جلسه دوم سی بی تی به زبان ساده

جلسه دوم سی بی تی به زبان ساده

همانطور که در جلسه ی قبلی هم گفتم؛ما در ابتدای هر جلسه یک بررسی کوتاه روی مباحث جلسه ی قبلی داریم تا کل مباحث مرور بشوند و مبحثی برای مخاطب دوره جا نمانده باشد.
در جلسه ی قبلی ما رفتار،افکار،احساسات و واکنش های بدنی را بعنوان اجزای سازنده ی سی بی تی شناختیم و سعی کردیم در قالب یک مثال آنهارا توضیح دهیم و رابطه ی بین آنهارا نشان دهیم.
تمرین هفته ی گذشته ی شما این بود که حداقل یک موقعیت از خودتان را بنویسید و افکار و رفتار و احساسات وواکنش های بدنی خودتان را شناسایی کنید و در مورد آن فکر کنید.
آیا تاثیری در حال آن لحظه ی شما داشت؟
آیا باعث شد بهتر بتوانید موقعیت را مدیریت کنید؟
قبل از شروع جلسه،یکبار دیگر یک موقعیت که در هفته ی پیش آنرا گذراندید را بنویسید و افکار و احساسات و واکنش های بدنی و رفتار خود در آن موقعیت را شناسایی کنید.شما با تمرین این کار میتوانید در آن خبره شوید وبا شناخت افکار و احساسات و واکنش های بدنی و رفتارهایتان،بار سنگین مشکلات ومسائل را سبک تر کنید و فشار مسائل و مشکلات را از روی دوش خود تاحد زیادی بردارید.

تعیین دستور جلسه:
طبق معمول هر جلسه ی سی بی تی ابتدا یک دستور جلسه تعریف میکنیم و تا انتهای جلسه طبق آن صورت جلسه پیش میرویم.هر جلسه ی سی بی تی نیاز به یک صورت جلسه دارد تا جلسات کاملا متمرکز روی مشکلات باشد و نباید از صورت جلسات خارج شد.
صورت جلسات در مجموعه درسنامه های ما بصورت اموزشی طراحی شدند و در هدف آموزش سی بی تی با روش سی بی تی هستند.
دستور صورت جلسه که در ابتدای هر جلسه تعیین میشود باید یک موضوع تعیین شده ی مشترک و به توافق رسیده بین مراجع و درمانگر سی بی تی باشد.
دستور جلسه شماره دوم:افکار چگونه مشکلات را ابقا میکنند؟
ما در جلسه ی قبلی درمورد مرتب کردن واکنش های مراجعین با مدل چهار عاملی صحبت کردیم و حالا در این جلسه میخواهیم با استفاده ازین مدل چهار عاملی برای درک استفاده کنیم.با درک نقش افکار در ابقای مشکلات شروع میکنیم.
افکار یا تفسیر ما از موقعیت به احساسات،واکنش های بدنی و رفتار ها می انجامد.
برای مثال سارا بعد از دریافت نامه ی رد درخواست کار شاید با خودش فکر کرده که:من دیگر هرگز کار پیدا نمیکنم و یک آدم شکست خورده هستم.
اگر او چنین افکاری داشته باشد منطقی است که احساس افسردگی و نامیدی و غمگپینی بکند. اما اگر فکر میکرد:دوباره تلاش میکنم.،احتمالا احساس خنثی یا مثبت داشت و دیگر احساس غمگینی و نامیدی و افسردگی نمیکرد.پس افکار،احساسات و واکنش های بدنی و رفتار متفاوت در فرد ایجاد میکند.

آگاهی از موقعیت به افکار و سپس به احساسات و واکنش های بدنی و سرانجام به رفتار می انجامد.واکنش های بدنی در جعبه ی احساسات قرار میگیرند زیرا کاملا به یکدیگر وابسته اند.واکنش های بدنی تجربه ی درونی احساسات هستند.به آنچه در ظاهر میبینیم عواطف گفته میشود.بنابراین احساسات واکنش های بدنی درونی هستند و عواطف جلوه های بیرونی بدن مانند ریختن اشک.و هردوی اینها در یک جعبه قرار میگیرند.

