ورزش در منزل راحت‌ترین راه برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل است؛ بیرون از خانه نمی‌روید، هزینه‌ای نمی‌پردازید، لباس راحت می‌پوشید و نگران وضعیت آلودگی و آب و هوا نیستید. ۱۰ تمرین ارائه شده در این مقاله بهترین و ساده‌ترین حرکات مبتنی بر وزن بدن هستند که با کشش محسوس عضلات مختلف بدن یک ورزش خانگی مفید را برای شما فراهم میکنند.
امروزه بسیاری از پزشکان متخصص عقیده دارند که حتی چند دقیقه نرمش و کشش صبحگاهی می‌تواند وضعیت عضلات بدن را به حالت فعال تغییر دهد. ورزش و کشش سالم می‌تواند عضلات بدن یک فرد را منقبض و منبسط کند و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهد. در نتیجه مفاصل بدن در بیشترین بازه حرکتی خود قادر به حرکت میشوند. مزیت‌های کلی ورزش و کشش ساده به شرح زیر است:
چرا ورزش در خانه؟ ورزش در خانه اگر با رعایت صحیح اصول آن همراه باشد، مزیت‌های چشمگیری برای سلامت فرد به ارمغان خواهد آورد. با ورزش در منزل در هزینه‌های خود صرف جویی میکنید، دیگر لازم نیست ساعت‌ها در ترافیک و آلودگی هوا بمانید تا به باشگاه ورزشی برسید؛ بنابراین در وقت خود نیز صرفه جویی میکنید. از طرف دیگر در هر ساعت از روز که بخواهید میتوانید ورزش کنید، دیگر از نگاه دیگران خجالت نمی‌کشید و مربی ورزش، خود شما خواهید بود. میتوانید با طراحی یک برنامه تمرین سطح پیشرفت تناسب اندام خود را مدیریت کنید. برای این کار قطعا ۱۰ حرکت کششی-نرمشی زیر را در برنامه خود جای دهید:
این ورزش به منظور سفت کردن عضلات ناحیه کمر و لگن و ماهیچه‌های مورب استفاده میشود. همچین دراز کشیدن به پهلو برای تقویت ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات مفید است.
برای انجام این حرکت باید:
۱) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید به طوری که پا، باسن و پهلو روی تشک قرار بگیرند. برای این کار میتوانید دست راست را کنار بدن و کنار سر قرار داده تا کل بدن در حالت تعادل قرار بگیرد.
۲) پای چپ را دقیقا روی پای راست قرار داده و بالای آن نگه دارید.
۳) هم چنان که بازدم خود را خارج میکنید، هردو پا را به اندازه ۱۰ الی ۱۲ سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید. در نظر داشته باشید که حرکت را باید از قسمت مرکزی بدن انجام دهید.
۴) هم زمان با دَم، پا‌ها را به آرامی رو به پایین بیاورید وکمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
۵) این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
۶) از سمت چپ کشش را تکرار کنید.
همچنین ببینید: سفارش انجام پاورپوینت - (کلاسی، درسی، دانشگاهی، شرکتی)
یکی دیگر از حرکات ساده برای انجام ورزش در منزل انجام حرکت کشش از پشت می‌باشد. این ورزش به قوی کردن عضلات قسمت پایین کمر و همچنین ماهیچه های شکم کمک میکند.
برای انجام این حرکت باید:
۱) رو به شکم روی تشک دراز بکشید.
۲) بازو‌ها را به پهلو و کف دست‌ها را به ران بچسبانید.
۳) پا‌ها را به هم بچسبانید تا صاف قرار بگیرند.
۴) همزمان با دَم، نیم تنه بالا را از روی تشک بلند کنید و پا‌ها را به تشک فشار دهید.
۵) دقت کنید که در انجام این حرکت از ماهیچه‌های پشت و شکم برای بلند کردن بالا تنه استفاده کنید.
۶) در حالیکه بازدم را خارج میکنید، بدن را به آرامی پایین بیاورید.
۷) این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
این حرکت که نام‌های زیادی دارد برای حفظ حالت بدن و آب کردن چربی‌های پشت بسیار موثر است. پیشنهاد میشود در انجام این حرکت به پر شدن ریه‌ها در دَم و خالی شدن آنها در بازدم دقت کنید.
