داستان یک غیرمنطبق: خواب کافی

مقدمه:
خواب یک فرآیند فیزیولوژیکی اساسی است که به بدن و ذهن اجازه استراحت، ترمیم و تجدید قوا را می دهد. دنیای پرشتاب و پرتقاضای امروزی منجر به خستگی مداوم، کاهش بهره‌وری و اختلال در عملکرد شناختی می‌ شود. با ترکیب نکات و تکنیک‌های مبتنی بر شواهد از منابع مختلف، در این قسمت اهمیت زمان بیدار شدن و گام‌های عملی برای بهینه‌سازی سطوح انرژی روزانه خودم را بررسی کردم.

مقاله های مرتبط:
- داستان یک غیرمنطبق: مینیمالیسم دیجیتال در این مقاله با بررسی نکات عملی، مینیمالیسم دیجیتال را به عنوان رویکردی برای ایجاد یک رابطه سالم با فناوری پیشنهاد می دهم.
- داستان یک غیرمنطبق: چرا باید از تماشای پورن اجتناب کنید در این مقاله، من قصد دارم بر اعتیاد به پورنوگرافی، استثمار و خشونت ذاتی این صنعت و اهمیت عدم قرار گرفتن در معرض محرک‌های قوی تأکید کنم.
- داستان یک غیرمنطبق: تبدیل شدن به دوست واقعی در این مقاله در رابطه با دوستی یکی از ضروری ترین جنبه های زندگی انسان که نقش بسزایی در سلامت روانی و رضایت از زندگی ایفا می‌کند صحبت می کنم…
- داستان یک غیر منطبق: طراحی زندگی در این مقاله، با ارائه راهبردهایی به حل معمای اهمال کاری، روش طراحی زندگی و ایجاد مغز دوم به عنوان پایگاه داده خارج از بدن می پردازم.

آشنایی با چرخه خواب:
یکی از دلایل اصلی احساس خستگی دائمی، اختلال در الگوهای خواب است. چرخه خواب شامل چندین مرحله است که هر کدام با سطوح مختلفی از فعالیت مغزی مرتبط هستند. بیدار شدن در مرحله نامناسب چرخه خواب می تواند باعث ایجاد احساس بی حالی و خستگی شود. برای من آلارم (زنگ ساعت) عامل اصلی اختلال در چرخه خواب است. سعی کردم با بررسی شهودی و درک الگوی خواب بدنم، چرخه خواب را کامل کنم و به طور طبیعی از خواب بیدار شوم.

• آمادگی برای خواب بر پایه شهود:
  ۱. کنترل کافئین: مصرف کافئین را به خصوص در بعدازظهر و عصر محدود می کنم، زیرا می تواند در به خواب رفتن اختلال ایجاد کند و چرخه خوابم را مختل کند. به تأثیر کافئین بر کیفیت خوابم توجه کردم، میزان مصرف را تنظیم کنید و به جای ترک ناگهانی مصرف آن را به تدریج کاهش دادم.
  ۲. خورشید عصر: برای کمک به تنظیم ساعت شبانه روزی برای خواب، حتی اگر قصد بیرون رفتن نداشته باشم معمولا چند دقیقه خارج از منزل در معرض نور طبیعی می گذرانم، مخصوصاً هنگام غروب آفتاب. با نزدیک شدن به زمان خواب، چراغ های داخل خانه را کم می کنم تا به بدنم نشان دهم زمان خاموش شدن رسیده است.
  ۳. وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب ممنوع: نور مهمترین عامل در میزان کردن ریتم‌های شبانه‌روزی است و در بیشتر تاریخ بشر، این ریتم‌ها با طلوع و غروب خورشید همسو بودند. نور آبی قسمت‌هایی از مغز را تحریک می‌کند که به ما احساس هوشیاری می‌دهد، دمای بدن و ضربان قلبمان را بالا می‌برد. نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است که می تواند اثرات منحصر به فردی بر هوشیاری داشته و در تولید هورمون خواب (ملاتونین) اختلال ایجاد می کند. استفاده از گوشی هوشمند یا تبلت قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. معمولا یک ساعت از قبل از خواب به جای استفاده از تلفن همراه یا صفحه تلویزیون ۱۵ کتاب (فیزیکی نه دیجیتال) مطالعه می کنم یا به پادکست گوش می دهم. یک شب درمیان با دوش گرفتن و درگیر شدن در یک روال آرامش بخش قبل از خواب به بدنم نشان میدهم که زمان استراحت فرا رسیده.
  ۴. حالت تاریک را برای تلفن همراه: معمولا صفحه روشن (screen time) یا مدت زمانی که در طول روز تلفن همراهم استفاده میکنم (screen time) کمتر از ۳۰ دقیقه در طول روز است. همین مدت کم نیز تلفن در حالت تاریک (Dark Mode) قرار میگیرد و از ساعت ۸ شب حالت فیلتر نور آبی (Night Shift) فعال می شود. سعی می کنم تا جایی که امکان دارد تلفن همراه را با خودم به اتاق خواب نبرم و از هندزفری برای گوش دادن به پادکست یا پاسخ به تلفن استفاده کنم. با تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن اتاق خواب، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کردم.
  ۵. چرخه خواب کامل: خواب شش تا هشت ساعته برای اکثر بزرگسالان سالم توصیه می شود. با این حال، میزان خواب مطلوب می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای یافتن مقدار مناسبی که به شما احساس شادابی و بهره وری می دهد، آزمایش کنید. برنامه خواب ثابت حتی در تعطیلات آخر هفته داشته باشید. (برای من ۶ ساعت زمان مناسبی است)

