چگونه به دیگران "نه" بگوییم؟ 5 روش هوشمندانه نه گفتن

"نون" و "ه"، دو حرف از حروف فارسی که کلمه بسیار ساده "نه" را می‌سازد؛ اما استفاده از این کلمه مانند ساخته شدن آن به این سادگی‌ها نیست. چرا گاهی اوقات نه گفتن این‌قدر سخت است؟ برای بسیاری از افراد، نه گفتن با احساس گناه همراه است؛ فردی که مهارت نه گفتن را بلد نیست، شاید از اینکه کسی را ناامید کند می‌ترسد و همواره قصد دارد تا دیگران را به هر روشی از خود، راضی و خشنود نگه دارد.

بدون توجه به دلایل، یادگیری مهارت نه گفتن یک مهارت مهم برای سلامت و آسایش شخصی شما است. زمان و انرژی ما منابع گران‌بهایی هستند که باید از آنها عاقلانه استفاده کنیم و این بدان معناست که ما نمی‌توانیم همه کارها را انجام دهیم؛ در واقع قادر به انجام همه کارها نیستیم. بیایید بررسی کنیم که چگونه در موقعیت‌های مختلف نه گفتن و ردکردن درخواست‌های مختلف، گاهی بهتر از پاسخ "بله" دادن به آن‌ها است. اگر شما هم قصد دارید تا مهارت نه گفتن را در خودتان تقویت کنید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مقاله همراه فراکوچ باشید.

چرا نه گفتن سخت است؟

برای برخی از بزرگسالان، ناتوانی در مهارت نه گفتن از دوران کودکی نشأت می‌گیرد. از سنین پایین به بچه‌ها آموزش داده می‌شود که مؤدب و صمیمی رفتار کنند. اگر والدین یا معلمی از کودک بخواهد کاری انجام دهد، نه گفتن به عنوان نوعی از حرف زدن تعبیر می‌شود. در برخی موارد، نه گفتن به بزرگسال مخصوصاً پدر و مادر در کودکی همراه با تنبیه است. با این حال، این موضوع می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در ارتباط و ابرازِ وجود شود. بزرگ‌شدن به این باور که نه گفتن کاری بد است، برقراری ارتباط با ترجیحات خود را برای کودکان دشوار می‌کند و در بزرگسالی دچار مشکلاتی می‌شوند. برای برخی از افراد، این ناتوانی، در صحبت کردن خود را نشان می‌دهد و تا بزرگسالی کودک نمی‌تواند به خوبی صحبت کند.

برای مطالعه بیشتر در خصوص چیستی مهارت ارتباط موثر، حتما مقاله چگونه روابط اجتماعی موثر داشته باشیم را مطالعه کنید.

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است نه گفتن برایتان دشوار باشد این است که به خودتان شک دارید. با سندروم ایمپوستر، احساس می‌کنید به اندازه کافی خوب نیستید تا نقشی را که در آن هستید، انجام دهید؛ همین موضوع باعث می‌شود تا هر کاری از شما خواسته شد را با "بله" جواب دهید. به خاطر این احساسات از نه گفتن به دیگران اجتناب می‌کنید. می‌ترسید که فکر کنند قادر به انجام کارها و مسئولیت‌هایتان نیستید. همچنین این مسئله ممکن است نه گفتن به خودتان را سخت کند. شما دائماً احساس می‌کنید باید در هر حالتی پاسخ مثبت بدهید تا به خودتان ثابت کنید، واقعاً می‌توانید کار را انجام دهید و گاهی این ثابت کردن، تاوان بسیار زیادی دارد.

همچنین دلسوزی، همدلی و ماهیت انسانی نیز باید مورد توجه قرار گیرد. ما موجوداتی اجتماعی هستیم که بر ارتباط انسانی تکیه می‌کنیم. به دلیل نیاز به تعلق، می‌ترسیم دیگران را ناامید کنیم و این یکی دیگر از دلایلی است که باعث شده تا در مهارت نه گفتن لنگ بزنیم. در یک مطالعه تحقیقاتی، از افرادی خواسته شد تا وظایفی را انجام دهند که خلاف اخلاق آنها بود. اگرچه آنها اعتراضات خود را بیان کردند، نیمی از این آدم‌ها با این که در حقیقت مخالف انجام آن بودند، اما موافقت کردند که این کار را انجام دهند. این فقط یک دلیل دارد، سختی گفتن نه ...

این نوع رفتار نشان‌دهنده تمایل ذاتی ما برای پرهیز از درگیری و حفظ صلح است. اما آیا این امکان وجود دارد که نیاز ما به دوست داشته شدن بیشتر از اینکه فایده داشته باشد، به ما آسیب برساند؟ برای یافتن پاسخ ادامه مقاله را مطالعه کنید.

