چرا ترک عادت ها سخت است؟

پ.ن:منبع مکتوب این متن از وبلاگ روانشناسی نگرش است

الف-فهرستی از عادات مضر و مشکل ساز

پر خوری و چاقی
مصرف سیگار و تنباکو
کم تحرکی
مصرف الکل
اعتیاد به مواد مخدر
اینترنت و بازی کامپیوتری
اشتغال بیش از حد با مسائل جنسی
عدم فعالیت ذهنی
سبک خواب نامنظم
تعلل و به تاخیر انداختن کارها

ب-فهرستی از عادتهای مفید و سازنده

ورزش مستمر
مطالعه روزانه
تغذیه سالم
خواب کافی و منظم
انضباط فردی و نظم
نگارش روزانه
فعالیت های اجتماعی دوره ای و هدفمند
تعهد مالی
فعالیت خلاق و سازنده

دینامیک همه عادتهای مشکل ساز یکی است، آنچه که مهم است تغییر سبک زندگی افراد و تبدیل عادت های مخرب به عادت های سازنده است. منتها علم و هنر آن در پزشکی کلاسیک مورد غفلت قرار گرفته است. پزشکی نوین است که با پژوهشهای جدیدش به این می پردازد که ما چگونه می توانیم عادت های مخرب انسانها را تغییر دهیم.

پدیده ۲۵×۲۵

این پدیده می گوید: ۲۵ درصد کاهش مرگ زودرس تا سال ۲۵ میلادی و به همین دلیل این اسم را برای آن انتخاب کرده اند. کمپینی بوجود آمده که ۲۵ درصد مرگ افراد را در ۳۰ تا ۶۹ سال کاهش بدهند که پزشکی اسم آن را ۲۵در۲۵ گذاشته است.

اگر شما بتوانید ۶ عادت مخرب بشر را تغییر بدهید مثلاً نمک کمتر استفاده شود سیگار کشیده نشود، پس شما این همه دوره و پزشکی میخوانید و بار عمده بهداشت روی دوش شما است، ولی اگر فقط بتوانید سیگار مردم را نصف کنید به اندازه کل زحمت کشیدن شما در یک طرف این یک عامل تاثیر گذار است. بر روی عمر مردم تاثیر گذار خواهد بود.

یعنی اگر شما بتوانید چند عادت را در مردم تغییر دهید: چاق نشوند ، نمک زیاد نخورند، سیگار نکشند و ۱۰ درصد میزان مصرف الکل را کم کنند، آنگاه میزان بیماری های قلبی ۳۳ درصد ،سکته مغزی ۳۸ درصد ، بیماری انسداد مزمن ریه ۲۷ درصد ، سرطان ریه ۱۲ درصد ، دیابت ۵ درصد ، سرطان کبد ۲ درصد ، سرطان معده ۱۹ درصد کاهش میابند، کل کاری که پزشکی می کند به پای آن نمیرسد.

اما سوال این است که چرا نمی‌توانیم این چندتا کار ساده را انجام بدهیم؟ این همان معمای کلینیکهای متادون است. یعنی ۴۵ دقیقه پیاده روی کردن یا نمک کم خوردن و کمی کنترل وزن کردن آنقدر دشوار است؟ جواب بله است. به اینها عادت های مشکل ساز می گویند، و مصرف مواد مخدر مثل همان ها است، یعنی همان قدر که از آدمهای obese یا چاق بخواهی وزن کم کنند، همان قدر دشوار است از هروئینی ها بخواهی هروئین خود را ترک کنند.

نکته قشنگ این است که علمی که مربوط به هرکدام از آنها است دقیقاً قابل استفاده در آن یکی هم هست.، ولی چرا نمی شود این کار را کرد. اینجاست که ما به علم بر می خوریم که یک علم مغفول است و در واقع علمی است که علم اصلاح عادت های مشکل ساز است. فکر نمی کنم که شما در پزشکی عمومی یا نورولوژی این را خوانده باشید، با این جوانی که گل می کشد و یا جوانی که متادون مصرف می کند و حاضر نیست اینها را کنار بگذارد با شمایی که به خاطر مثلاً گرما حاضر به ۴۰ دقیقه پیاده‌روی نیستید از نظر مکانیسم مغزی تفاوتی وجود ندارد.

وقتی از مردم پرسیدن تا ببینند چند درصد مردم با چنین مسائلی درگیر هستند عدد بین ۹۷ تا ۱۰۰ درصد است.

پس مساله اول این است که تغییر چگونه در بعضی ها آغاز می شود؟ انسان ها چرا تغییر می کنند و چه چیزی باعث می شود که تغییر کنند؟آیا وقایع بیرونی باعثش است؟ آیا تراکم فشار از چند کانون باعثش است؟

سوال دوم معمای تلاش است؟ قرن نوزدهم خیلی به مفهوم قدرت اراده می‌پرداختند، و حتی فکر می کردند که در مبارزه با سرطان هم موثر است، یعنی اراده داشته باش و با سرطانت بجنگ، ولی بعداً این مفاهیم را کنار گذاشتند، یعنی با اراده و زور نمی شود به مرگ غلبه کرد، ولی یک چیز عجیبی دوباره در علم پیدا شد ، که تلاش است که بیشتر سلامت روان ما را تامین میکند. و به تبع آن سلامت جسمی ما.

تلاش یعنی شما دو رفتار را نگاه کن یک رفتار عادتی و اتوماتیک است و لذت بخش و ساده است، در مقابل آن یک رفتاری است که هدف مدار است مثل اینکه بلند شی و فلان جا را درست کنی، باید آگاه باشی و برای آن انرژی بگذاری ، یعنی تلاش معمای تنبلی هم هست، و سوال سر این است که تفاوت این دو از کجا می آید.

حتی بچه دبستانی ها می توانند به این تلاش فیزیکی و تلاش روانی رابطه همبستگی پیدا کند. یعنی متوجه می‌شود که جایی باید زور بزند. و این زور زدن از کجای مغز می آید؟کلی مدار مغزی برای آن پیدا کرده‌اند، حیوانات را اگر رها بکنی ماکسیمم تنبلی را دارند، یعتی حالت دفالت تنظیمات روی تنبلی است. جالب این است که حیوانات هم مفهوم زور زدن و تلاش را درک می‌کنند.

اما سوال اینجاست چرا بعضی ها تلاش بیشتری می کنند؟

اگر تلاش بیشتری دارید، بیشتر عمر می کنید، کمتر بیمار می شوید و سلامت بیشتری دارید، پول بیشتری در می‌آورید و جایگاه اجتماعی بهتری دارید و کمتر دچار بیماریهای روانپزشکی میشوید.

یافته های عجیب تر وجود دارد که میگوید عادت ها در انسانها چگونه تغییر می کند؟ چرا بعضیها موفقیت‌آمیز عادت خود را عوض میکنند؟ چرا وقتی بعضی ها عادت خود را عوض میکنند سریع شکست میخورند؟

در آزمایش نشان داده شد آدم هایی که سعی در کنترل اشتهای خود دارند، اگر فنر کنترل اشتهای آنها در برود، وقتی الان بخورند، بعدش باز هم بیشتر می خورند،

پس اگر اعتیادت را آگاهانه و عامدانه داری کنترل می کنی، و یکی از بیرون بیاید و عادتت را بشکند، با این سرسره حسابی تا ته خط میروی.

این را معتادان هم می‌گویند که مثلاً فلانی به ما یک نخ سیگار تعارف کرد، خدا لعنتش کند چون بعدش رفتم خونه و هروئین کشیدم، انسان هایی که با اضافه وزن و رژیم درگیر هستند، اگر آنها را له milkshake دعوت کنی، بیشتر بستنی می‌خورند. پس اصل اول تئوری عادت این است :

به صورت فعال و عامدانه نمی‌توانید عادت معمول خود را کنترل کنید، چون اگر این کار را بکنید شکست می‌خورید، یکی از اولین کشفیات تئوری اعتیاد این بود که

به صورت فعال با زور زدن نمی توانی، عادت خود را کنترل کنی.

Ego deplition تخلیه ایگو

این تئوری می گوید اگر شما با خود کلنجار می روی که فلان چیز ها را نخوری، یا مقاومت فعال می کنی که مثلاً حشیش نکشی یا وزنت را کم کنی یا سر سفره کمتر غذا بخوری. مثلا میوه و سبزیجات و تخم مرغ را انتهای هایپر استار گذاشتند و شما در اول خرید مواد خیلی لازمت را میخری، ولی موادی مثل چیپس و پفک و شکلات را دم صندوق گذاشتند که برای خرید آنها انرژی روانی زیادی نیاز نیست بگذاری.

حتی متوجه شدند اگر دست غالبت را ببندند و با دست غیر غالبت بخواهی چیزی را بخوری نمیخوری، عادت های اتوماتیک با دست غیر غالب اتفاق نمی افتند.

اتفاقات بیرونی هست که تغییر را دامن می زند ، مثلاً رفتم ماشینم خراب شد و امروز مجبور شدم پیاده سرکار بروم، متادون درمان اعتیاد نیست بلکه فقط فرصت تغییر عادت است تا زمانی که شما تغییر عادت habit change نداشته باشی، اعتیادت درمان نمیشود.

تغییر عادت ظرافت هایی دارد مثلاً باید محیط را عوض کنیم، خستگی ات را مدیریت کنی، تکانه هایی که باعث مداخله می شود را مهار کنی. پزشکی مجبور است وارد حوزه habit change بشود.

در سال ۲۰۲۵ به آن طرف بیشتر دشمنان شما تراخم و عفونتهایی مثل وبا نیست، بلکه عادتهای مضر است، مثلا اگر گفته می شود دارویی برای ترک سیگار آمده است، من به شما میگویم آن دارو فقط کمکی برای تغییر عادت شما است. Habit change یک فرآیند خیلی پیچیده است.

اینکه شما فقط یک دارو بخوری و سیگار را حذف کنی امکان ندارد، تئوری اعتیاد می‌گوید اصلا نمی توانی عادت را بدون تغییر پیشروهایش عوض کنی ، پس مبلمانت هم باید عوض کنی، خانه‌ات هم باید عوض کنی، حتی آدم هایی که باهاشون مصاحبت می کنی را هم باید عوض کنی.

من امیدوارم کلینیکهای mmt با ۷ هزار پزشک شاغل در آن ها و یک چیزی حدود ۱۰ تا ۱۵ هزار نفر روانشناس و مددکار نه تنها تضعیف نشوند، بلکه اینها هسته ای بشوند برای فراگیر شدن علم و هنر و تکنولوژی habit change و یافته های این ها کم کم به کنترل وزن و ترک سیگار و سایر عادت های مضر سرایت پیدا بکند. یعنی اون ساختاری که برای اینها هست نه تنها تعدیل شود بلکه فراگیرتر بشود. چون در habit change متوجه می شوید که موضوع بسیار پیچیده است. حتی بخش هایی مثل businessman ها وارد میشوند یعنی اگر شما می خوای سیگار را کنار بگذاری؛ گاهی اوقات مارکترها روش های بهتری به شما می گویند، تا پزشکان. چون مارکترها آن سمتش را خیلی خوب بلد هستند و هر نوع junk ای را به شما می‌فروشند.

یک علم قشنگی پشت اصلاح عادت ها شکل گرفته است.

چگونه میشود رفتار بعضی ها را عوض کرد و چرا اصلا بعضی‌ها رفتارشان را عوض نمی کنند؟ یعنی چه می شود که آدم ها از عادت های بدشان رنج می برند و خودشان هم قبول دارند که عادت بدی است اما آن را رها نمی کنند.

مسئله مهم بعدی بعد از تغییر، تلاش است زیرا هرگونه تغییری نیاز به تلاش دارد.

همانطور که کالری هایی که بدن شما استفاده می کند محدود است و همان طور که منابع پروتئینی بدن شما محدود است، تلاش مغز هم محدود است ، یعنی مجموعه تلاشی که ما می توانیم در زندگی خرج کنیم مقدار ثابتی است.

لازمه تغییر و تغییر عادت این است که شما از habit که یک رفتار اتوماتیک لذت بخش ساده است، به یک رفتار اتوماتیک و هدفمند بپری. علم میگوید همه انسانها با تلاش یکسان به این دنیا نمی آیند، ما یک چیزی داریم به نام نرمال سینوس آریتمیا ، که تحت تاثیر واگال تن قرار دارد.

یعنی هرچه واگ قوی تر روی سیستم اتونوم سوار باشه، نرمال سینوس آریتمیا درست میشود. در این آریتمی هیچ پاتولوژی قرار ندارد، بچه هایی که به دنیا می آیند سینوس آریتمی‌های بیشتری دارند در فالوآپ آنها میبینی که در پنج یا شش سالگی بچه های منظم و خویشتن‌دار هایی هستند، و همش ژنتیک نیست و بخشی از آن رشدی است، مادرانی که بچه ها را خوب یکجا می نشانند و براش مثلاً داستان می گویند، بچه مرتب می خورد و نمی خواهد گوش بدهد ولی به نوعی توجه مادر ، توجه فرزند را کالیبره می کند و احتمالاً تا بخواهند وول بخورند، مادر توجه آنها را کالیبره می کنند و نشان داده شده وقتی بین سه تا پنج سالگی ارتباط مادر با کودک خوب است این را کالیبره می‌کند، این در بزرگسالی تلاش بیشتری می تواند به خرج بدهد، دیده شده نوجوان هایی که با مشکل مواجه می شوند، یعنی مثلاً استرس به آنها وارد میشود، مثلا میگه معلممان گفته پس فردا امتحان میگیره و من موندم چه کار کنم یا مثلا میگه من نمیدونم از پس کنکور برمیام یا نه، یعنی یک مشکل در سر راه است و نوجوان بر این مشکل غلبه می‌کند، تلاشش هیپرتروفی میشود، اون دو دسته ای که اصلا تلاش نمیکنند یا اصلا مشکلی ندارند که بخواهند بر آن غلبه کنند، بعداً می بینند در بزرگسالی تلاش کمتری دارند. پس تلاش نه تنها هیپرتروفی میشود، بلکه از مادر به کودک منتقل می شود و ژنتیکی است و بخشی از آن رشدی developmental به واسطه موفقیت های تجمعی است.

شما دو دسته رفتار دارید : درصدی از رفتارهای شما عادت گونه هست، خیلی به پاداش ربطی ندارد، و کیفیت پاداش هم روی آن تاثیری ندارد، مثلاً می‌گوید امروز چون خوب تشویق نشدم ، پس خوب مسواک نمیزنم، و شما فکر می‌کنید این رفتارها اتوماتیک خودشان انجام می‌شوند و نیازی به فکر کردن ندارند، یکی از چیزهایی که در مورد رفتار اتوماتیک است، این است که وقتی فکرتان مشغول است، راحت ترین کار را انجام می دهید، برای همین معمولا مردم می گویند که دستشویی و حمام و مسواک زدن جاهای خیلی productive ای هست، آدم اونجا کلی ایده به ذهنش می آید. یا مثلاً رانندگی در حالی که به ظاهر خیلی تلاش زیادی نیاز دارد به خصوص در تهران، با این حال شما می توانید در حین رانندگی کلی کار انجام بدهید.

چه نکاتی را ما درباره تغییر رفتار می دانیم :

۱-ایجاد تغییر و حفظ تغییر دو مقوله جدا هستند

اینکه من بخواهم عادت جدیدی کسب کنم یک بحث است ، ولی اینکه بخواهم آن عادت جدید را حفظ کنم بحث دیگری است، مردم به صورت غریزی این دو را یکی می بینند و مثلا می گویند اراده کن تا دیگر سیگار نکشی، یا مثلا می گویند بیا از امشب شام سبک بخوریم. از فردا سالاد میخوریم. این ایجاد تغییر است که برای انسان ها یک دینامیک دارد، اما حفظ تغییر دینامیک دیگری دارد و ۵ یا ۶ روز که می گذرد، یک دفعه می بینیم داستان تغییر جهت پیدا می کند، و تمام کسانی که با ما هم جهت بودند، یک دفعه ریزش می کنند.

۲-مشکل افراد در عادات مشکل آفرین، حفظ تغییر است

لذا حفظ تغییر بسیار پیچیده تر است و آن چیزی که ما را دچار مشکل می سازد حفظ تغییر است، وقتی عادت های بد را فهرست کردند ، دیدند که اکثریت انسان ها به کرات ترک کردند، مثلاساعت کوک کردند که صبح زود برای ورزش بروند یا اضافه درس بخوانند یا یک هفته شبا فقط سالاد بخورند.
ایجاد تغییر با ماندن در تغییر دو مقوله جدا از هم است و ایجاد کنندگان تغییر لزوماً افرادی نیستند که خوب هم در تغییر بمانند. و برعکس.

نکته اول: باید دانست ایجاد تغییر در مقابل حفظ تغییر :

•مکانیسم روانی متفاوتی دارند

•رمز موفقیت در این دو بسیار متفاوت است

•مثال: دور شدن از مواد مخدر در مقابل دور ماندن از مواد

دو طرحواره در حفظ تغییر

الف-طرحواره با اراده

ب-طرحواره هوشمند

نکته دوم :حفظ تغییر بیشتر از جنس هوشمندی است تا اراده

۳-انگیزه اولی یعنی ایجاد تغییر بر موفقیت در دومی یعنی حفظ تغییر تاثیر زیادی ندارد

مثلاً جلوی جمع جوری شدم که مصمم تصمیم به ترک گرفتم. انگیزه اولی معمولاً خیلی هیجانی است، و به شدت از تکانه های محیط تاثیر می پذیرد. جالب است که حتی گاهی اوقات مکانیسم این دو با هم منافات دارد. یعنی اگر شما آدم تکانه ای هستید خیلی تحت تاثیر عوامل محیطی تصمیم به ترک میگیرید.
علم تغییر بسیار شیرین است و تمریناتی دارد که آدم وقتی نوشته هایشان را می خواند، یک لحظه تصمیم می‌گیرد که گیتاریست شود، سریعاً گیتار خریده و پول ۱۰ جلسه را پیشاپیش به استاد می‌دهد و در نهایت یادگرفتن را ادامه نمی دهد.
مادر ها مکرر می گویند بچه ام این تابستون گفت می خوام برم بسکتبال، اون تابستون می خوام برم والیبال، این زمستون گفت می خوام برم شنا و.... وقتی ۴ جلسه میرود دیگر ادامه نمی دهد.

دو باور عرفی اشتباه درباره تغییر

•واقعاً اگر از ته دل بخواهی می شود!

•اگر نمی شود پس از ته دل نمی خواهی

۴-اتکا صرف بر مفهوم اراده کارساز در نمی آید

الان در نوروساینس خیلی روی مفهوم اراده صحبت شده است. یک چیز عجیب این است که وقتی گفته می‌شود تو باید اراده آهنین داشته باشی، این افرادی که مرتب می گوید من باید اراده خودم را تقویت کنم گویا راه حل این معما از کانال اراده نمی گذرد. یعنی انسان می‌توانند با تلقین اراده خود را تقویت کنند. اراده رشد پیدا می کند و قابل تلقین نیست.

اینکه شما یک چیزی را خیلی خیلی خیلی بخواهید لزوما منجر به موفقیت شما نخواهد شد.

در ازدواج مهم این است وقتی متاهل میشوید ایجاد تغییر است ولی متاهل ماندن اساسی تر و سخت تر از متاهل شدن است.
اونایی که اول ازدواج گفتند ما خیلی خیلی خیلی پارتنرمون رو می خواهیم و پارتنر ما سمبل تمام کمالات است لزوماً بیشتر در ازدواج نمی‌مانند نسبت به افرادی که خواسته خیلی خیلی شدیدی نداشتند و پارتنر خود را سمبل تمام کمالات نمی‌دیدند.


۵- در جهت تغییر عادت حتماً باید اهداف و مکانیسم تغییر کند.

