تمرین‌هایی که در لحظه تمرکز شما را افزایش می‌دهد

حتما تاکنون از دست دادن تمرکز را در هنگام مطالعه یا محل کار تجربه کرده‌اید؛ این مشکل معمولا زمانی رخ می‌دهد که فکر شما مشغول است و یا مشکلی دارید که تمرکز شما را تحت تأثیر قرار داده و از بین می‌برد. گاهی هم پیش می‌آید که یک موضوع یا یک ملودی مدام در ذهن شما تکرار می‌شود و تفکر شما را بی‌دلیل مشغول می‌کند. ما به شما این مژده را می‌دهیم که می‌توانید با انجام تمرین‌هایی ساده، ذهن خود را آزاد کنید و آن را روی کار یا مطالعه‌ی خود متمرکز کنید.


شمارش اعداد

یکی از تمارین مؤثری که می‌توانید برای آزادسازی فکر انجام دهید، شمردن اعداد به صورت انتخابی است؛ در این شیوه کافیست به عنوان مثال از عدد صد شروع کنید و تا صفر شروع به شمارش کنید یا از صفر تا صد اعداد زوج یا فرد را بشمارید، شما حتی می‌توانید اعداد را با فاصلة چهار یا پنج‌تایی شمارش کنید یا آنها را به صورت معکوس بشمارید. این عمل پس از چند دقیقة کوتاه باعث متمرکز شدن ذهن شما خواهد شد و می‌توانید به کار خود ادامه دهید.

مکتوب کردن

شاید تجربه کرده باشید که یک موضوع خاص فکر شما را هنگام مطالعه و یا در دفتر کار کاملا به خود مشغول کرده و نمی‌توانید روی کار خود تمرکز کنید؛ یکی از روش‌های مؤثر مقابله با این مشکل، نوشتن آن موضوع خاص روی یک برگه کاغذ است، بعد از این کار به ان خوب نگاه کنید و به خود تلقین کنید که دیگر تا پایان کار به آن فکر نخواهید کرد؛ این کار مطمئنا شما را در لحظه متمرکز خواهد کرد.

شمردن کلمات

وقتی در محل کار خود پشت میز نشسته‌اید و نمی‌توانید روی کاری که می‌خواهید انجام دهید تمرکز کنید، کتابی را که پیش روی شماست بردارید و یک پاراگراف از ان را انتخاب کرده و کلمات داخل آن را بشمارید، سپس دوباره شمارش کنید تا از تعداد آن مطمئن شوید. اگر باز هم پس از این کار ذهن شما آرام نگرفت این کار را با یک پاراگراف دیگر یا کتابی دیگر یا یک روزنامه تکرار کنید. این یکی از ساده‌ترین روش‌های افزایش تمرکز در لحظه است که غالبا مؤثر واقع می‌شود.

بی‌حرکت نشستن

یکی دیگر از روش‌های ساده برای افزایش توجه در لحظه این است که باید سعی کنید روی صندلی و پشت میز کار، برای چند دقیقة کوتاه بی‌حرکت بنشینید و به نقطه‌ای نگاه کنید و نفس عمیق بکشید؛ در این حالت ذهن خود را تا جایی که ممکن است خالی کنید و تنها به ثابت نشستن فکر کنید. این عمل در نگاه اول بسیار ساده است امّا با انجام آن متوجه خواهید شد که چندان هم ساده نیست ولی تمرکز شما را افزایش خواهد داد.

مرورِ ذهنی کار پیش از انجام

طبق اصول روانشناسی یکی از اعمالی که می‌تواند شما را در بالا بردن تمرکز در کار یاری کند، نقشة ذهنی است؛ برای این کار کافی است پیش از شروع فعالیت روزانه، تمام کاری را که می‌خواهید انجام دهید را طبق شیوة صحیح و کامل در ذهن خود مرور کنید و سپس کارتان را آغاز کنید. این تمرین میزان توجه شما را در انجام دادن کارها بسیار بالا خواهد برد.

تمرکز با چشم

همان‌طور که روی صندلی در دفترتان نشسته‌اید، سینه را صاف کنید و سرتان را کمی بالا ببرید و در حالی که چانه را به سمت جلو نگه داشته‌اید، شانه‌هایتان را در حالت طبیعی کمی مایل به عقب قرار دهید، در این حالت دست راست را موازی با شانه بالا آورده و به جلو اشاره کنید و پس از آن سعی کنید که به نوک انگشت اشاره خود خیره شده و روی آن متمرکز شوید و بعد از یک دقیقه این کار را با دست چپ انجام دهید. این تمرین را می‌توانید ابتدا با یک دقیقه آغاز کرده و بعدا زمان آن را بالا ببرید. بعد از انجام این حرکت، میزان توجه شما به کار زیاد خواهد شد.

