اثرات شگفت‌انگیز غذا بر خلق‌و‌خو

امروزه همه از نقش کلیدی تغذیه در سلامت جسمانی آگاهی دارند. اما مطالعات همچنین نشان می‌‌دهد که تغذیه به‌‌طور مستقیم بر سلامت روانی و عاطفی ما نیز تأثیر می‌‌گذارد. داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل و استفاده از غذاهای مفید برای سلامتی می‌‌تواند به ما کمک کند تا واضح فکر کنیم و هوشیارتر باشیم. همچنین می‌‌تواند تمرکز و دامنۀ توجه افراد را بهبود ببخشد. برعکس، رژیم غذایی ناکافی می‌‌تواند منجر به خستگی، اختلال در تصمیم‌‌گیری و کاهش زمان واکنش شود.

بنابراین اگر به موضوع غذا و خلق‌‌وخو و همچنین تاثیر غذا بر خلق‌و‌خو علاقمند هستید، در ادامۀ مقاله همراه پُرفیرو باشید.

چگونه چیزی که می‌‌خورید بر سلامت روان شما تأثیر می‌‌گذارد

تغییرات کنونی جهان و پدیده‌هایی همانند شهرنشینی، تغییراتی را در سبک زندگی و عادات غذایی مردم ایجاد کرده است که بر وضعیت روانی افراد نیز تاًثیرگذار هستند. آگاهی از این تغییرات فرصت‌های بالقوه‌ای را برای تغییر مؤثر رژیم غذایی، دارویی، درمانی و بالاتر از همه پیشگیرانه ایجاد می‌کند. دکتر دبورا فرناندز-ترنر (Deborah Fernandez-Turner)، معاون مدیر ارشد روانپزشکی در شرکت ایتنا (Aetna) در ایالت کانکتیکات، می‌گوید: «منطقی است که باور کنیم آنچه به‌عنوان غذا به بدن خود وارد می‌‌کنیم بر سلامت روان ما نیز تأثیر بگذارد.»

سلامتی مناسب می‌‌تواند بیانگر نوعی از شرایطی رفاهی مطلوب در نظر گرفته شود و این بدان معناست که بدن و ذهن در هماهنگی با یکدیگر عمل می‌‌کنند، پس سلامتی هر دو برای تعریف سلامتی شما به یک اندازه مهم هستند.

بررسی علمی تأثیر غذا بر خلق‌و‌خو

ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات، ناشی از رابطۀ نزدیک میان مغز و دستگاه گوارش است که اغلب «مغز دوم» نامیده می‌‌شود.

نحوۀ عملکرد این دو بخش به این صورت است: دستگاه گوارش میزبان میلیاردها باکتری است که بر مواد شیمیایی تولیدی تأثیر گذاشته و دائماً پیام‌ها را از روده به مغز منتقل می‌کند. دو نمونۀ رایج از این مواد شیمیایی دوپامین و سروتونین هستند. خوردن مواد مغذی به مقدار کافی باعث رشد باکتری‌‌های «خوب» می‌‌شود که به‌ سهم خود بر تولید این مواد شیمیایی تأثیر مثبت می‌‌گذارد. هنگامی که تولید این مواد به‌قدر کافی باشد، مغز شما این پیام‌‌های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می‌کند و وضعیت ذهنی شما را به‌گونه‌‌ای تغییر می‌‌دهد که منعکس‌‌کنندۀ این وضعیت مناسب خواهد بود.

از سوی دیگر، زمانی که تولید این دو ماده به قدر کافی نبوده یا در آن اختلال ایجاد شود خلق‌‌وخوی شما نیز می‌‌تواند تحت تاثیر این کمبودها قرار بگیرد. این کمبود فرصت مناسبی را برای باکتری‌‌های «بد» موجود در دستگاه گوارش فراهم می‌‌کند. جالب است بدانید این باکتری‌‌ها می‌‌توانند سبب افزایش موقتی مواد شیمیایی که «احساس خوب» مانند دوپامین را القا می‌‌کنند، نیز باشند، چون قندخون را به‌طور مقطعی و به‌سرعت بالا می‌برند، اما پس از آن بدن به‌شدت با کمبود قند روبه‌‌رو می‌‌گردد.»

رژیم‌‌های غذایی حاوی مواد مغذی بیشتر و مفیدتر، از میزان نوسانات خلقی انسان کاسته و توانایی تمرکز فرد را بالا می‌‌برد. مطالعات همچنین نشان داده‌‌اند که رژیم‌‌های غذایی سالم که عمدتاً شامل غذاهای کامل و فرآوری‌‌نشده هستند، می‌توانند به کاستن علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند. این در حالی است که رژیم‌‌های غذایی ناسالم با افزایش خطر زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط هستند.

آنچه در بشقاب شماست، در زندگی شما ظاهر می‌‌شود

در ابتدای استفاده از سبک زندگی سالم شاید آماده کردن غذاها برایتان دشوار باشد، اما زیاد طول نمی‌‌کشد تا به این سبک جدید عادت کنید. برای مثال می‌‌توانید از قبل سبزیجات لازم برای یک هفته را تهیه و خرد کنید و یا حبوبات را از قبل بخیسانید و بپزید تا هر زمان به آنها نیاز داشتید، به راحتی در دسترس باشند.

