بدن سازی رزمی به روش بروسلی

در این مقاله میخوایم درمورد بدن سازی رزمی صحبت کنیم ، از اونجایی که حرف ها و حدیث های زیادی در این حوزه وجود داره ما به دست نوشته ها و حرف های بروسلی که در کتاب "بدن سازی به روش بروسلی" جمع آوری شده اند استناد میکنیم به همراه سخنان اویاما خالق سبک کیوکوشین ، همچنین من تجربه خودمو در خصوص بدن سازی رزمی که در طی چند سال فعالیتم بدست آوردم رو بهمراه نکات و توصیه های رزمی کار های بزرگ ایران (مربی های تیم ملی و صاحبان سبک) در اینجا قید میکنم

تفاوت بدن سازی رزمی با بدن سازی عادی

در وهله اول باید به این نکته برسیم که بدن سازی رزمی کاملا به بدن سازی عادی فرق داره ، در بدن سازی رزمی شما باید طوری بدن سازی کنید که حجمی که میارید کاملا متناسب با رشته رزمیتون باشه ، علاوه بر قدرت سرعت و انعطاف رو از دست ندید ! و باید عضلاتی رو تمرین بدید که ازش استفاده دارید ، عضلاتی که یه بوکسور برای مشت زدن نیاز داره تا قویش کنه با یه جودو کار فرق داره

از طرفی تفاوت تمرین از اینجا شروع میشه که یک بوکسور به مشت های سرعتی نیاز داره نه قدرتی ، چرا؟ چون سر خیلی ضعیفه و با قدرت طبیعی دست به راحتی آسیب میبینه ، ولی از اونور کیوکوشین کار به قدرت بالایی نیاز داره چون میخواد دنده ، شکم ، سینه و جاهای دیگه بدنو خورد کنه و از طرفی سرعتم براش زیاد ملاک نیست ! پس بدن سازی باید اختصاصی هر رشته خاص باشه

(همچنین بدن سازی رشته های ورزشی دیگه هم باید به خصوص باشه ، اگر شما به یه والیبالیست حجم و کات بدی ولی نتونه یه اِسپک یا آبشار درست بزنه چه فایده ؟)

در اینجا من میخوام اول براتون این رو شفاف کنم که قدرت لزوما به حجم و کات و اینجور مسائل ربط نداره :

قدرت یا تکنیک ؟

در عکس بالا ما سه نفر رو میبینیم ، به ترتیب از راست به چپ : فلوید میوُدر اسطوره بوکس ، سانچای پیکی اوسطوره موی تای و میاموتو موساشی ، سامورایی شکست ناپذیر

به بدن فلوید و سانچای توجه کنید ، نه حجمی نه کاتی نه چیز خاصی ولی قهرمانی پشت قهرمانی بدست میارن !

و موساشی یه جمله ای داره که میگه : آن کلام که پیروزی از آن زور آورترین دستان است. سخنی گزاف است

این حرف هایی که بالا زدم معنی این رو میده که فقط تکنیک مهمه و قدرت اهمیت خاصی نداره ، ولی موریهه اوشیبا خالق سبک آیکیدو میاد این جمله رو تکمیل تر میکنه :

کسانی که به پیشرفت خواهند رسید که مدام تمرین کنند ، اتکا به فنون مخفی تورا به هیچ کجا نمیرساند !

این جملات بیانگر این هستند که تمرین مداوم بعلاوه تکنیک به یک رزمی کار قدرت فوق العاده ای میدهد ، ولی روی قدرت بدنی تاکید ندارند ! این یعنی چی؟

یعنی قدرت بدنی بدرد نمیخوره ؟ بروسلی یه جمله داره که میگه :  قدرت و انعطاف پذیری یک باید است ، باید از قدرت برای حمایت از تکنیک هایتان استفاده کنید ، تکنیک ها به تنهایی خوب نیستند مگر از آنها با قدرت و انعطاف پذیری حمایت کنید

بریم داستان بروسلی رو بخونیم تا بیشتر متوجه بشیم :

داستان بروسلی ، معمایی برای شروع بدن سازی :

قبل از هرچیز بگم که تمام مطالبی که من میگم به استناد کتاب بروسلی هستشو میتونید کتابشو تهیه کنید یا به فایل هایی که پیوست این مطلب کردم مراجعه کنید (از کتابش عکس گرفتم)

بنا به گفته لیندا همسر بروسلی ، یروز هنگامی که جفتی تو کالیفرنیا بودن برای بروسلی یه بسته میاد که توش به چینی نوشته شده یا دست از آموزش کونگفو به شاگردان غیرچینی برمیداری یا میایی سر این مکان سر این زمان برای مبارزه ، بروسلیم که کلش داغ بوده میره اونجا و یه استاد کونگفو میبینه با شاگرداش ، جیمز لی و همسرش لیندا هم با بروس میان ، بعد بروسلی شروع به مبارزه میکنه و همرو میزنه در سه دقیقه ! بعد مبارزه بروس ناراحته و لیندا ازش دلیلشو میپرسه و اون میگه بنظر من این مبارزه زودتر میتونست تموم بشه و این بخاطر شرایط بدنی منه که مناسب نیست1 !