تمرکز روی اشیاء

از روش‌های تأثیرگذاری که می‌تواند شما را در افزایش تمرکز در لحظه کمک کند، این است که کافی است همان‌گونه که نشسته‌اید، یک شیء یا یک میوه را در دست بگیرید و به همان‌طور که به آن خیره می‌شوید تمام حواستان را متوجهش کنید و سعی کنید به چیزی غیر از آن فکر نکنید. برای این کار نباید به مسائل مربوط به آن شیء فکر بکنید بلکه کافی است تنها به ماهیت آن توجه داشته باشید. این تمرین پس از یک دقیقه یا دقایقی کوتاه به شما کمک خواهد کرد.

دور ریختن افکار مزاحم

اگر موضوعی ذهن شما را مشغول نگه داشته و مانع متمرکز شدن شما روی کار می‌شود، آن را نادیده بگیرید؛ این روش ساده نیست امّا اگر تمرین کنید حتما موفق خواهید شد. برای این کار باید افکار مزاحم را دور بریزید و آنها را انکار کنید، به طوری که گویی اصلا وجود خارجی ندارند. اگر چند بار این کار را انجام دهید و به آن عادت کنید، هر بار می‌توانید در کمتر از یک دقیقه ذهن خود را خالی کنید.

تخلیة ذهن

این تمرین نیز مانند روش قبل کمی سخت به نظر می‌رسد امّا برای انجام آن کافی است وقتی ذهنتان به مسئله‌ای مشغول می‌شود، سعی کنید آن را برای یک دقیقه از هر تفکری خالی کنید، به صورتی که مطلقا هیچ فکری در سرتان نباشد. پس از چند بار تمرین می‌توانید ذهن خود را آماده کنید و هر بار که اراده کنید در لحظه تمرکزتان را بازیابید. این روش را از یک دقیقه شروع کنید و تا پنج دقیقه افزایش دهید.

تمرکز صوتی

مطمئنا در محل کارتان هر روزه صداهای زیادی می‌شنوید؛ اگر تمرکز خود را در کار از دست دادید برای دقایقی کوتاه سعی کنید روی یکی از صداهای پیرامون خود متمرکز شوید و پس از یک دقیقه صدای دیگری را انتخاب کرده و کاملا به آن توجه کنید. این صدا می‌تواند متعلق به پرندگانِ روی درخت پشت پنجرة دفتر کار شما باشد و با حتی صدای ترافیک خیابان. پس از چند دقیقه آرامش فکری خود را به دست خواهید آورد.

تصور ذهنی

یکی از راه‌های ساده‌ای که می‌توانید با آن فکر خود را در لحظه متمرکز کنید تصور ذهنی است؛ برای این کار کافی است یک نوع میوه مثلا کیوی یا پرتقال را در دست نگه داشته و چشمان خود را ببندید، در این حالت سعی کنید که طعم، بو، رنگ و شکل آن را تصور کنید و این کار را برای چند دقیقة کوتاه ادامه دهید تا ذهنتان از هر فکر دیگری عاری شود.

خیره شدن به ساعت

در حالتی که روی صندلی نشسته‌اید، روی میز کارتان ساعتی قرار دهید و به ثانیه‌شمار آن خیره شوید؛ توجه داشته باشید که در این حالت باید فقط به عقربة ثانیه‌شمار نگاه کنید و هر فکری را از ذهن خود بیرون برانید. با این روش شما سیستم اعصاب خود را کنترل می‌کنید و ذهن خود را نیرومندتر خواهید کرد. این کار را می‌توانید هر بار پنج دقیقه انجام دهید و بعد از انجام آن متوجه می‌شوید که تمرکزتان افزایش یافته است.

تمرکز مفهومی

تمرینی ساده برای بالا بردن تمرکز حین کار است که طی آن کافی است کلمه‌ای را انتخاب کنید و سعی داشته باشید که برای سه تا پنج دقیقه روی مفهوم آن تمرکز داشته باشید. برای مثال ذهنتان را از هر تفکری خالی کرده و تنها فکر کنید که کلمة پشت‌کاربرای شما چه معنایی دارد و به آن خوب فکر کنید تا مغز شما آرام شود.

تمرین تنفّسی

برای افزایش تمرکز در حالت نشسته کمر خود را صاف کنید و با انگشت بینی راست خود را بگیرید، نفسی عمیق بکشید و تا ده بشمارید و سپس نفس را از بینی راست خارج کنید، این کار را بعد از آن با بینی چپ انجام داده و می‌توانید پنج بار آن را تکرار کنید.

کلام آخر

تمرین‌های زیادی برای افزایش تمرکز شما در لحظه وجود دارد که می‌توانید آنها را به آسانی در محل کار خود انجام دهید و با کمک آنها فعالیت روزانة خود را با توجه و کیفیت بیشتری به انجام برسانید. در این مطلب سعی کردیم کاربردی‌ترین و سریع‌ترین‌ها را به شما آموزش دهیم؛ امیدواریم با انجام درست آنها بیش از پیش در کارتان موفق باشید.


تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود.