از تنظیم سطح قندخون گرفتۀ تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است. بدن یک فرد بالغ حاوی حدود ۲۵ گرم منیزیم است که ۵۰ تا ۶۰ درصد آن را سیستم اسکلتی در خود ذخیره میکند. بقیۀ این مقدار در ماهیچهها، بافتهای نرم و مایعات بدن وجود دارد. بسیاری از مردم منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند، اگرچه علائم کمبود در افراد سالم غیرمعمول است. پزشکان کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از عوارض سلامتی مرتبط میدانند، بنابراین افراد باید سطح توصیه شدۀ روزانۀ منیزیم خود را برآورده کنند.
بادام، اسفناج و بادام هندی از جمله غذاهایی هستند که سرشار از منیزیم هستند. اگر فردی نتواند از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکملها را برای تامین نیاز بدن توصیه کند.
پُرفیرو در این مقاله، به عملکرد و فواید منیزیم، کارهایی که در بدن انجام میدهد، منابع غذایی و خطرات احتمالی سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد آن میپردازد. همانند سایر مقالاتی از این دست، اطلاعات این مقاله تنها برای آگاهیبخشی بوده و هرگونه تشخیص، توصیه و یا مصرف مکمل و یا دارو باید تحت نظر پزشک صورت بگیرد.
منیزیم یکی از انواع هفتگانۀ درشتمغذیهای ضروری است. این ماکرومینرالها مواد معدنیای هستند که افراد باید در مقادیر نسبتاً زیادی مصرف کنند – حداقل ۱۰۰ میلیگرم در روز. ریزمغذیها، مانند آهن و روی نیز، به همان اندازه مهم هستند، اگرچه افراد به مقادیر کمتری از آنها نیاز دارند.
منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. دریافت کافی از این مادۀ معدنی میتواند به پیشگیری یا درمان بیماریهای مزمن، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی-عروقی و میگرن کمک کند. منیزیم مادۀ معدنی و الکترولیت ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:
- تولید انرژی
- ساختار استخوان و دندان
- عملکرد عضلات
- عملکرد عصبی
- همانندسازی DNA
- RNA و سنتز پروتئین
به این ترتیب، ضروری است که افراد روزانه بهاندازۀ کافی منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت کنند تا سالم بمانند. منیزیم همچنین برای موارد زیر در بدن ضروری است:
در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن دخالت دارد: منیزیم در سراسر بدن یافت میشود. هر سلول در بدن شما حاوی این مادۀ معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد. حدود ۶۰ درصد از منیزیم در استخوانها وجود دارد، در حالی که مابقی در ماهیچهها، بافتهای نرم و مایعات از جمله خون است. یکی از نقشهای اصلی آن این است که بهعنوان یکوفاکتور (مولکولی کمکی) در واکنشهای بیوشیمیایی که بهطور مداوم توسط آنزیمها انجام میشود، عمل کند. منیزیم همچنین در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن نقش دارد، از جمله:
تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئینهای جدید از اسیدهای آمینه
نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
تنظیم سیستم عصبی: تنظیمکنندۀ انتقالدهندههای عصبی، که پیامها را در سراسر مغز و سیستم عصبی ارسال میکنند.
سلامت استخوانها: در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان سالم ضروری است. تحقیقات انجام شده در سال 2013، مصرف کافی منیزیم را با تراکم استخوان بالاتر، بهبود تشکیل کریستال استخوان و خطر کمتر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط دانسته است. منیزیم ممکن است بهطور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوانها را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D که دو مادۀ مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند، کمک میکند (تراکم استخوان).
دیابت: تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با منیزیم بالا با خطر کمتر دیابت نوع ۲ مرتبط است. به این دلیل که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد. بررسیای در سال ۲۰۱۵ در مجلۀ جهانی دیابت (World Journal of Diabetes) گزارش میدهد که اکثر افراد مبتلا به دیابت، اما نه همۀ آنها، منیزیم پایینی دارند و منیزیم ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد. کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع ۲ ایجاد میشود. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود. در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم غذایی پر منیزیم را با دیابت مرتبط دانستهاند. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از سال ۲۰۱۷ نشان میدهد که مصرف مکملهای منیزیم میتواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطوح پایین منیزیم بهبود بخشد. بااینحال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند بهطور معمول از منیزیم برای کنترل قندخون در افراد مبتلا به دیابت استفاده کنند، محققان نیاز به جمعآوری شواهد بیشتری دارند.
