داستان یک غیرمنطبق: مینیمالیسم دیجیتال

مقدمه:
در عصر دیجیتال، گرفتار شدن در فرایند اسکرول (Scroll) بی‌پایان و چک کردن دائمی اعلان‌ها (notifications) ما را از فعالیت‌های معنادار منحرف می‌کند. در این بخش با بررسی نکات عملی یک رابطه سالم تر با فناوری را پیشنهاد می دهم. مینیمالیسم دیجیتال، اصطلاحی که توسط نویسنده کال نیوپورت ابداع شده است، چارچوبی را برای تعیین اینکه چه جنبه‌هایی از فناوری واقعاً به زندگی ارزش می‌بخشد و با اهداف ما همسو می‌شود. در واقع با مینیمالیسم دیجیتال رویکردی متفاوت بر مبنای هدفمند بودن با فناوری برای بهبود تمرکز و سلامت روان پارامترها اثرگذار در دنیای واقعی و مجازی را باز تعریف، و سلامت روان را تقویت می کنیم.

شرکت های فناوری مقدار زیادی پول و تلاش برای جلب توجه کاربران سرمایه گذاری می کنند. آنها رابط ها، الگوریتم ها و ویژگی هایی را طراحی می کنند تا استفاده از فناوری را قانع کننده و اعتیاد آور کنند. اقتصاد توجه یک مسابقه تسلیحاتی مداوم است و شرکت‌ها به طور مداوم تاکتیک‌های خود را برای به حداکثر رساندن تعامل کاربر و افزایش درآمد از طریق تبلیغات و جمع‌آوری داده‌ها بهبود می‌بخشند. با تعریف یک چشم انداز خوب از زندگی و ارزش ها، سپس استفاده از ترکیبی گزینشی از فناوری می توان از تبدیل شدن به چرخ دنده در ماشین "اقتصاد توجه" شرکت های فناوری اجتناب و در عوض زندگی آگاهانه تر، پر نشاط و رضایت بخشی ساخت.

تلفن های هوشمند اغلب به عنوان وسیله ای برای آرام و منحرف کردن افراد از رویارویی با نیازهای عاطفی عمیق تر و خلأهای وجودی عمل می کنند. جذابیت اتصال مداوم، سرگرمی و ترس از دست دادن، کاربر را درگیر و از رویارویی با مسائل اساسی و جستجوی رضایت واقعی باز می دارد.

تأثیر دوپامین بر مغز: فعالیت‌ها یا محرک‌های خاصی می‌توانند باعث افزایش موقت سطح دوپامین شوند، که به عوامل مختلفی از جمله سطح پایه دوپامین و اوج‌های قبلی بستگی دارند. به عنوان مثال، مصرف شکلات می تواند سطح دوپامین را ۱.۵ برابر، انجام رابطه جنسی ۲ برابر و نیکوتین ۲.۵ برابر افزایش می دهد. در حالی که داروهایی مانند کوکائین و آمفتامین ها باعث افزایش قابل توجهی دوپامین تا ۱۰ برابر میزان پایه می شوند. ورزش نیز می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، اما تأثیر آن به لذت فرد از فعالیت ورزشی بستگی دارد. تعامل مثبت با چیزی که از آن لذت می بریم و قدردانی واقعی (تصدیق آگاهانه از جنبه های مثبت مرتبط با یک فعالیت) می تواند پاسخ دوپامین را بیشتر تقویت کند. علاوه بر این، تعامل بین دوپامین و سایر انتقال دهنده های عصبی مانند اپی نفرین (آدرنالین) برجسته است. دوپامین تجربه لذت بخش یک فعالیت را افزایش می دهد، در حالی که اپی نفرین سطح انرژی ما را تامین می کند. حفظ تعادل سالم بین دوپامین و اپی نفرین برای حفظ انگیزه و زندگی سالم بسیار مهم است.
اثرات مضر رسانه های اجتماعی بر سطح دوپامین و شوم گردی در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی می‌تواند منجر به کاهش اولیه دوپامین شده و یافتن شادی و انگیزه در سایر جنبه‌های زندگی را به چالش بکشد. علاوه بر این، رضایت فوری و افزایش دوپامین ناشی از تعامل با رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به کاهش حس پاداش در طول زمان منجر، و نیاز به محرک‌های مکرر و شدیدتر برای رسیدن به رضایت را بیشتر کند. با اولویت‌بندی فعالیت‌هایی که بر سطح دوپامین تأثیر مثبت می‌گذارند، می‌توانیم به زندگی متعادل‌تر و رضایت‌بخش‌تری دست یابیم.

