مدیریت استرس در کار و زندگی

میزیتو: بسیاری از ما استرس را در زندگی خود تجربه می‌کنیم؛ چه استرس‌های مقطعی مرتبط به یک پروژه و چه استرس مربوط به فشار کاری زیاد. استرس نه‌تنها باعث ایجاد احساس ناخوشایند در ما می‌شود، بلکه روی سلامتی و عملکرد ما نیز تأثیر می‌گذارد؛ اما اگر از ابزار و تکنیک‌های مناسب استفاده کنیم می‌توان استرس را کنترل کرد. در این مقاله نگاهی می‌اندازیم به اینکه استرس چیست، چه چیزی باعث افزایش استرس می‌شود و اینکه چگونه می‌توان آن را به گونه‌ای مدیریت کرد که بر سلامتی و بهره‌وری شما تأثیری نداشته باشد. البته باید بگوییم که هرچند موارد گفته شده در این مقاله می‌توانند به کاهش استرس شما کمک کنند؛ اما اگر احساس می‌کنید شدت استرس در شما به‌گونه‌ای است که به طور مداوم احساس خوشحال نبودن می‌کنید و نگران سلامتی خود هستید، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

استرس چیست؟

طبق گفته روان‌شناسان، استرس به شرایطی گفته می‌شود که یک شخص احساس می‌کند خواسته‌هایش بیشتر از منابع اجتماعی و فردی است که در اختیار دارد. یعنی ما زمانی استرس را تجربه می‌کنیم که باور کنیم زمان، منابع یا دانش کمی برای مدیریت کردن شرایط داریم؛ در واقع استرس زمانی در ما ایجاد می‌شود که احساس کنیم کنترل امور از دستمان خارج است.

انسان‌های مختلف استرس را به شیوه‌های مختلف مدیریت می‌کنند. اما به طور کلی هرچقدر اطمینان در مورد توانایی‌های فردی بیشتر باشد و فرد احساس کند که کمک و حمایت مورد نیاز برای انجام کاری را دارد، بهتر می‌تواند استرس را کنترل کند.

واکنش نسبت به استرس

ما دو واکنش غریزی نسبت به استرس داریم که «مبارزه یا پرواز» و «سندرم سازگاری عمومی» نام دارند و گاهی اوقات هر دوی آن‌ها همزمان با هم اتفاق می‌افتند.

مبارزه یا پرواز

نخستین بار والتر کانن در سال ۱۹۳۲ واکنش مبارزه یا پرواز را معرفی کرد. این واکنش در زمان شوکه شدن یا احساس تهدید شدن در انسان ایجاد می‌شود. مغز ما در این زمان هورمون استرس ترشح می‌کند تا بدن ما خودش را از این شرایط برهاند و اصطلاحا، پرواز کند یا اینکه با آن مبارزه کند. این هورمون به ما انرژی می‌دهد ولی در عین حال احساس هیجان، نگرانی و تحریک‌پذیری نیز در ما به وجود می‌آورد. جنبه مثبت واکنش مبارزه یا پرواز این است که به ما کمک می‌کند تا بتوانیم حوادثی که زندگی‌مان را تهدید می‌کنند، مدیریت کنیم؛ اما جنبه منفی آن این است که ممکن است این واکنش را در شرایطی که هر روز برایمان پیش می‌آید نیز تجربه کنیم. به‌عنوان مثال زمانی که پروژه‌ای را باید در مدت زمان کوتاهی تحویل دهیم یا اینکه در یک مکان عمومی سخنرانی کنیم. در این شرایط واکنش‌های منطقی، آرام، کنترل‌شده و واکنش‌های احساسی مناسب‌تر هستند.

سندرم سازگاری عمومی

این واکنش در سال ۱۹۵۰ توسط هانس سلیبه عنوان واکنشی برای قرار گرفتن در معرض استرس طولانی‌مدت معرفی شد. او گفته است که ما در سه مرحله مجزا با استرس مقابله می‌کنیم:

۱- مرحله هشدار، زمانی که ما نسبت به عامل استرس‌زا واکنش نشان می‌دهیم.

۲- مرحله مقاومت، زمانی که به عامل استرس‌زا عادت می‌کنیم و از عهده آن برمی‌آییم. بدن نمی‌تواند به طور نامحدود مقاومت کند در نتیجه منابع فیزیکی و احساسی ما به تدریج تخلیه می‌شوند.

۳- مرحله خستگی، زمانی که نهایتا بدن فرسوده شده است و نمی‌توانیم عملکرد معمولی داشته باشیم.

استرس و طرز تفکر ما

زمانی که ما با شرایط جدید رو‌به‌رو می‌شویم معمولا به طور ناخودآگاه وضعیت را به دو مدل بررسی می‌کنیم:

• اول از همه بررسی می‌کنیم آیا شرایط تهدیدآمیز است یا خیر، ممکن است شرایط پیش آمده تهدیدی برای جایگاه اجتماعی، ارزش‌ها، شهرت یا بقای زندگی ما باشند و درنهایت واکنش مبارزه یا پرواز و سندرم سازگاری عمومی را به دنبال خواهد داشت.
• دوم بررسی می‌کنیم ببینیم آیا منابع کافی برای مقابله با تهدید را داریم یا خیر. این منابع می‌توانند زمان، دانش، توانایی‌های احساسی، انرژی، قدرت و ... باشند.

شدت استرسی که تجربه می‌کنیم وابسته به این است که احساس کنیم شرایط تا چه حد از کنترل ما خارج است و اینکه تا چه مقدار با منابعی که در اختیار داریم می‌توانیم با تهدیدها مواجه شویم.