با یک مثال درمورد تاثیر افکار بر احساسات و واکنش های بدنی و رفتار شروع میکنیم:من یک سگ سیاه کوچولو به اسم شیدی دارم.علارقم تمام تلاشم هر بار که من یا هرکسی وارد خونه میشیم با تمام عصبانیت شروع به پارس کردن میکنه.من خودم خیلی به پارس کردنش توجه نمیکنم و واکنش خاصی نشون نمیدم.معمولا هم یک دقیقه بیشتر طول نمیکشه و بعدش دوباره پارس کردن رو قطع میکنه.خیلی بانمک و با مزه هست و با دیدنش خوشحال میشم و همیشه به سرش دست میکشم.یه روز آلیشیا دوست خوبم تماس گرفت وازم خواست باهم به پیاده روی بریم.همینکه آلیشیا وارد خانه شد شیبدی شروع به واق واق کرد و آلیشیا ترسید و از جا پرید و فکر کرد شیدی میخواد بپره بهش و کثیفش کنه.خب اون از قبل فکر میکرد سگ ها غیر قابل پیش بینی هستند.آلیشیا کمی مضطرب بود و از نظر جسمی کمی تنش داشت و از دیدن شیدی خیلی خوشحال نشده بود.در نتیجه اون سعی میکرد از سگم دوری بکنه.
حالا در پایین نشون میدم چطور افکار متفاوت من و آلیشیا میتونه باعث رفتار متفاوت هر کدوم از ما در این موقعیت مواجه با شیدی باشه.
من:افکار:صداش زود قطع میشه.چقدر با نمکه
احساس:خوشحالی
واکنش بدنی:کمی هیجان زده
رفتار:نوازش کردن شیدی
آلیشیا: افکار:سگه میپره روی من و کثیفم میکنه و سگ ها غیر قابل پیش بینی هستند.
احساس:اضطراب و ناراحتی
واکنش بدنی:تنش
رفتار:دوری کردن از سگ

افکار چگونه بر احساسات و رفتار تاثیر میگذارند؟
دو دوست به نام های مریم و جیران در یک شرکت کار میکنند و به یک همایش میروند که هیچ کسی رو در اونجا نمیشناسند.
مریم مضطربه و از همایش میترسه.مریم توی ذهنش اینطور به همایش فکر میکنه که:"افتضاح میشه"،"هیچکس باهام حرف نمیزنه همه فکر میکنن احمقم" و در شکمش احساس درد معده میکنه.
اما جیران فکر میکنه که:"فرصت خوبیه آدم های جدید ببینم و دوستای جدیدی پیدا بکنم داشتن چندتا کار متفاوت خیلی منو سرگرم میکنه و برام جذابیت کارم رو دو چندان میکنه". اون برای شرکت در همایش هیجان زده و پرانرژی است.
وقتی افکار آنهارا بررسی میکنیم میتوانیم بفهمیم که چرا واکنش های انها انقدر متفاوت از یکدیگر است.
وقتی به همایش میرسند،مریم به تنهایی در یک گوشه می نشیند،درحالیکه جیران به شرکت کنندگان می پیوندد.
حال نوبت شماست تا افکار و احساسات و واکنش های بدنی و رفتار مریم و جیران را شناسایی کنید تا بهتر متوجه تاثیر افکار بر احساسات و واکنش های بدنی و رفتار هر یک از آن دو شوید.

مثال سگ من؛شیدی و دو همکار جوانی که به همایش میروند چه ارتباطی به روند درمان سی بی تی دارد؟مراجعین معمولا درمان را باحالات احساسی و غم و ناامیدیی و افسردگی شروع میکنند و جدا کردن افکار و احساسات و واکنش های بدنی و رفتار آنها از یکدیگر باعث میشود بار مشکلات آنها سبک تر شده و بتوانند درک بهترین از عواملی که مشکلاتشان را ابقا میکنند بدست بیاورند.جدا کردن افکار از احساسات و واکنش های بدنی و رفتار ها به مراجعین کمک میکند درک بهتری از مشکلاتشان داشته باشند و درک مراجعین از مشکلاتشان باعث میشود که احساس کنترل بیشتر و ناامیدی کمتری نسبت به مشکلات خود داشته باشند.
حال بیاییم با کمک کردن به مراجعی به نام اکبر به او کمک کنیم در ابتدا افکار و رفتار و احساسات و واکنش های بدنی خود را جدا کند و سپس ببینیم با اینکار چگونه به او در درک و کنترل مشکلاتش کمک کرده ایم.
اکبر یک پسر 17سالست که میخواهد مکانیک خودرو بشود.او از دبیرستان متنفر است،اما باید مدرک تحصیلی خود را بگیرد تا بتواند در آموزشگاه مکانیک خودرو تحصیلات خود را آغاز کند.او به دلیل افسردگی تحت درمان است و در دو درس نمره ی کافی و لازم را نگرفته است.ضریب هوشی اکبر متوسط است واو اختلال یادگیری ندارد.جلسه را با یک آه بزرگ شروع میکند و میگوید:"من خیلی ناراحتم.فردا امتحان ریاضی دارم،خیلی سخته.تمام روز رو واقعا باخستگی سر کردم.من نگران این امتحانم.خوندن ریاضی رو هم هنوز شروع نکردم. البته به هرحال که نمره نمیارم.کاری هم از دستم بر نمیاد تنها کاری که میتونم بکنم اینه که برم خونه و با کامپیوتر بازی کنم و یا توی اینترنت بچرخم نمیدونم چه بلایی سرم اومده.چرا درس نمیخونم؟"
حال بیاید با توجه به مدل چهار عاملی به رفتار و احساسات و واکنش های بدنی و افکار اکبر نگاه کنیم و ببیبنیم چرا اکبر نمیتواند درس بخواند؟چرا انقدر حس بد دارد و چرا انقدر درس خواندن برایش سخت شده است؟
حال تصور کنیم که درمانگر اکبر به او میگوید:"بنظر میرسد که وضعیت سختی داری.بهتره اول مطمئن بشیم ببینیم اوضاع از چه قراره درسته؟میخوام با جدا کردن افکاری که تو ذهنت داری از احساسات و واکنش های بدنی و رفتار هات شروع بکنم.اگه واکنش های شما رو بفهمیم متوجه میشیم چرا درس خوندن ریاضی انقدر برای شما سخت و طاقت فرسا شده و شاید بتونیم کنترلش کنیم.
حال بیایید در این تمرین افکار اکبر را شناسایی کنیم.
افکار:امتحان ریاضی خیلی سخته.من بهرحال نمره نمیارم
احساسات:افسردگی و ناراحتی و ناامیدی
واکنش های بدنی:خستگی و نگرانی
رفتار:بازی کامپیوتری و چرخیدن در اینترنت
حالا اکبر میداند که چگونه افکار او مشکلاتش را ابقا کرده است و با کمک درمانگر سعی میکند روی افکار منفی خود کار کند و انهارا تغییر دهد با این شناخت اکبر از افکار و احساسات و واکنش های بدنی و رفتارها،مشکل اکبر پیش چشمش روشن تر شد و او الان مشکلش را واضح تر میبیند و میشناسد و میتواند آن را درک کند و میداند که مشکلش دقیقا از کجاست؟!

تمرین:
همانهطور که گفتم در هر جلسه ی سی بی تی ما یک سری تمرین ها در آخر جلسات داریم که شما تا هفته ی آینده باید آنهارا انجام بدهید.
طبق تمرین هفته ی گذشته،ابتدا در یک موقعیت که اذیت شدید طبق مدل چهار عاملی،افکار و احساسات و رفتار و واکنش های بدنی خود را بنویسید و پیدا کنید و ارتباط بین افکار و چگونگی ابقای مشکلات توسط افکار را درک کنید و سپس با خود فکر کنید ایا این روش تاثیری در وضعیت روانی شما در مقابله با این مشکل داشته است؟آیا الان که از مدل چهار عاملی استفاده کرده اید احساس بهتری دارید؟آیا میتوانید ارتباط بین افکار و احساسات و واکنش های بدنی و رفتار خود را در یابید؟سعی کنید حداقل یک موقعیت را در طی هفته طبق این روش بنویسید.

پایان جلسه ی سوم سی بی تی به زبان ساده