مقاله های مرتبط:
- داستان یک غیرمنطبق: یک وعده خواب کافی در این بخش با ترکیب نکات و تکنیک‌ها از منابع مختلف، نحوه خواب و گام‌های عملی برای بهینه‌سازی سطح انرژی روزانه خودم را بررسی کردم.
- داستان یک غیرمنطبق: چرا باید از تماشای پورن اجتناب کنید در این مقاله، من قصد دارم بر اعتیاد به پورنوگرافی، استثمار و خشونت ذاتی این صنعت و اهمیت عدم قرار گرفتن در معرض محرک‌های قوی تأکید کنم.
- داستان یک غیرمنطبق: تبدیل شدن به دوست واقعی در این مقاله در رابطه با دوستی یکی از ضروری ترین جنبه های زندگی انسان که نقش بسزایی در سلامت روانی و رضایت از زندگی ایفا می‌کند صحبت می کنم…
- داستان یک غیر منطبق: طراحی زندگی در این مقاله، با ارائه راهبردهایی به حل معمای اهمال کاری، روش طراحی زندگی و ایجاد مغز دوم به عنوان پایگاه داده خارج از بدن می پردازم.

سلسله مراتب اجتماعی و رسانه های اجتماعی: مغز ما به گونه‌ای است که دائماً داده‌هایی از محیط اطراف جمع‌آوری می‌کند تا جایگاه اجتماعی یا موقعیت ما را در سلسله مراتب اجتماعی ارزیابی کند. در هر محیط اجتماعی، چه در مدرسه، چه در محل کار، چه در فعالیت‌های اوقات فراغت، ساختاری هرم مانند وجود دارد که در آن افراد با بیشترین قدرت، ثروت و نفوذ، جایگاه‌های برتر را اشغال می‌کنند. برعکس، کسانی که منابع یا نفوذ کمتری دارند، خود را در هرم پایین‌تر می‌بینند. قبل از ظهور رسانه های اجتماعی، مغز ما در درجه اول ما را با افرادی که بیشتر در محیط اطراف خود با آنها ارتباط داشتیم مقایسه می کرد و تفاوت بین افراد عموماً ناچیز بود که منجر به احساس تعلق و پذیرش در بین همسالان می شد. در نتیجه، بیشتر افراد تمایل داشتند که نسبتاً متوسط و از جایگاه خود در سلسله مراتب اجتماعی احساس رضایت کنند.
اما ظهور رسانه های اجتماعی و سلسله مراتب اجتماعی مجازی نحوه درک ما از جایگاه اجتماعی خود را به شدت تغییر داده است. با توجه به اینکه یک نوجوان به طور متوسط در حال حاضر شش تا نه ساعت در روز را در رسانه های اجتماعی سپری می کند، مغز شروع به این باور می کند که افراد بسیار موفق، ثروتمند و جذابی که در پلتفرم هایی مانند اینستاگرام به تصویر کشیده می شوند، بخشی از محیط زندگی واقعی آنها هستند. این ادراک تحریف شده باعث می شود افراد خود را با استاندارد زندگی غیرواقعی مقایسه کنند که منجر به احساس بی کفایتی و ناراحتی می شود.