سلامت قلبی-عروقی: بدن برای حفظ سلامت عضلات از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد. یک بررسی در سال 2018 گزارش میدهد که کمبود منیزیم میتواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی را در افراد افزایش دهد. این تا حدی بهدلیل نقش آن در سطح سلولی است. نویسندگان مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و میتواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند. افرادی که بلافاصله پس از حملۀ قلبی منیزیم دریافت میکنند، خطر مرگومیر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات از منیزیم در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده میکنند. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکتۀ مغزی را کاهش دهد. آنها گزارش دادند که به ازای هر 100 میلیگرم در روز افزایش منیزیم، خطر سکتۀ مغزی 2 درصد کاهش مییابد. برخی تحقیقات همچنین نشان میدهد که منیزیم در فشارخون بالا نقش دارد. با این حال، طبق تحقیقات دفتر مکملهای غذایی (ODS)، بر اساس تحقیقات فعلی، مصرف مکملهای منیزیم فشارخون (فشارخون بالا و تغذیۀ مناسب آن) را «تنها به میزان کمی» کاهش میدهد.
سردردهای میگرنی: منیزیم درمانی ممکن است کمک کند تا از سردرد جلوگیری شود یا آن را تسکین دهد. به این دلیل که کمبود منیزیم میتواند بر انتقالدهندههای عصبی تأثیر بگذارد و انقباض رگهای خونی را محدود کند، پزشکان این عوامل را به میگرن مرتبط میدانند. افرادی که میگرن را تجربه میکنند ممکن است سطح منیزیم کمتری در خون و بافتهای بدن خود در مقایسه با دیگران داشته باشند. سطح منیزیم در مغز افراد ممکن است در هنگام میگرن پایین باشد. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ بیان میکند که درمان با منیزیم ممکن است برای پیشگیری از میگرن مفید باشد. نویسندگان پیشنهاد میکنند که مصرف ۶۰۰ میلیگرم سیترات منیزیم بهنظر میرسد یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر باشد. بنیاد میگرن آمریکا گزارش میدهد که مردم اغلب از دوزهای ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلیگرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده میکنند. مقادیری زیاد وجود دارد که میتواند برای افراد مختلف موثر باشد از همین رو، افراد باید فقط با راهنمایی پزشک خود از این درمان استفاده کنند.
سندرم پیش از قاعدگی: منیزیم همچنین ممکن است در سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد. مطالعات در مقیاس کوچک، از جمله مقالۀ سال 2012، نشان میدهد که مصرف مکملهای منیزیم همراه با ویتامین B-6 میتواند علائم PMS را بهبود بخشد. بااینحال، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش میدهد که این تحقیق مختلط است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان پیشنهاد میکند که مصرف مکملهای منیزیم میتواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت سینه در PMS کمک کند.
اضطراب و افسردگی: سطح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد. طبق یک بررسی سیستماتیک در سال 2017، سطوح پایین منیزیم ممکن است با سطوح بالاتر اضطراب ارتباط داشته باشد. این تا حدودی بهدلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعهای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل میکنند. بااینحال، بررسی اشاره میکند که کیفیت شواهد ضعیف است و محققان باید مطالعات با کیفیت بالا را انجام دهند تا دریابند که مکملهای منیزیم تا چه حد ممکن است برای کاهش اضطراب مؤثر باشند (سلامت روان و اهمیت پسته).
عملکرد ورزشی را افزایش میدهد: بسته به فعالیت ممکن است در طول ورزش نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید، به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید. منیزیم به حرکت قندخون به ماهیچهها و دفع لاکتات کمک میکند، که میتواند در حین ورزش در بدن جمع شده و باعث خستگی شود. مطالعات نشان میدهند که مکملهای منیزیم ممکن است بهویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این مادۀ مغذی دارند، مفید باشد. مطالعهای قدیمی روی ۲۵۷۰ زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش تودۀ عضلانی و قدرت مرتبط دانسته است. در مطالعهای دیگر در سال ۲۰۱۹، بازیکنان دوچرخهسوار مرد حرفهای که روزانه ۴۰۰ میلیگرم منیزیم به مدت ۳ هفته مصرف کردند، در مقایسه با دوچرخهسوارانی که دارونما مصرف میکردند، بهبودهایی را در بازیابی عضلانی و محافظت در برابر آسیبهای عضلانی پس از یک مسابقۀ سخت تجربه کردند، بااینحال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از تحقیقات نشان میدهند که مصرف مکمل به ورزشکاران یا افراد فعال با سطح منیزیم کافی کمک نمیکند.