اینکه بدانیم بخشی از غذا از قبل آماده است، احتمالاً تمایل ما به مصرف آن را افزایش می‌‌دهد. همچنین می‌توانید در هنگام خرید اقلامی مانند برنج سفید، ماکارونی و نان را با انواعی از این محصولات که با غلات کامل تولید شده‌‌اند، جایگزین کنید. این کار به افزایش فیبر خوب در بدن شما کمک کرده و منجر به هضم آسان‌تر غذا می‌‌شود.

یا مثلاً به‌جای یک بسته چیپس، می‌‌توان سالاد آماده حاوی آجیل، دانه‌‌ها و سبزیجات رنگارنگ را برای طعم بیشترشان انتخاب کنید.

البته لازم است سایر قوانین کلی تغذیه همچنان اعمال شود. این بدان معنی است که آب بدن خود را تا حد هیدارته شدن تامین کنید، هیچ کدام از وعده‌‌های غذایی خود را حذف نکرده و مراقب مقدار مصرف کافئین خود باشید.

لازم به ذکر است که اگر تا کنون از این سبک زندگی دور بوده‌‌اید، لازم نیست حتماً و با سخت‌‌گیری زیاد به آن ورود کنید. هر کدام از این تغییرات می‌‌تواند یکی از اقدامات شما طی یک هفته یا حتی یک‌‌ماه باشد. به‌عنوان مثال، یک هفته می‌توانید شکر فرآوری شده را با میوۀ تازه جایگزین کنید و هفتۀ بعد می‌‌توانید سبزیجات و پروتئین بدون چربی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ذهن‌آگاهی در غذا خوردن

لازم است به خاطر داشته باشیم هیج نسخۀ یکسانی وجود ندارد که برای همه اعمال شود. هر فرد باید در قدم اول، اولین پزشک خودش باشد. باید به علایم و سینگال‌‌هایی که بدن‌مان بروز می‌‌دهد، توجه کنیم، یکی از روش‌‌هایی که ما را به این مهارت می‌‌رساند مهارت «ذهن‌آگاهی» (Mindfulness) و غذا خوردن آگاهانه است. ذهن‌آگاهی نوعی آگاهی روان‌‌شناختی است و به تجربیات لحظۀ اکنون، بدون قضاوت، تعریف می‌‌شود. ذهن‌آگاهی توانایی کنترل اراده، غریزه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است. به عبارت دیگر، پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن رفتارهای خود توجه و تجربیات در زمان حال بدون قضاوت کردن. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از لحظه.

ذهن‌آگاهی با افزایش رفاه و همچنین کاهش واکنش شناختی و اجتناب رفتاری مرتبط است. به نظر می‌‌رسد که با تقویت عملکردهای ایمنی، کاهش التهاب، کاهش واکنش‌‌پذیری سیستم عصبی خودمختار، افزایش فعالیت تلومراز، منجر به سطوح بالاتر ملاتونین و سروتونین پلاسمایی می‌شود. به نظر می‌‌رسد این عمل منجر به بهبود علامتی در سندرم رودۀ تحریک‌‌پذیر، سندرم خستگی مزمن، گرگرفتگی، بی‌‌خوابی، هیپرفاژی مرتبط با استرس می‌‌شود.

ذهن‌‌آگاهی بر پایۀ افزایش وجدان فراشناختی، قرار گرفتن در معرض بینابینی، پذیرش تجربی، خود مدیریتی، کنترل توجه، حافظه، آرامش بنا شده است. برای ذهن‌آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. در دهه‌های اخیر با استفاده از مبانی ذهن‌آگاهی روش‌های درمانی مختلفی در روان‌شناسی بالینی و روان‌پزشکی برای درمان افسردگی، اضطراب، اعتیاد و کاهش استرس ابداع شده ‌است.

در این روش‌‌ها تلاش می‌‌شود تا فرد فارغ از گذشته و آینده تنها به لحظه‌‌ای که آن قرار دارد، توجه کند. برای مثال، اگر در حال خوردن غذا است، به اجزای آن غذا و اثرش بر سلامت او دقت کند؛ به بو و طعم غذا توجه کند؛ از این طریق حتی بتواند بر پرخوری، گاه به‌طور ناخودآگاه، نیز غلبه کند؛ و توجه داشته باشد که میان‌وعده‌‌ها و وعده‌‌های غذایی مغذی چه احساسی در او ایجاد می‌‌کنند. تلاش کند تا رنگ‌‌ها و جزئیات ظریف هر پدیده را با دقت نگاه کند و به این صورت از نشخوارهای ذهنی که بیشتر زاییدۀ سبک زندگی فعلی جوامع بشری هستند، حتی برای لحظاتی، رهایی یابد.

نتیجه‌گیری

در نهایت، همانند هر تغییر دیگری، تغییر در سبک زندگی و خوراک برای دست‌یابی به خلق‌‌وخوی بهتر نیز فرآیندی زمان‌‌بر است. ممکن است روزها یا هفته‌‌ها طول بکشد تا شما اثرات تقویت‌کنندۀ خلق‌‌و‌خوی رژیم غذایی بهتر را احساس کنید. بستگی به این دارد که چند تغییر و با چه اهدافی ایجاد کنید. تحول پایدار یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد، اما انتخاب‌های سالمی که هر روز انجام می‌دهید، همانند خشت‌‌های یک ساختمان بر روی یکدیگر بنا می‌شوند و بنای کلی وجود شما را خواهند ساخت. با گذشت زمان، نتایج مثبت را هم در ذهن و هم در بدن خود خواهید دید.

منبع

«اثرات شگفت‌انگیز غذا بر خلق‌و‌خو»، وبلاگ پرفیرو، ۲۹ مرداد ۱۴۰۲