برای انجام این حرکت باید:
۱) در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید به گونه‌ای که شانه‌ها با سینه و زانو‌ها با باسن در یک راستا قرار داشته باشند.
۲) هم زمان با دَم چانه و عصعص (کوچکترین استخوان ستون فقرات) را تاجایی که امکان دارد بالا ببرید، در این حالت کمر به شکل U قرار می‌گیرد.
۳) در حالت بازدم، شکم را رو به داخل و به سمت ستون فقرات جمع کنید و به کمر قوس دهید و عصعص را رو به پایین خم کنید و چانه را رو به قفسه سینه پایین بیاورید.
۴) ۴ تا ۵ بار این حرکت را با دقت به نفس کشیدن انجام دهید.
برای انجام این حرکت باید:
۱) روی زمین و رو به شکم دراز بکشید و دست‌ها را جلوی سر روی تشک قرار دهید. حالا دست و پای مخالف را مثل حرکت سوپرمن (دست راست - پای چپ و دست چپ - پای راست) همزمان بلند کنید.
۲) همراه با بلند کردن دست راست و پای چپ، نفس بکشید.
۳) بازدم را خارج کنید.
۴) یک بار دیگر همراه با بلند کردن دست چپ و پای راست، نفس بکشید.
۵) ۳ سِت و هر ست ۸ حرکت را با هر دو طرف انجام دهید.
پریفورمیس نام عضله‌ای در ناحیه سرینی است که به ایجاد ثبات و استقامت در باسن و لگن کمک میکند. هر بار که گام برمی‌دارید از این ماهیچه استفاده میکنید.
برای انجام این حرکت باید:
۱) روی زمین دراز بکشید؛ زانو‌ها را خم کنید تا کف پا‌ها روی سطح زمین قرار بگیرند.
۲) زانوی چپ را به طرف سینه خم کنید.
۳) زانو چپ را بادست موافق بگیرید و تا نزدیکی شانه بالا بکشید.
۴) ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. این کشش در ناحیه باسن احساس میشود.
یکی دیگر از حرکاتی که باید به عنوان ورزش در منزل انجام دهید، ایجاد کشش در ماهیچه کمر می‌باشد. ماهیچه کمر در جلوی ستون فقرات قرار دارد و قسمت تحتانی کمر را به قسمت بالایی باسن متصل میکند.
برای انجام این حرکت باید:
۱) پای راست را جلو گذاشته و روی زانو خم شوید.
۲) شانه‌ها و سینه را صاف نگه دارید، سپس باسن را عقب نگه داشته و آن را منقبض کنید.
۳) بیشتر رو به جلو خم شوید تا جایی که کشش را احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۴) برای طرف دیگر این حرکت را انجام دهید. بیاد داشته باشید که حتما باید کشش را در پشت پا و باسن احساس کنید.
بسیاری از افراد از برجستگی شکم و اضافه وزن رنج میبرند اما متاسفانه به دلیل مشغله زیاد و یا نداشتن توان مالی ، توانایی رفتن به باشگاه و هزینه کردن زیاد را ندارند. به همین دلیل تیم تحریریه وب سایت خوب شو تصمیم بر تهیه مقاله ای با عنوان ” ورزش در خانه برای لاغری شکم ” گرفت. اگر شما هم از وجود چربی های دور شکمتان رنج میبرید و به دنبال ورزش هایی برای آب کردن این چربی ها هستید با ما همراه باشید.
ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ مقدمه ای در مورد شکم
وقتی با افراد در مورد شکم و عضلات آن صحبت میکنیم ، بسیاری از آنها تصور غلطی در مورد شکم دارند. آنها تصور میکنند که شکم تنها به ناحیه جلویی شکم و عضلات مشهور سیکس پک ختم میشود در صورتی که اینطور نیست. شکم از ۲۴ عضله مختلف تشکیل میشود و همانطور که میدانید هرچه عضلات را قوی تر کنید و بیشتر از آنها کار بکشید ، چربی های دور شکم سریع تر از بین میروند.