در مطالعه‌ای که اخیرا توسط انجمن سلطنتی بهداشت عمومی بریتانیا انجام شد، تأثیر رسانه‌های اجتماعی بر سلامت روان در نمونه‌ای متشکل از ۱۵۰۰ نفر مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که چهار مورد از پنج پلتفرم رایج رسانه های اجتماعی از جمله توییتر، فیس بوک، اسنپ چت و اینستاگرام با مشکلات سلامت روان مرتبط هستند. جالب اینجاست که یوتیوب تنها پلتفرمی بود که تاثیر مثبتی بر سلامت روانی نشان داد.

افراد به طور مداوم در رسانه های اجتماعی خود را در معرض تصاویری از زندگی دیگران قرار می دهند که به عزت نفس آنها ضربه می زند. مقایسه مداوم با استانداردهای دست نیافتنی باعث می شود آنها باور کنند عضو پایین ترین بخش از سلسله مراتب اجتماعی هستند که همین امر منجر به تشدید اضطراب، بی خوابی، افسردگی و حتی اعتیاد می شود. ترس از قرار گرفتن در انتهای هرم یک حالت استرس دائمی ایجاد می کند و مانع از توانایی آنها در لذت بردن کامل از زندگی می شود.
بسیار مهم است که بدانیم زندگی‌هایی که در رسانه‌های اجتماعی به تصویر کشیده می‌شوند، اغلب از واقعیت دور هستند و افراد به‌طور انتخابی بهترین لحظات خود را ارائه می‌کنند در حالی که مبارزات و سختی هایی که می کشند را پنهان می‌کنند. برای محافظت از سلامت روان خود، ضروری است که استفاده از رسانه های اجتماعی را محدود کنیم و به یاد داشته باشیم که اکثر مردم مانند ما زندگی ای عادی دارند. اولویت دادن به تعاملات واقعی، ایجاد ارتباطات واقعی و تمرکز بر رشد شخصی به جای جستجوی دائمی اعتبار از طریق رسانه های اجتماعی بسیار مهم است.
سه نیاز اساسی را که رفتار انسان را هدایت می کند: نیاز به کنترل، نیاز به پذیرش/اتصال، و نیاز به ثبات. این نیازها از منظر تکاملی عمیقاً در درون ما ریشه دوانده اند و نقش مهمی در شکل دادن به پاسخ های ما به موقعیت ها و افراد دارند.
۱. نیاز به کنترل: میل ما به کنترل باعث می شود که عمیقاً به چیزهایی مانند دانش، ثروت و محیط های شخصی اهمیت دهیم. وقتی متوجه از دست دادن کنترل می شویم، ممکن است به رفتارهای ناخوشایند یا مخاطره آمیز متوسل شویم تا دوباره احساس فرمان را بر زندگی خود به دست آوریم.
۲. نیاز به پذیرش/اتصال:به طور طبیعی از آنجایی که میلیون ها سال بقا با پذیرش گروهی ارتباط تنگاتنگی داشت ریشه های تکاملی ما به دنبال پذیرش و ارتباط هستند. در دوران مدرن، این نیاز اغلب باعث می شود که نظرات دیگران را در اولویت قرار دهیم و با در تنهایی گذراندن زمان مبارزه کنیم.
۳. نیاز به ثبات: ما پیش‌بینی‌پذیری را ترجیح می‌دهیم، زیرا به ما احساس کنترل بر زندگی‌مان می‌دهد. انحراف از هنجار می تواند باعث اضطراب و افزایش مراقبت شود. سازگاری دو نیاز اول را پشتیبانی می کند و به عنوان یک مکانیسم مقابله ای عمل می کند.

