آیا ریکاوری در ورزش مهم است؟ معرفی انواع ریکاوری ورزشی

چرا ریکاوری در ورزش مهم است؟ بنده یک مورد خیلی مهم رو میخواستم توضیح بدم خدمت شما که بعضی از ورزشکارا اصلا به ریکاوری اعتقاد ندارن و بعضی ها جدیش نمیگیرند و اهمیت نمیدهند !!! و این یعنی فاجعه ! بدن برای ساخت و ترمیم عضله نیاز به زمان دارد .. افرادی که تمرین حرفه ای میکنن نیاز دارند به زمان برای ترمیم بدن (اسیب دیدی منظورم نیست ) یادم میاد وقتی جودو میرفتم استادم اون ارشد های اعزامی برای مسابقه رو بعد 1 ساعت و نیم تمرین باشگاه میبرد

1 ساعت و نیم تمرین بدن سازی و بعد 1 ساعت استخر برای استراحت (اگر تو اردو هم بودن برنامه اینطوری بود ) و این برنامه روز پنجشنبس و جمعه کاملا ازاد و خلاص ... کاملا استراحت و مخصوصا ماساژ برای گرفتی عضلات، بعلاوه استاژ فنی و صحبت درباره قوانین بازه و امادگی قبل مسابقه .... این کار باعث میشد بچه ها بترکونن مسابقه رو. ولی الان ورزشکار داریم که روز جمعه هم میره باگشاه یا تمرین میکنه و فکر میکنه این باعث میشه قوی تر بشه ! درصورتی که بدن با کوفتگی و قدرت قبلی خودش در همون سطح باقی میمونه !!

همچنین تایم استراحت بین ست های ورزشی هم مهم هست ... پروفسور John Higgins در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می گوید: اگر شما (ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد می کنید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمی کنید.

در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمات ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا می کند. استفاده از عضلاتی که کاملاً بهبود نیافته اند باعث التهاب آن ها می شود در نتیجه ورزش کردن بسیار سخت می شود و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا کنید.

• راه حل: استراحت کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید

عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست:

1- تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین
2- ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت

زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت می‌کنید، مثلا ًیک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری می‌شوند. در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید.پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملاً در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت و ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید.

انواع ریکاوری ورزشی

استراحت، اغلب به نوعی از آرامش مانند تماشای تلویزیون روی مبل یا یک چرت بعد از ظهر اطلاق می شود اما مفهوم استراحت به طور کامل مستقل از ورزش نیست. این مطالعه به دو شکل از ریکاوری اشاره می‌کند: فوری و کوتاه مدت.ریکاوری فوری بلافاصله بعد از روزش رخ می‌دهد، در حالیکه ریکاوری کوتاه مدت به استراحت در بین جلسات تمرینی اشاره دارد. محتاط بودن در هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی، ضروری است.اگر حالت تهوع یا سبکی سر پیدا کردید، تمرین شدید انجام ندهید. همچنین بعد از یک جلسه تمرین شدید زمان کوتاهی را به سرد کردن اختصاص دهید. این کار به ضربان قلب شما امکان می‌دهد تا به طور یکنواخت به یک ضربان قلب نرمال در حالت استراحت کاهش یابد.

عوامل مؤثر بر ریکاوری ورزشی

بدن به طور طبیعی با نشانگرهای سیگنال خاصی آشکار می‌کند که به استراحت طولانی نیاز دارد. آن‌ها عبارتند از درد عضلانی شدید، عملکرد تمرینی ضعیف و کاهش اشتها. این سیگنال‌ها اغلب نشانه‌ی آن هستند که بدن شما به منظور کار کردن با بازده کامل، به زمان استراحت بیشتری نیاز دارد. توصیه می‎‌شود که شما هر گروه اصلی عضلانی را حداقل ۴۸ ساعت در بین جلسات تمرین با وزنه، استراحت دهید.همچنین بیشتر از دو بار در هفته، تمرینات اینتروال شدید (HIIT) انجام ندهید. عوامل دیگری که برای ریکاوری شما ضروری‌اند عبارتند از: تغذیه و خواب مناسب. بلافاصله پس از تمرین، مواد غذایی غنی از پروتئین بخورید و سعی کنید هر شب حداقل به مدت ۸ ساعت بخوابید.

جمع بندی

استراحت یک بخش جدایی‌ناپذیر از آمادگی جسمانی است و با آزمایشات علمی مشخص شده که توانایی شما برای ورزش کردن در یک سطح بالا را بهبود می‌بخشد. تمرین‌زدگی یک افسانه تمرینی نیست. در واقع ممکن است تا جایی از بدن‌تان کار بکشید که توانایی‌تان برای انجام کارهای عادی روزانه مانند پیاده‌روی تا ماشین یا شستن ظروف کاهش یابد.