اگر شما می خواهید عادتی را به صورت پایدار تغییر دهید، یعنی شما نمی توانید کاری را که در روز یا هفته اول می کنید همان را ضرب‌در ۵۲ بکنید یعنی تغییر عادت و حفظ آن از طریق ضرب کردن رفتار هفته اول در هفته های بعد امکان پذیر نیست، مثلاً شما یک عادت جدید دارید، با اراده و تلاش این عادت جدید را ایجاد می کنید، مثلاً شما میگویید امشب شام نمی‌خورم، و انگیزه شام نخوردن تان هم القائات بنده است، این اراده و تلاش می شود، منتها گفته می شود که در جریان قضیه اتفاقات دیگری نیز باید بیفتد ، مثلاً شما باید فواید ثانوی تغییر را ببینید، شما باید تغییر محیط را ببینید، یا محیط یا دینامیک منزل تغییر می کند، یا حفظ کارآمدی پیدا می کنید، مثلاً وقتی پنج روز شام نخوردین، این حس را پیدا میکنید انگار عجیب است جزو با اراده ها بودم و خودم نمی دانستم، یعنی یک حس self-efficacy شکل می گیرد. یا ممکن است یک نماد یا حس جدیدی از خودتان پیدا بشود. و اینها اون عادت جدید را نگه می دارد و ممکن است بعد از یک مدت دیگر مفهوم اراده و تلاش نباشد ولی عادت شما به واسطه یافته های دیگر سر جایش بماند، به عبارت دیگر وقتی شما دارید یک عادت را تغییر می دهید باید یک چیزی را رصد کنید و آن هم اینکه آیا اهداف من در حال تغییر است، آیا مکانیسمی که من به کار می برم و انگیزه‌ای که دارم در حال تغییر است یا نه. اگر انگیزه شما در هفته هشتم با هفته اول یکی است یا خیر، عادت شما احتمالاً شکست خواهد خورد.

این از اون سوال های یواشکی است که از معتادان می پرسیم، مثلاً می پرسیم چی شد که آمدی ترک کنی، مثلاً میگه خانومم به من احترام نمی گذارد، می پرسیم چه کار می خوای بکنی می‌گوید همه مواد را دور ریخته ام و دیگر می‌خواهم چه موادی نزنم، در هفته هشتم میپرسیم الان چرا نمی خواهی سراغ اعتیاد بروی؟ باز می گه برای این که خانمم بهم احترام نمی گذاشت و دیگر می خوام سراغ مواد نرم و در اینجا می بینید که انگیزه و اهداف و مکانیسم تغییر عادت تغییر نکرده‌است و یکی مانده است و اینجا امکان بازگشت و عود وجود دارد. این یکی از نکات ظریفی است که درمانگران اعتیاد باید متوجه آن باشند.

یا مثلاً طرف میگه رژیم میگیرم تا کلسترول یا قندم پایین بیاید، چهار هفته است که قند دارد پایین می‌آید برای در هفته شانزدهم همین علت را بیان کند، این دلیل قشنگی نیست، در هفته شانزدهم باید اتفاقات دیگری هم در فرد افتاده باشد.

لذا دینامیک و اهداف و مکانیسم های تغییر ظرف چند هفته حتماً باید تغییر کنند تا احتمال بازگشت ضعیف باشد. پس برای همین است که در بسیاری از موارد ما انگیزه اینکه چرا فردی نزد ما آمده که ترک کند را چیز مهمی نمی دانیم، چون همه اینها گذرا است و عوض می شود و شما باید مثل خیاط انگیزه های جدیدی را بتراشید، این در ورزش هم وجود دارد مثلاً ورزش را اول برای نمایش و بعد برای فیدبک دیکران شروع میکنند

اصل مهم : اهداف کوچک ملموس و مقطعی بجای یک هدف بزرگ با ویژگیهای زیر برگزینید:

•هدف های ماهانه

•عینی، دست یافتنی و ملموس

•بزرگداشت موفقیت

•تهیه نوعی نشان از هر مرحله موفقیت

۶-شمارش روزهای تغییر در 3 تا 6 ماه

دیدن افرادی که سه تا شش ماه روزهای تغییر شان را می شمارند به آن بها می‌دهند، حرکت مورد قبولی است ، مثلاً میگه ۸۰ شب است که من شام فقط سالاد خوردم، یا مثلاً میگه الان ۵۲ روز است که من دارم روزی نیم ساعت ورزش می کنم، شمردن روزها حرکت قشنگی است، ولی یک لم دارد، تا ۳ ماه و حداکثر ۶ ماه شمردن مفید است و بعد از آن اتفاقاً نشمردن حرکت درستی است. برای همین اگر کسی به شما می‌گوید که الان من سه سال و دو ماه و ۵ روز است که مواد مصرف نکرده ام، حرکت قشنگی نیست زیرا تمام انگیزه خود را روی افزودن روز ها می گذارد، حالا اگر ماه هشتم یک لغزش کرد تمامی ساختمان فرو می ریزد و دوباره باید از ابتدا شروع کند.

۷-یاد آوری عجز و نکبت rehearsal of misery

کار دیگری که افراد در سه ماهه اول انجام میدهند و درست است ولی بعد از آن حرکت درستی نیست این است که عجز و نکبت خود را یادآوری می‌کنند. یادت هست مثلاً دکمه شلوارم بسته نمی شد یا مثلاً یادت هست که برای جور کردن پول مواد چه بدبختی داشتیم.

۸-انتخاب یک یا دو رفتار ”کلیدی“ ملموس و دقیق

Keystone habits
Alcoa CEO 1987-1999
افرادی که تئوریسین‌های تغییر هستند ، و جالب است که جای دیگری که این تئوریسینها کاربرد دارند، امور اجتماعی است، و فردی نیست، چه جوری می توانیم از این فساد در بیاییم یا چه جوری می شود شهرداری را درست کرد یا چه جوری می توان اداره‌ای که داغون است را درست کرد؟الان هم اگر دقت کرده باشین مسئولین سیستم این امور را نمی‌دانند،
لذا صحبت خیلی از تئوریسینها این بود که ما چگونه اصلا می توانیم سازمان را درست کنیم، اصلاً با فساد چگونه میتوانیم مبارزه کنیم؟ بهتر است بدونیم این هم دقیقا همون دینامیسم را دارد.