در دهه 50 میلادی مربیان شنا امریکا دریافتند که عضلاتی که در شنا به کار گرفته میشود در تمرینات اصلی شنا به اندازه کافی قدرت گیدا نمیکنند چون مقاومت وارده از طرف آب به عضلات به اندازه کافی نیست ! برای اصلاح این وضع تمرینات وزنه برداری پیشنهاد شد و بعدها فارغ از حرف مخالفان نتیجه های بسیار مثبتی دریافت کردند

بروسلی هم دریافت که کاری که او در رزمی انجام میدهد (زدن مشت  در هوا یا پرتاب کردن لگد در هوا) شباهت خیلی زیادی به این شناگران دارد و هوا مقاومت لازم رو برای تقویت پاها به او نمیدهد ، و لی نتیجه گرفت که تمرین با وزنه میتواند این کاستی رو جبران کند

لی پس از تمرین با هالتر و دمبل دریافت که مشکلی برای بدن ایجاد نمیکنند و با همه عضلات سازگار هستند و همان حرکات طبیعی بدن هستند ، لی دریافت که برای انجام این تمرینات با وزنه فقط 30 دقیقه زمان لازمه و فقط سه بار در هفته باید انجام بشه ، ولی تمرینات ایزومتریک (بدون وزنه) فقط 96 ثانیه در روز وقت میگیره و هر روز باید انجام بشه.

سرعت :

سرعت عاملیه که خیلی از رزمی کار ها نادیده میگیرن ، بروس متوجه شد که هر ازگاهی باید از اضافه کردن به تکرار تمرینات یا وزنه دست بکشه و روی انجام اون حرکات با وزن قبلی ولی با سرعت بیشتر تمرکز کنه !! لی خود را به زمان محدودی مقید میکرد و اگر نمیتوانست اون حرکت رو به سرعت با همون مقدار وزنه در اون زمان بزنه وزنه یا تکرار تمرینات رو زیاد نمیکرد !

اصل اضافه بار :

شما فقط برای هر فعالیتی که تمرین کردید آموزش  دیدید و نه بیشتر ! به عبارتی دیگر اگر شما همش وزنه 10 کیلویی بلند کرده باشید نمیتونید وزنه 20 کیلویی بلند کنید ! برای پیشرفت در این حوزه و تغییر غادات و افزایش قدرت باید مقدار وزنه ای که میزنید رو افزایش بدید ، این افزایش باید به تدریج باشد تا سازگاری بدن بدون وارد آمدن فشار خاصی انجام شود !

اصل اضافه بار میگوید اگر شما میخواید سراغ وزنه 50 بروید و فقط قدرت زدن 30 کیلو رو دارید ، باید اول وزنه 32 رو امتحان کنید و پس از تمرین زیاد ، به سراغ 34 بروید ، دقت کنید که معیار ارتقا باید راحت بلند کردن وزنه باشد ، اگر شما وزنه ای رو به سختی و زور بلند کنید اون وزنه اصلا مناسب شما نیست2 !!!

طبق گفته بروسلی که در طی پژوهش متوجه شد اگر شما تمرین با وزنه های زیر حداثر (دو سوم حداکثر قدرت) هر هفته دوبار ، و وزنه های حداکثر هر هفته یک بار ، به اندازه سه بار تمرین با وزنه های حداکثر در هفته در پیشرفت قدرت بدنی اثر دارند3

مثال : اگر شما حداقل وزنه ای که میتونید بلند کنید 140 کیلو باشه ، و بیایید سه روز تو هفته 140 رو تمرین کنید ، نتیجه کمتری میگیرید نسبت به اینکه دوروز تو هفته با وزنه 92 کیلویی کار کنید ، و یک روزم با وزنه 140 کیلویی ! (92دوسوم 140عه)

قدرت - استفامت از نگاه بروسلی :

وزنه بیشتر با تکرار کمتر مساویه با قدرت ، ولی وزنه کمتر با تکرار بیشتر مساوی استقامته ! حالا کدوم ؟

ببینید همیشه ترکیب خوبه ، اگر روزی سر مود نیستید ، خسته اید بی اعصابید و یا حسش نیست و نمیتونید وزنه قوی بزنید وزش استقامتی بزنید ، برای خیلی از روزا باید استقامتی بزنید که عضله قدرتش حفظ بشه ؛ اما اگر بعد قدرتی یه روز فقط استقامتی کار کنید دوباره قدرتی و هی افزایش بدید وزنرو ، این اصلا درست نیست !!!

