواس‌پرتی‌ها، صد در صد تمرکز و ظرفیت فرد معطوف به آن هدف شود. بدیهی است که چنین روشی اصولا مولتی‌تسکینگ (چند وظیفگی) را مردود می‌شمارد و به انجام کارها به روش «قورباغه‌ات را قورت بده» را توصیه می‌کند. یعنی الویت‌بندی کارها و انجام آن‌ها به ترتیبِ از مهم‌ترین تا کم‌اهمیت‌تر.

۶. پیاده‌روی

پیاده‌روی در یک جای آرام و دنج به خصوص اگر جوی آبی و صدای پرنده‌ای هم در جریان باشد، کمک بسیار خوبی به حفظ و افزایش تمرکز می‌کند. مسئله آن است که ما خیلی وقت‌ها به تمرکز برای حل‌مسئله، ایده‌یابی و حل‌مشکلی احتیاج داریم، پیاده‌روی این زمینه و فضا را برای ما ایجاد می‌کند.

نکته دیگر آن است که خیلی‌وقت‌ها دلیل عدم تمرکز، استرس و اضطراب است و پیاده‌روی در رفع این عوامل خیلی موثر عمل می‌کند. پس قبل از امتحان، درس خواندن، کار، مصاحبه یا نوشتن حتما پیاده‌روی کنید.

۷. دوری از موبایل و اینترنت

موبایل و در دسترس بودنش یکی از عوامل برهم‌زننده‌ی تمرکز محسوب می‌شود. تماس‌های تلفنی گاه‌وبی‌گاه و صدای دریافت پیامک باعث از بین رفتن تمرکز و نوعی گوش‌به‌زنگی می‌شود و حواس شما را از کار اصلی خود پرت می‌کند.

اینترنت و به خصوص شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها یکی دیگر از عوامل از بین رفتن تمرکزند. بنای این شبکه‌ها براسس تحریک کاربر به فعالیت بیشتر بنا شده و لحظه‌ای شما را راحت نمی‌گذارند.

۸. نرم‌افزار Brain Wave Generator

این نرم‌افزار که برای سیستم‌عامل ویندوز در دسترس است، امواجی تولید می‌کند که با گوش دادن به آن‌ها، بهبود عملکرد مغز و افزایش توجه و تمرکز در کوتاه‌مدت حاصل می‌شود.

مکانیسم عملکرد این برنامه اثرگذاری روی مغز با استفاده از امواج آلفا و بتای مغز است که در هوشیاری، خلق‌وخو، افسردگی و کیفیت خواب و تمرکز و توجه و خلاقیت و حافظه اثرگذارند.

۹. ترفندهای تلقینی

تمرکز می‌تواند با استفاده از تلقین انجام شود، در حقیقت انواع مراقبه‌ها هم از تلقین استفاده می‌کنند. اما این تلقین‌ها می‌توانند شخصی‌ و خلاقانه‌تر بوده و به واسطه‌ی «قراردادهایی با خود» ایجاد شوند. مثلا من ۳ دستاویز برای تلقین تمرکز به خودم دارم: اول: استفاده از یک عینک آفتابی با عدسی نارنجی و کوه‌نوردی با آن. دوم: غوطه‌ور شدن در یک حوض آب سرد و تصور دوران پیری در عین اینکه یک حالت جنینی شکل به خود گرفته‌ام. سوم: خیره شدن به یک ساعت پاندلی قدیمی برای ۱۵ دقیقه.

بدیهی است که شما هم می‌توانید چنین قراردادهایی برای افزایش تمرکز داشته باشید.

۱۰. استفاده از گیاهان دارویی

گیاهان و خواص آن‌ها را دست کم نگیرید، اگرچه که باید در جای مناسب و از روی آگاهی مصرف شوند. به هر ترتیب گیاهانی نظیر دارچین، نعنا، زنجبیل، بابونه، گل گاو‌زبان، سنبل‌الطیب، کندر و کنجد، بادرنجبویه، آویشن و اسطوخودوس باعث افزایش تمرکز می‌شوند.

همچنین دود کردن عود در محیط براساس طب بودایی آیورودا باعث افزایش تمرکز و توجه می‌شود.

۱۱. حذف یا کنترل بیماری‌ها

پیامدهای بیماری‌هایی چون فشار خون، دیابت و آریتمی، تیروئید کم‌کار یا پرکار می‌تواند سبب بر هم خوردن تمرکز شما شوند. این بیماری‌ها یا شما را در یک حالت گوش به زنگی نگه می‌دارند یا عوارض‌شان نظیر ضربان قلب‌ بالا، گُر گرفتگی، سرگیجه و بی‌اشتهایی، بی‌خوابی تمرکز شما را بر هم می‌زنند. این بیماری‌ها را جدی بگیرید و زیر نظر پزشک قرار بگیرید. در صورت تایید پزشک‌تان از ورزش، دوش آب سرد و گیاهان دارویی برای بهبود این عوارض استفاده کنید.

۱۲. پرهیز از مولتی‌تسکینگ

در سال‌های اخیر صحبت‌های زیادی در مورد مولتی‌تسکینگ انجام شده است. این که مثلا آیا واقعا عملکرد کلی را افزایش می‌دهد یا در زنان بیشتر از مردان است، سوالاتی بوده‌اند که توسط افراد مختلف مطرح شده‌‌اند. با این حال یک چیز در مورد مولتی‌تسکینگ قطعی است: مولتی‌تسکینگ کمیت عملکرد شما را کاهش می‌دهد، نه کیفیت عملکرد را. دوم آنکه موفقیت نسبی مولتی تسکینگ در انجام همزمان فعالیت‌هایی است که پیچیده نبوده و به صورت جداگانه نیاز به تمرکز بالا ندارند.

شما با مولتی‌تسکینگ می‌توانید در چند درس آسان نمره‌ی متوسط بگیرید، اما مولتی‌تسکینگ در چند درس سخت منجر به نمره‌های بسیار پایین خواهد شد!

بنابراین در زمان انجام فعالیت‌های پیچیده که نیاز به تمرکز و انرژی بالا وجود دارد و «کیفیت» در انجام آن الویت اصلی را دارد از مولتی‌تسکینگ خودداری کنید و تمام توان و انرژی و تمرکز خود را تا اتمام کار به آن فعالیت اختصاص دهید.