- از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا خودداری می کنم و تخت خواب را تمیز و منظم نگه می دارم (حتما خودم هرروز تخت را مرتب می کنم) زیرا یک محیط درهم و برهم حواس پرتی را افزایش و تمرکز را کاهش می دهد.
- ثبات کلیدی است، بنابراین هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، به زمان بیداری خود پایبند هستم.

۶. ریتم خواب: با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشابه (هر روز یک برنامه خواب ثابت) دیگر نیاز به تنظیم ساعت برای بیدار شدن ندارم. الگوهای خواب نامنظم ریتم شبانه روزی را مختل کند و منجر به مشکلات خواب شود. یک برنامه خواب منظم با زمان خواب و بیدار شدن ثابت تنظیم کردم.‌ شروع این اتفاق برای من در زمان خدمت سربازی رقم خورد به همگام سازی ساعت داخلی بدن کمک می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. معمولا با کامل شدن چرخه خودم از خواب بیدار میشوم اما اگر لازم باشد از زنگ هشدار برای بیدار شدن در ساعت معین، حتی در تعطیلات آخر هفته استفاده می کنم. تا حد ممکن از فعالیت های اجتماعی آخر شب خودداری می کنم.

- مقدار بهینه خواب مورد نیاز خود را محاسبه کنید و زنگ ساعت خود را بر اساس آن تنظیم کنید و زمان کافی برای یک روال صبحگاهی در نظر بگیرید. برای حفظ ساعت درونی بدنتان، حتی در آخر هفته ها، به برنامه خواب ثابتی پایبند باشید. نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین و وعده های غذایی سنگین اجتناب کنید، زیرا می توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند.
- اگرچه نیاز است زمان خواب و بیداری ثابتی را حتی در آخر هفته ها تعیین کنید، اما همیشه حتما نمی شود راس ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم. در رویداد های خاص، می توان کمی منعطف بود اما باید از تغییرات شدید اجتناب کرد.
- از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین در عصر خودداری کنید، زیرا می توانند خواب را مختل کنند.

۷. شروع با نور خورشید: دریافت نور خورشید صبحگاهی را در اولویت قرار می دهم، زیرا هوشیاریم را در طول روز بهبود می بخشد. بلافاصله پس از بیدار شدن، با رفتن به تراس خودم را در معرض نور طبیعی خورشید قرار می دهم. نور خورشید صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک که باعث می شود شب راحت تر به خواب بروم.

- نور خورشید نقش مهمی در تنظیم ساعت داخلی بدن (نور خورشید به تولید ملاتونین، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند) و حفظ سطح انرژی ((ویتامین D به جلوگیری از خستگی کمک می کند) دارد.
- مکمل های ملاتونین راه حلی همیشگی برای مشکلات خواب نیست. قبل از متوسل شدن به مکمل ها برای بهبود خواب، روی حفظ عادات خواب سالم و یک محیط خواب مساعد تمرکز کنید تداخلات احتمالی با سایر داروها را در نظر بگیرد.

