انتخاب غذای مناسب برای خوردن قبل و بعد از شنا میتواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما در استخر و توانایی بدنیتان در ریکاوری سریعتر داشته باشد. فرقی نمیکند که شما شناگری در حال آماده شدن برای یک رقابت باشید یا فقط برای تناسباندام یا تفریح شنا میکنید. هوشمند بودن در مورد آنچه میخورید - و زمانی که آن را میخورید - بسیار مهم است. انتخاب غذای مناسب برای خوردن به اهداف شما بستگی دارد. آیا باید انرژیتان را بهتدریج آزاد کنید تا برای مدت طولانیتری با قدرت کامل ادامه دهید یا به وعدۀ غذایی کمچرب با هضم آسان نیاز دارید که به شما کمک کند در طول شنا احساس راحتی بیشتری داشته باشید؟
برای آماده شدن جهت عملکرد بهینه، باید بدانید که قبل و بعد از شنا چه بخورید تا تمرین خود را تقویت کنید. از اینرو لازم است بیاموزید که چه غذاهایی غنی از انرژی هستند و میتواند به شما کمک کند طولانیتر شنا کنید و از کدام غذاها باید اجتناب کنید!
پرفیرو این نکات مهم برای تغذیۀ هوشمندانه قبل و بعد از جلسات شنا را برای شما توضیح خواهد داد.
گزینههای غذایی سالم زیادی برای شناگران وجود دارد، اما زمانبندی برای دریافت مزایای هر نوع مادۀ غذایی ضروری است. شناگران به غذاهای غنی از پروتئین کامل نیاز دارند، اما هضم این غذاها در طول تمرین دشوار است. بنابراین، هرچند غذاهای با پروتئین بالا ارزشمند هستند، خوردن مقدار زیادی پروتئین در طول تمرین میتواند فاجعهآمیز باشد. «آکادمی تغذیه و رژیم غذایی» (Academy of Nutrition and Dietetics) هشدار میدهد که مصرف غذاهایی که هضم آنها دشوار است یا حتی غذاها در مقادیر زیاد به عملکرد شناگر در روز مسابقه یا در طول تمرین لطمه میزند. برای کمک به رمزگشایی بهترین زمان استفاده از این غذاها در رژیم غذایی خود، از دستورالعملهای زیر استفاده کنید. در نهایت، اینکه کدام رویکرد رژیم غذایی برای شما است، نیاز به آزمایشهای فردی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
نکاتی که در ادامه آورده میشود، بهصورت کلی ذکر شده است.
در کل و بهعنوان یک ورزشکار، مواد غذایی زیر مزایای زیادی برای بدنتان دارد؛ اگرچه این مواد برای همه مفید هستند، اما برای شما بهعنوان ورزشکار اهمیت ویژهای دارند. در ادامه، برخی از این مواد ذکر میشوند:
1. آجیل و مغزها: این غذاها مملو از چربیهای سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E هستند. سعی کنید آنها را به غلات یا ماست اضافه کنید یا ساده بخورید. گردو نیز سرشار از طیف متنوعی از ویتامینها و اسیدها است که خلقوخوی متعادل و سطح انرژی بالا را تقویت میکنند.
2. لوبیا: سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، روی و منیزیم است. لوبیاها افزودنی دلچسبی به طیف گستردهای از وعدههای غذایی هستند. آنها را برای میانوعدهای ترد تفت دهید، در بوریتو یا سالاد مخلوط کنید، یا پاستا اضافه کنید.
3. انواع توتها: زغالاخته، تمشک، شاهتوت و توتفرنگی همه مواد غذایی مملو از آنتیاکسیدان هستند. سعی کنید آنها را در اسموتی خود مخلوط کنید تا طعم و مزۀ بیشتری پیدا کنند یا بهصورت ساده بخورید تا خوراکی به همان اندازه خوشمزه داشته باشید.
4. شکلات تلخ شیریننشده: شکلات تلخ، زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، دارای قدرت آنتیاکسیدانی استثنایی بدون قند اضافه است.
5. ماست کمچرب: نه تنها منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و پروتئین است، بلکه انرژی خوبی را برای مدت زمان طولانی فراهم میکند و ریکاوری عضلات را افزایش میدهد. اگر حتی پروتئین بیشتری میخواهید، یونانی را امتحان کنید.
6. شیر یا شیر سویا: لبنیات منبع طبیعی کلسیم، پتاسیم، پروتئین و ویتامین D است. اگر حساسیت دارید یا شیر سویا را ترجیح میدهید، نسخههای غنیشده با کلسیم و ویتامین D را بخرید. هر کدام از این گزینهها نوشیدنیای عالی برای ریکاوری بعد از تمرین است.
7. سبزیجات با برگ سبز تیره: سبزیجاتی مانند کلمپیچ، اسفناج و کلم سبز سرشار از آهن و کلسیم هستند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن از سبزیجات، آنها را با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه کنید یا با گوشت سرو کنید.
8. میوهها و سبزیجات نارنجی رنگ: این غذاها سرشار از ویتامینهای C، E، A و پتاسیم هستند که مزایای زیادی برای سیستم ایمنی شما دارد.
9. سیبزمینی و سیبزمینی شیرین: برخلاف تصورات رایج، سیبزمینی میتواند بخشی سالم از رژیم غذایی متعادل باشد. سیبزمینی معمولی غنی از آنتیاکسیدان است، درحالیکه سیبزمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که به افزایش استقامت کمک میکند.
10. سیب: مصرف منظم سیب با افزایش مبارزه با رادیکالهای آزاد مرتبط است. این مولکولهای ناپایدار بهدنبال پیوند با مولکولهای دیگر برای افزایش پایداری آنها هستند. وقتی رادیکالهای آزاد به بافتهای بدن پیوند میخورند، روند پیری را تسریع میکنند و میتوانند عوارض طولانیمدتی برای سلامتی ایجاد کنند. رادیکالهای آزاد حتی با سرطان و برخی بیماریهای خودایمنی مرتبط هستند. آنتیاکسیدانها به جلوگیری خسارات ناشی از پیوند رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
«ورزش شنا و اهمیت توجه به تغذیۀ مناسب آن»، وبلاگ پرفیرو، ۲۶ تیر ۱۴۰۴
