چهار تکنیک‌ که من بسیار حساس در جعبه ابزار سلامت روانم نگه می‌دارم

از بچگی وقتی حسابی آشفته و گیج و پریشون می‌شدم، پناهم سکوت و تنهایی بود. و همیشه و بی برو برگرد انتخابم پشت بام خونه بود که می‌تونستم از اونجا درخت‌ها، کوه‌های رنگ و وارنگ، ابرهایی که تو آسمون آبی بالای سرم می‌اومدن و می‌رفتن و غروب زیبای خورشید رو تماشا کنم و آروم آروم حال بدم رو فراموش می‌کردم. حالا از پناهگاه آدم‌های بسیار حساس یاد گرفتم که اون پشت بام، "پناهگاه حسی" من بوده و داشتن جایی مثل اون، یکی از بهترین روش‌ها برای بهتر شدن حال هر آدم بسیار حساس هستش. اما با وجود سرعت مافوق نور و تمام شلوغی‌های دنیای امروز (و به طور خاص پاندمی) دیگه برای من کافی نیست!

پس به عنوان یه آدم‌ بسیار حساس که تازه اول راه شناخت خودش و شرایط زندگی هست، سعی می‌کنم قدم به قدم به رسیدن به "حال خوب" تلاش کنم و راه‌های جدیدی برای ثبات اون پیدا کنم و دوست دارم تا جایی که در توانم هست این راه‌ها رو با شما به اشتراک بگذارم.

تو ترجمه امروز که نوشته الیس مورین هست چند تکنیک جدید و تجربه‌ او در مورد هر کدوم از این تکنیک‌ها و تاثیری که تو زندگیش داشته رو با هم می‌خونیم.

تکنیک تنفس ویم هاف

روش ویم هاف در واقع سه بخش اصلی دارد: تنفس، سرما درمانی و تعهد. از آنجا که من طرفدار دوش آب سرد نیستم، فقط روی انجام تمرینات تنفسی مبتدی تمرکز کرده و در چند ماه گذشته آن‌ها را به طور مداوم انجام می‌دهم. می‌توانید برای راهنمایی در چرخه تمرینات تنفسی به یوتیوب ویم هاف ​سری بزنید.

یکی از دوستان عزیزم روش ویم هاف را به من معرفی کرد و من نمی‌توانم بیش از این ممنون او باشم. تمرینات تنفسی روزانه به من اجازه می‌دهد تا اضطراب را بلافاصله پس از تمرین تنفس (به طور موقت) کاهش داده، ظرفیت ریه را افزایش دهم (تغییر بسیار محسوس و با‌دوام) و مهم‌تر از همه، به من در مورد مشکلات بی‌خوابی مداوم که سال‌هاست با آن مبارزه می‌کنم کمک کرده است.

می‌توانم بگویم که تقریباً 90 درصد در کاهش احساسات منفی تقریباً بلافاصله پس از انجام این تمرینات تنفسی، موفق بوده‌ام. تمرینات تنفسی ویم هاف ​​به دلیل مشکل در خوابیدن یا مجدد به خواب رفتن، به اندازه‌ای باعث آرامش من شده‌است که با به تختخواب رفتن در عرض چند دقیقه بخوابم و اگر در نیمه شب از خواب بیدار شوم، خیلی سریع مرا به خواب می‌برد.

توجه: هرگز هنگام رانندگی و یا در محیطی ناامن تمرینات تنفسی ویم هاف را انجام ندهید. برای انجام این تکنیک فقط باید بنشینید یا دراز بکشید و هرگز خود را مجبور نکنید.

تکنیک آزادی احساسی (Tapping)

تکنیک آزادی احساسی (Emotional Freedom Technique)، که توسط گری کریگ در دهه 1990 ایجاد شد، نقاط طب سوزنی را تحریک می‌کند که صدها سال در طب سنتی چین مورد استفاده قرار گرفته است و معمولاً با جملات گفتاری ترکیب می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است به نقطه فشار، مانند ابتدای استخوان ترقوه خود ضربه بزنید، در حالی که می‌گویید: "با وجود اینکه [می‌ترسم]، خودم را عمیقا و کاملا می‌پذیرم." به طور کلی، EFT می‌تواند استرس را کاهش داده و الگوهای فکری جدیدی را در مغز ایجاد کند.

