درمان استرس با 12 روش شگفت انگیز【100% طبیعی】

در این مقاله قصد داریم در ارتباط با استرس و راه های درمان استرس بدون استفاده از داروهای شیمیایی، شناخت کاملی به دست آوریم و بتوانیم هر چه بهتر استرس خود را مدیریت کنیم.

درمان استرس

بهتر است در ابتدا با مفهوم واقعی استرس آشنا شویم. پس سوال اینست که اصلا استرس چیست؟ استرس یک احساس تنش فیزیکی یا عاطفی است که میتواند ناشی از هر رویداد یا فکری باشد که شما را عصبی میکند

در تعریفی دیگر که تعریفی کامل تر است، هر عامل غیرمستقیمی که باعث نگرانی و تشویش در فرد می شود را استرس می نامند. به این معنی که در استرس، عامل مستقیمی وجود ندارد و فرد تنها با تصور و فکر کردن در مورد یک موضوع دچار استرس می شود.

برای مثال فکر کردن در مورد مصاحبه شغلی، یک قرار یا جلسه مهم، فکر کردن به رویداد های خطرناک و ... که موجب بودجود آمدن حس نگرانی در فرد می شود. در صورتی که این موارد استرس زا تکرار شوند و بصورت مزمن، فرد را درگیر خود کند باید بطور جدی تحت درمان قرار گرفته شود.

و اما اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟ هر عامل مستقیمی که موجب وحشت و ترس بسیار زیاد در فرد می شود را اضطراب می نامند. به این معنی که در اضطراب، عاملی مستقیم نقش دارد و موجب وحشت زدگی زیادی در فرد می شود. قرار داشتن در موقعیت خطر مانند بلایای طبیعی( سیل، زلزله...)، مواجه شدن با حیوانات خطرناک و درنده، عمل جراحی و مانند آنها فرد را مضطرب می کند. اضطراب و ترس در این موقعیت ها برای هر انسانی لازم و ضروی است اما زمانی که حالتی مزمن بخود می گیرد می بایست مورد توجه قرار بگیرد و تحت درمان قرار گیرد.

بنابراین تفاوت استرس و اضطراب در عوامل مستقیم و غیرمستقیم است. اما در مواقعی ممکن است این موارد بصورت ترکیبی و پیچیده ظاهر شوند. . در زیر به چند مورد از تاثیرات منفی استرس و اضطراب بر روی بدن و زندگی اشاره کرده ایم:

کاهش سطح ایمنی بدن و بیماری، کاهش کارایی و عملکرد صحیح اعضای بدن، کاهش کارایی ذهن و حافظه، عدم بهره وری مناسب از قابلیت ها در موقعیت های حساس، کاهش سطح اعتماد به نفس فرد و بروز اختلال در روابط اجتماعی، گرفتگی عضله ها و تیک های عصبی، خرابی و آسیب پوست، ریزش موها، کاهش و یا افزایش کاذب در اشتها، کم خوابی، بی خوابی و یا خواب بیش از حد، تاثیر منفی بر روی تناسب اندام، بروز سردردهای مزمن، سرگیجه و حالت تهوع، عملکرد نامناسب اعضای بدن از جمله قلب، کلیه، ریه، روده و ده ها مورد دیگر !

راه های درمان استرس

درمان‌های غیردارویی بسیار زیادی برای اضطراب وجود دارد که بی‌خطر هستند؛ از تکنیک‌های ذهنی – بدنی گرفته تا مکمل‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش. برخی از این درمان‌ها فورا اثر می‌کنند و بعضی دیگر به مرور زمان و به‌تدریج از اضطراب شما می‌کاهند. در زیر چندین راهکار مناسب را برای درمان استرس و مدیریت آن توضیح داده ایم

۱. درمان بابونه ای

اگر عصبی هستید و در شرایط دلهره آوری هستید یک فنجان دمنوش بابونه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید. ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی ماتریکاریا رکوتیتا) وجود دارد که اثرشان همانند داروهایی چون والیوم می باشد. همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه که حاوی ۱/۲ % آپیگنین (یک عنصر فعال) ، به همراه گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید. در مطالعه‌ای که در یک دانشکده پزشکی در فیلادلفیا انجام شد، بیماران مبتلا به استرس، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم استرس شان کاهش قابل توجهی داشت.

۲. چای سبز یا L-theanine

حتما شنیده‌اید که راهبان بودایی می‌توانند ساعت‌های طولانی به مدیتیشن بپردازند، در حالی‌که کاملا هشیار و آرام هستند. مارک بلومنتال، عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «احتمالا یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تیناین نام دارد.»

پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تیناین کاهش ضربان قلب و فشار خون را کاهش میدهد و سطح استرس را کم میکند. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تیناین داده و سپس آنها را در معرض استرس و اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها در حین انجام آزمایش، بسیار آرام‌تر و متمرکز بودند. شما می‌توانید همین مقدار اِل – تیناین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ فنجان و حداکثر ۲۰ فنجان!!

۳. رازک( نام عمومی Hops)

در گیاه رازک یک اسانس فرّار وجود دارد که ترکیبی بسیار آرامش بخش است. در آروماتراپی یا همان رایحه درمانی از گل‌های رازک در بالش‌ استفاده می‌کنند. از آنجا که رازک خیلی تلخ است معمولا آن را به صورت چای میل نمیکنند، مگر اینکه با بابونه یا نعنا ترکیب شده باشد. از رازک اغلب همراه با گیاه سنبل‌ کوهی به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش برای خواب راحت استفاده می‌شود. به این نکته توجه کنید که اگر پزشکتان برای‌ شما داروی آرام‌بخش یا خواب‌آور تجویز کرده و آن را مصرف می‌کنید، همزمان از گیاهان آرام‌بخش استفاده نکنید و پزشک‌ را در جریان هر مکملی که مصرف می‌کنید بگذارید زیرا ممکن است برخی از ترکیبات مکملی که میخواهید استفاده کنید با داروی مورد استفاده شما تداخل دارویی داشته باشد.

۴. سنبل کوهی( سنبل الطیب)

بعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مانند اِل – تیناین)، سطح اضطرابتان را کاهش میدهند، در حالی‌ که بعضی از آنها شما را خواب‌‌آلود می‌کنند. سنبل کوهی جزو دسته‌ی دوم است، درواقع سنبل کوهی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که برای درمان بی خوابی مفید است. اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، قبل از رفتن به سرکار و رانندگی از آن استفاده نکنید و در وقت استراحت که به هوشیاری کامل احتیاج ندارید استفاده نمایید! سنبل کوهی به دلیل بوی ناخوشایندی که دارد بیشتر به صورت کپسول استفاده می‌شود تا به صورت چای و دمنوش. سنبل الطیب به صورت ترکیبی با سایر گیاهان آرام‌بخش مثل رازک، بابونه و بادرنجبویه قابل ترکیب و استفاده میباشد.

۵. بادرنجبویه یا گیاه ملیسا

در تحقیقی که روی افراد سالم انجام شده است، کسانی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی‌گرم) عصاره‌‌ی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که شبه دارو مصرف کرده بودند، آرام‌تر و هشیارتر بودند.

رعایت دستورالعمل ها در استفاده از این گیاه ضروری میباشد چرا که در برخی از مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است برعکس عمل کند و سطح اضطراب‌ را بیشتر کند. بنابراین با دُز‌های پایین شروع کنید. فروش بادرنجبویه به شکل چای و کپسول میباشد و معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی به صورت ترکیبی استفاده می‌شود.

۶. فواید ورزش در درمان استرس

ورزش برای مغز بسیار مفید است و یک درمان قوی برای درمان افسردگی و اضطراب به حساب می‌آید. به گفته‌ی دکتر درو رامزی، استادیار بالینی روانپزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین از دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی به مقدار زیادی از بین خواهد رفت.»

۷. گل ساعتی( پاشن فلاور)

گل ساعتی یا سرده گیاهی آرام‌بخش است. برخی تحقیقات نشان داده است که این گیاه در کاهش علائم استرس و اضطراب به اندازه‌‌ی داروهای تجویزی کارامد است. از گل ساعتی معمولا در درمان بی‌خوابی و کم خوابی استفاده می‌شود. در صورتی که پزشک تان برای شما آرام بخش تجویز کرده گیاه گل ساعتی را مصرف نکنید زیرا این گیاه همانند سایر آرام بخش ها خواب آلودگی ایجاد میکند. به این نکته توجه کنید که دوره استفاده از این گیاه نباید طولانی و بیشتر از یک ماه باشد و همچنین نباید به طور همزمان بیش از یک گیاه آرام بخش را مصرف کنید.

۸. اسطوخودوس( لاواندولا)

رایحه‌ی گیاه اسطوخودوس سطح استرس را کاهش می‌دهد. نتیجه‌ی یک آزمایش نشان داد که بیمارانی که در مطب یک دندان‌پزشک نشسته بودند و در معرض رایحه عصاره اسطوخودوس قرار گرفته بودند، اضطراب کمتری داشته اند. در تحقیقی دیگر که در فلوریدا انجام شد، دانشجویان را در معرض عصاره اسطوخودوس قرار دادند و مشاهده شد که سطح اضطراب کمتری داشته اند اما برخی از دانشجویان بیان کردند که در حین امتحان مقداری گنگ بوده اند. در مطالعه دیگری که در آلمان انجام شد، به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر بودند، قرصی که فرمول آن اسطوخودوس بود، دادند و مشاهده کردند که این قرص به اندازه داروی لورازپام (یک داروی ضداضطراب در دسته‌ی والیوم با نام تجاری آتیوان) در کاهش سطح استرس و اضطراب اثر بخش بوده است.