مفهوم Doom Scrolling یا شوم گردی:
شوم گردی به عادت اسکرول بدون فکر و وسواس در رسانه های اجتماعی و فیدهای خبری، به ویژه در دستگاه های دیجیتال، برای مصرف بیش از حد اطلاعات منفی یا ناراحت کننده اشاره دارد. این رفتار به ویژه در طول همه‌گیری کرونا که مردم زمان بیشتری را در صفحه نمایش می‌گذرانند، رایج‌تر شده است که می تواند اثرات منفی بر سلامت روانی داشته باشد. اثرات شوم گردی عبارتند از:
افزایش اضطراب و استرس: مصرف یک جریان مداوم از اخبار منفی می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب و استرس شود، زیرا ذهن با اطلاعات منفی غرق می شود.
اختلالات خواب: درگیر شدن به ویژه قبل و بعد از خواب، می تواند الگوهای خواب را مختل کند و منجر به بی خوابی، کیفیت پایین خواب و بیحالی بعد از بیدار شدن از خواب شود.
فرسودگی عاطفی: قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار و تصاویر ناراحت کننده می تواند افراد را از نظر عاطفی خسته کند و منجر به احساس غم و درماندگی شود.
کاهش بهره وری: شوم گردی می تواند حواس افراد را از کار یا مسئولیت های خود منحرف کند و منجر به کاهش بهره وری و تمرکز شود.
انزوای اجتماعی: صرف زمان زیاد در رسانه های اجتماعی و فیدهای اخبار منفی می تواند تعاملات اجتماعی در دنیای واقعی را کاهش و منجر به احساس انزوا و جدایی شود.

وقتی می‌خواهید اخبار را دنبال کنید، منابع معتبر خاصی را انتخاب کنید و برای خواندن به‌روزرسانی‌ها محدودیت زمانی تعیین کنید.

مینیمالیسم دیجیتال:
مینیمالیسم دیجیتال فلسفه ای است که به من کمک کرد تا از استفاده اعتیادآور گوشی هوشمند رهایی پیدا کنم. در دنیای دیجیتال پرشتاب امروزی، ما مدام از صفحه‌ای به صفحه دیگر اسکرول می‌کنیم، و به دنبال خوراک دائمی اطلاعات و سرگرمی هستیم. با این حال، این بمباران دائمی دیجیتال ممکن است منجر به احساس غرق شدن، اضطراب و کاهش توانایی تمرکز شود. مینیمالیسم دیجیتال با معرفی شش مرحله پیش رو راهی برای عقب نشینی، ارزیابی استفاده دیجیتالی و اتخاذ شیوه های آگاهانه برای ایجاد رابطه سالم تر با فناوری ارائه می دهد.

۱. ارزیابی استفاده: برای ارزیابی اینکه در طول روز چند وقت یکبار و چرا به گوشی هوشمند خود مراجعه می کنید، وقت بگذارید. بررسی زمانبندی روشن ماندن صفحه نمایش و اطلاعاتی درباره الگوهای استفاده به من قدرت داد تا انتخاب‌های آگاهانه‌ای در مورد استفاده از فناوری خود داشته باشم. می‌توانید از برنامه‌ها یا ویژگی‌های دستگاهتان برای ردیابی و مدیریت زمان صفحه نمایش مدت زمانی را که در رسانه های اجتماعی و وب سایت های خبری می گذرانید استفاده کنید.

با ایجاد یک طرز فکر جدید، می‌توانیم دیدگاه خود را نسبت به زندگی و جایگاه خود در جهان تغییر دهیم. تغییراتی که در نهایت به ما کمک می‌کند تا با مراقبت بیش از حد مقابله کنیم و تأثیر آن را به حداقل برسانیم.
۱. اهمیت بی اهمیت بودن: درک وسعت جهان و وجود زودگذر ما به من این امکان را می دهد که مشکلات خود را در چشم انداز قرار دهم. با اعتراف به ناپایداری خود، یاد گرفتم که از مراقبت های غیر ضروری جدا شوم و بر زندگی واقعی تمرکز کنم.
۲. زندگی واقعی: از وقتی به قضاوت‌های بیرونی اهمیت ندادم، رفتارم مطابق با خود واقعیم و دنبال کردن چیزی که من را شاد می‌کند، اولویت اولم ‌شد. پذیرفتن اصالت، من را از نیاز به جستجوی تایید رها و به من اجازه داد تا با نگاه به شرایط خودم به تحقق آرزوهایم بپردازم.
۳. کاهش زمان استفاده: کاهش زمان استفاده از نمایشگر اصل اصلی مینیمالیسم دیجیتال است. هدف ایجاد فضا برای فعالیت های آفلاین و تعاملات رو در رو در طول روز است. من مناطق و ساعاتی را در خانه و بیرون برای فعالیت بدون تلفن تعیین کردم، مثلا هنگام غذا و یک ساعت قبل از خواب‌ (به عنوان ساعات ممنوعه) و عدم استفاده از آن در اتاق (به عنوان منطقه ممنوعه) از تلفن همراه استفاده نمی کنم.