زیبایی EFTاین است که ضربه زدن را می‌توان بدون گفتن کلمات انجام داد، مهم این است که در هنگام انجام ضربه زدن با احساس خود در ارتباط باشید. اگر احساس بدی دارید و در افکار منفی غرق شده‌اید و حتی نمی‌توانید احساسات خود را با کلمات بیان کنید، هیچ مشکلی ندارد که ضربه زدن را با تمرکز بر روی حسی که دارید انجام دهید. اغلب یک یا دو دور ضربه زدن برای کاهش استرس کافی است.

پیشنهاد می‌کنم ضربه زدن را در مکانی خصوصی که برای شما احساس امنیت دارد، انجام دهید. اگر در خانه‌ای پر رفت و آمد زندگی می‌کنید و اطلاعات بیش از حد شما را آزار می‌دهد، استراحتی به موقع مثل حمام یا رفتن به زیرزمین برای شستن لباس‌ها می‌تواند حریم خصوصی را برای شما به ارمغان بیاورد. لازم است چند دور ضربه زدن بی‌سروصدا را انجام دهید و فشار را در چند مرحله پایین بیاورید.

اگر به راهنمایی نیاز دارید، ویدئو‌هایی که در یوتیوب به طور خاص در مورد EFT وجود دارد، به شما کمک خواهند کرد. بهتر است که متخصص EFT مناسب خودتان را پیدا کنید. به عنوان یک HSP، ممکن است هنگام تماشای فیلم‌ها از جزئیات کوچک ناراحت شوید: اگر لحن صدا برای شما مناسب نیست، اگر در پس زمینه کلیک آزاردهنده‌ای وجود دارد، اگر چیزی به نظر درست نیست، خودتان را مجبور به دیدن نکنید. دنبال ویدئوهای جدیدی بگردید، یا نقاط ضربه را بیاموزید و فقط خودتان بنشینید و آزمایش کنید. زیبایی EFTاین است که گری کریگ برای استفاده از EFT مردم را به خلاقیت و کشف راه‌های جدید تشویق می‌کند. نکته اصلی این است که آرامش را برای شما به ارمغان می‌آورد.

اینجا کلیک کن تا یک نمونه از تکنیک آزادی احساسی رو ببینی. فیلتر نیست :)

تکنیک آفتاب: 30 دقیقه روزانه، قرارگیری در معرض نور خورشید

خوب، این واقعاً یک تکنیک نیست زیرا انجام آن بسیار طبیعی است! در عوض، این یک امر طبیعی قبل از شروع پاندمی بود (صادقانه بگویم، قبل از ورود رایانه‌ها و بازی‌های ویدئویی طبیعی بود، اما این داستان دیگری است). سعی برای انسان بهتری بودن و آفتاب گرفتن در فضاي باز براي من عناصر تغييردهنده‌ای بوده است و ثابت کرده که ساده‌ترین چیزها می‌توانند عمیق‌ترین حس‌ها را برای ما به همراه بیاورند.

من از قرص‌های ویتامین D استفاده می‌کنم، اما متوجه شده‌ام که مکمل‌ها تأثیر مشابه با هر روز نیم ساعت در معرض آفتاب بودن را ندارند. برای من 30 دقیقه در روز در آب و هوای زمستانی شمال در آفتاب بودن کافی است، اما این زمان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. البته، از اقدامات احتیاطی و ضد آفتاب استفاده کنید که اجازه می‌دهد مقداری از نور خورشید با خیال راحت وارد بدن شما شود. اشعه UVB خورشید نقش اساسی در ایجاد واکنش‌های شیمیایی مورد نیاز بدن برای تولید ویتامین Dخود دارد، که بهترین ویتامین D است که می‌توانید دریافت کنید. اشعه UVB از طریق بیش‌تر شیشه‌ها نمی‌تواند به بدن شما برسد، بنابراین با ماندن در خانه نمی‌توان به قدر نیاز از خورشید بهره برد. پس باید بیرون بروید! به علاوه، افراد حساس به هر حال عاشق طبیعت هستند!