باید ترکیبی جلو برید و افزایش وزنه به ارومی کامل باشه ! و افزایش تعداد دفعات وزنه با افزون خود اون وزنه یکسان و همسان باشن ، و نباید یکی بر دیگری پیشی بگیره !

در اینجا بروسلی باز تاکید میکند که برای افزایش حجم و... وزنه نزده و اصولی و در جهت تقویت مهارت رزمیش اینکارو کرده !

بروسلی بار ها و بارها به این موضوع تاکید کرده که مهم ترین نکته اینه که وزنه رو بدون فشار بالا ببرید !

لاغری شکم و قدرت شکم از دیدگاه بروسلی :

بروسلی : قدرت من از ناحیه شکم می آید ، شکم مرکز ثقل و منشا قدرت واقعی است

بروس به حرکات شکم خیلی تاکید داشت و شکم وجه مشترک بین کل رزمی کار های کاردرست است ، پک های شکم حتما نباید معلوم باشد و قدرت شکم معیار است ، مثل سوسای اویاما که در جوانی چربی نداشت ولی در سن بالا چربی روی شکمش آمده ولی با وجود اون هرکی به شکمش مشت میزد انگار به تیکه سنگ مشت میزد !

شکم بزرگ بیشتر نشانه عدم چابکی و کندیه و اگر این موارد رو ندارید زیاد نگران شکم بزرگ نباشید (بجز بحث مریضیش)

لاغری شکم از دیدگاه بروسلی :

لی بیشتر معتقد بود خوراک مهم تر از ورزشه ، و تمرینات شکم فقط عضله سازیه نه از بین بردن چربی ، و افزایش سرعت در تمرینات به همراه کنترل خوراک و حرکات شکم راهی برای آب کردن چربیه !

اهمیت بارفیکس از نظر بروسلی :

بروسلی خیلی روی بارفیکس تاکید داشت و بارفیکس رفتن اون با بقیه فرق داشت ، اون بعلاوه بارفیکس معمولی بارفیکس پشت گردن هم میرفت که بجای اینکه مثل بارفیکس معمولی سینه به میله بخورد (بارفیکس رو در دونوع انجام میداد ، یکی دست ها روبه بیرون یا همون PullUp یکی دست هاروبه داخل یاهمون ChinUp)، اما در این نوع بخصوص باید پشت گردنش به میله میخورد ، بروس بارفیکس جلو و پشت رو هر کدوم 50 بار میرفت (بروسلی در طی سالیان متمادی به این قدرت رسیده بود)، حتی روزی یکی از دوستان بروسلی ازش خواست و اون با هر دستش 50 بارفیکس رفت4

اهمیت انعطاف در بدن سازی رزمی :

درخصوص انعطاف و کشش باید به صورت مفصل بحث بشه و میتونید به صفحات 94 تا 104 کتاب بدن سازی به روش بروسلی مراجعه کنید ، ولی در وصف کشش و انعطاف همین قدر بدانید که بروسلی به محض پیدا کردن وقت خالی اقدام به کشش بدنش میکرد ، قبل و بعد تمرین با صبر و حوصله به ارامی کشش رو انجام میداد و جزو برنامه روزانش بود

تجربه شخصی من هم درمورد کشش و انعطاف مداومت و استمراریه که باید بخرج بدید ، اکثرا دیده میشه رزمی کارهای اخیر بزور 160 باز میکنن ، دلیلش هم عدم استمراره ، باید خیلیییی زیاد روی حرکات کششی وقت بزارید ، چه زمانی چه تعداد دفعات

تمرینات کششی نباید اونقدر زیاد و غیر اصولی باشن که اسیب بزنن نه اونقد کم که سَرسَری ازشون رد بشیم

