مدیریت استرس【چگونه سطح استرس خود را کم کنیم؟】

گاه فکر میکنیم در مورد استرس کاری برای انجام دادن وجود ندارد تا بتوانیم استرس مان را مدیریت کنیم. صورتحساب ها متوقف نمی شوند ، هیچ وقت ساعت بیشتر در روز وجود نخواهد داشت ، و مسئولیت های کاری و خانوادگی شما همیشه وجود خواهند داشت.

اما شما کنترل بسیار بیشتری از آنچه که فکر می کنید دارید. مدیریت استرس بر مبنای مدل و سبک زندگی ، افکار، احساسات و نحوه برخورد با مشکلات است. مهم نیست که زندگی شما چقدر استرس زا باشد ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای تسکین فشارها و بازیابی مجدد انجام دهید.

چرا مدیریت استرس خیلی مهم است؟

اگر با استرس زیادی زندگی می کنید ، کل زندگی خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس باعث برهم خوردن تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما می شود. استرس توانایی شما برای درست فکر کردن ، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی را کاهش میدهد.

از طرف دیگر ، مدیریت استرس مؤثر ، به شما کمک می کند تا استرس موجود بر زندگی خود را بشکنید ، بنابراین می توانید شادتر ، سالم تر و بارورتر باشید. هدف نهایی از نوشتن این مقاله داشتن یک زندگی متعادل برای کار ، روابط ، آرامش و سرگرمی و همچنین مقاومت در برابر فشار و تحمل چالش ها با گذشت زمان است.

اما مدیریت استرس برای همه با یک شکل انجام نمیگیرد. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. نکات زیر در مورد مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

نکته 1: منابع استرس را در زندگی خود مشخص کنید

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. اما به همین سادگی که به نظر میرسد نیست. اگرچه شناسایی عوامل استرس زای عمده مانند تغییر شغل ، جابجایی یا طلاق ، آسان است ، اما مشخص کردن منابع استرس مزمن پیچیده تر است.

ما معمولا افکار ، احساسات و رفتارهایی که موجب استرس مان میشوند را به آسانی فراموش میکنیم. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید که شما دائماً نگران زمانی هستید که برای انجام یک کار به شما داده اند و فکر کنید که این زمان برای انجام کارتان کافی نیست! اما شاید این نگرانی به دلیل تعلل شما باشد نه شرایط زمانی که برای آن کار مشخص شده است.

برای شناسایی منابع واقعی استرس خود ، از نزدیک به عادات ، نگرش و بهانه های خود نگاه کنید:

آیا استرس خود را موقتی توضیح می دهید ؟
آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار یا زندگی خانگی خود تعریف می کنید یا به عنوان بخشی از شخصیت شما؟
آیا استرس خود را ناشی از حوادث بیرونی و رویدادهایی که دیگران باعثش میشوند میدانید؟
اما باید این را بخاطر داشته باشید تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ استرس بازی می کنید را نپذیرید ، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.

نکته 2: چهار استعداد مربوط به مدیریت استرس را تمرین کنید

در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است ، برخی از عوامل استرس زا که بوجود می آیند، قابل پیش بینی هستند: برای مثال رفت و آمد شما به محل کار ، ملاقات با رئیس خود یا اجتماعات خانوادگی.

هنگام رسیدگی به چنین عوامل استرس زای قابل پیش بینی ، می توانید وضعیت را تغییر داده یا واکنش خود را تغییر دهید. در هر موقعیت این شما هستید که مشخص میکنید کدام گزینه را انتخاب کنید.

برای مدیریت استرس همواره 4 مورد را در نظر داشته باشید

۱. اجتناب ۲. تغییر ۳. سازگاری ۴. پذیرش

عاقلانه نیست که از وضعیت استرس زایی که باید مورد توجه قرار گیرد، دوری کنید ، اما ممکن است شما از تعداد عوامل استرس زایی که می توانید از زندگی خود حذف کنید، بسیار متعجب شوید.

۱. اجتناب از موقعیت های غیر ضروری

بیاموزید که چگونه "نه" بگویید. محدودیت های خود را بدانید و به آنها بچسبید. چه در زندگی شخصی و چه حرفه ای خود ، به دست آوردن آوردن این مهارت را یاد بگیرید ، یک دستور العمل مطمئن برای مدیریت استرس این است که بین کارهای که انجام دادنشان ضروری است و غیرضروری ها تمایز قائل شوید و در صورت امکان ، بیش از حد "نه" بگویید.
از افرادی که شما را تحت فشار قرار می دهند دوری کنید. اگر کسی به طور مداوم باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شود ، مدت زمانی را که با آن شخص می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.
کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند ، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را تنش زا می کند ، مسیری طولانی تر اما کم سفر را طی کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایند است ، خرید مواد غذایی خود را بصورت آنلاین انجام دهید.
لیست کارهای خود را مرتب کنید. برنامه ، مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد در صفحات مجازی خودهستید ، وظایفی را که واقعاً لازم نیست در انتهای لیست قرار دهید یا آنها را کاملاً از بین ببرید.