۲. تک کار: چند وظیفگی یک افسانه است و تمرکز بر یک کار در یک زمان جنبه مهم مینیمالیسم دیجیتال است. هنگام استفاده از دستگاه‌های، در مقابل تمایل به جابه‌جایی مداوم بین برنامه‌ها مقاومت می کنم.

مردم به طور متوسط حدودا دو ساعت از روز را در رسانه های اجتماعی می گذرانند. کلید خروج از حساب‌های رسانه‌های اجتماعی عدم استفاده عمدی از آن‌ها و ایجاد یک ناراحتی کوچک اما حیاتی است که عادت شوم گردی ناخودآگاه را مختل می‌کند. فناوری هم علت و هم درمان بالقوه این مشکل است. برنامه‌ها و افزونه‌های مرورگر مختلفی برای مسدود کردن دسترسی به رسانه‌های اجتماعی وجود دارد، و تلفن‌های هوشمند اکنون یک حالت فوکوس برای محدود کردن استفاده از برنامه دارند.
یک راه حل ساده تر: هنگامی که از حساب های رسانه های اجتماعی استفاده نمی کنید، از آنها خارج شوید. خروج از سیستم به معنای ترک کامل رسانه‌های اجتماعی نیست، بلکه به معنای استفاده عمدی و یک جایگزین عملی است. این شامل فدا کردن راحتی داشتن رسانه های اجتماعی در نوک انگشتان و شکستن عادت شوم گردی بی فکر است. خروج از سیستم با ایجاد مکث این عادت را در طول زمان ضعیف می‌کند و چرخه شوم گردی را مختل می‌کند. با افزودن اصطکاکی هرچند کوچک به فرآیند شوم گردی، کنترل استفاده از تلفن خود را دوباره به دست آوردم و فضایی را برای فعالیت های معنادارتر در زندگی باز کردم.

۳. سازماندهی فضای دیجیتال: به هم ریختگی دیجیتال و جست و جو میان هزاران فایل بهره وری و تمرکز من را نابود می کند. من همیشه از پوشه بندی و نام گذاری فایل ها برای سازماندهی بهتر آنها استفاده می کنم. سپس برنامه‌ های غیرضروری را حذف، دسکتاپ و صفحه نمایش تلفن خودم را خلوت کردم.

مزایای ترک رسانه های اجتماعی بر اساس شهود:
بهبود وضع عاطفی: پس از جدا شدن از نیاز دائمی به روز ماندن، واقعاً شادتر هستم و رضایت بیشتری از زندگیم پیدا کردم. شادی و احساس رضایت ناشی از حضور در دنیای واقعی را جایگزین وسواس اعتبار مجازی کردم.
افزایش بهره وری: زمان منبعی ارزشمند است که با ترک رسانه های اجتماعی به شکل غیر منتظره ای در آن صرفه جویی می شود. با تغییر جهت تمرکز از گشت و گذار در فیدها به درگیر شدن در فعالیت‌هایی که رشد شخصیم را پرورش می‌دهند، احساس موفقیت و رضایت از خودم را تقویت کردم.
کشف مجدد اصالت: رسانه‌های اجتماعی اغلب تصویری غیرواقعی از زندگی را تداوم می‌بخشند که منجر به احساس بی‌کفایتی و شک به خود می‌شوند. با ترک شبکه های اجتماعی از تله مقایسه دائمی رها و اعتماد به نفسم را دوباره به دست آوردم. حالا با درک عمیق‌ی از علایق و اهداف زندگی برایم معنادار و رضایت‌بخش‌ شده.
تقویت سلامت روان: بسیاری از مردم، به ویژه نسل جوان، با اضطراب اجتماعی، افسردگی و سایر مسائل مربوط به سلامت روانی دست و پنجه نرم می کنند که با تعاملات آنلاین تشدید می شود. کاهش قرار گرفتن در معرض محتوای سمی و درگیری های آنلاین استرس و اضطرابم مقدار زیادی کاهش داده.
بلاک کردن مثل آب خوردن: دیگر مثل گذشته مصلحت سنجی نمی کنم و بلاک کردن برایم امری بدیهی و قسمت بزرگی از مدت کوتاه جضور در فضای مجازی شده. هدف زندگی من خوشحال کردن دیگران نیست.