توصیه بروسلی برای مبتدی ها در زمان کشش این بود که هر کشش را نزدیک به نقطه درد که شد فقط به مدت 20 ثانیه نگه دارند و رها کنند ، بعد ها به مرور باید تعداد این کشش هارو زیاد کنند نه زمانشو !! بعد یه مدت که تونستن به 30 تا 40 ثانیه برسونن دوباره باید روی تعدادش مانور بدن و هر موقع که تونستن تا 60 ثانیه کامل فشار رو تحمل کنن اون موقع باید به فکر افزایش انعطافشون باشن

(برای 180 من بخوام مثال بزنم شما وقتی حسابی گرم شدید میایید و تلاش میکنید برای زدن 180 ، پاهاتون تا یه جایی بیشتر نمیتونه باز بشه ، درست ؟ همون نقطه 20 ثانیه نگه دارید ، به مرور تعداد دفعاتو زیاد کنید ، تمرین هارو تنوع ببخشید ، استراحت دادن یادتون نره ، و لزوم بازکردن 180 تداومشه ! یعنی اگر شما یکی دوبار در طول جلسه یا در طول روز تمرین کنید نتیجه نمیگیرید ولی اگر 10-20 بار در طول جلسه یا روز تمرین کنید نتیجه میگیرید !)

اهمیت دویدن از دیدگاه بروسلی :

اگر بخوام یه تمرین نام ببرم که بروسلی عاشقش بود ، اون دویدن بود ، بروس هیچ روزی دویدن رو ترک نکرد و پشت گوش نمینداخت و میگفت همیشه وقتی صبح زود از خواب بیدار میشم و میدوم حالم جا می آید5

تمرکز و اصرار بروسلی به آهسته دویدن بود ، آهسته دویدن فواید بسیار زیادی داره ، در طی دویدن بروس به کرات توصیه میکرد که بدن باید صاف باشد ، باید از شکم نفس بکشید و ریتم تنفستون قطع نشه !

بروس برای دویدن در مسافت های طولانی از سیاست پاشنه به پنجه استفاده میکرد و برای دویدن های سریع از سیاست پنجه به پاشنه

بروس برای افزایش استقامت بدن و افزایش قدرت پا توصیه به دویدن از سربالایی میکرد

خوراک یک رزمی کار و لزوم استفاده از مکمل های مدرن :

خوراک تاثیر بسزا و زیادی روی عملکرد بدن ، قدرت و عضله سازی دارد ، بروسلی میگفت رزمی کار فقط چیز هایی که نیاز هست رو میخورد نه چیز اضافه و بیهوده ، لیندا تعریف میکرد که بروس ازش میخواست کتاب های آسپزی بخواند ، از طرفی تاکید بر رژیم کاملا متعادل داشت ، از طرفی هرازگاهی غذای سرخ کرده و حاضری میخورد ، ولی بیشتر تمرکزش روی غذاهای متنوع با منابع غنی بود

اون معتقد بود حجم غذا باید کم و تعدادش زیاد باشد ، از این رو خودش هر روز 3 تا 5 وعده کوچیک غذا میخورد ، اون به غذاهای چینی علاقه داشت ، بروس به آب میوه بسیار توجه میکرد و با بالانس کردن کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ، حجم مناسبی از این هارو طبق برنامه روزانه خودش مصرف میکرد

بروس زیاد اعتقاد به خورد گوشت خالی و ساده نداشت ، ولی غذاهای ترکیب با گوشت کم براش جذاب بودن ، بروس چای با شیر ، چای با غسل و چای با گل داوودی رو روزانه میخورد ، بروس همچنی ژن رویال ، و جنسینگ رو مهم میدونست !

بنده نمیتونم کل یک کتاب رو در این مطلب بیارم یا حتی عکس های 150 صفحه کتابو بگیرم و آپلود کنم ولی مطالب این کتابو با دید و تجربه خودم اینجا نوشتم که شاید کمکی باشه در جهت اصلاح و بهبود بدن سازی رزمی شما

پودر - مکمل و آمپول :

من باید حتما براتون این رو مشخص کنم که یک بدن ساز به مقدار زیادی از کراتین ، پروتئین ، کربوهیدرات ، و ویتامین نیاز داره و اگر بخواد تو غذاهای معمولی دنبالش بگرده باید روزی 20 کیلو گوشت بخوره یا 10 تا دونه تخم مرغ در روز بزنه زمین یا 20 تا ماهی بخوره و.... که هرکدوم از این ویتامینا تامین بشه ، ولی بجای اینکار که به دستگاه گوارش و معده و جیب هم اسیب میزنه ، ادم میره یه پودر درجه 2(درجه1 به سختی گیر میاد و خیلییی گرونه) میخره و به حد اندازه مصرف میکنه !