چه زمانی باید" نه" بگوییم؟

اگر شما برای نه گفتن تلاش می‌کنید، یادگیری تشخیص علائم ناراحتی شخصی می‌تواند به شما کمک کند مهارت نه گفتن خود را تقویت کنید و متوجه شوید، چه زمانی باید پاسخی منفی به درخواست دیگران داد. با مهارت گوش دادن فعال خود سعی کنید تا خوب به دیگران گوش دهید تا متوجه درخواست انها شوید و سپس ببینید درخواست آنها چه علائمی را در شما ایجاد می‌کند.

این پنج علامت نشان می‌دهد که شما باید "نه" بگویید:

• اگر احساس ناراحتی می‌کنید.
  هیچ‌کس بهتر از خودتان محدودیت‌های شما را نمی‌شناسد. اگر از شما خواسته شود کاری انجام دهید که باعث ناراحتی شما می‌شود، این می‌تواند نشانه آن باشد که شما باید بگویید، نه!
• احساس گناه یا وظیفه می‌کنید.
  موقعیت‌های کاری، می‌تواند نه گفتن را بسیار سخت‌تر کند. شغل شما ممکن است از شما بخواهد، زمانی که مافوق وظایفی را به شما محول می‌کنند، ملزم به انجام آن کارها باشید. اما این بدان معنا نیست که زمان و انرژی شما کمتر از زمان آنها ارزشمند است. پس مهارت نه گفتن خود را تقویت کنید تا اگر در محل کارتان از شما درخواستی فرایِ مسئولیت‌هایتان داده شد، در صورتی که می‌دانستید قادر به انجام آن نیستید و شرایط انجام آن کار را نداشتید، بهتر است پاسخ منفی خود را اعلام کنید.
• وقتی بیش از حد تحت فشارید و کار دارید.
  اگر بیش از حد سرتان مشغول به کار فعلی است، به کارها یا پروژه‌های بیشتر نه بگویید. صبر کنید تا زمان و انرژی شما آزاد شود؛ سپس به انجام کار جدید بپردازید.
  اگر همیشه ساعت‌های طولانی کار می‌کنید، به کار در آخر هفته نه بگویید. پاندمی کرونا تعداد کارمندانی که در خانه کار می‌کنند را به شدت افزایش داده است. تحقیقات نشان می‌دهد که کارمندان دورکار ساعت‌های بیشتری کار می‌کنند و بازدهی بیشتری نسبت به سایر افرادی که در محل کار حضور دارند، داشته‌اند.
  به خاطر داشته باشید که مهارت نه گفتن به خود، به همان اندازه که به دیگران می‌گویید مهم است. تحت فشار قراردادن خود فقط و فقط به استرس و اضطراب شما می‌افزاید. اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از فرسودگی، سلامت روان و سلامت جسمی خود را در اولویت قرار دهید.
• زمانی که در خواست از خط قرمزهای شما عبور کند.
  وقتی کسی از شما می‌خواهد کاری را انجام دهید و آن کار از خط قرمزهای شما عبور می‌کند، نباید آن کار را به هیچ عنوان قبول کنید و به راحتی نه بگویید. خط قرمزهای شما چیزی نیست که بتوانید از آن به راحتی عبور کنید.
• اگر فقط برای راضی کردن شخص دیگری بله می‌گویید.
  در حالی که راضی کردن دیگران یک انگیزه طبیعی برای انجام وظایف است، نباید تنها دلیلی باشد که سخت کار می‌کنید. اگر راضی کردن دیگران به قیمت فقط به خوشحالی شما تمام شود، ارزش آن را ندارد که به هر درخواست آن‌ها پاسخ مثبت بدهید.

چرا یادگیری مهارت نه گفتن مهم است؟

اجازه دهید چند دلیل را بررسی کنیم که چرا نه گفتن بسیار مهم است.

• کار کمتر با کیفیت بالاتر را به شما ارائه می‌دهد. بهتر است تایم خود را به طور اختصاصی در هر زمان، روی یک چیز خاص بگذارید. زمانی که انرژی شما صرف پروژه‌هایی شود که از آن لذت می‌برید، می‌توانید کار باکیفیت بسیار بالاتری تولید کنید. پس پیشنهاد می‌شود سر خود را آن‌قدر شلوغ نکنید تا کارها را آن‌طور که شایسته است و توانایی آن را دارید، انجام دهید.
• نه گفتن می‌تواند به عملکرد و شغل شما کمک کند. قاطعیت به شما آزادی می‌دهد تا کارهایی را دنبال کنید که با اهداف حرفه‌ای شما همخوانی دارند. مهارت نه گفتن می‌تواند شما را در مسیر برنامه‌های شغلی آینده خود نگه می‌دارد.
• برای سلامت روان مهم است. روان ما زمانی آسیب می‌بیند که بیشتر از چیزی که بتوانیم انجام دهیم و از عهده آن بر می‌آییم، تقبل مسئولیت کنیم. برای حفظ سلامت روان، باید به کارهایی که می‌دانید، نمی‌توانید از عهده آنها برآیید نه بگویید.
• از فرسودگی شغلی جلوگیری می‌کند. فرسودگی شغلی در حال تبدیل‌ شدن به یک مشکل بزرگ برای کارمندان مدرن است. کار بیش از حد سخت برای مدت طولانی می‌تواند باعث خستگی پشت سر هم شود. این موضوع هم سلامت روان و هم سلامت جسمی را به خطر می‌اندازد. پس با یادگیری مهارت نه گفتن بیشتر می‌توانید به سلامت خود برسید.
• باعث ایجاد و حفظ روابط سالم می‌شود. مرزهای مشخص شده و احترام متقابل هر دو نشانه‌های یک رابطه سالم هستند. شما می‌توانید با تعیین حد و مرز و احترام به دیگران، روابط را در زندگی خود محکم نگه دارید و هر درخواستی را در هر نوع رابطه‌ای قبول نکنید.
• بخش مهمی از خودمراقبتی است. وقت‌ گذاشتن برای خود باعث افزایش سطح انرژی، تمرکز بیشتر و بهبود وضعیت سلامت روان انسان می‌شود. بلد بودن مهارت نه گفتن به کار اضافی، زمانی که می‌دانید به استراحت نیاز دارید، اقدام شجاعانه مراقبت از خود است.