سرم با نشاط ناشی از نور خورشید کمتر احساس "پر" و "سنگین" بودن می‌کند. بهتر می‌توانم متوجه شوم که کدام افکار مهم هستند و کدام اهمیت کمتری دارند و به طور طبیعی فرایند پاکسازی فکر را آغاز می‌کنم. مهم‌تر از همه، حساسیت‌های بیش از حد تحریک شده من آرام می‌شوند، که این اصل ماجرا است.

حمام جنگل

حمام جنگل (Forest Bathing) بر اساس روش ژاپنی شینرین یوکو است که می‌تواند به عنوان "بهره بردن از هوای جنگل" هم معنی شود. در حالی که حمام جنگل در ژاپن در دهه 1980 آغاز شد، اخیراً در سراسر جهان محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.

حمام جنگل که در واکنش به استرس زیاد کار و افزایش نرخ بیماری‌های خودایمنی متولد شده بود، برای بهبود اقتصاد مناطق روستایی، که افراد زیادی را با مهاجرت به شهرها از دست داده بودند، تنظیم شد. حمام جنگل به یک پادزهر دوستدار محیط زیست و سالم برای دنیای اشباع شده از فناوری ما تبدیل شده‌است.

به نظر می‌رسد پیاده‌روی و استراحت در این نوع تجربه همه جانبه در میان درختان ممکن است مزایای مختلفی برای سلامتی داشته باشد. به همین دلیل است که حمام جنگل را "جنگل درمانی" نیز می‌نامند.

حمام جنگل راهی ساده برای آرامش و احیا است. ما به بدن و حواس خود اعتماد داریم و با سرعت مناسب خود حرکت می‌کنیم. حمام جنگل مستلزم تعهد به یک تمرین منظم است. این یک راه حل سریع یا یک شبه نیست.

تحقیقات انجام شده در انگلستان در مورد فضاهای سبز نشان داد که حداقل 120 دقیقه در هفته در طبیعت با سلامت و رفاه مرتبط است. فرقی ندارد که دو ساعت در میان درختان یک پارک پیاده‌روی کنید یا یک بعد از ظهر را زیر سایبانی در جنگل بگذرانید.

فقط به یاد داشته باشید حتی اگر مجبورید برنامه‌ریزی خود را تغییر دهید، این فعالیت را به صورت مداوم دنبال کنید.

به عنوان مثال، انتخاب یک پیاده‌روی سریع در طبیعت و شتاب‌زدگی در فعالیت برای بازگشت به سر کار، ممکن است چندان موثر نباشد. همچنین توصیه نمی‌شود هنگام راه رفتن موسیقی بلند پخش کنید.

حمام جنگل طرز فکر متفاوتی را می‌طلبد. شما بیش‌تر در حال تجربه لحظه‌ای آرام و مدیتیشن هستید. در جنگل یا در طبیعت قدم می‌زنید، با تمام حواس خود درگیر هستید و به احساساتی که ظاهر می‌شود و نحوه اتصال شما به دنیای طبیعی توجه می‌کنید.

این فرایند بازگشت به طبیعت می‌تواند شما را به سطح بالایی از آگاهی حسی و احساس آرامش برساند. در عرض چند دقیقه پس از ورود به فضای سبز، بدن شما آرام می‌شود، فشار خون تثبیت می‌شود، هورمون‌های استرس کاهش می‌یابد، تنش ماهیچه‌ها کم می‌شود و فواید سلامتی نیز افزایش پیدا می‌کند.

در حالی که برای بازگشت رژیم غذایی و حرکتی خود قدم‌هایی برمی‌دارم، اکنون که فشار بیش از حد بدنم برطرف شده‌است، من تمام تلاش خود را می‌کنم این تکنیک‌های طبیعی کاهش استرس را در روال روزانه مراقبت از خودم حفظ کنم. امیدوارم آن‌ها نیز بتوانند به همراهان من، به خصوص HSPها کمک کنند. زندگی یک مسیر ناهموار و غیرخطی است و یک HSP آگاهانه با تکنیک‌های مقابله می‌تواند هرج و مرج را کمتر کند. شاد باشید.

منابع:

highlysensitiverefuge.com

www.verywellmind.com