۴. طرحی نو برای فناوری: چند وقتی هست که فناوری دیگر برایم منبع دائمی سرگرمی نیست بلکه ابزاری ارزشمند برای بهبود زندگیم شده. به طور منظم تأثیر فناوری بر روی خودم را ارزیابی و بازتنظیمات لازم را انجام می دهم تا با ارزش هایم هماهنگ بماند.
۵. دوره های سم زدایی: به محض بازگشت عادات ناپسند دوره سم زدایی را آغار می کنم. بسته به میزان تمایلم در این دوره از یک روز تا یک ماه به طور کامل از دستگاه های دیجیتال جدا می شوم تا تمایل به بازگشت به عادت های گذشته را کاهش دهم. این بلوک زمانی به من امکان تمرکز حواس و کاهش وابستگی به گوشی هوشمندم را می دهد. معمولا در این دوره روزانه از خودم قدردانی می کنم. البته اگر هزینه ها یاری کنند برای تسریع، کاهش مدت و بهینگی انجام فعایت ها حتما به دنبال حمایت از یک متخصص سلامت روان خواهم بود.
۶. پذیرفتن فعالیت های آنالوگ: شوم گردی را با فعالیت‌های مثبت‌تری که برایم شادی و آرامش به ارمغان می‌ آورد، جایگزین کردم. به تازگی پذیرای فعالیت های آنالوگ که شامل تعاملات غیر دیجیتالی است هستم. سعی می کنم با تمرکز حواس و حضور در لحظه حال بیشتر لذت ببرم و در جریان اخبار و رویدادهای منفی قرار نگیرم. سرگرمی هایی مانند خواندن کتاب های فیزیکی (شیفته آثار تالکین شدم) و اوریگامی بیشتر از هر زمان دیگری برایم لذت بخش هست. ژورنال‌نویسی با قلم و کاغذ به شکستن چرخه حواس‌پرتی دیجیتال، کاهش اضطراب و تقویت حس آرامش و در زمان حال ماندن کمک می‌کند. هر روز (معمولا صبح ها) زمان کوتاهی را برای یادداشت‌ های روزانه در نظر می گیرم و اجازه می دهم بدون قضاوت از خودم انتقاد کنم.

در دنیایی که با رشته های فناوری به هم متصل است، یافتن یک رویکرد متعادل برای استفاده از فناوری به من این امکان را داد تا بدون اینکه دائماً به تلفن چسبیده باشم، زندگیم را به شکل مثبتی شکل دهم و بر آنچه واقعاً مهم است تمرکز کنم.