اصلاً با فساد Corruption چگونه می توان مبارزه کرد؟

یکی از شاهکارهای این قضیه فردی به نام Paul O'Neill است. این فرد صاحب کتاب و سبک است البته نه به عنوان اولین نفر در این حوزه. ولی کار این فرد انقدر قشنگ بوده که به عنوان سمبل ایجاد تغییر در کتاب ها ازش یاد می شود. این آدم از ۱۹۸۷ تا ۱۹۹۹ رئیس کارخانه ALCOA بود ، یعنی بزرگترین کارخانه آلومینیوم آمریکا، این کارخانه ضرر می داد و دچار فساد و رانت بود و مدیر های بی لیاقتی داشت، این را به آنجا فرستادند و گفتند برو به این کارخانه و آنجا را درست کن. این فرد آنقدر قشنگ کار کرد که بعداً وزیر خزانه داری جورج‌بوش شد.
این فرد یک key stone habbit تعریف کرد یعنی یک habbit که دقیق و ساده و قابل اندازه گیری باشد و اون هم این بود صوانح کار ، یعنی وقتی رئیس کارخانه شد و از او پرسیدند که برنامه‌ات چیست ؟ گفت صوانح کار در کارخانه کم بشود، یعنی یک عادت که دقیق و قابل اندازه گیری باشد. هدف ما برای اینکه اینجا سودآور بشود و سهامش ترقی کند صوانح کار کاهش یابد، فساد اداری کم بشود من فقط یک عادت را تغییر می‌دهم و key stone habbit من این است که نباید هیچ کارگری در کارخانه زخمی بشود. شاید فساد یا مسائل مالی را بتوانی به نوعی دیگری تعریف کنی ولی آسیب جسمانی و صوانح کارگری را نمی توانی به هیچ طریقی پنهان کنی، او گفت من راجع به هر چیزی کوتاه نمی‌آیم، ولی راجع به این صانحه کارگری کوتاه نمی آیم، فرایندمم این است که باید هرگونه صانحه‌ای که در کارخانه اتفاق می‌افتد ، به من گزارش بشود و در جهت اصلاح آن اقدام بشود و از تکرار آن جلوگیری بشود، خلاصه و چند سال آنجا کار کرد و یک بار معاون خود را برکنار کرد، داستان این بود که یک گلوله ترکیده بود ولی هیچکس آسیب ندیده بود ولی هیچ کس این را گزارش نداده بود ، ایشون این قضیه را متوجه شد. به خاطر گزارش ندادن این قضیه سریعاً معاونش را اخراج کرد. چون تعریف من این بوده که صانحه ها باید فوراً گزارش بشود.

شما فقط این را به خاطر داشته باشید که وقتی از آن کارخانه رفت، گفته شد که صوانح کارگری در کارخانه ریخته گری آلومینیوم از ادارات آمریکا کمتر است. البته تولید ALCOA از حدود ۴۰۰ میلیون دلار به چند میلیارد دلار رسید و سودآوری هنگفتی پیدا کرد و به شدت توسعه پیدا کرد و این تئوریسین این را گفت وقتی شما با یک mess مواجه هستیم و با یک لجنزار مواجه هستیم و با یک جایی که فساد در آن رخنه کرده مواجه هستید، باید یک یا دو عادت شاخص را بگیرید و همه چیز را فدای اصلاح او بکنید و وقتی اینها دارند درست میشن ، بقیه چیزها هم درست می شوند. پس اگر شما از زندگی کائوتیک بیمار رنج میبرید ، ببین سیگار میکشم تقلب می کنم از محل کارم دودره می کنم ، مواد مصرف می کنم دیر به محل کار میرسم و همش خوابم، مثلاً یک قرار بگذاریم که هیچ وقت دیر سرکار نرسید و دیگه هر کاری دوست دارید بکنید، و خانواده هم همین طور باشد، یعنی دیگر جیب‌هایش را نگردند و فقط باید این را بداند که ۸ صبح باید سر محل کار حاضر باشد و این در واقع همانkey stone habbit، است.

یعنی به خانواده می‌گوید اگر بچه گل می کشد یا هر خلافی می کند کاری با او نداشته باشید، فقط از او بخواه هفته‌ای ۴ ساعت باشگاه برود، بعد می بینی که همون باعث می شود که همه چیز دیگر درست شود، در اکثر موارد، این می‌تواند رفتار قابل مناقشه با خانواده نباشد، و من اصرار دارم که نباشد. وقتی خانواده بچه اش را نزد من می آورد و می گوید که بچه اش گل می کشد من می‌گویم اصراری بر این نیست که گل نکشد ولی اصرار بر این است که روزی که ۴۵ دقیقه ورزش ثابت داشته باشد. لذا با اصلاح شدن یک key stone habits مابقی برکاتش نازل می شود و تئوریسین های تغییر امروز این مطالب را به زبان می آورند.

بررسی کرده بودند که انسان هایی که تلاش بالاتری دارند چه کسانی هستند؟ دیده بودند که این ها در مقایسه با جمعیت معمولی ۳ تا ۵ عادت key stone دارند. مثلا نویسنده‌های موفق همشون نیم ساعت در صبح پیاده‌روی داشتند و کارگردان های مشهور می‌گفتند من همیشه باید ۲۰ دقیقه مدیتیشن می‌کردم. این نیست که مدیتیشن معجزه می کند، این خطایی است که خیلی‌ها دارد و تصور می‌کنند که مدیتیشن، مغز این را باز می‌کند، دیده‌اند صرف داشتن habbit به خصوص بین ۳ تا ۵ عدد در روز به شدت تلاش فرد را بالا میبرد و انسان های عادت مند یعنی کاری که هر روز انجام می دهند و خیلی‌ها این کار را نمی‌کنند، این ها بسیار موفق تر از دیگران در آمده اند. این یکی از قشنگ ترین کشف های ۱۰ الی ۱۵ سال اخیر است و یکی از ابر عادت هایی که در افراد موفق است، نوشتن خاطرات است که صبح به صبح بلند شده و یک صفحه خاطرات خود را می‌نوشته است. دیده شده در افراد مذهبی پیش از آنکه باور مذهبی موثر باشد آن مناسک عادت مند است که برای فرد موثر است. یعنی اینکه شما ۵ بار در روز سر ساعت بلند می‌شوی و نماز می خوانی، مناسک ritual و habbitهای تکرار شونده مثل آرماتور روان انسان را می سازد .

افرادیکه از مشکلات روانپزشکی مثل اضطراب و افسردگی رنج می برند، انگار آرماتور ندارند، یعنی اگر بپرسید چه کاری است که باید هر روز و یا بیشتر روزها انجام بدهی، یکی میگه هر روز باید فیلم ببینم ،یکی میگه من هر روز باید موسیقی گوش بدم ، یکی میگه من هر روز باید نماز و دعا بخوانم ، یکی میگه باید موسیقی گوش بدم، بعد یکی می بینی هیچ عادتی که هر روز انجام بدهد در زندگی اش وجود ندارد، و جالب است که هیچ عادت تکرار شونده‌ای در زندگیش ندارد،، این عادت انگار آرماتور نظم دهنده سلامت روان میشود. برای همین است که می‌گویند جهت ایجاد عادت های خوب بکوشید. همچنین خیلی از مواقع باعث می شود که وقایع بیرونی را به نفع عادتتان حذف کنید ، حتی وقایع هدفمند هم نباید عادت پایدار را خراب کنند.