دارای مزایای ضدالتهابی است: مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش مهمی در پیری و بیماریهای مزمن ایفا میکند. یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکملهای منیزیم سطح پروتئین واکنشگر C را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش میدهد. مطالعات دیگر یافتههای مشابهی را گزارش میکنند و نشان میدهند که مکملهای منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-6 را کاهش دهند. علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط میدانند که با التهاب مرتبط است.
میتواند به سلامت خواب کمک کند: مکملهای منیزیم اغلب بهعنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بیخوابی استفاده میشود. به این دلیل که منیزیم چندین انتقالدهندۀ عصبی درگیر در خواب مانند گاما آمینوبوتیریک اسید را تنظیم میکند. یک بررسی از افراد مسن مبتلا به بیخوابی نشان داد که مکملهای منیزیم مدت زمان خواب افراد را بهطور متوسط ۱۷ دقیقه کاهش میدهد. مطالعۀ دیگری روی تقریباً ۴۰۰۰ بزرگسال، افزایش مصرف این مادۀ معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست. علاوه بر این، مطالعۀ دیگری مصرف بیشتر منیزیم در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد.
انواع مختلف مکملهای منیزیم دارای اثرات و مزایای گزارششده متفاوتی هستند. بهعنوان مثال، برخی تحقیقات نشان میدهد که تورات منیزیم ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند و سیترات منیزیم ممکن است برای یبوست مفید باشد. در ادامه به بررسی انواع مختلف منیزیم، مزایا و معایب و نحوۀ انتخاب بین آنها میپردازد.
انواع مختلفی از منیزیم در مکملهای غذایی و محصولات غذایی وجود دارد. از جمله:
- سیترات منیزیم
- منیزیم گلیسینات
- کلرید منیزیم
- لاکتات منیزیم
- مالات منیزیم
- تورات منیزیم
- سولفات منیزیم
- اکسید منیزیم
هر نوع منیزیم خواص متفاوتی دارد. آنها میتوانند با یکدیگر در موارد زیر متفاوت باشند:
- استفادههای پزشکی
- فراهمی زیستی، یا اینکه بدن چقدر راحت آنها را جذب میکند
- عوارض جانبی بالقوه
- قبل از مصرف مکمل منیزیم، فرد باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
انواع زیر از منیزیم بهعنوان مکملهای غذایی رایج هستند:
منیزیم گلیسینات: منیزیم گلیسینات ترکیبی از منیزیم و گلیسین، یک اسید آمینه است. تحقیقات قدیمیتر روی منیزیم گلیسین نشان میدهد که مردم آن را بهخوبی تحمل میکنند و کمترین عوارض جانبی را به همراه دارد. این بدان معنی است که ممکن است برای افرادی که به دوزهای بالاتری از این مادۀ مغذی نیاز دارند یا در هنگام استفاده از انواع دیگر منیزیم عوارض جانبی دارند، گزینۀ خوبی باشد.
لاکتات منیزیم: این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و اسید لاکتیک است. بر اساس یک تجزیهوتحلیل در سال ۲۰۱۷، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد لاکتات منیزیم بهراحتی در روده جذب میشود.
مالات منیزیم: این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و اسید مالیک است. برخی شواهد حاکی از آن است که در دسترس زیستی بسیار بالایی دارد و مردم آن را بهخوبی تحمل میکنند. مطالعهای حیوانی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که از بین چندین نوع منیزیم، مالات منیزیم سریعترین جذب را پس از یک دوز واحد داشت. این ممکن است در مورد انسان نیز صادق باشد، اما آزمایشات انسانی برای تأیید این امر ضروری است. مطالعهای در سال ۲۰۱۸ بر روی انسان گزارش داد که مکمل حاوی ترکیبی از مالات منیزیم و چندین ویتامین عوارض جانبی گوارشی کمی دارد.