۸. ورزش صبحگاهی: ورزش صبحگاهی می تواند با تقویت حس خوب و ترشح اندورفین منجر به خواب بهتر در شب شود. با این حال، ترجیحات و پاسخ های فردی به ورزش ممکن است متفاوت باشد. از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری می کنم، زیرا چرخه خوابم را مختل می کند.

- نشان داده شده است که ورزش بدنی تاثیر مثبتی بر حافظه و عملکرد شناختی دارد. ورزش به تقویت فرآیندهای رمزگذاری و تثبیت مغز کمک کند و یادگیری را مؤثرتر کند. - هیدراته بمانید. - تمرینات خود را تغییر دهید تا آنها را جذاب نگه دارید و از یکنواختی جلوگیری کنید.

با گنجاندن این نکات مبتنی بر شواهد در روال خواب خود، کیفیت خواب خودم را بهبود بخشیدم. با گذشت زمان، زود بیدار شدن از خواب طبیعی تر و پرانرژی تر می شود.

اپلیکیشن های مرتبط با خواب می توانند دید مفیدی ارائه دهند، اما برای سنجش کیفیت خواب خود بیشتر به احساس خود در هنگام بیدار شدن و در طول روز تکیه کنید. روی معیارهای خواب برنامه ها وسواس نداشته باشید، زیرا نیازها و الگوهای خواب فردی می تواند بسیار متفاوت باشد.

روتین ۵ صبح جایگزین شوم گردی در فضای مجازی:
این روتین ۶ مرحله ای برنامه ایست برای افزایش بهره وری و تمرکز بخشی از عادات صبح گاهی من شده:
۱. مدیتیشن با سکوت: تمرین تنفس عمیق با هدف پاکسازی ذهن، کاهش استرس و تمرکز برای روز پیش رو.
۲. جملات تاکیدی: مرور یک جمله که به باورها تاکید و اعتماد به نفس لازم را برای یک روز موفق تنظیم می‌کند.
۳. تجسم: تجسم خودم در حال انجام وظایف همان روز. به کمک این تکنیک در طول روز سخت کار می کنم.
۴. ورزش: حرکات کوتاه یوگا برای بهبود تمرکز و پیاده روی سریع را جایگزین استفاده از تاکسی کردم.
۵. ژورنال نویسی: یادداشت افکار، احساسات و ایده ها به روشن شدن ذهنم و تعیین اهداف روشن برای روز کمک می کند.
۶ خواندن: گوش دادن به کتاب یا پادکستی الهام بخش در مسیر کار.

ذهنیت خودم را از «کاری که باید» انجام دهم، به «کاری که به انجام آن می‌پردازم» تغییر دادم.

چطور هرگز خسته نشویم؟

• در طول روز چرت کوتاه (۳۰ دقیقه ای) را جایگزین پرخوابی کردم. زیرا خواب عصرگاهی می تواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد.
• با ساعت زنگ دار فیزیکی وسوسه حواس پرتی استفاده از تلفن را به عنوان زنگ هشدار را خنثی کردم.
• بعد از ساعت ۱۴ بعد از ظهر به عنوان یک رویکرد پرهیز از دریافت کافئین از نوشیدنی های بدون کافئین مانند دمنوش های گیاهی، شیر گرم یا نوشیدنی های کم کافئین مانند چای استفاده می کنم.
• محیط خواب تاریک با دمای مطلوب (دمای حدود 19 درجه سانتیگراد) می تواند کیفیت خواب را بهبود و به راحت تر خوابیدن کمک می کند.
• خوابیدن بیش از دو دوره خواب در طول روز (خواب و چرت) برای بهره وری من مفید نبود زیرا چرخه طبیعی خواب و بیداری من را مختل کرد. برنامه خواب منظم تک فازی ۶ تا ۹ ساعت در شب و گاها چرت ۲۰ دقیقه ای عصرگاهی اولویت من است.

نتیجه گیری:
به یاد داشته باشید که ترجیحات و پاسخ های فردی به شیوه های خواب ممکن است متفاوت باشد بنابراین ضروری است در طول فرآیند سازگاری با خودتان صبور باشید و بهترین گزینه را پیدا کنید. نکته کلیدی این است که آنچه را که برای شما مناسب تر است پیدا کنید، رویکرد خود را بر اساس آن تنظیم کنید، اهداف واقع بینانه تعیین کنید، وظایف را اولویت بندی کنید و به جای ورودی های مبهم، موارد چک لیست خود را مشخص و قابل اجرا کنید.