آقای Walter Mischel (1972) آزمون معروف شیرینی برای کودکان در جهت سنجش خویشتنداری و به تاخیر انداختن پاداش و لذت را ابداع کرد. 

9- کنترل پیش ساز ها به جای عمل مورد نظر

نخوردن یک تلاش است ولی چیزی که متوجه شدند این است که ما یک زنجیره ای داریم که همانطور که در متابولیسم مواد، شما می گویید این اسید آمینه پیش ساز این است که ساخته می شود و پله‌پله آنزیم روی آن اثر میکند، به نظر می‌آید این فاز نخور، در این موارد هم پله پله صورت می‌گیرد، این بار شناختی دارد این خط آخر یک عادت است، یعنی نه گفتن به رفتار لذت دار ، به صورت ذهنی با مقیاس اراده اندازه گیری می شود، مثلا میگی رفتم مهمانی غذاهای متنوع روی میز بود ولی من فقط کاهو خوردم، و این را به‌عنوان نشانی از قدرتش می‌داند .

-منتها این یک ایراد دارد، چند بار این کار را بکنید، آنگاه این قدرت اراده ضعیف می شود،
-خلق منفی روی آن اثر دارد، یعنی وقتی افسرده هستی، این کار را نمی توانی انجام بدهی.
-برای همین است که آدمهای افسرده مرتب چاق میشوند، یا به سمت مواد میروند، برای اینکه این نه گفتن هم خسته کننده است و هم به خلق وابسته است.

- به effortful inhibition مهار یا سرکوب پرتلاش گفته می‌شود.
۱-بسیار انرژی بر است و منجر به خستگی می شود، و در هنگام هیجان و مشغله زیاد فکری معلق می‌شود.
۲-از همه بدتر این است که گاهی واکنش جبرانی هم دارد.
۳- ضمنا effortful inhibition یکی از بدترین راه های تغییر عادت است و هر چقدر شما به این نوع عادت متکی تر باشید امکان شکست شما بیشتر است، هرچند مردم این را خیلی خوش‌آیند میدونند بیشتر مطالب اخلاقی و هنری و گوهربار مربوط به این بخش است مثلاً می گوید طرف پول را روی میز گذاشت ولی من نگرفتم.

انسان های موفق از effortfull inhibition از انسان های ناموفق کمتر استفاده می کنند.، برخلاف تصور که فکر می کنید باید بیشتر استفاده کنند، یعنی تصور می کنید باید اراده‌اش آهنین تر باشد، ولی پیامش بصورت ساده این است که اگر قرار بود عادتت تغییر کند باید جایی میرفتی که اصلاً مشروب جلوی تو نمی گذاشتند‌.

-این تئوری می گوید انسانها به جای اینکه مبتنی بر effortful inhibition باشند , اوائل کار ناچاریم این را بپذیریم مثلاً باید بروی سر یخچال و در آن را باز کنیم و چیزی نخوریم، ولی به تدریج باید مثل سندروم متابولیک بروی و کنترل پیش سازها را مهار کنی، مثلا طرف میگه وقتی من تنها هستم حوصله ام سر می رود ، بعد اسنپ فود را باز می کنم و بعد غذا را سفارش می دهم و بعد غذا جلوی من حاضر می شود.

نکته : این زنجیره فوق اتوماتیک و سریع صورت می گیرد.

پیش‌سازها در تخریب حفظ تغییر مثلا رژیم غذایی
1. تنهایی
2. سررفتن حوصله
3. سرویس ارسال
4. داشتن پول نقد

چهار عامل فوق باعث وسوسه غذا و سپس سفارش غذا می گردند.

البته می گویند این چرخه آخرین لحظه اش effortfull inhibition است که نخوری یا سفارش ندهی، ولی چرخه های قبلی همه پیش ساز ها هستند، آدمهایی که habbitcontrol دارند موفق تر هستند، پیش ساز ها را کنترل می کنند،

چون effertcontrol بار بالای مغزی دارد ، خیلی انرژی بر است، مثلا اگر می خواهی غذا کمتر بخوری یه کاری کن که در خانه تنها نمانی، اینکه زنگ بزنی بعد از ظهر کسی بیاید خانه شما effortful inhibition میخواهد ، یا حوصله‌ات سر نرود و همیشه فیلمی چیزی برای نگاه کردن داشته باشی،

شما متوجه می شوید که کنترل پیش‌ساز خیلی مهم تر از کنترل این فاز نهایی است، منتها می‌گویند ناموفقان تغییر عادت، تمام تلاششان را برای مرحله آخر می گذارند،

شما اگر یک عادت را تغییر دادین،بعد متوجه شدید که همش دارید از effortful inhibition استفاده میکنید، این یعنی تغییر عادت تو درست نبوده و یک جای کار می لنگد، باید اتوماتیسم شکل بگیرد، پس نتوانستی درست جلو بروی.

الان در بخش‌هایی از انگلیس و کانادا بدینگونه است که شما سیگار را نمی بینید، یعنی آن را در جلوی چشم نمی گذارند که موجبات هوس کردن را فراهم آورد.

افراد موفق در حفظ تغییر بیشتر به کنترل پیش سازها اقدام می کنند تا مهار امیال.

Conscientiousness وظیفه‌شناسی

سخت کوشی

• Self-directedness

کنترل تکانه و هوس

1. Self control
2. Responsibility
3. Conventionality قراردادی بودن
4. Decisiveness
5. Formalness قاطعیت
6. Punctuality وقت‌شناسی

برنامه‌ریزی

1. Orderliness نظم
2. Industriousness سخت کوشی

در جلسه اول غذا خوری در رستوران با نامزدت باید حواست به غذا خوردنت باشه، در این جاست که خیلی‌ها شروع به چرت و پرت گفتن می کنند ، زیرا که مجبورن حواسشان به انتخاب و نوع غذا خوردن شان باشد. و خانم ها در این جلسات می گن چرا هی حواست به سراغ زن های دیگر می‌رود. واضحا اگر نمره Conscientiousness اینجا پایین باشد، خرابکاری می کنی.