در کنار ورزش در خانه برای لاغری شکم ، باید برنامه غذایی کنترل شده ای نیز داشته باشید . تا جایی که میتوانید از مصرف قند ها را در بندتان کنترل کنید چرا که باعث ذخیره شدن چربی ها در بدن و تبدیل شدن آنها به اضافه وزن میشوند. در ادامه میخواهیم سه حرکت مادر و کلی را به شما معرفی کنیم که میتوانید این حرکات را در طول روز انجام داده و آنها را تبدیل به یک عادت درست برای حذف چربی های دور شکم و همچنین حفظ تناسب اندام کنید.
اولین حرکت پیچاندن کمر است. سعی کنید در طول روز چندین بار کمر خود را بچرخانید. در این چرخش باسن شما باید ثابت بوده و تلاش کنید از پایین دنده ها چرخش کمرتان را آغاز کنید.
در طول روز چندین بار عضلات شکمتان را منقبض کرده و به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید . سپس شکمتان را به سمت داخل فرو برده و رها کنید . این حرکت باید در طول روز به عادت شما تبدیل شود . با انجام حرکت انقباضی عضلات شکم شما همیشه منقبض بوده و فعال هستند.
درست نفس بکشید. برای قوی شدن عضلات شکم و پایین شکم باید بعد از هر دم یک بازدهم قوی داشته باشید به طوری که ریه های شما از کاملا خالی شوند.
ورزش در خانه برای لاغری شکم ؛ برنامه ی غذایی
برای اینکه از دست چربی های اضافی دور شکم و پهلویتان خلاص شوید لازم است در کنار ورزش ، برنامه غذایی مناسب را رعایت کنید چرا که این دو مکمل یکدیگرند و هیچکدام بدون دیگری تاثیر چندانی ندارند .اگر کسی ورزش کند و مواد غذایی ورودی بدنتش را کنترل نکند ، ورزش کردنش بیهوده است چرا که به جای سوزاندن چربی ها ، تمام انرژی صرف از سوزاندن کالری مواد غذایی وارد شده به بدن خواهد شد.
از طرفی بدون ورزش کردن و تنها به کمک رژیم های غذایی ، بدن قادر به سوزاندن چربی ها نخواهد بود . اگر هم که بتواند فشار بسیار زیادی به بدن خواهد آمد که به هیچ عنوان منطقی و درست نیست . هرچه بیشتر از عضلات و بدنتان کار بکشید ، سرعت رسیدن به تناسب اندام و سوزاندن چربی ها نیز بیشتر میشود .
خوردن قند وشکر ، باعث به تجمع چربی ها در ناحیه شکم بسیار کمک میکند . وقتی شما مواد قندی مانند قند ، شکر ، نوشابه های گازدار و سایر خوراکی های صنعتی حاوی قند را مصرف میکنید ، بدن شما دو نوع قند را به نام های گلوکوز و فروکتوز را دریافت میکند . گلوکز در بدن میسوزد اما فروکتوز …
فروکتوز مانند گلوکز به راحتی نمیسوزد . این قند وارد بدن شده ، به سمت کبد میرود و در کبد بعد از فعل و انفعالات تبدیل به چربی میشود . چربی که در ناحیه شکم ، پهلو و ران ها جمع میشود و در نهایت منجر به ایجاد چاقی موضعی میشود .
کربوهیدرات ها برای برطرف شدن چربی های شکم بسیار کاربردی هستند. خوردن کربوهیدارت به بدن کمک میکند تا برای ساعات طولانی تری احساس گرسگی نکند . از طرفی سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی کارتنوئید است که به پایین نگه داشتن قند مضر برای چاقی نیز کمک بسیاری میکند. مصرف کربوهیدرات ها در کنار ورزش به عضله سازی منجر میشوند پس آنها را از برنامه غذاییتان حذف نکنید.
لوبیای سیاه حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبرها با پرکردن حجم معده و همچنین پایین آوردن جذب روده ، از چاق شدن جلوگیری میکنند و در عین حال به شما احساس سیری میدهند.این ماده خوراکی بسیار مفید به آب شدن چربی های دور شکم و پهلو نیز کمک بسیاری میکند به این صورت که به سراغ چربی های این نواحی رفته و از تجمع آنها جلوگیری میکند .