مینیمالیسم دیجیتال در عمل:
۱. صفحه‌ نمایش و قانون یک صفحه: چیدمان صفحه اصلی تلفن به طور قابل توجهی بر الگوهای استفاده از تلفن تأثیر می گذارد. داشتن چندین صفحه از برنامه ها هیجان انگیز و تشدید کننده احساس مهم بودن اما طاقت فرسا و حواس پرت کننده است. برنامه هایی که اغلب استفاده می کنم را بر اساس اهمیت و دفعات استفاده سازماندهی و پوشه بندی کردم تا صفحه اصلی مرتب باشد. حذف برنامه‌های غیرضروری (مخصوصا برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی) و نگه داشتن برنامه‌های ضروری وسوسه اسکرول در فید شبکه های اجتماعی را کاهش داد و تمایل به بررسی مداوم اعلان‌ها را مهار کرد. برنامه هایی که بهره‌وری را تسهیل می‌کنند (مانند برنامه‌های مدیریت وظایف (To-do) و برنامه‌های یادداشت‌برداری، ویجت های ضروری را نگه داشتم) تا از یک تجربه دیجیتال هدفمند پشتیبانی کنند، اولویت اولم شدند. من فقط از کاغذ دیواری (Wallpaper) خنثی یا ساده که به هم ریختگی بصری حداقلی دارند استفاده می کنم.

روش‌های عملیاتی استاندارد: شامل تعیین زمان و نحوه استفاده از فناوری خاص است.
- کار و یادگیری آنلاین: استفاده از لپ تاپ با بلوک های زمانی اختصاص داده شده محدود.
- برنامه‌های پیام‌رسان: اجتناب از اجبار به پاسخ سریع. رویکرد من این است که فهرست کوتاهی از افراد می‌توانند فوراً به من دسترسی پیدا کنند. [فقط از تلگرام استفاده می کنم]
- شبکه های اجتماعی: رویکرد من در این مورد محدود کردن دسترسی برنامه فقط به نسخه وب با افزونه های بلاک کننده قسمت فید با محدودیت های زمانی (اینستاگرام فقط یک شنبه ها و توییتر هر روز ساعت ۰۴:۰۰ الی ۰۴:۱۰).
- ارتباط بین دستگاه ها: همگام‌ سازی فایل‌ها برایم اهمیت فراوانی دارد.جهت یکپارچگی ارتباط بین تلفن همراه و لپتاپ از سرویس ابری Google Drive استفاده می کنم (سازماندهی شده) که به صورت هفتگی به روز و پشتیبان گیری می شود.
- یادداشت برداری و ژورنال نویسی: از دو برنامه Google Keep (آنلاین) و Obsidian (برای من استفاده آفلاین و پایگاه داده شخصی آن جذاب است) برای مدیریت امور استفاده می کنم. ارزش این ابزارها سادگی و یکپارچه بین ارتباط دستگاه هاست چرا که دسترسی به ایده ها و یادداشت هایم را از هرجایی آسان می کند.

۲. حذف دوره ای مخاطبین: با گذر از مخاطبین بی اهمیت و حذف موارد غیرضروری درهم ریختگی کانال های ارتباطی را کاهش دادم. نگه داشتن لیست مخاطبین پر از آشنایان فراموش شده منجر به حواس پرتی غیر ضروری می شود. من فقط از ارتباطات معنی دار استقبال میکنم و مطمن هستم از مخاطبین باقی مانده چندین نسخه پشتیبان تهیه شده است.
۳. اعلان ها می توانند منتظر بمانند: اعلان‌ها نقش قدرتمندی در جلب توجه و تداوم ترس از دست دادن ارتباطات را دارند. هر like, comment یا Direct Message با افزایش سریع دوپامین این عادت را تقویت می کند. کنترل تنظیمات اعلان‌ها و سفارشی‌سازی آن‌ها برای ترویج رابطه آرام‌ و عمدی‌ با دستگاه‌م ضروری است. فقط موارد حیاتی در صفحه قفل تلفنم ظاهر می شوند. در زمان کار یا مطالعه حتی آن اعلان‌ها را خاموش میکنم تا روی کار تمرکز کنم. اعلان‌ برنامه‌ های پیام‌رسان در رایانه ام غیرفعال و روی تلفن همراهم هم در بیشتر ساعات روز حالت Do Not Disturb فعال است تا از حواس پرتی های غیر ضروری جلوگیری کنم.
۴. بازنگری برنامه های رسانه های اجتماعی: اپلیکیشن‌های رسانه‌های اجتماعی به دلیل ماهیت اعتیادآور و صرفا وقت و توجه من را می‌گیرند. رویکرد من در این مورد محدود کردن دسترسی، عمدی بودن استفاده و البته محدودیت های زمانی است. بعد از کلی کلنجار با رویکردی هدفمند، فناوری را دوباره به زندگی وارد کردم. بعد از هر بار استفاده از خودم می پرسم آیا این برنامه واقعاً به فعالیت‌های روزانه ام ارزشی می‌افزاید یا صرفاً باعث اتلاف وقت است. با عمدی بودن در استفاده از فناوری، توانستم از شوم گردی جلوگیری و بر فعالیت‌هایی که با اهداف و ارزش‌هایم همسو هستند تمرکز کنم.