۲.تغییر شرایط

اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا جلوگیری کنید ، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب ، این شامل تغییر نحوه برقراری ارتباط و فعالیت در زندگی روزمره می شود.
احساسات خود را به جای نادیده گرفتن بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد ، بیشتر قاطع باشید و نگرانی های خود را به روشی باز و احترام آمیز بیان کنید. اگر برای امتحان کنکور شرکت کرده اید و هم اتاقی پرحرف شما به خانه آمده است ، از جلو بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارید. اگر احساسات خود را ابراز نكنید ، نارضایتی ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.
مایل به سازش باشید. وقتی از کسی می خواهید که رفتار خود را تغییر دهد ، حاضر باشید همین کار را خودتان نیز انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمی خم شوید ، شانس خوبی برای پیدا کردن یک میانه شاد خواهید داشت.
برنامه ای متعادل ایجاد کنید. سعی کنید تعادل بین کار و زندگی خانوادگی ، فعالیت های اجتماعی و انفرادی و مسئولیت های روزانه پیدا کنید.

۳. سازش با عامل استرس زا

اگر نمی توانید استرس زا را تغییر دهید ، خود را تغییر دهید. شما می توانید با شرایط استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش ، احساس کنترل خود را دوباره به دست آورید.
اصلاح مجدد مشکلات. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت دیگری مشاهده کنید. به جای اینکه بخواهید درمورد ترافیک موضع گیری کنید ، به عنوان فرصتی برای مکث و تنظیم مجدد ، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات فراغت به آن بنگرید.
از وضعیت استرس زا چشم انداز بگیرید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر اهمیت خواهد داشت. آیا در یک ماه مهم خواهد بود؟ یک سال؟ آیا واقعاً ارزش ناراحتی دارد؟ اگر جواب نه است ، وقت و انرژی خود را در جای دیگر متمرکز کنید.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب میباشد. با خواستن کمال ، خود را برای عدم موفقیت متوقف میکنید و خود را در معرض استرس قرار میدهید. معیارهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با "به اندازه کافی خوب" مطابقت داشته باشید. نیازی نیست در همه امور عالی و بهترین باشید.
قدردانی کنید. هنگامی که استرس در حال کاهش است ، لحظه ای به فکر همه چیزهایی باشید که در زندگی خود دارید از جمله به خصوصیات و هدایای مثبت خودتان بپردازید. این استراتژی ساده می تواند به شما در نگه داشتن چشم انداز کمک کند.

۴. پذیرش چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر است. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یک دوست عزیز ، یک بیماری جدی یا رکود ملی جلوگیری کنید یا آن را تغییر دهید. در چنین مواقعی ، بهترین راه برای مقابله با استرس ، پذیرش چیزهایی مانند آنها است. پذیرش ممکن است دشوار باشد ، اما در طولانی مدت ، آسانتر از توبیخ شدن در برابر وضعیتی است که شما نمی توانید تغییر دهید.
سعی نکنید غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از امور زندگی فراتر از کنترل ماست ، خصوصاً رفتار افراد دیگر. به جای تأکید بر آنها ، به مواردی که می توانید کنترل کنید ، مانند روشی که برای واکنش در برابر مشکلات انتخاب می کنید ، توجه کنید.
به دنبال صعود باشید. هنگام مواجهه با چالش های اساسی ، سعی کنید از آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی استفاده کنید. اگر انتخاب های ضعیف تان به یک موقعیت استرس زا کمک کرده اند ، در مورد آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود بیاموزید.
یاد بگیرید که ببخشید. این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. رها از عصبانیت و نارضایتی. با بخشش و حرکت خود ، خود را از انرژی منفی رهایی ببخشید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه شما در حال گذر از آن هستید می تواند بسیار محتاطانه باشد ، حتی اگر هیچ کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر و مشاور قرار ملاقات بگذارید.

نکته 3: حرکت کنید

وقتی استرس دارید ، آخرین کاری که احتمالاً احساس می کنید که باید انجام دهید ، بلند شدن و ورزش کردن است. اما فعالیت بدنی یک عامل تسکین دهنده استرس است و لازم نیست که یک ورزشکار باشید یا ساعاتی را در یک سالن ورزشی بگذرانید تا مزایا را تجربه کنید. ورزش اندورفین ها را آزاد می کند که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی از نگرانی های روزانه شما باشد.