A moment on the lips, a lifetime on the hips
یک لحظه روی لبانت و یک عمر روی شکم و لگنت




10-شکل دهی عادات جدید

تداخل انگیزشی در هنگام تقابل مطالعه-تفریح
Motivational interference during study-leisure conflict

• من حس بدی خواهم داشت زیرا من پشت میز در حال مطالعه ام و بقیه در حال تفریح
• من نمی توانم تمرکز کنم چون همه اش بفکر بقیه هستم که در حال خوشگذرانی اند
• اگر مطلب را راحت نفهمم احتمالاً زود آنرا رها می کنم
• سطحی مطالعه می کنم تا زود تمام شود

: اینها هدفهای انرژی بر هستند که به راحتی قابل تعویض نیستند Goal intentions

می خواهم به y برسم
تصمیم دارم کار x را انجام دهم
می خواهم لاغر شوم
می خواهم سحرخیز شوم
قصد دارم مواد را کنار بگذارم
هر روز ورزش خواهم کرد

بهتر است اینگونه بگوییم :

If x happens I will perform y

اگر روز زوج است زود از منزل خارج می شوم
اگر رستوران رفتم دیدم، سالاد می خورم
اگر هوا تاریک شد کتاب می خوانم
اگر زودتر از 5 رسیدم منزل ورزش می کنم

برای همین است که می گویند به فرزند خودتون اگر می خوای معتاد نشود گفتن این چیزهایی که اعتیاد زندگی را خراب می کند، هیچ کمکی نمی کند ، بلکه عادت های موفق را یاد بدهید، مثلا باید قبل از خواب نیم ساعت از یک رمان موفق را بخوانید. یعنی یک عادت پایداری که به راحتی نمی باشد ،نمی دونم چرا ،

ولی انگار عادت ها آرماتورهای مغز ما هستند.

دیدند واقعا انسان سالم انسانی است که در زندگیش عادت دارد.

دیده شده که با زندگی امروزی عادت ها در زندگی انسان کاهش یافته است.

از کارهایی که برای سلامت فرزندتان میتوانید انجام دهید عادت سازی است.

با این کار self control درست میشه ، بعدش Effortful inhibition مهار فعال درست میشه چون انرژی بر است و آزار نمیدهد.

این کارها برای آدم هایی که عادت دارند راحت تر راه می افتد. نمیدونیم چرا از معماهای قشنگ تئوری تغییر است.

اگر شما بتوانید یک عادت پیدا بکنی به محرک های مشکل آفرینت، آن گاه نورعلی‌نور خواهد شد. مثلا طرف میگه من عادت کردم تا همبرگر ببینم باید ۲۰تا شنا بروم.. شاید این مناسکی که بعضی‌ها دارند که یک عمل وسوسه انگیز که اتفاق می افتد زود شروع به دعا خواندن میکنند یا تسبیح می اندازند، در واقع اون عادت است که عادت دیگری را override میکنه.

یعنی وقتی یک هوس میبینیtemptation اغوا میبینی ، به جای اینکه آن اغوا را سرکوب کنی ، اغوا خودش منجر به شروع یک عادت دیگر بشود. مثلا تا فست فود میبینی ۲۰ تا شنا بروی. مثلا طرف میگه هر وقت من میرم بیرون عصبی میشوم، باید بیام خانه و کتاب بخوانم. یا هر وقت اخبار می‌شنوم و حرصم میگیره میرم ۱۵ دقیقه شروع به ترجمه می کنم.

یعنی شما temptation وسوسه بیرونی را به پاسخ بیرونی habitual وصل میکنید. گابریل اتینگ دیده بود فقط انسانهایی که میتونن پلانهای اکشن را دنبال کنند سلامت روان دارند و در واقع بهترین پیش بینی کننده‌ای که شما افسرده نمی شوید را نشان می‌دهد، اونی است که شما بتوانید به اهداف خود برسید. به عبارت دیگر اگر شما بتوانید تلاش خوب به خرج بدهید، افسرده نمی شوید.

یعنی افسردگی هم بیماری خلقی نیست، بیماری اراده است. دیده بود اونهایی که در موقع لزوم تلاش به خرج نمی‌دهند کسانی هستند که افسرده می شوند نه آنهایی که مشکلات خلقی دارند.

آنهایی که در موقع لزوم تلاش به خرج نمی دهند و کارهایشان تلنبار می‌شود کسانی هستند که به تدریج افسرده می شوند، یعنی اگر از خدا سلامتی می خواهید، در بحث سلامت روان از خدا اراده بخواهید نه روحیه شاد، چون با تلاش و اراده همه اینها می‌آیند یعنی وقتی زور میزنید روحیتون هم شاد می شود،و افسردگی و اضطراب تان هم می رود.

دیده بود اونایی که همینطوری شادند موسیقی میزنند و خوشحال هستند هم به تدریج افسرده میشوند، اونایی بعد از ۶ ماه تا ۲ سال شادند که تلاش به خرج می دهند خودشان را از آن تعادل پایین خارج می‌کنند.

11-تعیین اهداف سبک و افزایش تدریجی

اهداف را به اجزایش خورد کنید،

Implementation Intention قصد پیاده‌سازی

اهداف کوچکتر و مقطعی

• هدف های ماهانه
• عینی، دست یافتنی و ملموس
• بزرگداشت موفقیت
• تهیه نوعی نشان از هر مرحله موفقیت

12-سوار شدن بر وقفه های اجباری

میخواستند دوچرخه سواری رو به مردم به جای اتوبوس سوار شدن ترویج بدهند، شما برای تغییر یا ایجاد عادت جدید باید منتظر توفیقهای اجباری باشید. مثلاً اگر می خواهید سیگار را ترک کنید و روزه هم میگیرید، ماه رمضان زمان خوبی است.

13-مدیریت لغزش‌ها

شما هر عادتی را عوض کنید قطعا در جریان تغییرش لغزش خواهید کرد ، مثلا اگر تصمیم گرفتید که دیگر فست فود نخورید بالاخره یک پنجشنبه از دستتان در می رود و این کار را می‌کنید. حتی می توان اسمش را هنر عقب نشینی هم گذشت. وقتی شما یک عادت را دارید تغییر می دهید ، وقتی ۵ یا ۶ بار در آن عادت شکست می خورند، خودشون را میبازند و به شکست کامل منجر میشود. چگونه عقب نشینی کنیم بدون این که روحیه خود را ببازیم. مثلاً من تصمیم دارم هفته ۴ جلسه ورزش کنم الان یک ماه است که پام پیچ خورده باشگاه مون هم اشکال پیدا کرده و من نتونستم حتی یک بشین پاشو هم بروم. هر روز هم دارم چاق تر میشوم. این را می گوید هنر عقب نشینی و مدیریت لغزش.

ارکان مدیریت لغزش این است که باید بپذیریم در مسیری که می رویم حتماً وسط هایش شکست میخوریم، منتها قراری با خودمان بزاریم که مثل پائولو نیل شکست هایمان را آنالیز کنیم و هر سری مسیر آن را ببندیم.