سیترات منیزیم: سیترات منیزیم شکل محبوب منیزیم است. این اغلب جزء مکملها است و جذب آن برای بدن راحتتر از سایر اشکال به نظر میرسد. مطالعهای قدیمی در سال ۲۰۰۳ روی ۴۶ بزرگسال نشان داد که سیترات منیزیم بهتر از اکسید منیزیم و کلات منیزیم جذب میشود. بااینحال، سیترات منیزیم نیز یک درمان برای یبوست است. برای برخی افراد، این ممکن است به این معنی باشد که باعث عوارض جانبی گوارشی ناخواسته مانند اسهال میشود.
برخی افراد از منیزیم برای پوست استفاده میکنند. انواع منیزیم که افراد میتوانند از این طریق استفاده کنند، عبارتاند از:
کلرید منیزیم: نوعی نمک است که افراد میتوانند آن را در محصولات موضعی منیزیم مانند روغنهای منیزیم و برخی نمکهای حمام پیدا کنند. از این ماده بهعنوان روش جایگزین برای دریافت منیزیم بیشتر استفاده میشود. بااینحال، مشخص نیست که آیا پوست میتواند منیزیم زیادی را از طریق این روش جذب کند یا خیر. بررسیای در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان میدهد بدن میتواند مقدار کمی منیزیم را از طریق پوست جذب کند، مطالعات در مقیاس بزرگ برای تعیین اثربخشی آن ضروری است. مردم همچنین میتوانند کلرید منیزیم را بهصورت داخلی مصرف کنند، زیرا رودهها آن را به خوبی جذب میکنند. بااینحال، مانند سایر انواع منیزیم، ممکن است عوارض گوارشی ایجاد کند.
سولفات منیزیم: سولفات منیزیم شکل منیزیم در نمکهای اپسوم است. بسیاری از مردم نمک اپسوم را به حمام و خیساندن پا را برای تسکین درد عضلات اضافه میکنند. اما، شواهد با کیفیت بالا نشان میدهد که بدن میتواند مقدار زیادی منیزیم را از حمام سولفات منیزیم جذب کند.
انواع مختلفی از منیزیم میتواند به درمان یبوست کمک کند، مانند سیترات منیزیم. انواع دیگر ممکن است بهعنوان درمانهای پزشکی مفید باشند.
اکسید منیزیم: پزشکان ممکن است از اکسید منیزیم برای درمان یبوست یا بهعنوان ضداسید برای سوزش سر دل یا سوءهاضمه استفاده کنند. اکسید منیزیم نیز در برخی از مکملهای غذایی وجود دارد. بااینحال، بدن این شکل از منیزیم را بهخوبی جذب نمیکند.
تورات منیزیم: این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و تورین است. شواهد محدود نشان میدهد که ممکن است فشارخون را کاهش دهد و از سیستم قلبی-عروقی محافظت کند. نویسندگان یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸ گزارش دادند که تورات منیزیم فشارخون بالا و آسیب قلبی را در موشهایی که یک ماده سمی مصرف کرده بودند کاهش میدهد. محققان به این نتیجه رسیدند که این امر نشاندهنده پتانسیل تورات منیزیم بهعنوان یک مکمل غذایی محافظ قلب است. بااینحال، تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام نشود، افراد نباید از مکملهای منیزیم بهعنوان درمان بیماریهای قلبی-عروقی استفاده کنند.
جدول زیر میزان توصیهشده روزانه (RDA) برای دریافت منیزیم را بر اساس سن و جنس، با توجه به ODS نشان میدهد.
سن مردان (میلیگرم) زنان (میلیگرم)
۱ تا ۳ سال ۸۰ ۸۰
۴ تا ۸ سال ۱۳۰ ۱۳۰
۹ تا ۱۳ سال ۲۴۰ ۲۴۰
۱۴ تا ۱۸ سال ۴۱۰ ۳۶۰
۱۹ تا ۳۰ سال ۴۰۰ ۳۱۰
۳۱ تا ۵۰ سال ۴۲۰ ۳۲۰
۵۱ سال به بالا ۴۲۰ ۳۲۰
افراد در دوران بارداری باید مصرف منیزیم خود را حدود ۴۰ میلیگرم با نظر پزشک در روز افزایش دهند. کارشناسان میزان مصرف کافی برای نوزادان زیر یک سال را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر میدانند.
«اهمیت حیاتی منیزیم برای بدن و نقش بادام که نمیدانستید»، وبلاگ پرفیرو، ۲۳ مهر ۱۴۰۳