در حالی که از ورزش منظم (به مدت 30 دقیقه یا بیشتر) بیشترین بهره را خواهید برد ، خوب است که به تدریج سطح تناسب اندام خود را تقویت کنید. حتی فعالیت های بسیار ناچیز نیز می توانند در طول یک روز افزایش پیدا کنند. اولین قدم این است که خود را بلند و حرکت کنید.

در اینجا چند روش آسان برای ادغام ورزش در برنامه روزانه شما آورده شده است:

کمی موزیک بگذارید و با خانواده یا دوستان صمیمی برقصید. رقصیدن یک نوع ورزش محسوب می شوند
اگر حیوان خانگی مثل سگ دارید با آن به پیاده روی بروید
پیاده روی به فروشگاه مواد غذایی
از پله ها در خانه یا محل کار استفاده کنید نه آسانسور
ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را طی کنید
با یک شریک ورزشی همراه شوید و به محض انجام کار یکدیگر را تشویق کنید
پینگ پنگ یا بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت را با فرزندان خود بازی کنید

جادوی نابودی استرس با استفاده از تمرین ریتمیک آگاهانه

تقریباً در مورد هر نوع فعالیت بدنی می توان گفت که منجر به از بین بردن تنش و استرس می شود، اما فعالیت های ریتمیک مؤثرتر هستند. گزینه های خوب شامل پیاده روی ، دویدن ، شنا ، رقصیدن ، دوچرخه سواری ، تای چی و ایروبیک هستند. اما هر چه را انتخاب کنید ، باید ابتدا اطمینان حاصل کنید که این چیزی است که از آن لذت می برید، زیرا در این صورت به احتمال بیشتری با آن کنار می آیید.

در حالی که در حال ورزش هستید ، یک تلاش آگاهانه برای توجه به بدن و احساسات جسمی (و گاهی روحی) که هنگام حرکت انجام می دهید ، داشته باشید. به عنوان مثال بر هماهنگی تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید و یا توجه کنید که هوا یا نور خورشید بر روی پوست شما چه احساسی دارد. اضافه کردن این عنصر ذهن-آگاهی به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس بیش از حد همراه است ، کنار بیایید.

نکته 4: به دیگران متصل شوید

هیچ چیز آرامش بخش تر از گذراندن وقت با کیفیت با یک انسان دیگر نیست که باعث می شود احساس امنیت و درک بیشتری داشته باشید. در حقیقت ، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد آبشار هورمون هایی می شود که پاسخ دفاعی بدن را خنثی می کند. این یک ضد افسردگی طبیعی طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی ، همچنین به دفع افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط برقرار کردن منظم و بصورت حضوری با خانواده و دوستان را در زندگی خود حفظ کنید.

به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت می کنید مجبور نیستند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند.

سعی کنید نگرانی درباره اینکه ممکن است ضعیف به نظر برسید مانع از بازگو کردن و صحبت کردنتان نشود. البته همیشه واقع بینانه نیست که وقتی احساس اضطراب شدید دارید با دوستانتان در این رابطه ارتباط برقرار کنید، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید مقاومت خود را نسبت به عوامل استرس زا بهبود بخشید.

نکاتی برای ایجاد روابط:

در محل کار به یک همکار خود دسترسی پیدا کنید
با کمک داوطلبانه به شخص دیگری کمک کنید
ناهار یا قهوه را با یک دوست میل کنید
از یک دوست عزیز بخواهید که مرتباً با شما در زمینه ای در ارتباط باشد
کسی را برای دیدن فیلم یا کنسرت همراهی کنید
با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا به آنها ایمیل کنید
با یک دوست به پیاده روی بروید
تاریخ شام هفتگی را برنامه ریزی کنید
با شرکت در کلاس یا پیوستن به باشگاه با افراد جدیدی ملاقات کنید
به یک عضو روحانی ، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید

نکته 5: برای تفریح و استراحت وقت بگذارید

فراتر از نگرش مثبت ، می توانید با در نظر گرفتن زمانی برای خود، استرس را در زندگیتان کاهش دهید. آنقدر گرفتار شلوغی زندگی نشوید که فراموش کنید که از نیازهای خود مراقبت کنید. پرورش خود یک ضرورت است ، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح و استراحت وقت می گذارید ، بهتر میتوانید با عوامل استرس زا مقابله کنید.