۹. نفس‌تان را حبس کنید!

تحقیقات نشان داده اند تنفس مانند آنچه که در یوگا انجام می شود به کاهش سطح استرس کمک میکند دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در یکی از پرفروش‌ترین کتاب هایش به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و آن را تنفس ۴-۷-۸ نام گذاری کرد. یکی از دلایل کارامد بودن این روش این است که شما نمی‌توانید به طور همزمان هم استرس داشته باشید و هم نفس عمیق بکشید.

برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید. برای کمک به کاهش سطح استرس و اضطراب حداقل روزی دو بار تکنیک بالا را انجام بدهید.

۱۰. صبحانه بخورید

دست از گرسنگی دادن به خودتان بردارید! این کار میتواند آسیب جدی به بدن شما وارد کند اگر هم قصد دارید رژیم غذایی داشته باشید باید این کار را تحت نظر و مشاوره پزشک یا کارشناس تغذیه انجام دهید. دکتر رامزی می‌گوید: «خیلی از کسانی که اختلال اضطراب دارند، از خوردن صبحانه فرار می‌کنند.

من توصیه می‌کنم مواد غذایی‌ای مثل تخم مرغ را در هفته حداقل یک و حداکثر تا سه وعده مصرف کنید تخم مرغ سرشار از کولین(choline) است. کمبود کولین می‌تواند سطح استرس را در بدن افزایش دهد.»

۱۱. امگا ۳ (W3)مصرف کنید

همانطور که می‌دانید روغن ماهی برای سلامت قلب بسیار مفید است. همچنین روغن ماهی برای جلوگیری از افسردگی مفید است و البته از استرس و اضطراب به طور چشم گیری پیش گیری میکند. در یک مطالعه دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته، هر روز، یک دُز مشخص از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که دارونما استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس کمتری داشتند.

به‌طور کلی کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از مواد غذایی دریافت کنید. ماهی‌های آبِ سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستند. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل یا صدف دوکفه‌ای نیز از دیگر ماهی هایی هستند که سرشار از امگا ۳ هستند.

۱۲. مدیتیشن (درون پویی) را یاد بگیرید

یکی از درمان های بسیار کارامد در زمینه کنترل استرس و اضطراب که مورد تایید همه دانشمندان عصر حاضر است، مدیتیشن میباشد.

پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روان‌شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می‌کند، می‌گوید: «مدیتیشن که برگرفته از آیین بودایی میباشد، در حال حاضر به یکی از اصلی‌ترین درمان‌های استرس تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است.

تمرین مدیتیشن به فرد اجازه می‌دهد ذات واقعی هر لحظه را همان‌طوری که رخ می‌دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد اتفاق بیفتد یا از آن ترس دارد.»

و اما مدیتیشن را چطور شروع کنید؟ ادنفیلد می‌گوید: «می‌توانید خیلی راحت، تنها با توجه کردن در زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنید و سعی کنید هیچ قضاوتی نداشته باشد.»

نکات کلی در رابطه با مدیریت استرس

مردم می توانند یاد بگیرند که استرس را مدیریت کنند و زندگی شادتر و سالم تری داشته باشند. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در حفظ استرس آورده شده است:

یک نگرش مثبت داشته باشید.

• بپذیرید که حوادثی وجود دارد که شما نمی توانید کنترل کنید.
• به جای تهاجمی ، قاطع باشید. به جای عصبانیت ، دفاعی یا منفعل بودن ، احساسات و عقاید خود را ثابت کنید.
• تکنیک های آرامش را بیاموزید و تمرین کنید. برای مدیریت استرس مراقبه ، یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
• به طور منظم تمرین کنید. بدن شما می تواند هنگام تناسب با استرس بهتر مبارزه کند.
• وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید.
• بیاموزید که وقت خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.
• محدودیت ها را به درستی تنظیم کنید و یاد بگیرید که به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کند ، نه بگویید
• برای سرگرمی ، علاقه و استراحت وقت بگذارید.
• استراحت کافی داشته باشید و بخوابید. بدن شما برای بهبودی از حوادث استرس زا به زمان نیاز دارد.
• برای کاهش استرس به الکل ، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری اعتماد نکنید.
• به دنبال پشتیبانی اجتماعی باشید. به اندازه کافی با کسانی که از آنها لذت می برید سپری کنید.
• برای یادگیری روشهای سالم مقابله با استرس در زندگی خود ، با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی آموزش دیده در زمینه مدیریت استرس مشاوره داشته باشد.