و در آخر نسبت به توانایی‌های خود واقع‌بین باشید. گاهی اوقات بحث فقط خواستن انجام آن کار نیست؛ ممکن است مهارت‌ها و توانایی‌های مناسبی برای آنچه در محل کار از شما خواسته می‌شود را نداشته باشید. این به تنهایی دلیل موجهی برای رد درخواست است. خواه سلامت جسمانی یا روانی شما باشد، داشتن مهارت نه گفتن قدرت درونی شما را حفظ می‌کند.

5 روش مختلف برای نه گفتن

از نظر تئوری، بیشتر ما می‌توانیم این مفهوم را درک کنیم که چرا نه گفتن بسیار مهم است. با این حال، تشکیل کلمات در زندگی واقعی و نه گفتن در دنیای حقیقی می‌تواند ترسناک و طاقت‌فرسا باشد.

در چنین لحظاتی، آماده کردن برخی از جملات از پیش آمده شده به شما کمک کند. این 5 عبارت را می‌توان به‌عنوان جایگزین «نه» ساده مورد استفاده قرار دهید و در عین مؤدب بودن، درخواست آن‌ها را رد کنید.

1. متأسفم، الان درگیر کار دیگری هستم.

2. عذرخواهم، کاش می‌توانستم کمکتان کنم.

3. متأسفانه، نمی‌توانم.

4. خیلی خوشحالم که بنده رو انتخاب کردید، اما در حال حاضر شرایط انجامش را ندارم.

5. متأسفانه، الان تایم انجام این کار رو ندارم.

به خاطر داشته باشید که لزوماً به کسی توضیحی در مورد اینکه چرا نه می‌گویید بدهکار نیستید. در واقع، گاهی اوقات، نه گفتن ساده و عدم پرداختن به جزئیات بیشتر می‌تواند به شما کمک کند که آرام‌تر و قاطع‌تر باشید.

چند نکته مفید در مورد مهارت نه گفتن

1) نه گفتن را تمرین کنید. دانستن زمان نه گفتن به تمرین نیاز دارد و برای رسیدن به مهارت نه گفتن باید این مسیر را طی کنید. هرچه بیشتر نه بگویید، کار آسان‌تر می‌شود. قاطعیت را در تمام زمینه‌های زندگی‌تان تمرین کنید تا زمانی که این عادت در سبک زندگی‌تان ایجاد شود.

2) تصمیم خود را واضح بیان کنید. هر چه در مورد نه گفتن به کسی واضح‌تر باشید، او بهتر می‌تواند به شما پاسخ دهد. اگر به طور مشخص در مورد تصمیم خود برای رد کردن مطمئن نیستید، احترام‌گذاشتن به تصمیم شما برای دیگران دشوارتر خواهد بود.

3) برای تصمیم گیری وقت بگذارید و خوب فکر کنید. اگر مطمئن نیستید که می‌خواهید کار جدیدی را بپذیرید، اشکالی ندارد. به مزایا و معایب آن کار فکر کنید؛ سپس می‌توانید دوباره با ذهنی بار و روشن وارد گفتگو شوید.

جمع‌بندی

همه ما گاهی اوقات به یک حمایت کوچک نیاز داریم. مخصوصاً زمانی که صحبت از مدیریت ارتباط با دیگران باشد. اما برای اینکه بتوانید شادترین، بهترین و سالم‌‌ترین ورژن خود باشید، باید حد و حدودی را برای خود تعیین کنید. چه در فضای خانه باشید و چه در محل کار، با دانستن مهارت نه گفتن می‌توانید تا پایان عمر از آن بهره‌مند شوید. اولویت بندی نیازهای خود، یکی از دوست‌داشتنی‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای خود انجام دهید.

با سپاس فراوان که وقت خود را در اختیار ما گذاشتید. در صورت داشتن هرگونه سؤال، پیشنهاد و انتقادی می‌توانید با کارشناسان مجموعه فراکوچ تماس بگیرید.