• درس گرفتن از هر لغزش و پیش بینی راهکارهایی برای جلوگیری از موارد مشابه
• بپذیریم که با وجود قول اکید، بازهم بخش عمده ای لغزش خواهد داشت
• لغزش بعد از ترکِ یک عادت فاجعه نیست
• عده زیادی از رهایی یافتگان، لغزش های متعدد داشته اند
• قول، قسم و تعهد ولو سفت و سخت به عدم لغزش بندرت کارساز است

نکته : درس گرفتن از هر لغزش و پیش بینی راهکارهایی برای جلوگیری از موارد مشابه

نکته: مدیریت لغزش بسیار مهم است

مفهوم antifragile یعنی ضد شکنندگی که از تاب آوری آن‌ورتر است، یعنی منتظرم شکست بخورم تا آن کانال شکست را ارزیابی بکنم که آن را بتوانم برای سری های بعد ببندم، این از تاب‌آوری هم بالاتر است و اصطلاحی است که یکی از اقتصاددان های لبنانی باهوش بنام نسیم نیکلاس طالب بکاربرده است. و می گوید شرکت های موفق antifragile هستند، یعنی ضربه که به تو میخورد قوی تر میشوی و از مفهوم resilient بالاتر است. و اصلا اگر ضربه نخوری ایراد دارد، هنرش هم این است که حتی ضربه که بهت می‌خورد کانال آن ضربه ها را می بندی. مثلاً میگی من فهمیدم مهمونی و عقد کنان فلان نباید برم، سه بار رفتم این بلا سرم اومده و باید این کانال را ببندم.

14-هزینه کردن برای عادت جدید ، تاکید بر دستاوردهای جدید بجای اجتناب از عادات قبلی

متوجه شدیم برای عادت جدید باید هزینه بکنی، شاید به جای کلمه هزینه باید لغت قربانی را به کار ببریم. هزینه کردم مثلا برای باشگاه رفتن باید هزینه باشگاه را بدهم، ولی معتقدند که هزینه درست هزینه‌ای است که اتفاقا معقول نیست، مثلا میگه رفتم باشگاه و وی آی پی ثبت نام کردم. میگویند هزینه ای که اتفاقا توجیه نداره ارزش داره. این پدیده را Initiation Ceremonies میگویند. این پدیده در بیشتر ملت ها وجود دارد، مثلاً در خیلی از قبایل اولیه شما اگر می خواهید از یک خانواده عروس بیاوری باید مثلا ۵ تا اسب را بی خودی بزنی و بکشی، حتی می گویند باید وسایل خانه را بشکنی تا عشقت را به عروس نشان بدهی، می گن چه عقلانیتی در آن وجود دارد که به خودت آسیب بزنی، نتیجه‌ای که داده این است که وقتی شما هزینه بی خود می کنی ماندگاری شما در آن عادت جدید بالاتر میره.

پس اگر رفتی باشگاه ثبت نام کنی گران ترین پکیج و ثبت نام کن. داستان این است که وقتی هزینه می کنی ارزش آن تغییر عادت برای تو بیشتر می شود.
این را Elliot Aronson 1932 میگوید : آدم هایی که مجبورند کارهای به ظاهر غیر عقلانی و احمقانه بکنند در آن هدف پایدارتر هستند. مثلا یک عده را در آزمایش معروف خود در سال ۱۹۵۲ آورده بود. به خانمها گفت قبل از شرکت در گروه باید این لغات مستهجن را با صدای بلند در جمع بخوانید ، اونهایی که با صدای بلند این لغتها رو خوانده بودند، بیشتر در جلسات گروه ماندند، چون هزینه ای کاملا غیر عقلانی را برای گروه داده بودند. پس گاهی اوقات هزینه‌های غیرعقلانی به ماندگار شدن اهداف منجر می شود. آن گاه این بحث پیش می‌آید که اصلاً عقلانیت چیست. پس اونی که کار احمقانه میکنه ،لزوما کار احمقانه نیست چون تعهد بالا میرود. پس شما خیلی از مناسکی که فکر میکنید چه فایده داره فقط وقت آدم را می گیرد، مشاهده کرده بودند که به تعهد افراد دامن میزند.

تغییر نگرش به مفهوم اراده و خود ضروری است.

15-پذیرش خود با تمام کاستیها و علائم

این داستانی که اراده کن و می توانی غلط است و به این سادگی ها نیست و پشت آن علم پیچیده‌ای دارد. کتاب قدرت عادت the power of habbit به فارسی هم ترجمه شده است.

16-برون سپاری بخشی از کنترل

افسانه بستن اودیسه به دکل نشانی دادن بخشی از کنترل به دیگران با خواستن از اینکه او را قبل از عبور از تنگه به دکل ببندند

17-شکل دهی یک رابطه انسانی و اشتراک گذاشتن حالات

18- فانتزی و رویاپردازی درباره زمان رهایی

19- تقویت علایق دیگر بجای تلاش برای حذف رفتار ناخواسته

نکته : متوجه بن بست ناشی از تاکید صرف بر حذف رفتار باشید.

20- تمرین در جهت پیش بینی و تخمین آینده

خطای پایداری : یعنی من در تغییر پایدار خواهم ماند

نکته مهم : پیش بینی عاطفی و هیجانی یکی از رموز حفظ تغییر است. باید بدانیم :

•اکثر پیش بینی های عاطفی ما به خطا می روند

•میزان لذت اموری را که در انتظار آن هستیم بیش از آنچه خواهد بود، تخمین می زنیم

•دوام و شدت ناراحتی ها را نیز بیش از آنچه عملاً تجربه خواهیم کرد، برآورد می کنیم

•بیشترین میزان خطای انسان ها در برآورد طول دوره تجربه یک خلق است

نکته: مشاهده و برخورد با افرادی که خود مراحل مشابه را پشت سر گذاشته اند، یکی از موثرترین راه های اصلاح این خطاها است.

21- استفاده از باز تعبیر در برخورد با وقایع

مثال هایی از بازتعبیر

غذای لذیذ ------------ مجموعه چربی و کالری مضر

سیگار -------------- کلکسیون ترکیبات سرطانزا

سربازی ------------------------- مرد شدن

گرسنگی کشیدن ------------ تخلیه چربی های مزاحم

22- توجه به علایم و رفتارهای هشدار دهنده

نشانه هایی از عود یا بازگشت قریب الوقوع یک تغییر

•تغییر الگوی زندگی (خواب، غذا، رفت و آمد، ...)

•بهانه گیری بر سر مسائل متفرقه، رویکرد شکایت و گله

•شک در ارزشمندی تغییر یا اصولاً مسائل مختلف زندگی

•بازگشت به رفتارهایی که غیر مستقیم با عادت قبلی مربوط هستند

•توقف رفتارهای سازنده و مثبت

منبع مکتوب این متن از وبلاگ روانشناسی نگرش است