با رسانه های اجتماعی مانند هر فعالیت تفریحی دیگری مانند تماشای فیلم یا بازی های ویدیویی رفتار می کنم. ده دقیقه از روز را برای استفاده از رسانه های اجتماعی برایم کافیست.

۵. به آغوش کشیدن تنهایی: در دنیای به هم پیوسته، تنهایی به یک کالای کمیاب است. در آغوش کشیدن تنهایی به کاهش استرسم کمک و وضوح ذهنیم را بهبود می بخشد.

۶. مدیریت توجه، نه فقط زمان: مینیمالیسم دیجیتال به معنای پر کردن زندگی با تجربیات معنادار و غنی است. حضور کامل در لحظه برای بهره وری حیاتی است. تمرکزم روی پرورش آگاهی ذهنی آگاهی و تمرین مدیریت توجه به خودم است تا زندگیی را در لایه ای عمیق تر تجربه کنم.

۷. مصرف آهسته رسانه: بیشتر محتوایی که به صورت آنلاین مصرف می شود برای جلب توجه و اهداف تجاری طراحی شده اند. مصرف آهسته رسانه به معنای ارزیابی انتقادی محتوا و اولویت دادن به کیفیت بر کمیت. محتوا را فقط از چند منابع قابل اعتماد مصرف می کنم و روی مطالب طولانی و آموزنده تمرکز می کنم‌ (یوتوب به جای اینستاگرام) که واقعاً به رشد من کمک کرد و می کند.

۸. حذف یا کاهش استفاده: حذف پلتفرم هایی که ارزش قابل توجهی ارائه نمی دهند یا به اهدافم کمک نمی کنند را در نظر گرفتم (حتی لحظه ای در حذف کلاب هاوس شک نکردم و فقط از روی کنجکاوی تردز را تست کردم و کمتر از ۱۵ دقیقه بعد برای همیشه حذف کردم). حضور در رسانه های اجتماعی تنها متناسب با اولویت هایم هست.

نتیجه گیری:
حذف یا محدود کردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی و جستجوی منابع سالم‌تر ترشح دوپامین می‌تواند به بهبود سلامت روانی و افزایش انگیزه برای دنبال کردن اهداف معنادار منجر شود. اطمینان از زندگی متعادل و با انگیزه، به جای تکیه بر رسانه های اجتماعی یا مواد ناسالم، درگیر شدن منظم با ورزش، تمرین تمرکز حواس و یافتن فعالیت هایی که واقعاً شادی را به ارمغان می آورند، می تواند منجر به افزایش سطوح سالم تر و پایدارتر دوپامین شود. من ابزارها و فناوری‌های جایگزینی که حفظ حریم خصوصی و رفاهم اولویتشان است را ترجیح می دهم. به شما هم توصیه می کنم دنبال برنامه‌ها و سرویس‌هایی باشید که بدون جمع‌آوری داده‌ها ارزشی ارائه می‌کنند. فراموش نکنید تمرکز مینیمالیسم دیجیتال صرفاً در مورد کارایی نیست، بلکه در مورد پذیرش مفهوم "بازده آهسته" است. بازده آهسته شامل تمرکز روی وظایف واقعی کوتاه‌مدت به منظور دستیابی به اهداف بلندمدت معنی‌دار است که امکان زندگی متعادل‌ را فراهم می‌کند.