اوقات فراغت را در زندگیتان حفظ کنید

استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید که سایر تعهدات تجاوز کنند. این زمان شماست که از تمام مسئولیت ها دست بکشید و باتری خود را شارژ کنید.

هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید

برای فعالیت های اوقات فراغتی که شادابی شما را رقم می زند ، زمان بندی کنید ، برای مثال موسیقی کار کنید یا روی دوچرخه خود کار کنید.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید

این شامل توانایی خندیدن به خودتان می شود. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از چند طریق با استرس مبارزه کند.

یک تمرین آرامش بخش را انجام دهید

تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا ، مدیتیشن و تنفس عمیق ، واکنش آرامش بدن که نقطه مقابل واکنش استرس است، فعال میکند. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها ، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.

نکته 6: وقت خود را بهتر مدیریت کنید

مدیریت زمان ضعیف می تواند استرس زیادی ایجاد کند و شما را وسوسه میکند از همه کارهایی که باید برای جلوگیری از استرس انجام دهید مانند خواب کافی و استراحت، دست بکشید

خبر خوب: کارهایی وجود دارد که می توانید برای دستیابی به تعادل سالم تر کار و زندگی انجام دهید.

بیش از حد خود را متعهد نکنید

از برنامه ریزی و یا تلاش برای انجام بیش از حد کارها در یک روز خودداری کنید. خیلی اوقات ، ما دست کم می گیریم که چقدر آن کارها طول می کشد.

اولویت دادن به کارها

لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را مرتفع کنید. موارد اولویت اول را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا دارید ، زودهنگام آن را حل کنید. در نتیجه ، بقیه روزهایتان خوشایند تر خواهد بود.

پروژه ها را به مراحل کوچک بشکنید

اگر به نظر می رسد یک پروژه بزرگ قریب به اتفاق است ، یک برنامه گام به گام انجام دهید. تمرکز خود را بر روی یک قدم قابل کنترل در یک زمان قرار دهید ، نه اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید.

مسئولیت را به عنوان نماینده بپذیرید

لازم نیست همه کارها را خود انجام دهید ، خواه در خانه ، مدرسه یا کار. اگر افراد دیگر می توانند از وظیفه مراقبت کنند ، چرا به آنها اجازه نمی دهید؟ رها از تمایل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک. شما می توانید استرس های غیر ضروری را در این فرآیند رها کنید.

نکته 7: تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید

علاوه بر ورزش منظم ، انتخاب های سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد.

یک رژیم غذایی سالم بخورید

بدنهای خوب تغذیه شده بهتر برای مقابله با استرس آماده هستند ، بنابراین به آنچه می خورید توجه داشته باشید. روز خود را با صبحانه سالم شروع کنید و در طول روز انرژی و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی روشن کنید.

کافئین و شکر را کاهش دهید

مصرف زیاد کافئین و قند در نهایت منجر به خرابی در خلق و خو و کاهش سطح انرژی میشوند. با کاهش مقدار قهوه ، نوشابه ، شکلات و میان وعده های شکر در رژیم غذایی خود ، احساس آرامش بیشتری می کنید و بهتر خواهید خوابید.

از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید

خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است یک فرار آسان از استرس باشد ، اما این نوع تسکین موقتی است. از این مسئله جلوگیری کنید و از آن استفاده نکنید. با مشکلات روبرو شوید و با یک ذهن روشن برخورد کنید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی سوخت ذهن شما و همچنین بدن شما را تامین می کند. احساس خستگی باعث افزایش استرس می شود زیرا این امر ممکن است باعث شود شما فکر غیرعقلانی کنید.

نکته 8: یاد بگیرید که در لحظه استرس را تسکین دهید

هنگامی که از رفت و آمد صبح خود خسته شده اید ، در یک جلسه استرس زا در محل کار گیر افتاده اید ، یا از بحث با همسرتان سرخ شده اید ، اکنون به روشی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید. اینجاست که تسکین سریع استرس وارد می شود.

سریعترین راه برای کاهش استرس استفاده از یک نفس عمیق و استفاده از حواس خود است - آنچه می بینید ، می شنوید ، مزه و لمس می کنید یا با یک حرکت آرامبخش، با مشاهده عکس مورد علاقه تان ، بوییدن بوی خاص ، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه ، مزه دار کردن یک قطعه آدامس یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی ، یا به عنوان مثال با استراحت کردن سریع خود را متمرکز کنید.

البته همه افراد به هر تجربه حسی به یک روش پاسخ نمی دهند. نکته اصلی در تسکین سریع استرس ، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فردی است که برای شما بهتر پاسخ میدهد.