درمورد پودر و مکمل حتما باید دکتر نظر بده ! بعد گرفتن نسخه از مربی حتما پیش دکتر ببرید ! دوز مصرف و زمانش باید با شرایط جسمانی و تمرینیتون مطابقت داشته باشه !

بحث آمپول و تستسترون و اینام کلا بریزید دور ، اصلا دربارش حرف نزنید

پس فهیمدید که کدوم خطرناکه و پودر و مکمل بد نیست ! (ولی خب اگر درست تمرین نکنید و اصولی مصرف نکنید ممکنه ضرر داشته باشه)

ارتباط بین قدرت - حجم :

در بدن سازی ما سه نوع رویکرد داریم : واقعی قوی بشی بدون حجم ، قوی به نظر بیایی (فقط حجم) ، یا هردو !

معمولا اکثرا روش دوم رو انتخاب میکنن که این اشتباه هست ! لزوما حجم قدرت نمیاره !

این ویدیو رو ببینید که یه جوجیتسو کار با یه بدن ساز کلکل میکنه و میبینید دامنه حرکات و قدرتشون درجاهای مختلف خیلی فرق میکنه !

همونجور که در تصویر میبینید این سجاد غریبی که اسطوره یه سری هموطنانمونم هست روش دوم رو پیش گرفته ولی مارتین فورد روش سوم

دقت کنید تجربه رزمی کاملا بحثش با بدن سازی جداست ! یک رزمی کار دسته مگس وزن UFC به راحتی میتونه این سجاد پفکی مارو بکشه ! حتی به شوخی هم نباید فکر کرد یک لحظه این تیکه چربی میتونه جلوی یه مشت واقعی رزمی کار دومم بیاره ! (حتی مارتین فوردشم باشه باز احتمال شکستش هست با اون همه عضله ، چه برسه به این پفک فتوشاپی)

بدن سازی به شیوه سنتی و بدون وزنه (از دیدگاه اویاما)

نکته آخر اینه که خیلی از رزمی کار ها به شیوه سنتی بدن سازی رزمی اکتفا میکنن که اونم اشتباه نیست

در عکس پایین سوسای اویاما خالق کیوکوشین رو میبینیم که به دست خدا معروفه رو میبینیم ، کسی که با مشتش قدرت کشتن یه ادمو داره ، با یه ضربه سر 12 بطری رو میکنه و با گاو مبارزه کرده ! (فایل ویدیویی کاملش رو از اینجا دانلود کنید )

از نظر اویاما تمرینات قدیمی مثل همون شنا و شکم و بالانس روی دست توانایی خورد کردن سنگ رو به شما میده ! دمبل زدن قدرت نمیاره !!!

نتیجه گیری و جمع بندی

بدن سازی رزمی منحصر بفرده از بدن سازی معمولی ، برای شروع این بدن سازی معمولا بعد چند سال تمرین معمولی باید به سراغ بدن سازی ویژه برید

از طرفی باید بدن سازی بدون وزنه رشته خودتون رو دنبال کنید ، از طرفی زیر نظر مربی مجربی بدن سازی با وزنه رو شروع کنید (بدون وزنه رو هم میتونید باهاش شروع کنید) و هیچکدوم به دیگری برتری ندارن

همیشه ترکیب ، خوب جواب میده ! شما باید متناسب با رشته خورد تمرین کنید ، مثلا بروسلی روزی 2000 بار به کیسه مشت میزده ، الان هرکی بخواد سریع بره تقلید کنه میره سریع روزی 2000 بار تو برنامش مینویسه که باید من مشت بزنم ، ولی کیسه زدن اصول داره ، یه بوکسور کیسه زنیش زمین تا اسمون با یه کیوکوشین کار و کونگفو کار فرق داره ! همه چی فقط به تقلید نیست !

درضمن نقش استخون رو هم در قدرت دست کم نگیرید ، علاوه بر عضله و انعطاف و تکنیک ، استخون های قوی هم خیلی موثرن ، برای خوندن درمورد قوی کردن استخونا این مقاله رو بخونید

رفرنس ها :

1 : ص 18-19-22 ک بدنسازی به روش بروسلی

2 : ص 24 ک بدن سازی به روش بروسلی

3: ص 25 ک بدن سازی به روش بروسلی

4: ص83 ک بدن سازی به روش بروسلی

5: ص 107 ک بدن سازی به روش بروسلی

بروزرسانی شده در فروردین 1401