نشانه‌های استرس

هر شخصی نسبت به استرس به طور متفاوت واکنش نشان می‌دهد، با این حال یک سری نشانه‌های عمومی برای واکنش مبارزه یا پرواز در اشخاص یکسان هستند که در ادامه آورده شده‌اند:

• سردردهای مکرر
• دست و پاهای سرد و عرق کرده
• سوزش‌های مکرر سر دل، معده درد و احساس تهوع
• حمله‌های عصبی
• خواب بیش از اندازه یا بدخوابی
• مشکل در تمرکز کردن
• رفتارهای وسواسی یا اجباری
• جامعه‌ گریزی و انزوا
• خستگی دائمی
• تحریک‌پذیری و عصبانیت
• چاقی یا لاغری بیش از اندازه
• احساس دست‌پاچه بودن

عواقب استرس

استرس روی عملکرد ما تأثیر می‌گذارد و اجازه نمی‌دهد که بهره‌وری خوبی در کارمان داشته باشیم. همچنین روی نحوه کار کردن ما با دیگران نیز اثر می‌گذارد و می‌تواند تأثیر جدی بر شغل، سلامتی و ارتباطات ما داشته باشد.

از طرفی استرس طولانی مدت می‌تواند شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن به همراه داشته باشد. بنابراین خیلی مهم است که آن را جدی بگیرید.

مدیریت استرس

اولین گام برای مدیریت استرس این است که ببینید ریشه این احساسات چیست. هر بار که دچار احساس استرس شدید، آن را یادداشت کنید تا به مرور زمان متوجه شوید چه شرایط و اتفاقاتی باعث بروز این احساس در شما می‌شوند، سپس اتفاق‌ها را به ترتیب درجه تأثیری که روی شما دارند مرتب کنید و ببینید کدام‌یک از حوادث سلامتی شما را تحت تأثیرقرار داده و کدام‌یک بر کار و عملکرد شما تأثیر گذاشته است. بعد از شناسایی عامل استرس و با استفاده از راه‌حل‌هایی که در ادامه به شما خواهیم گفت، می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید، این راه حل‌ها را به صورت ترکیبی نیز می‌توانید استفاده کنید.

۱- روش‌های عملگرا

با استفاده از روش‌های عملگرا می‌توانید از طریق واکنش‌های عملی شرایط استرس‌زا را عوض کنید.

مدیریت کردن زمان

اگر نتوانید زمان را به خوبی مدیریت کنید، حجم کاری می‌تواند یکی از عوامل استرس‌زا باشد و این دلیل اصلی استرس بسیاری از انسان‌ها است. برای بهتر کردن این شرایط می‌توانید لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید یا از برنامه‌های مدیریت کارها استفاده کنید. برای اینکه بتوانید لیست مفیدتری تهیه کنید، باید ابتدا شغل خود را تحلیل کنید و ببینید که مهم‌ترین وظیفه‌تان چیست و در نتیجه بهتر بتوانید کارهایتان را اولویت‌بندی کنید. با انجام این کار شما بیشتر وقت خود را روی کارهای مهم‌تر صرف می‌کنید و در نتیجه استرس کمتری می‌گیرید. همچنین از انجام دادن همزمان کارها اجتناب کنید، به‌عنوان مثال تنها یک زمان مشخص را به چک کردن ایمیل‌های خود اختصاص دهید و قبل از رفتن به تخت‌خواب هرگونه وسیله الکترونیکی را از خود دور کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.

بقیه مردم

گاهی اوقات بقیه مردم عامل استرس ما هستند. مدیریت کردن اولویت‌ها و نحوه برخورد صحیح با درخواست‌های غیرمنطقی می‌تواند به شما کمک کند که ابتدا به نیازهای خودتان احترام بگذارید.

محیط کاری

استرس داشتن در محیط کار می‌تواند به دلیل شرایط تحریک کننده، خسته کننده، ناراحت کننده و ناخوشایندی باشد که در آنجا برای ما اتفاق می‌افتد. پس سعی کنید این شرایط را به حداقل برسانید.

۲- روش‌های احساس‌گرا

روش‌های احساس‌گرا زمانی مفید هستند که دلیل استرس شما به دلیل برداشتی باشد که از یک وضعیت داشته‌اید و اکثر آن‌ها به دلیل تفکرات منفی به‌ وجود می‌آیند. برای برطرف کردن این شرایط می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

•  روش‌های تفکر منطقی و مثبت به شما کمک می‌کنند نسبت به وقایع استرس‌آور دید بهتری داشته باشید.
• از تصدیق و تصورات مثبت استفاده کنید تا بتوانید تفکر منفی را کنار بگذارید و احساس مثبت‌تری به شرایط استرس‌آور داشته باشید.

۳- روش‌های مبتنی بر پذیرش

این روش‌ها معمولا در شرایطی انجام می‌شوند که شما هیچ قدرتی ندارید تا اتفاقات بدی را که در حال وقوع هستند، تغییر دهید. در این شرایط برای مقابله با استرس می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکس کردن برای حفظ آرامش خود استفاده کنید.
• از حمایت اطرافیان مانند دوستان، افراد خانواده و همکاران بهره‌مند شوید.
• به اندازه کافی ورزش کنید و بخوابید تا بتوانید بعد از اتفاقات استرس‌آور خودتان را آرام کنید.
• یاد بگیرید که با تغییرات کنار بیایید و انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید.

نویسنده: بنفشه نیک‌بخت